更新日:2017年07月06日

妊娠中におすすめのウォーキング!効果やコツ、注意点について

妊娠中はなにかとお腹の中の赤ちゃんのことが気になり、ついつい運動不足になりがちですよね。しかし、安定期に入ったら負担のかからない程度の運動はしてもよいという人がほとんどです。ここでは、妊婦さんにぴったりのウォーキングについて、アンケート調査と先輩ママの体験談、効果やコツ、注意点を解説します。

監修 : mamanoko 医師・専門家
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妊婦さんにウォーキングをおすすめする理由

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妊娠中は運動不足になりやすい

妊娠中は身体のの変化が大きく、運動をするのはなかなか難しいですよね。しかし、元気な赤ちゃんを産むためには、適度に運動を取り入れて健康的な生活を心がけることは大切です。

道具や場所を選ばない

ウォーキングの魅力は、何といっても手軽に始められることです。特別な装備の必要もなければ、どこか特別な場所に行く必要もありません。ちょっとした時間があれば、簡単に取り組むことができます。

ひとりでも気楽にできる

妊娠中は、日によって体調が良かったり優れなかったりと、デリケートになります。自分の体調の良い日や体調の良い時間に、さほど準備をしなくてもできるのがウォーキングです。

休憩を取りやすい

ウォーキング中は、疲れたなと思ったときに自分で適宜休憩をとることができます。お腹の赤ちゃんに、「きれいなお花が咲いているよ」「今日はお天気が良くて気持ちが良いね」などと声をかけてあげながら、ゆっくりと歩いてみましょう。

自分のペースで続けやすい

妊娠中は体調の変化に自分の気持ちが追いつかず、新しい運動を始めることがつらかったり、困難と感じたりする人もいます。しかし、ウォーキングは歩くだけなので、今まで身体を動かす習慣のなかった方でも難なく始めることができ、経験は必要ありません。

また、ウォーキングは家事の合間や通勤の途中など、その日の気分で少しの時間でも続けられます。1日にたくさん行うことよりも、少しずつでも毎日続けることが大切です。

アンケート:妊娠初期にウォーキングをしましたか?

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mamanoko会員133人にアンケート

妊娠初期は体調が安定せず、気を付けることが多い時期です。また、つわりなど体調の悪さから、動くこともできない人もいるでしょう。そのため、「妊娠したから歩こう」という人は少数派でした。

アンケート:妊娠中期にウォーキングをしましたか?

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mamanoko会員133人にアンケート

妊娠中期になると多くの人がつわりの終わりを迎えて安定期に入るため、ウォーキングを始める人も半数弱に増えました。出産を乗り越えるための体力をつけたり、体重管理をしたりと、運動が必要になってくる時期です。

しかし、4割程度の人は「いいえ」と答えています。つわりの長い人や、他にトラブルがあって医師から運動を制限されたりする人も少なくないのでしょう。

妊娠糖尿病の疑いがあると言われたので、食後の血糖値を気にして食後に30分ほどウォーキングを続けていました。血糖値は、食後の30分後くらいに胃で糖分が消化され始めてから徐々に上昇し、60分後くらいにピークになるので、食後60分あたりで運動するように気を付けていました。

ウォーキングは、妊娠糖尿病の疑いがあるかもしれないと医師に言われた妊娠中期から出産まで行っていました。
(teaor/出産当時32歳)
安定期に入ったころ、悪阻がおさまり食欲が増えたせいでお正月に体重が増えすぎてしまい、医者から体重を増やさないようにとすすめめられたのがきっかけで、ウォーキングを始めました。

切迫早産などはなく、安定期に入ってから運動することを指示されました。体重が増えすぎると難産になると聞いてこわかったので、安産のためにウォーキングをしていました。
(愛飴/出産当時22歳)

アンケート:妊娠後期にウォーキングをしましたか?

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mamanoko会員133人にアンケート

妊娠後期になると、医師からも「動いて」と言われることもあるのではないでしょうか。約7割の人がウォーキングを取り入れているようです。出産は長時間になることもあり、体力を使います。この時期にたくさん歩き、無事に出産できるように体力をつけたいところです。

「臨月入ったばかりなのに、体重が既に12kg増加していました。1人目のときが予定日よりも遅れての出産だったこともあり、早く産みたくて歩きました。

当時6歳の上の子と「赤ちゃんに早く会いたいね」と話しながら、毎日1時間近く歩きました。真夏だった上に浮腫みや貧血などもあってしんどかったですが、39週で出産できました。
(なみ/出産当時27歳)

いつからウォーキングを始めてよい?

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安定期である妊娠16週に入ってから

基本的には、妊娠安定期に入る16週目~28週目のあいだはウォーキングができるとされています。妊娠16週目に入るとつわりや体のだるさが治まっていき、体調がすぐれて活動的になります。また、胎盤の形成もほとんど完成に近づいているため、運動しても胎児には負荷がかからないといわれています。

念のため主治医に許可を取る

安定期になると、つわりが終わって妊婦さんの体調も安定してきます。しかし、自分で体調が良いと思っても、産婦人科の先生にウォーキングをしてもよいか必ず相談しましょう。

切迫早産のときは控える

安定期に入っていても、切迫早産や重度の妊娠高血圧症候群などの場合は、ウォーキングは控えましょう。医師に運動を控えるように言われている場合も控えるようにしてください。

妊娠中のウォーキングの効果

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体重管理ができる

ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動は、酸素を十分に体内にとりこみ、脂肪を燃焼しながらエネルギーに変えることができるため、妊娠中の体重管理に役立ちます。また、有酸素運動をすると食欲が減少するというメリットもあります。安定期に入ってから食欲と戦っている妊婦さんにおすすめの運動といえます。

妊娠初期のころはつわりがひどく、食べられない日が続き、体重は減るばかりでした。中盤を過ぎたころにつわりが終わり食欲が爆発し、あっという間に体重が増えすぎてしまったため、ウォーキングを始めました。

しかし、後期になると恥骨が痛みだし、最終的にそれが原因でやめてしまいました。ウォーキングをやるなら妊娠後期に入る前が良いと思います。
(こずえっち/出産当時36歳)
ウォーキングなどの有酸素運動をすると、めぐりの良くなった血液が胎盤を通してたくさんの酸素を赤ちゃんに運んでくれるため、赤ちゃんの発達に良い、と聞いて5か月の安定期ころから始めました。
(はなこ/出産当時27歳)

骨盤の筋肉を鍛える

現代社会のライフスタイルは、昔と違ってベッドにイス、洋式トイレにハイヒールと、骨盤周りの筋肉を使う機会が極端に減っているといわれています。しかし、骨盤は赤ちゃんや内蔵を支える大切な器です。どんどんと大きく成長していく赤ちゃんを支えるためにも、骨盤周りの筋肉を鍛える必要があります。

ウォーキングは、骨盤周りの筋肉を鍛えるのに最適な運動です。仙骨をしっかり立て、正しい姿勢に気を付けながら行ってくださいね。

血行をよくする

ウォーキングは全身を使って行う運動のため、血行を促進する効果があります。体中の血の巡りが良くなるため、妊娠中のトラブルである身体の冷えやコリにとても効果的です。

ウォーキングはリンパ液の流れも促進します。リンパ液の循環が良くなると、免疫力が上がり、ウイルスを撃退することにつながります。

ストレス解消

行動範囲が限られてくる妊娠中は、家の中にいるだけでは息がつまってしまいますよね。どんどん変わっていく景色を眺めたり、道行く人と会って会話をしたりと、ウォーキングは気分転換にもなります。

ウォーキングのコツ

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歩く前にストレッチを行う

ウォーキングを始める前と終わったあとには、ストレッチをするようにしましょう。ストレッチをすることにより、怪我をしにくく、翌日に疲れを残しにくくなります。

正しいフォームで歩く

正しいフォームで歩くことで、効率良く運動することができます。背筋を伸ばしてあごを引き、少し遠くを見つめながら、脇をキュッとしめ、腕を大きくふって歩きましょう。足は、「つまさきで蹴り上げ、かかとで着地」をイメージしてください。

歩く時間は30分程度

人が普通に歩くと、1分間で65~75m程移動します。妊娠中のウォーキングは、これより少し遅め毎分60m位の速さで、1日30分、距離にすると2~3kmくらいが良いようです。

無理をしない

疲れたら必ず休憩を入れましょう。頑張りたいという気持ちは大切ですが、無理は禁物です。疲れたら落ち着くまで休んでくださいね。

寒い時期は、お腹が冷えないように温め、厚着をして歩くべきです。歩き出してお腹が張るときは無理をせずに休むようにして、体調が良いときに行いましょう。無理をして切迫早産になっても困ります。

友人が、お腹がよく張るのに無理をしてヨガやウォーキングを始め、切迫早産になったという話を聞いたので、無理をしないことを意識していました。
(愛飴/出産当時22歳)

雨の日はデパートやモールを利用する

広いデパートの中をゆっくりと歩き回ってみましょう。意外と距離があるものですし、気分転換にもなります。空調もきいているので、夏場は身体への負担も減らせるでしょう。また、雨でも室内なら問題なく歩き回れます。疲れたらすぐに座ることができるのも良いですね。

パパと一緒に行う

ひとりで歩くのは何となく寂しいときは、パパを誘って行きましょう。夫婦のゆっくりした時間を作れるだけでなく、パパさんの健康にも役立ちます。

遠めの場所へ買い物に行く

いつものスーパーよりも少しだけ遠めのところを目的地にしてみてください。しかし、あまり重いものを買ってしまうと身体へ負担をかけてしまうので、注意が必要です。

ウォーキングをするときの服装や持ち物

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脱ぎ着しやすい服装

ウォーキングには、特別なユニフォームは必要ありません。動きやすく、できるだけ風通しの良いものを選び、気候にあわせて着脱できるカーディガンなども持っておきましょう。

紫外線対策

特に夏は紫外線が多く、妊娠中の紫外線はシミとなって皮膚にダメージが残りやすいので、日焼け対策の日傘や上着・日焼け止めも必要です。帽子もあると安心ですね。

母子手帳と携帯電話は必ず携帯する

特に臨月の妊婦さんは、ウォーキング中に何があるかわかりません。緊急時に備え、母子手帳、保険証、お金、携帯電話などを持ち歩きましょう。

飲み物

運動には水分補給が欠かせません。10~15分毎に100~200mLの水を飲むと脱水を予防できるそうなので、飲み物とタオルを持ち歩くと良いですね。

臨月だったので、ズボンははかずにゆったりとしたワンピースをずっとはいてました。また、飲み物と携帯電話、母子手帳は、必ず持ち歩いて緊急時に備えました。
(なみ/出産当時27歳)

ウォーキングを行う際の注意点

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体調が悪いときは行わない

今日は何となく調子が悪いなと感じたときや、お腹の痛みがあるとき、出血しているときはもちろんのこと、お腹の張りを感じたときなどは、ウォーキングをお休みすることも大切です。運動は毎日行うのが効果的ですが、ママや赤ちゃんに何かあっては大変です。

違和感があったら途中でやめる

ウォーキング中に、痛み、めまい、動機、息切れなどの違和感を覚えたら中止しましょう。また、予想以上に体調が崩れてしまうこともあるので、人通りのある道を選んでおくと良いでしょう。

止めたときは無理せずバスやタクシーで帰る

ウォーキング中に違和感があったら、その場でウォーキングをやめ、歩かずにタクシーやバスで帰ることをおすすめします。交通費はかかりますが、安静にすることが大切です。

天候が悪いときは行わない

天候が悪いときは、無理にウォーキングをするのはやめましょう。雨などで路面が滑りやすくなり、転倒してしまうおそれもあります。冬場に雪が降っているときも、ウォーキングはお休みしてくださいね。

ウォーキングは安産にもつながる!

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妊娠中は、体調の良いときにできるだけ身体を動かしておくと、安産につながるといわれています。妊娠中にできる運動はいろいろとありますが、特にウォーキングは手軽に始められるのが長所です。

時間や荷物に注意しながら、負担をかけ過ぎないようにウォーキングを楽しみましょう。無理をせずに休憩をとりつつ、ウォーキングを続けていってくださいね。

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