更新日:2017年11月13日

無理せず栄養たっぷり!簡単にできる産後の食事のレシピ「まごわやさしい」って知ってる?

産後、赤ちゃんにおっぱいをあげたり、お世話をしたり、妊娠中の身体の調子を元に戻していったりと、ママの身体ではたくさんの変化が起き、たくさんの栄養が必要になります。そこで、産後の食事で必要な栄養の種類と無理せず作れる栄養たっぷりのレシピと食べ物をご紹介します。

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産後の必要な栄養って何?

産後のママの食事で不足しがちな栄養素として有名なものは、鉄分、カルシウム、葉酸、亜鉛とされています。

産後の食事は、バランスよく必要量を摂取する必要があります。とくにたんぱく質は組織の再生や治癒に役立ち、母乳による喪失分が付加されています。鉄分はヘモグロビンの合成に使われるため、これらの栄養素に富む食事を摂取しましょう。洋食はバターやオイルなど脂肪が多く、どうしてもカロリーを摂りすぎてしまいます。和食は多くの食材を使い栄養バランがとれ、ヘルシーで、質の良い母乳のためにもおすすめです。1日3食を主食・主菜・副菜をバランス良く食べるようにして間食は控えるようにしましょう。

引用元:www.dear-mom.net
Image引用元:www.naturalweb.co.jp

ま 大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に
ご ゴマ ナッツ クルミ アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンEの摂取に
わ わかめ コンブ のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に
や 野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンCの摂取に
さ 魚のこと。タンパク質、オメガ3脂肪、亜鉛の摂取に
し しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に
い じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に
【まごわやさしい】食事は体に必要な栄養をバランスよく、体に負担をかけずに摂取できる理想の食事です。

ママの為に赤ちゃんの為に栄養いっぱいの食事を摂らなければなりませんが、赤ちゃんのお世話でいっぱいいっぱいですよね。そこで、簡単にできる栄養たっぷりの食事のレシピと食べ物をご紹介していきます。

手軽に栄養補給できる食べ物

①手軽に食べられ栄養もしっかりとれる「シリアル」がおすすめです。シリアルが苦手な私でも日清のグラノーラはとてもおいしくいただけています。

②カルシウムや鉄分たっぷりの牛乳

Image引用元:ord.yahoo.co.jp

母乳には牛乳はあまりよくないとされていますが、1日1杯を目途に飲むのは良いそうです。

③スムージー

Image引用元:img.cpcdn.com

野菜やミルクなど鉄分やビタミン、カルシウム、葉酸などとれる優れもの!朝の忙しい時間にぱっと飲むだけ!おすすめレシピはこちらhttp://cookpad.com/recipe/1984157

じゃこナムル

食物繊維、カルシウム、鉄分が豊富にとれるナムルは作り置きもできるのでおすすめ!

Image引用元:d171fu9oysfx0r.cloudfront.net

炒めるだけなので、赤ちゃんが寝ている隙にささっと作れます。レシピはこちらhttps://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/128508

甘辛きんぴら

和食の鉄板きんぴらごぼう!栄養もたっぷり、母乳も出ます。

Image引用元:img.cpcdn.com

産後授乳中に栄養のあるもの、かつ満腹になって、お乳も出る。そんな美味しいおかず☆食物繊維も豊富で便秘にも◎レシピはこちら http://cookpad.com/recipe/2963667

カルシウムたっぷりの親子丼

カルシウムが母乳として出ていくので、ママはカルシウム不足になりがちです。そこでカルシウムたっぷりの親子丼はどうでしょうか。

Image引用元:img.cpcdn.com

お野菜やキノコ類をたくさん使い、料理も簡単にできます。レシピはこちらhttp://cookpad.com/recipe/2633910

ひじきの煮物

失敗せず簡単にできるひじきの煮物のレシピです☆私も産後から娘の離乳食(味を薄めて)までお世話になっています。

Image引用元:img.cpcdn.com

フライパンでできるので料理も楽ちん!味ばっちり!パパのお弁当にももってこいです!レシピhttp://cookpad.com/recipe/1489000

まごわやさしいレシピ☆そぼろ丼

そぼろの中に「まごわやさしい」の材料を入れたそぼろ丼です!作り置きOKです!

Image引用元:d3kw9b2lsnxnex.cloudfront.net

お弁当にも使えるそぼろ丼。ちょっと食材を加えるだけでまごわやさしい健康レシピになります♪レシピはこちらhttp://mamari.jp/3393

「まごわやさしい」具材を全部入れた豚汁♡

ご飯にもよく合い栄養たっぷりの豚汁!多めに作って、作り置きやたくさんおかわりしちゃいましょう!!

Image引用元:jp.rakuten-static.com

コトコト煮込むと味が具材にしみてとてもおいしいですよね♡レシピはこちらhttp://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1510003486/

「まごわやさしい」がすべて入ったほうとう鍋

下準備だけ少し時間がかかるのですが、全部鍋に入れて煮込むだけなので、手間暇はあまりかからず栄養たっぷりとれます。

Image引用元:www.daiei.jp

山梨の郷土料理で、歯ごたえのある食材がたっぷり入っています!!ダイエットにも効果的!レシピはこちらhttp://www.daiei.jp/recipe/index.php/search/detail/20041122

炊飯器で炊きこみごはん

まごわやさいい具材を炊飯器に入れて、後は炊くだけ!お弁当にも使えますね♡

Image引用元:hatopi.com

豆がふんだんに入っていてとてもおいしいですよ!レシピはこちらhttp://hatopi.com/matoresipi

どうしても忙しいあなたには食材配達

子育てやお仕事でどうしても料理やお買い物に行く時間がとれない方は、食材やバランスの取れたお弁当の配達を注文している方も多いそうです!遠慮せずにママの身体と赤ちゃんの母乳のために利用しましょう!

Image引用元:blog-imgs-62.fc2.com

コープデリやワタミの食卓などたくさんの業者が配達をしています!ぜひ調べてみてくださいね~

おすすめの本の紹介

産後の食事で、参考になるおすすめの本を紹介します!!

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「まごわやさしい」の和食中心のレシピがたくさん!!

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小森純の自力で産後やせ―変えたのは1日3度の食事だけ !!

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食事のバランスもとれてダイエット効果もある食事法が載っています!

まとめ

いかがでしたか?手軽にとれる食材からレシピや食材の配達まで、ママたちも一生懸命食事をとっています!産後の食事は、バランスよく食べるほどおっぱいもたくさん出ました!私も食べ物で母乳が違うおっぱいの張りが違うことに驚きました!!ぜひ参考にしてくださいね♡

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