更新日:2017年11月16日

骨盤の歪み、開きはどんな症状であらわれる?その原因とチェック方法、治療法まとめ

「わたしの骨盤、歪んでいるかも?」と思ったことはありませんか?骨盤のゆがみはさまざまな痛みや不調を引き起こしてしまうことも。今回は骨盤の歪みの原因から症状をわかりやすく解説します。さらに自分でチェックできる方法や改善方法もまとめてみました。骨盤が開いている産後ママはとくに必見ですよ!

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骨盤の歪みにはどんな症状がある?

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股関節の痛みはある?

股関節が痛い気がする…それは骨盤のゆがみから来るものなのでしょうか。骨盤と股関節の関係は、非常に密接なもの。背骨の下にある、3種の骨からなるハート型の部分が骨盤で、その左右にくぼみに存在し、足の骨とのつなぎになっているのが股関節です。

骨盤のゆがみや傾きが、股関節に影響し、痛みの原因になっているというのはおおいに考えられることです。実際に、骨盤を矯正することで股関節の痛みが緩和することも。しかし、股関節痛の原因はそれだけではありません。何らかの理由で股関節が変形していたり、リウマチになっていたりと、股関節の矯正だけでは治らないこともあります。痛みが酷い場合は、病院でしっかりと診てもらいましょう。

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肩こり・腰痛

骨盤と肩こりは一見関係がなさそうですよね。しかし、骨盤の役割を考えると深く関わっていることが分かります。骨盤は上半身と下半身の間、体の中心に存在しています。重心を支えたり、歩くときの衝撃を吸収・分散する役目があるのです。さまざまな体への負荷を軽減してくれているのですね。

骨盤は体の中心に位置し、体の土台の役目を持っているので、骨盤が歪むと、体全体のバランスが崩れ、さまざまな関節へも影響を及ぼすと考えられています。そのため、骨盤の歪みは腰痛や肩こりを引き起こしてしまうのです。

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代謝の低下で太りやすくなる

骨盤調整ダイエットという言葉を聞いたことがある方は多いと思います。骨盤が歪むと太りやすくなると言われています。骨盤が歪むということは、体の中で骨盤の位置が正常ではない位置にあるということ。そうなると、本来あるべき位置に空間ができてしまい、その空間には脂肪が代わりに入り込んでしまうことも。

また、歪んだ骨盤は内蔵を支えられなくなるので、内蔵が下がり、本来の機能が鈍くなってしまいます。そうなると代謝や排泄機能が低下するため、老廃物をためやすい体になってしまうのです。いわゆる「痩せ体質」の真逆になってしまうのですね。

代謝が低下すると、内蔵の血流が滞りがちになり、冷え性になってしまう可能性もあります。体の深部が冷えると、大切な臓器への血流を優先させるため、手足等の末端の血流が滞り、手足の冷えも深刻になって行くケースもあるのだそうです。冷え性は健康にもダイエットにも天敵です。骨盤矯正で、少しでも改善したいところですね。

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便秘や尿漏れなどのトラブルも

腸は本来、骨盤の中におさまっているものです。しかし、骨盤に歪みがあると骨盤の位置が変わってしまうと腹腔の形も歪んでしまいます。すると、腸の筋肉もゆるんで、腸が圧迫されたり引っ張られたりして、蠕動運動がスムーズに行われなくなり、便秘となってしまいます。

また、骨盤をささえる骨盤底筋は、肛門や膀胱と密接なつながりがあり、排便、排尿をサポートしています。骨盤のゆがみは、この骨盤底筋の低下にも影響するので、尿もれなどのトラブルもおこりやすくなるのです。

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産後の尿もれの対策、治療方法!いつまで続く?

口コミによる気になる症状ランキング

産後のママに、どのような体調の変化が現れたかを聞き、順位をつけてみました。
(アンケート実施期間:2017年4月、対象:mamanokoユーザーのママ60名)

・1位 腰痛
・2位 痩せにくくなった
・3位 下半身太り
・4位 尿もれ
・5位 肩こり
・6位 便秘

とくに上位3つの腰痛、痩せにくい、下半身太りは半数以上のママが経験しているようです。抱っこや中途半端な姿勢が多い産後ママにとって腰痛は鬼門です。体型の崩れも、そのままにしておけば、酷くなる一方かも。

全てが骨盤の歪みから来ているわけではありませんが、骨盤矯正で解消できることもあるはずです。まずは身近な骨盤矯正を試してみてはいかがでしょうか。

骨盤の歪みの原因を知っておこう

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寝方が悪いとゆがむの?

夜寝るときは「この姿勢じゃないと眠れない」という人もいることでしょう。仰向き、うつぶせ、横向きとありますが、どの寝方が骨盤にとってはベストなのでしょうか。産前、お腹の大きな妊婦さんは「シムスの姿勢」とよばれる、左側を下にした横向き寝が良いとされています。

しかし、産後のママにとっては、横向き寝はあまりおすすめできません。一日だけならちょっとのゆがみでも、毎日積み重なると、骨盤への負荷はかなりのもの。体重を片側だけにかけ続けることで、骨盤が左右どちらかに傾き、血行不良の原因になります。骨盤周りの筋肉のつきかたもアンバランスになってしまう可能性が。

うつぶせ寝も、あまり良くないとされています。腰が反るので腰痛になったり、顔が横になることでねじれやゆがみを生み出します。やはり、ベストなのは仰向け寝といえるでしょう。左右のバランスが整えられます。

とはいえ、睡眠は質も大事。無理な姿勢で眠れない…なんてことになっては本末転倒です。なるべく仰向きを心がけつつ、難しい場合はおきてから骨盤の歪みリセットを頑張りましょう。

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日常的な癖も原因に

骨盤は体の重心となる、大事な骨です。日常的に左右非対称の行動を繰り返すと、少しずつゆがみを生じさせてしまいます。たとえば、こんな行動に覚えはないでしょうか。バッグをいつも同じ方の肩や手で持ってしまう、足を組んで座る、横座りをする、うつぶせ寝など…。

こういった行動の癖は、日常生活の中で一方方向に負担をかけてしまいます。気づいたときは、逆側も使ってみるようにしましょう。骨盤に直接関係ないようでも、さまざまな部分のアンバランスさが、骨盤の歪みにつながってくるようです。

筋力の低下も要注意

運動不足などによって筋肉が弱ると、骨盤の歪みにつながると言われています。特に女性は男性に比べて骨盤を支える筋肉量が、もともと少ないのです。生理周期と関係して、女性ホルモンの働きにより骨盤が開いたり締まったりするためです。

骨盤を支える筋肉が弱くなると、しっかりと骨盤を左右前後から支えていたサポート力がなくなり、骨盤がゆがみやすくなってしまいます。適度な運動が、健康な骨盤にも重要といえそうですね。

産後はとくに歪みやすい時期

妊娠期間から出産後まで、女性の骨盤は大きく変化して行きます。妊娠中はリラキシンというホルモンの影響で、出産に向けて骨盤が大きく開いていきます。また、大きくなるお腹のため、姿勢や重心の位置もかわってしまいます。

出産後、半年ぐらいかけて骨盤は元にゆっくり戻っていきます。その時期は、骨盤自体が柔らかくなり、骨盤周りの筋肉もゆるんでいるため、歪みが残りやすくなってしまうようです。産後はとくに骨盤のことを気にしたほうが良い時期ともいえるでしょう。

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骨盤の前後の歪みをチェックする方法

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骨盤のゆがみにもいろいろな種類があります。まずは、前と後ろのゆがみです。骨盤が前傾になっていると反り腰になりがち。腰痛が酷かったり、背中や首に凝りを感じる人は骨盤の前傾を疑ってみてもいいですね。

逆に、骨盤が後傾になっているのも問題です。猫背のひとは、この可能性が高いです。お腹がポッコリして、膝の痛みなどがある場合も。前後のゆがみをセルフチェックしてみましょう。

壁を使ったチェック方法

壁を使って、骨盤の前傾、後傾をチェックすることが出来ます。まず、大き目の壁を背にして、真直ぐ立ちましょう。頭の後ろ、お尻、かかとがしっかりと壁についていることがポイントです。この状態で、壁と腰の間に手を入れてみてください。

正常な位置に骨盤があれば、腰に軽く指を曲げた状態の手が入ります。こぶしがすっぽりと入ってしまうのは、前傾、逆にピンと沿った手のひらぐらい狭ければ後傾の可能性がありますよ。鏡を見ながら行えば、よりチェックしやすくなります。

骨盤の左右の歪みをチェックする方法

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次に、左右の傾きやねじれをチェックしてみましょう。骨盤が左右でずれてしまっていると、筋肉のつきかたも悪くなり、体全体のバランスが取れなくなってしまいます。腰痛や肩こり、冷え性などの原因にも。

寝ながらできるチェック方法

寝ながら、骨盤の左右のねじれをチェックできます。ごろんと寝転んだ状態で足を伸ばし、かかとの位置をそろえ、骨盤を触って左右の高さを確認してみましょう。逆に両足をそろえて伸ばし、かかとの位置で確認してもOKです。

片方のかかとを前にグーッと押し出すようにしましょう。つま先は体のほうに向け、膝裏から股関節まで連動して押し出すようにに意識します。両方やってみて、押し出しやすい方があれば、骨盤がそちらに傾いている可能性があります。

足踏みでわかる骨盤の歪み

足踏みをするだけで、骨盤のゆがみを知る方法もあります。床に、テープなどでバツ印をつけましょう。その中心に立って、目を閉じ、背筋を伸ばして足踏みを50回ぐらいします。

両手を元気よくふり、太ももを高く上げるのがポイント。50を数えて目を開けてみて、最初の目印から1mぐらい離れてしまうと、骨盤がずれている恐れがあります。左右どちらかに動いたかで、骨盤の歪みの位置がわかりますよ。

骨盤の開きが分かるチェック方法

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骨盤が開いていると、歪みが生じやすいといわれていますが、実は閉じすぎもトラブルの元となります。骨盤が閉じすぎていると、血流が悪くなり下半身がむくんだりもします。骨盤の開き具合もあわせてチェックしておきましょう。

仰向けで足の角度をみるチェック方法

まず、仰向けに寝転んで、全身の力を抜きましょう。かかとは少し離して、両足を伸ばします。そして、足のつま先の開いた角度をチェックしてみましょう。左右のつま先の開き具合が左右均等で、開きの角度が70~90度くらいであればゆがみの心配はありません。

角度がそれより小さい場合は骨盤がしまりすぎている可能性、大きい場合は骨盤が開いている可能性があります。左右のずれもこの方法で同時にチェックできます。

骨盤の歪み解消法

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骨盤の歪みは、日常生活での癖などが原因となっています。骨盤周りの筋肉が強ばったままだと、さらにゆがみは酷くなっていくことも。自分でできる骨盤の歪み解消法をご紹介します。

骨盤矯正ストレッチ

骨盤ストレッチは、骨盤周りの筋肉や股関節を整えることができます。骨盤の歪みを正しい位置に戻し、姿勢や身体の様々な不調を改善するのにとても効果的です。ストレッチなので、日常生活でのすきま時間や寝る前のちょっとした時間に気軽におこなえます。

仰向けに寝て、軽く膝を曲げます。その状態で優しく左右に揺らしましょう。それだけでも、骨盤周りの筋肉はほぐれ、ゆがみをリセットできます。動画を見ながら、疲れない範囲で、骨盤を意識しながらストレッチして見ましょう。

体操は立ち姿勢で隙間時間に行える簡単なものがあります。骨盤の動きを意識して、前後や左右にふったり、回したりするものです。家事の合間やちょっとした隙間時間でも行えるので、意識して取り入れて行きやすいのではないでしょうか。

足を肩幅に開き、両手を腰の位置に当てます。そのまま、骨盤を左右に押し出すように、揺らします。左右に慣れたら前後、最後はぐるりと一周させます。筆者もよくやりますが、腰回りの強ばった筋肉がほぐされるようでとても気持ちがいいですよ。

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産後の骨盤体操!ゆがみによる影響と骨盤矯正、体操の方法

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骨盤矯正グッズ

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骨盤整体シェイプアップショーツ【フライビシット】

¥1,980〜(2017/10/16 時点)

購入はこちら

「フライビシット」は骨盤のケアが気になる人におすすめの骨盤ショーツ。骨盤の周りを360度包み込む「骨盤ワープ圧」を採用しているので、安定した締め付けを実感できるでしょう。V字ベルトがおしりを持ち上げるので、骨盤の横のラインのサポートだけではなく、縦のサポートも期待できますよ。

色は黒・ピンク・ベージュの3色から選べるので、洋服や気分に合わせて履き分けることができます。薄手のレース生地なので、外にラインが出にくい設計なのも嬉しいポイントですね。

公式サイトはこちら
Pc 01 01

スリムシェイプ

¥3,900〜(2017/10/06 時点)

購入はこちら

「スリムシェイプ」は、身体のゆがみが気になる人におすすめの骨盤ケアショーツ。計算された着圧構造が、ゆがんだ骨盤をしっかりサポート。さらにヒップアップ構造のV字ラインがおしりを包み込むので、骨盤だけでなくおしりにもサポート効果が期待できますよ。

色は黒とベージュの2色から選べるので、白いパンツスタイルの日にも履くことができるのは嬉しいですね。履いたまま普段の生活をするだけなので、産後の骨盤ケアが気になる子育て中のママにもおすすめですよ。

公式サイトはこちら
Tgs

トピナガードル

¥11,880〜(2017/10/16 時点)

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「トピナガードル」は産後の体型が気になるママにおすすめの産後ガードル。正しい骨盤の位置をキープするのに必要な筋肉を鍛えるサポートをします。さらに蓄熱性に優れたダイワボウポリプロ紡績糸が、温めの効果を発揮。痩せやすいといわれている体温に身体を近づけます。

肌に優しい素材を使用しているので、24時間着けたままでいられるのは嬉しいですね。ショートとロングの2種類があり、体型の変化に応じて無料でサイズ補正をしてもらえますよ。

公式サイトはこちら
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ヨガやピラティスの効果的なポーズ

ヨガやピラティスも骨盤矯正に効果的です。とくにゆるんだ骨盤底筋を鍛えるには、最適ともいわれます。難しいポーズもありますが、初心者でも出来る簡単なポーズから徐々にレベルを上げていきましょう。深い呼吸がポイントとなります。

まず、骨盤を立てるようにして、足を伸ばして座ります。片足をお尻のほうにぺたんとまげて体を倒します。両手を突いて、何度か呼吸をしましょう。もう片足も同じようにします。ヨガやピラティスは、ゆったりとした気持ちで行うことが大事です。部屋を暗くしたり、お気に入りのお香をたいたり、リラックスできる環境を整えましょう。

歩けないほど痛む場合は病院や整体へ

骨盤の歪みが激しく症状が辛い場合は、整体やカイロプラクティックなどプロの手を借りて、産後の骨盤ケアをしましょう。産後の1ヶ月検診が終了して、特に問題がなければ、定期的に骨盤の歪みを元の位置に戻すメンテナンスをおこなえます。最近では、託児所がついている所なども増えてきているので、予約の際にぜひ相談してみてください。

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骨盤の歪みを予防するには?

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日常的なウォーキング

骨盤の歪みの原因のひとつは、筋肉が弱ることにあります。ウォーキングは手軽に下半身の筋肉を鍛えるのにぴったりです。まっすぐに歩ける場所であれば、どこでもOK。まずはまっすぐ前に向かって歩く練習から始めるとよいそうです。ポイントは、つま先とかかとを揃えて立ち、お尻をきゅっと引き締めるようにすること。

歩く時には背筋をピンと伸ばし、お尻までが足だと言うイメージで、一歩一歩踏み出すようにしましょう。このとき、骨盤から動かすよう意識するのがポイントです。骨盤強制を目的としたウォーキングは、左右の体のバランスを整えるため、荷物は極力持たないようにしましょう。

骨盤がゆがむ歩き方は、下を向いて歩く、内股や外股で歩く、足の内側や外側に重心をかけて歩く、お尻をふりながら歩く、足を引きずるようにして歩く、などです。こういった歩き方にならないよう、普段から気をつけるだけでも効果が上がりそうですね。

クセを治して正しい姿勢

正しい立ち姿勢も、骨盤の歪み予防には効果的。両足を肩幅に開き、両足のかかとに均等に重心がかかるようにします。このとき、まっすぐ前を見て背筋を伸ばします。顎が上がってしまわないように注意しましょう。

特に、骨盤の傾きを意識して立つことが重要です。背筋がのびていても、腰がそってお尻が出てしまう立ち方はNG。耳たぶ、方の真ん中、膝の横、くるぶしが直線上になるように立つことが理想的なようです。

正しい座り姿勢のポイントは、骨盤がまっすぐになる姿勢です。椅子に座った鍍金は腰の高さより膝の高さが低くなるようにして、背筋を伸ばして座りましょう。

また、床に座る場合は正座がベスト。正座は重心が偏ることがない座り方なのですね。横すわりは逆に、左右に傾いてしまうので避けましょう。あぐらも、骨盤が開きがちになってしまうので、あまり良くないといわれています。

グッズを使った骨盤矯正の習慣

姿勢や座り方の癖を自力で治すのは大変なもの。そんなときは、骨盤矯正グッズの力を借りてみましょう。たとえば、骨盤矯正クッションや骨盤矯正椅子があれば、座るだけで骨盤をきゅっと左右から支え、背筋をピンと伸ばしてくれます。

持ち運べば、車やオフィスでも大活躍。いつでもどこでも骨盤矯正が可能です。リラックしながら、美しい骨盤とボディラインをサポートしてくれますよ。正しい姿勢は、疲れにくさにもつながります。

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MTG(エムティージー) Body Make Seat Style(ボディメイクシート スタイル)

¥7,570〜(2017/11/16 時点)

■この商品に関する口コミ
・普通に椅子に座るより、骨盤が起きている感じがして気持ちがいい
・お尻をはめると、強制的に背筋が伸びて猫背が治る

引用元:review.rakuten.co.jp
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骨盤の歪みに関する体験談

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筆者は高校生くらいの時から、骨盤の歪みの自覚症状がありました。お尻が大きくO脚で、きっとこれは骨盤の歪みのせいだと思っていたのです。特に立ち姿勢のときに足をクロスする癖があり、ヨガのインストラクターの方に「その立ち方は骨盤の左右のゆがみだけじゃなく、ねじれまで引き起こしている最悪の立ち方だよ」と叱られたことがあります。

どうやら楽な姿勢をしようとすることが、骨盤の歪みを招いていたようです。そんな骨盤の歪みを自覚していたため、妊娠してからは産前整体に通い、骨盤の歪みや全身の歪みを整えて安産になるよう調整してもらっていました。出産後もできるだけ早めに通うように言われていましたが、日々の育児に忙しく、預けることもできなかったのですっかり整体から遠のいてしまっていました。

そんな私を襲ったのが激しい恥骨痛、腰痛、股関節痛。新生児すら抱いて立てないという状態の日もありましたし、冬の間に必ず一回はぎっくり腰になるという、骨盤グラグラ状態になってしまいました。育児は体が資本です。特に腰や肩を壊すと一大事です。最近も整体にいきましたが、整体師さん曰く「歪みのオンパレード。特に骨盤はなんとかしないとね」と言われてしまいました。

セルフチェックで健康な骨盤を目指そう

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骨盤は体の中心にあるものです。骨盤が歪んでしまうと、全身のバランスがくずれ、代謝の低下や腰痛につながるケースもあります。日常的に行ってしまっている癖があれば、できるだけ正しい方向へ導いて行く必要があります。まずはセルフチェックをしてみましょう。

姿勢をただし、ストレッチや体操を合わせて行うことで、骨盤のゆがみは改善されていきます。心配な場合は整体院などで専門家に相談して行いましょう。歪みのない健康な骨盤を手に入れて、素敵ママを目指したいものですね。

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沖縄に嫁に来て早6年。面倒見のいい5歳の長女、自由奔放な1…

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