更新日:2017年11月22日

つわりで夜眠れない!ひどくてつらい・気持ち悪いときの対策は?

つわりの症状は人それぞれです。夜に吐き気が悪化し、なかなか眠れないというママもいるようです。そんなときは、食事や睡眠を工夫することでつわりが軽減する可能性も。ここでは夜眠れないつわりを改善する方法や、仕事を休めないママのつわり対策を解説します。効果のあるものが見つかると良いですね。

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つわりとは

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つわりとは、妊娠5週頃から見られる症状で、胎盤が完成する妊娠12~16週頃には消えることが多い一過性のものです。おもな症状としては、吐き気や嘔吐、食欲不振、食べ物の好みの変化などがあります。

つわりの医学的な原因は明らかになっていませんが、妊娠初期に多く分泌される「プロゲステロン」というホルモンの影響で血圧が低下し、倦怠感を感じやすくなるという説もあります。出産への恐怖や不安など、精神的ストレスも関係しているといわれています。

つわりの症状や起こりやすい時間、続く時期は人それぞれです。なかには、出産直前までつわりが続くママもいます。終わりが見えずにつらい時間が続きますが、できるだけストレスをためずに乗り切りたいものですね。

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つわりが夜にひどい人もいる 

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つわりが起こりやすい時間は、個人差が大きいものです。食事の直後に気持ち悪いと感じる人もいれば、家で安静にしているときに吐き気がひどくなる人もいます。夜だけつわりが悪化するケースも多くのママに見られます。

つわりが夜にひどくなる理由は明らかではありませんが、日中は仕事や家事で張り詰めていた気が緩むことや、疲れがたまる時間帯であることなどが考えられます。ホルモン分泌や自律神経のみだれも関係しているかもしれません。

つらい吐き気が続くと、目がさえてしまうこともあります。夜中に起きて何度も吐くので、十分な睡眠がとれないママもいます。周囲が休んでいる時間に自分だけ休めないのはきついものですよね。質の良い睡眠が取れないと翌日の体調が悪くなり、さらにつわりも悪化するという悪循環に陥る可能性もあるため、上手に対策したいところです。

つわりで夜眠れないときの対策は?

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寝方を工夫する

まずは気持ち悪くならないような姿勢を探してみましょう。妊娠初期ではそれほどお腹が大きくなく、赤ちゃんも羊水でしっかり守られているため、仰向け、横向け、うつ伏せでも問題ありません。自分がもっとも楽な寝方が一番です。

夜ご飯の後の胸のむかつきが気になるときは、枕やタオルで上半身の位置を高くして胃酸の逆流を防ぐ方法もあります。また、身体の右半身を下にすると胃もたれ、左半身を下にして横になると胸やけが楽になるといわれています。

抱き枕をつかうことで安眠できるママもいます。楽な姿勢で安眠できるように、いろいろな方法を試してみてくださいね。

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眠れなくても横になって身体を休める

無理に寝なくても、目を瞑って横になるだけで似たような効果があるという説があります。睡眠をとらないと脳の機能の一部は回復しませんが、脳波はリラックス状態に入り、筋肉や内臓の回復が進むという研究結果も。つわりで眠れないときでも、部屋を暗くし、目を閉じることで、外部からの刺激をシャットアウトしてみましょう。

脳や交感神経の活動が落ち着き、眠くなる可能性があります。スマホやテレビの画面を見ると、脳が日中と勘違いし、体内時計を管理する「メラトニン」というホルモンの分泌が減ってしまう可能性もあります。目を閉じて横になり、ゆっくり身体を休めましょう。

眠たくなったときはすぐに寝る

睡眠は、必ずしも夜にとる必要はありません。時間に余裕があるのならば、昼や朝にとっても身体や脳は回復します。眠くないときに無理に寝ようとするほうがストレスがたまり、さらなる寝不足につながる可能性もあります。

眠いと感じたときは、なるべくその間隔に抗わずに横になるようにしましょう。どうしても避けられない仕事があるときは仕方ないですが、急ぎではない家事や趣味などはいったん休憩し、ベッドに横になったほうが良いですね。

つわりの症状が落ち着き、眠たいと感じたときが質の良い睡眠をとるチャンスです。目を閉じて静かにしてみましょう。昼寝や朝寝もうまく活用していけると良いですね。

食べたいものを好きなときに食べる

重度のストレスは、つわりにとっても睡眠にとっても悪影響になる可能性があります。「気持ちが悪くてもお腹の赤ちゃんのために栄養を摂らなくてはいけない」と感じるママもいるようです。しかし食べることがストレスになり、つわりを引き起こすこともあります。

胎盤が完成する妊娠13週ごろまでは「卵黄嚢(らんおうのう)」とよばれる袋から赤ちゃんはたっぷりの栄養をもらっています。妊娠初期のママは栄養バランスや食事の量はあまり気にせず、食べたいときに好きなものを食べても構わないといわれています。

ただし体重コントロールやママ自身の健康管理のためにも、ある程度つわりが治まってからは食事の内容に気を遣ったほうが良いでしょう。

ご飯を食べてすぐに横にならない

食後は、食べたものを消化しようと胃酸の活動が一番活発になるときです。そのときに横になっていると、胃と食道の高低差がなくなり、胃酸が逆流してしまうこともあります。これを逆流性食道炎とよび、吐きつわりの一因になるケースもあります。できるだけ食後の1~2時間は横にならないようにしてみましょう。

寝る直前のまとまった食事は避け、夕食の量は少なめにするのも効果的です。寝るときはクッションやマットを折り曲げ、布団の下に敷くなどして上体を高くすると胃酸の逆流が防げるかもしれません。

夜食を用意する

つわりのときは、気持ちが悪いのにお腹が空いて眠れないということがありますよね。少しだけお腹を満たすことで、吐き気が治まる場合もあるようです。空腹時のつわりを防ぐために、すぐにつまめるような夜食を用意しておきましょう。一口で食べられて、量を調節できるようなものがおすすめです。

小さなゼリーやラムネ、ビスケットなどは日持ちするので買い置きしやすいですね。バナナやヨーグルト、小さなおにぎりなども食べやすいかもしれません。酸味を好むママは、レモンの輪切りや梅干などでも良いでしょう。

日によって、食べたいものや食べる量も変わりますから、自分の身体と相談して夜食を用意しておきましょう。食べるときは急がずに「一口ずつゆっくり」を心がけてください。

医師に相談する

いろいろ試してみても、つわりがひどく夜に眠れない場合は担当の医師に相談してみましょう。ママの体調や症状に合った薬を処方したり、的確なアドバイスをくれたりすることもあります。相談することで不安感がなくなり、ゆっくり眠れるようになったというママもいます。

ドラッグストアには睡眠導入剤や吐き気止めが売られていますが、妊娠中に飲んではいけない成分もあるので、市販の薬に頼るのは避けましょう。穏やかな睡眠効果を得られる漢方薬やサプリもありますが、自分だけで判断せず、まずは医師に相談してみたほうが良いでしょう。

つわりで夜眠れないとき、仕事はどうする?

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休憩時間にしっかり寝る

つわりの時期は、無理をしないことが一番大切になります。仕事を休めない場合は、休憩時間を利用して睡眠時間を確保するように努めましょう。横になれる環境があればベストですが、机で目を閉じてじっとするだけでも休養になります。

午後の早い時間帯に30分以内の短い昼寝をすることが、仕事の効率向上にも良いといわれています。あまり長い時間寝てしまうと、夜の睡眠を妨げる可能性もあるので注意しましょう。休暇時にリラックスできるように、締め付けのある衣類や下着は避けると良いかもしれません。

職場の人に話して理解を得る

つわりで吐き気がしたり寝不足で頭がぼんやりしたりすると、仕事に集中しづらくなり、ミスが出やすくなることも考えられます。そうした状態が続くのは妊娠初期では仕方のないことですが、周囲の理解や協力が得られない環境がストレスになって、さらにつわりが悪化するケースもみられるようです。

妊娠初期の場合は、なかなか妊娠の事実を伝えにくい場合も多いですが、あまりにもつらいときは信頼できる上司や同僚につわりのことを伝えておくと、いざというときフォローしてもらえることもありますよ。できれば休憩や仕事の内容のことも相談できると良いですね。

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つわり休暇を申請する

働いているママのつわりがひどく、医師から休養が必要であると診断された場合、雇用者に「つわり休暇」を法律上申請することができます。休暇の期間は定まっておらず、医師の指導によって変わります。しかし会社によっては「つわり休暇」は無給になることもあり、有給を申請するママも多いようです。派遣や日雇いのバイトでもつわり休暇は申請できます。無給で休暇を取った場合でも、健康保険に加入していれば「傷病手当金」を申請できる場合もあります。確認しておくと良いでしょう。

つわり休暇の申請は担当医に「母性健康管理指導事項連絡カード」と呼ばれる診断書とほぼ同じ効力を持つ書類に記入してもらい、それを会社に提出するかたちになります。時間外勤務の制限や業務軽減、通勤緩和などの措置をとってもらうこともできる可能性があるので、まずは医師に自分の状況を伝えて相談してみてくださいね。

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夜のつわりの体験談

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筆者も夜になると吐き気がひどくなり、眠れない時間を過ごしました。最初はイライラしましたが「どうせ眠れないなら好きなことをしてすごそう」と開き直り、横になりながら音楽を聞いたり、お香を試してみたり、ちょっと高級なお菓子を食べたりとストレス解消の時間にすることで、心が軽くなったのを覚えています。

不思議と働いている間はつわりは軽くなったので、休憩時間に横になるように努めました。休みの日はのんびりお昼寝することで、つわりを乗り越えることができましたよ。

つわりはつらく苦しいものですが、終わりが来ます。筆者の中では、楽しかったことよりも苦しかったつわりのほうが妊娠時の思い出として印象深く残っています。懐かしく思い出せる日がきっと来ると信じて乗り越えたいですね。

つわりを乗り切って快適な睡眠ライフを目指そう

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夜のつわりがひどいと、ゆっくり眠ることができずママのストレスはたまってしまいますよね。胎盤が完成するころに落ち着いてくることも多いので、今できる対策をとってつわりの終わりを待ちましょう。

食事を工夫したり、眠り方を変えたりすることでつわりが軽減することもあります。ストレスをためないことが、一番の改善方法になることも。休めるときは休み、食べたいものを食べて、快適な睡眠ライフを目指していけると良いですね。

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ライタープロフィール

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izumi

子育て奮闘中の2児の母です。教育関係職に勤めた後、現在は主…

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