更新日:2017年11月07日

無理は禁物!妊娠中のダイエットで知っておくべき6つのコツ

妊娠中の体重管理って大変ですよね。毎日体重計に何度も乗っては「このままじゃいけない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。かといって、妊娠中の無理なダイエットは赤ちゃんにも良くありません。今回は、妊娠中に無理なくダイエットをするコツについて、医師監修の記事でご紹介します。

監修 : mamanoko 医師・専門家
155113
0

妊娠中の体重管理に関する体験談

Image

妊娠中はすぐに体重が増えてしまい、なかなか管理が難しいものです。筆者もつわりが終わり、普通にごはんが食べられるようになってから1ヶ月で2kgも体重が増えてしまい、先生にやんわりと注意をされてしまったことがあります。

それから体重の増加が気になってしかたがなく、毎日体重計に乗っては一喜一憂する日々でした。後期つわりがひどく、妊娠後期にあまり食事を取れなかったため、最終的な体重増加は+6kgでおさまりましたが、妊娠中期には「これは絶対に10kg以上増えてしまう」と頭を悩ませていたものです。

また、通っていた産院では、他の妊婦さんが体重増加について看護士さんにきつく叱られているのを目にしていました。産後のママ友からも、妊娠中の体重増加の苦労話を聞く機会は多いです。

痩せるためではなく、体重増加を抑えるダイエットをしよう

Image

妊娠中は、赤ちゃんの成長に伴ってママの体重が増えていくのは当たり前のことです。しかし、あまり体重が増えすぎてしまうと、妊娠高血圧や妊娠糖尿病などのリスクが高くなってしまいます。また、過剰な脂肪が産道を圧迫して、難産になってしまう可能性もあります。安全にスムーズな出産を迎えるためにも、適正な体重増加に抑えましょう。

一般的な妊娠中の体重増加は7~10kg

妊娠前のBMIなどにもよりますが、一般的な体型である妊婦の妊娠中の体重増加は7~12kgが良いとされています。7kgと聞いて「少ない」と感じる方もいるかもしれませんね。

生まれてくるころの赤ちゃんの体重が2.5~3.5kg程度、羊水や胎盤で3~4kg程度といわれています。普通体型の妊婦が妊娠中に必要な増加は、赤ちゃんの体重と羊水や胎盤を合わせて、最低でも7kgの増加で良いということです。

妊娠中に必要なのは体重増加を抑えるダイエット

妊娠中に行うダイエットは、一般的な「痩せる」ためのダイエットではなく、妊婦ならではの理想的な体重管理をするために行うものだということを忘れないようにしましょう。とくにつわりが終わり、食欲が旺盛になってきたころからは要注意です。妊娠中の体重増加は、最終的な結果だけでなく、体重増加の過程も重要になるので覚えておきましょう。

また、適正な体重増加であっても、その体重が短期間に一気に増えたものであると、妊娠高血圧などのリスクが高まります。出産まで大変ではありますが、定期的な「過度な体重増加を抑えるダイエット」を行い、体重管理を行いましょう。

「食べない」ダイエットは絶対にダメ!

Image

妊娠中、体重が増えるのが嫌だからと「食べない」ダイエットをしてしまう妊婦さんも少なくありません。しかし、妊娠中の過度なダイエットは、赤ちゃんに悪い影響を及ぼすこともあり危険です。

赤ちゃんが低体重になりやすい

妊娠中に食べないダイエットをしてしまうと、「低出生体重児」と言って、赤ちゃんが2,500g未満で産まれてくる場合があります。低出生体重児の割合は、以下のとおりです。

・1980年度は10.4%
・2003年度には18.3%

35年前と現在を比較すると、低出生体重児が2倍近くにまで上っているのが現状です。その原因のひとつとして、妊娠中の「食べない」ダイエットがあげられています。極端に栄養が不足しがちなママは、低体重の赤ちゃんを産む傾向にあると研究結果でも発表されているのです。

低体重の赤ちゃんは合併症のリスクも高い

栄養失調の赤ちゃんは、さまざまな合併症のリスクが高いだけでなく、成長や発達が遅れることも多いと言われています。また、免疫力が弱いため、さまざまな感染症にかかってしまう危険性もあるのです。成人してからは、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を発症する可能性が高くなるという発表までされています。

お腹の中で栄養を十分とれずに育った赤ちゃんは、少ない栄養で生きていける遺伝子を持つことになります。そして、その遺伝子をもった子どもが大人になり、栄養豊富な食事を取ると「メタボリックシンドローム(メタボ)」のリスクが高くなるのです。

ママにとって一番大切にしたいことは、赤ちゃんを元気に産んであげることです。後々、後悔することが無いように、何より赤ちゃんのために、「食べない」などの無理なダイエットはしないようにしましょう。

Kouso06

ベルタ 酵素ドリンク

¥10,200〜(2017/11/07 時点)

購入はこちら

もともと芸能人やモデル向けに受注生産されていた「ベルタ酵素」の酵素数は、業界でも最多級の165種類です。美肌三大成分ともいわれるプラセンタ・ヒアルロン酸・ザクロも配合されています。

ピーチ味で飲みやすいのに脂質は0で、142kcalです。ダイエット中でも罪悪感なく、おいしく続けることができます。

販売サイトはこちら
001yukosen

優光泉酵素

¥3,703〜(2017/11/06 時点)

購入はこちら

断食道場での28年以上の実績とノウハウを活かして開発された、無添加の酵素ドリンクです。使用する材料はすべて国内産にこだわり、九州産の旬の野菜を中心に60種類もの材料を熟成発酵させています。味はスタンダード味と梅味の2種類。人工甘味料を使っていないので、自然な甘みを感じることができるでしょう。健康的にダイエットがしたいという人におすすめです。

223476

エッセンシア酵素ドリンク

¥6,575〜(2017/11/07 時点)

購入はこちら

熟成期間は半年から1年間という、完全無添加、糖類も不使用の酵素ドリンクです。農薬検査や放射能検査で安全が確認された60種類の野菜・果物のみを使用しており、水さえも1滴も加えることなく作られています。

赤ちゃんからお年寄りまで飲める酵素ドリンクです。「酵素ファスティングマイスター」を取得したサポートスタッフに電話で相談することができるので、美容・健康・ダイエットなどの目的やライフスタイルにあわせて、酵素ドリンクの活用をすることができますよ。

販売サイトはこちら

軽い運動を取り入れよう

Image

妊娠中は激しい運動ができないため、ウォーキングやヨガ、床の拭き掃除など、軽い運動を取り入れるのがおすすめです。ただし、お腹が張っているときなど、体調に問題があるときは、安静にするようにしましょう。ウォーキングは30分から1時間を目安に、無理のない範囲で行ってください。何かあったときのために、母子手帳と財布、携帯電話は常に持ち歩いておくように心がけましょう。

筆者の体験談

筆者は、臨月に入るまでは切迫早産のため運動はできなかったのですが、運動ができるようになってからはほとんど毎日ウォーキングをしていました。ウォーキングは下半身の筋肉と関節を丈夫にし、靭帯をやわらかくする効果があるため、安産にもつながると言われています。筆者自身、初産にもかかわらず4時間の安産でしたので、ウォーキングの効果があったのかなと思っています。

バランスの良い食事を心がけて

Image

妊娠中は食の好みが変わり、偏った食事をとってしまうことも多くなります。つわりなどで他の食べ物をどうしても受け付けないときは別ですが、可能な限りバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。とくに妊娠中に不足しがちな葉酸やビタミン、鉄分を中心に摂取するのが理想です。

野菜を積極的にとり入れた和食がおすすめですが、どうしても苦手だという場合は、肉よりも魚を選び、鍋などをとり入れると簡単で楽です。また、妊婦さん向けのサプリメントで足りない栄養を補給するのも良いですね。母子手帳に載っている「食事バランスガイド」も参考になりますよ。

塩分の取りすぎは良くありません。味付けには、だしやレモン汁、酢、スパイスなどの香辛料などを上手に使って、塩分控えめの食事を作るように心がけましょう。

31mzrpzbf4l

美力青汁

¥3,996〜(2017/11/07 時点)

購入はこちら

つわりの時期など固形のものを食べるのが辛い妊婦さんは、青汁を飲むことで栄養を手軽に摂取することができ、とても便利です。

天然原料を使った、カフェインなしの無添加青汁です。妊娠中に欠かせない葉酸や不足しがちな鉄分も補うことができるうえに、オリゴ糖が4種類配合されていたり乳酸菌も入っていて妊娠中の健康をサポートしてくれますよ。

販売サイトはこちら
413r1e5alsl

コンブチャクレンズ

¥1,000〜(2017/10/31 時点)

購入はこちら

「アーリーサンライズ コンブチャクレンズ」は、健康維持や美容におすすめの清涼飲料水です。ダイエットをするときに大切な、燃えやすい力と排出する力。「トルラ酵母菌」と「パン酵母菌」の2種類の酵母の力が燃焼をサポート。さらに、200種類以上の植物由来酵素が余分なものの排出をサポートします。

マンゴー味なので飲みやすく、気分をリフレッシュしたい日にもおすすめです。炭酸水で割ったり、ヨーグルトのシロップ代わりにしたり、いろいろな飲み方ができるのも嬉しいポイントですね。

販売サイトはこちら

ダイエット食品はNG

Image

妊娠中にいくら体重管理が気になると言っても、ダイエットを目的としたサプリメントを使用してはいけません。ダイエット用のサプリメントは、胎児に影響を与える危険性があるためです。また、授乳中の摂取も控えるようにしましょう。とくに、食事をダイエットサプリメントや食品に置き換えるのはNGです。

ただし、サプリメント全般がいけないというわけではありません。ダイエットサプリではなく、ビタミン剤などの栄養補助食品などはOKの場合も多いようです。妊娠中でも適度に取り入れた方が良いものもあるので、気になる場合は医師や助産師、薬剤師さんに相談してから摂取しましょう。

妊娠前からダイエット食品でのダイエットを続けてきたという方は、妊娠中から授乳中にかけては一時ダイエットをお休みするようにしてくださいね。

ストレスにならないダイエットにしよう

Image

妊娠中は感情の起伏が激しく、ストレスをためてしまいがちです。ダイエットもあまり神経質になってしまうと、余計にストレスになってしまいますよね。ママのストレスはお腹の赤ちゃんにも伝わっています。また、お腹が張る原因になることもあります。あまり根を詰めてダイエットをするのではなく、自分にとって無理のない範囲でダイエットをするようにしましょう。

がまんばかりで辛いときは、おやつに大好きなスイーツを食べたり、たまにはお昼にファーストフードを食べたりしても良いですね。それが毎日続くといけませんが、週に1回は好きなものを食べる日を作るなど、自分で制限を設けてストレスを発散できる方法を考えてみてください。

筆者の体験談

筆者も、週に1日だけ外食で好きなものを食べる日を作っていました。妊婦健診の帰りは大好きなスイーツを買って帰り、「これからまた1週間頑張ろう」と気分転換になりましたよ。

しらたきごはんダイエット

Image

妊娠中のダイエットにおすすめの「しらたきごはん」をご紹介しますので、参考にしてください。レシピは以下になります。

・白米をといで、いつもの炊飯と同じようにお米を浸す
・しらたきを、油をひいていないフライパンで、乾煎りして水気を飛ばす
・乾煎りしたしらたきをごはん粒サイズに刻む
・刻んだしらたきを浸していた白米にまぜて、いつもと同じように炊飯

お米2合に対してしらたき160~200gがベストですが、好みにもよるので、いろいろな比率で試してみてください。しらたきごはんダイエットは、食べる量を減らさずにカロリーを減らせるため、ストレスの少ないダイエット法です。この方法ならば、お腹の赤ちゃんにも十分に栄養が行き届くので安心ですね。また、通常のダイエット法としても人気なので、産後にも継続して続けてみましょう。

Image

しらたきご飯のレシピ by藤井恵さんの料理レシピ - レタスクラブニュース

http://www.lettuceclub.net/recipe/dish/20454/

揚げもの制限ダイエット

Image

妊娠中のダイエットには、油抜きもおすすめです。揚げ物は胎児にも母乳にもあまり良くないと言われているので、妊娠中に揚げ物を食べる場合は、週1回程度に抑えるのが良いでしょう。ただし、妊娠中に油を極端に摂らないのも良くありません。生まれた赤ちゃんの肌がカサカサになるとも言われていますので、過度に食べるのはやめて適度な摂取を心がけましょう。

筆者の体験談

筆者もそうだったのですが、妊娠中に揚げ物がやたらと食べたくなるという人は多いようです。欲望のまま揚げ物を食べるわけにもいきませんが、完全にがまんするのもストレスがたまります。1週間に1回から2回は食べられると思っていると気が楽でしたよ。

妊娠中は無理のないダイエットを

いかがでしたか? 妊娠中のダイエットというと、やってはいけないもののように聞こえますが、適正な体重増加に抑えるためには努力も必要です。ママ自身のためにも、安産のためにも、そして何よりお腹の赤ちゃんのためにも、妊娠中のダイエットのコツを抑えて体重をコントロールしてみてくださいね。

妊娠中のお腹の保湿に

6044

ナチュラルマーククリーム150g

¥2,916〜(2017/11/01 時点)

購入はこちら

「ナチュラルマーククリーム」は、お腹の保湿がしたいママにおすすめのスキンケアクリーム。べたつかず伸びの良いクリームが、皮膚にしっとりとしたうるおいを与えます。においに敏感なつわりの時期に配慮した無香料なので、妊娠初期からたっぷりケアできますね。

肌への負担を減らした低刺激処方なので、産後は赤ちゃんのボディケアクリームとして使うことができますよ。ポンプタイプなので、時間をかけずにサッとケアできるのは嬉しいですね。朝晩1回ずつ塗るだけで済む手軽さも評判ですよ。

販売サイトはこちら
41uriarvrql. sx425

マタニティクリーム (ストレッチマーククリーム)

¥2,800〜(2017/10/31 時点)

購入はこちら

多くのメディアで話題になっている妊娠線クリームです。100人以上の女性の声をもとに、大切な皮膚をすこやかに保つクリームが誕生しました。

妊娠中などデリケートな時期はもちろん、赤ちゃんにも使えるところもポイントです。葉酸がたっぷり配合されているところもありがたいですね。さらっとした使用感とふわっと香るアロマで、リラックスタイムにももってこいですよ。

販売サイトはこちら
Image

【妊娠線予防の人気オイル10選】オイル・クリームどちらがおすすめ?

Mobile faviconhttps://mamanoko.jp/articles/16772

あわせて読みたい

Image

臨月の体重管理の方法は?一週間でどのくらい体重増えた?先輩ママさんの口コミ・体験談!

Mobile faviconhttps://mamanoko.jp/articles/23527
Image

一日に何度も体重計に乗っては一喜一憂…。妊娠中の体重管理って本当に大変!

Mobile faviconhttps://mamanoko.jp/articles/13424
Image

目標は妊娠前の体重維持!妊娠5ヶ月の体重管理3つのコツ

Mobile faviconhttps://mamanoko.jp/articles/12908
Image

筆者が実践した~妊娠7ヶ月からの体重管理~

Mobile faviconhttps://mamanoko.jp/articles/12572

関連する人気の記事

妊娠・出産のカテゴリ

妊娠・出産 デイリーランキング

おすすめの記事