更新日:2017年11月14日

妊婦に必要な栄養、おすすめレシピやサプリなどの注意点

妊娠中はお腹の赤ちゃんのことも考えると栄養が足りているのかが気になる、体重管理による栄養指導が不安である人は多いかもしれません。厚生労働省は「妊婦のための食生活指針」や妊娠中に必要な栄養素、栄養バランスのとれた料理、栄養ドリンク・サプリを活用する際の注意点などを紹介します。

81912
0

妊婦は体重管理に栄養指導と食生活の悩みが多い

Image

妊娠により妊婦は心や身体、環境などが変わりますが、食生活も妊娠の影響を受けて変わる人がいます。代表的なものとしては、つわりで食欲がなくなる・食べつわりでたくさん食べてしまうといったところでしょうか。食べて良いものはどれで、何を食べてはいけないのかがわからなくなってしまったという人もいるかもしれません。

また妊婦は適切な体重を維持する必要があります。食環境が変わる時期に体重を管理する難しさは多くの妊婦が直面する壁かもしれませんね。適正体重の範囲から外れてしまうと栄養指導を受ける場合もあり、妊娠高血圧症などにも気をつけなければいけません。病院によっては個別で栄養相談を受けているケースがあり、いかに個人で妊娠中の食事をコントロールすることが難しいか、また妊婦がいかに栄養管理について悩んでいるのかといったことが垣間見られるかもしれません。

Mobile favicon

妊婦の体重管理!体重増加のリスクとは?体重を減らすための食事や体重管理アプリを紹介!

厚生労働省が示す「妊産婦のための食生活指針」

Image

厚生労働省は、妊婦および産後の授乳期の母子の健康支援の一環として妊産婦のための食生活指針を発表しています。昨今は若い女性を中心にやせ型の人が増えており、妊婦も例外ではありません。妊娠中に必要なエネルギー・栄養素の摂取量不足や低出生体重児も増加している背景から、妊娠中および産後の授乳期に「何をどれだけ食べれば良いのか」の目安を厚生労働省が取りまとめ、発表しています。

現在の妊産婦が抱える食生活における課題、どのような組み合わせで食事をすれば良いのかという献立例などが示されています。また、体重の数値のみを重視するのではなく、健康な妊婦生活を送る上で参考にすべき妊娠中の体重増加目安も記載されています。妊婦のための食生活指針を元にした情報は多くの母子手帳や産婦人科に掲示されている啓発ポスターなどで活用されているため、目にしたことがある方も多いかもしれません。指針全体はかなり読み応えのあるボリュームになっていますが、興味がある部分だけでも目を通してみてはいかがでしょうか。

厚生労働省:「妊産婦のための食生活指針」の策定について

厚生労働省:「妊産婦のための食生活指針」の策定について:妊産婦のための食生活指針 ―「健やか親子21」推進検討会報告書―

妊婦に必要な栄養素とは?

Image

妊娠中に必要な栄養素というと、カルシウム、鉄、または葉酸といったものを思い浮かべる人が多いかもしれません。この認識は誤りではありませんが、特定の栄養素さえ多く摂取していれば良いというわけではありません。厚生労働省がまとめた「日本人の食事摂取基準」によると、必要な栄養素というより「バランスの良い食事を前提として、妊娠中にはどんな栄養素をさらに追加で摂らなければならないか」という考え方をすべきようです。カルシウム・鉄・葉酸は他の栄養素に比べて妊娠中に不足しがちな栄養素であり、意識的に摂取する必要があります。

カルシウム・鉄・葉酸が妊娠中に不足がちになる理由はそれぞれ異なります。「カルシウム」は、日本人女性の平均摂取量500mg/日がもともと厚生労働省の推奨する650mg/日に届いていません。「鉄」は、妊娠中期・後期に妊娠前の10mg/日から20g/日というように2倍の量が必要になります。「葉酸」は妊娠中に著しく必要量が増える栄養素です。葉酸は胎児の神経管閉鎖障害に対しての効果が期待できますが、摂れば摂るほど良いというものではないようです。

妊娠中に必要量が増える葉酸

Image

妊娠中には葉酸を多く摂らなければならないという話を聞いたことがある妊婦は多いかもしれません。葉酸は胎児の神経管閉鎖障害が発症するリスクの低減に効果が期待でき、このためには妊娠1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までのあいだの摂取が望ましいとされています。このため、妊娠の可能性がある、または妊娠を望んでいる女性は妊娠前から意識的に摂取すると良いでしょう。量としては通常時より400μg/日を追加で摂取することが推奨されています。

基本的には葉酸のみならず各栄養素は日々の食事から摂り入れるべきという考え方があり、一般的にも推奨されています。しかし葉酸は熱に弱く調理中に失われやすいとされており、必要量が多いことは考慮しなければならないかもしれません。まずは食事で摂り入れるように心がけ、足りない分は栄養機能食品などを活用して補うと良いでしょう。葉酸を多く含む食品としては、ほうれん草・春菊・青梗菜・日本かぼちゃ・さつまいも・アボカド・マンゴー・いちごなどがあります。

200525

ベルタ葉酸サプリ

¥5,980〜(2017/11/14 時点)

購入はこちら

食事でとることが難しい場合は、補助的にサプリを使用しましょう。ベルタ葉酸サプリは葉酸を摂取できるほか、鉄分やカルシウム、ビタミン、ミネラルや美容成分も一緒に摂取でき、妊活中・妊娠中の健康維持に役立ちますよ。

葉酸を効率良く摂取できるように体内にとどまりやすい「酵母葉酸」を使用している点もこだわりポイントのひとつです。香料、着色料、保存料などを使用していないところもうれしいですね。サプリメントの大きさは直径9mmと小さく飲みやすいですよ。

Image

葉酸の効果・効能は?妊活・妊娠中、男性も摂取しておきたい葉酸

Mobile faviconhttps://mamanoko.jp/articles/28717
Image

葉酸はいつからいつまで飲む?妊娠前から必要な葉酸

Mobile faviconhttps://mamanoko.jp/articles/28748

妊婦の栄養不足はサプリやドリンクで補ってOK?

Image

風邪・夏バテ・つわりによる嘔吐などの対策として栄養ドリンクを用いる、妊娠中に不足しがちな栄養を補うためにサプリメント(栄養補助食品)を用いるという方法がありますが、妊娠中はともに一部注意が必要です。

栄養ドリンクは成分に注意

栄養ドリンクには、アルコールやカフェインが含まれているものがあります。アルコールやカフェインは妊娠中の摂取は推奨されていないため、購入する際には必ず成分を確認するようにしましょう。つわりによる栄養不足などには点滴が行われることがあります。

サプリメントはできれば医師に相談を

サプリメントは医薬品とは異なり品質や規格が統一されておらず、胎児にどのような影響が出る可能性があるのかを判断するためのデータが十分ではないため現状不明であるという問題点があります。基本的には栄養は食事で摂取し、どうしても足りない可能性がある場合には医師にサプリメントの使用を事前に相談しておきましょう。足りない栄養素によっては医師がサプリメントを処方してくれる場合もあります。

妊婦に必要な栄養のある食べ物を効率的に摂れるレシピ

Image

妊娠中に必要な栄養は、基本的に食事から摂るのが望ましいとされています。主食・副菜・主菜・乳製品・果物を組み合わせてバランスの良い食事を目指しましょう。一方で、仕事をしている場合などには何品ものおかずを作るのは難しい場合もあるかもしれません。何品も作るのが難しい場合には、より多くの食材を使った料理を食べるという方法もあります。

レシピというほどではないかもしれませんが、鍋物やスープは多くの食材を使いやすい料理です。野菜・肉・魚介どれを使っても作ることができ、食材も組み合わせやすいでしょう。牛乳を使ってミルクスープにしたり、米をいれてリゾット風にしたりとバリエーションもつけやすいかもしれません。野菜や肉などの具材を切って煮込み、コンソメや塩こしょう、味噌など好きな調味料で味付けをしましょう。ただし塩分の取りすぎには注意しましょう。本格的なレシピを知りたい場合には専門の本を参考にしてみてくださいね。

518usyiy6ql. sx352 bo1,204,203,200

妊婦食堂

¥1,296〜(2017/11/14 時点)

51l3p1sfg0l

妊娠中のおいしい食事と栄養

¥1,350〜(2017/11/14 時点)

51cy52lmwkl

赤ちゃんとお母さんのための妊娠中のごはん

¥1,404〜(2017/11/14 時点)

妊娠中に注意すべき食べ物・栄養もある

Image

妊娠中はお腹の赤ちゃんのことを考えてさまざまなものをたくさん食べるように周囲の方からいわれる機会もあるでしょう。ただし、注意すべき食べ物・栄養素もあります。注意すべき食べ物・飲み物としては「水銀を多く含む魚を食べすぎない」「カフェインを摂りすぎない」「アルコールは摂取しない」といったことがあげられるでしょう。どれも比較的知られている説ですが、カフェインやアルコールなどは思わぬものに含まれている場合があるため、成分に注意することも大切です。

注意すべき栄養素としては「ビタミンA」があります。レバーなどに多く含まれるビタミンAですが、妊娠初期にビタミンAを摂取しすぎると胎児に奇形を起こす可能性があるとされています。4,500μgRE/日を超えないようにすることが大切ですが、日本人女性の平均摂取量は751μgRE/日といわれているため、サプリなどで余分に摂取しなければ問題ありません。ただし、サプリメントは複数の成分が混ざった形で販売されているものも多いため、安易に使用するのは控え、念のため医師に使用したいるサプリを報告しておくと良いでしょう。

不明点があればひとりで悩まず病院を活用しよう

Image

妊娠中の栄養コントロールをひとりで対応するのは難しいものです。毎日3食自炊できる人は限られ、コンビニエンスストアや外食などを利用する機会が多い人もいるでしょう。どのような食べ物をどのくらい食べれば良いのか悩んだときには、病院を活用するのもひとつの方法です。妊婦健診で定期的に医師に会う機会があるので、これを活用して妊娠中の食生活について相談してみましょう。

必要であれば管理栄養士との栄養相談会を探して個別で相談してみるのも良いかもしれません。妊娠中の栄養についてまとめられた本を参考にするのも良いでしょう。ひとりで悩み自己判断で対処せず、専門家の意見をきちんと聞くことが大切です。栄養バランスの良い食事を積極的に摂ることはかんたんではありませんが、まずは意識的にさまざまな食材を摂り入れることから始めてみましょう。

あわせて読みたい

Image

妊娠中に避けたい食事は?コンビニ食、生ものは大丈夫?

Mobile faviconhttps://mamanoko.jp/articles/8221
Image

妊娠中に食べてはいけないものリスト!影響する病気と食材まとめ

Mobile faviconhttps://mamanoko.jp/articles/23300
Image

葉酸サプリおすすめ人気ランキング!妊活・妊娠中の効果や口コミをご紹介

Mobile faviconhttps://mamanoko.jp/articles/28265
Image

妊婦に豆乳は良い?悪い?豆乳の効果と摂取時の注意点

Mobile faviconhttps://mamanoko.jp/articles/24053
Image

妊娠中・妊活中の食生活!子宮に良い・悪い食べ物はあるの?

Mobile faviconhttps://mamanoko.jp/articles/19235
Image

妊婦が牛乳を飲んでも大丈夫?妊娠中の牛乳のメリットとデメリット

Mobile faviconhttps://mamanoko.jp/articles/23330
Image

葉酸とは?妊娠・妊活や男性にも効果が期待できる大事な栄養素

Mobile faviconhttps://mamanoko.jp/articles/28770

関連する人気の記事

妊娠・出産のカテゴリ

ライタープロフィール

Image

*苺ママ*

7歳娘の育児しています。1年前にAD/HDだと診断されまし…

妊娠・出産 デイリーランキング

おすすめの記事