更新日:2017年04月28日

バランスボールで産後の骨盤矯正!効果や選び方、メリット、トレーニング方法は?

産後の骨盤の歪みを治したい!そんなママにおすすめしたいのが、バランスボールを使ったエクササイズです。バランスボールに座って腰を揺らすだけで、誰でも無理なく、骨盤矯正をすすめていくことができます。バランスボールのメリットとトレーニング動画をご紹介します。

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目次

    バランスボールの効果は?

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    スポーツショップに足を運ぶと、目立つ位置においてあるのが「バランスボール」です。ヨーロッパなどでは古くからある運動器具ですが、日本では2000年代になってその効果が注目されるようになりました。バランスボールには、どのような効果が秘められているのでしょうか。

    バランスを取ることによって体幹を鍛える

    バランスボールの基本姿勢は、上に座ることです。ボールというのは丸いので、重心がずれるとコロコロ転がってしまいます。バランスボールに腰掛けると、ボールがお尻から抜け出さないように、人は無意識にバランスを取ります。これは、ただ座っていたり歩いているだけでは、鍛えられない感覚です。

    バランスボールに座っているだけで、お尻を重心として上半身のバランスを取り、結果として身体の中心にある筋肉(コア)が鍛えられます。これが体幹です。体幹を鍛えると、肩こりや腰痛が解消され、姿勢も良くなるなど、良いことがたくさんあります。

    怪我や病気の人も使える医療用のグッズ

    バランスボールはそもそも、欧州ではリハビリの器具として使われていました。日本でも、老人ホームやリハビリテーション施設に取り入れられています。お年寄りから体の不自由な人まで、安全にエクササイズを楽しめ、筋力の向上につながります。

    座って左右のバランスを取るだけで、コアを鍛えてくれるので、手術後の体力がない人や、自力で歩けない人にも向いています。楽しく遊びを取り入れながらリハビリすることで、憂鬱になりがちな心の健康にもつながりますよね。

    ボールに体をゆだねて筋肉を鍛えられる

    バランスボールでは、ほかの運動のようなメソッドや、運動神経は必要ありません。ただ座ってボールに体をゆだねるだけ。運動や体力に自信の無い人にとっては、とてもありがたい存在です。

    大きなメリットとして、雨の日でも、屋内でOKということがいえます。テレビを見ながら、歯を磨きながら、音楽を聴きながらなど、すべてボールに乗るだけで自然と筋肉が鍛えられていきます。時間を無駄にしない、とても良い運動ですね。

    産後の骨盤の状態

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    産後、くしゃみなどで尿漏れするようになったという方もいらっしゃるでしょう。今まではぴったり履けたジーンズが、急に腰周りがきつくなってしまったというケースもよくあります。それは骨盤が開いてしまっているせいかもしれません。

    赤ちゃんが産道を通るとき、ゆっくりと骨盤が開いていきます。産後、それは自然に元に戻ろうとするのですが、場合によっては完全に戻りきりません。骨盤が開いたままの状態だと、歪みの原因にもなります。そうなると、下半身太りをしたり、腰痛がおこったりと、さまざまな不調がママを襲います。

    バランスボールを使った産後の骨盤矯正の効果やメリット

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    産後の骨盤の歪みを治したい、そんなママにおすすめしたいのが、バランスボールを使ったエクササイズです。誰でも無理なく、骨盤矯正をすすめられます。さらに、赤ちゃんに嬉しいメリットもありますよ。

    下腹部を安定させながらエクササイズできる

    バランスボールはそのままだと不安定な状態です。それに腰をおろすので、人は無意識のうちに、下腹部を安定させようとバランスを取ります。ぐらぐらと腰から下が動かないので、産後のママでも股関節や骨盤を気にせずにエクササイズを楽しめます。

    自然と下腹に力が入れば、お腹周りの筋肉も鍛えられ、いつのまにか贅肉もすっきりしていきます。産後ママにとっては、下半身痩せと骨盤の矯正を同時にできる、とてもバランスの良い器具なのです。

    また、下腹部が安定しているので、産後だけではなく妊婦さんでも気軽に運動できます。バランスボールでゆっくり腰を動かすエクササイズは、便秘気味な妊婦さんにぴったり。産後のことも考えて、産前から練習しても良いですね。

    出産後の関節に負担をかけない

    赤ちゃんを産んだ後、ママの股関節は不安定な状況になっています。ちょっと無理をすると、痛んだり、違和感を覚えたりすることもあります。姿勢を悪くしたり、足を組んだりしていると、股関節に負担がかかってしまうのです。

    バランスボールは、コアの筋肉を鍛え、姿勢を正してくれます。運動自体も激しくないため、股関節にとっても優しい運動といえるでしょう。

    骨盤底筋や股関節を鍛えられる

    骨盤底筋をご存知でしょうか。子宮や膀胱などを支えている、とても大事な筋肉です。この筋肉が弱まると、尿漏れなどの「下のトラブル」に悩まされてしまいます。また、ボディラインも崩れ、腰やお尻にお肉がついてしまうのです。

    骨盤底筋は、腟を緩めたり締めたりする体操で鍛えられます。しかし、バランスボールならより簡単に、自然にこの運動ができるのです。背筋を伸ばし、お尻の骨をボールに当てて座るだけで骨盤底筋が鍛えられます。また、正しい姿勢でボールを揺らせば、骨盤のゆがみを解消し、股関節も鍛えてくれます。

    鍛えながら赤ちゃんを寝かしつけができた体験談

    筆者は産後、里帰りをして赤ちゃんのお世話をしていました。筆者の子どもは、立ったまま抱っこをしないと寝なかったので、いつも腰がつらかったのですが、たまたま実家にあったバランスボールに座って無心でゆらゆらしていたところ、いつの間にかぐっすり寝ていました。

    筆者だけではなく、バランスボールを寝かしつけに使うママは多いようです。立ったときと似た状態が作れ、独特の優しい揺れが眠気を誘います。腰をボールが支えてくれるので体は楽ですし、テレビを見ながらでもあやせます。寝かしつけの最終手段として「バランスボールがある」と思えば、ママの気持ちもきっと楽になりますよ。

    バランスボールの選び方

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    サイズ

    バランスボールを使ううえで、サイズはとても重要です。身長にあっていないバランスボールを使ってしまうと、足がつかなかったり、逆に足があまりすぎてしまいます。それではエクササイズになりません。

    目安として、ボールに座ったときに、ひざがちょうど90度の角度になるものが「適した」サイズです。店頭で購入する場合は、実際に座ってみると良いでしょう。ただし、店頭にあるボールは、空気が抜けていることもあります。空気がいっぱい入った状態とは高さが違うので、注意しましょう。

    身長150cm未満の人はボールサイズ45cm、身長150cmから165cmの人は55cm、それ以上の人は65cmが適当とされています。市販のバランスボールは、大体こういったサイズに別れているので、基準にしてみましょう。パパとママ、両方が使いたいときはどちらにあわせるべきでしょうか。そうしたときは、身長が低いほうか、多く乗るほうにあわせてあげましょう。

    アンチバーストの有無

    バランスボールは、ゴムに空気を入れているので、「風船」と同じような原理です。つまり、穴が開くとぱんっと破裂し、乗っている人を傷つけてしまう可能性があります。この現象をバーストといいます。

    一部のバランスボールはこのような危険をふせぐため、穴が開いても破裂せず、徐々に空気が抜ける仕様になっています。これを「アンチバースト」といいます。バランスボールを購入する際は、できるかぎりアンチバースト仕様のものを選んだほうが良いでしょう。

    耐荷重

    バランスボールは全体重を乗せて使用するものです。また、上下にはねたりすると、体重以上の圧力がかかります。耐荷重は事前に確認しておきましょう。赤ちゃんを抱っこして使用したいママは、赤ちゃんの体重もプラスした重さで考える必要があります。

    楽天やAmazonで人気のバランスボールは、ほとんどが耐荷重「250kg~300kg」となっていますので、ママだけではなくパパも安心して使えそうですね。

    付属品

    付属品も、チェックが必要なポイントです。マストなのは空気入れでしょう。バランスボールに口だけで空気を入れるのは、かなり困難です。家に電動エアポンプや空気入れが無い人は、一緒についているタイプを選びましょう。

    また、製品によってはエクササイズ用のDVDや、ボールを固定するリングがついていることもあります。自分に必要なものはどれなのか、じっくりと選ぶと良いでしょう。

    バランスボールを使った骨盤矯正トレーニング

    産後におすすめのバランスボールエクササイズをご紹介します。動画を見ながらなら誰でも簡単に、楽しく骨盤矯正ができますよ。

    椅子として使用する

    バランスボールの基本は、「座ること」です。椅子がわりに使用するだけで、トレーニングになるのです。ただ自分流に座るだけでもそれなりの効果はありますが、きるだけ美しい姿勢を保ってバランスを取ることが、よりよい骨盤矯正へとつながります。

    まずはボールの真上に乗り、背筋を伸ばします。体の力は抜いてみましょう。その状態でぐらぐらしなければ、上手にバランスが取れています。このまま本を読んだり、テレビを見たりしても良いですね。バランスボールが柔らかく腰を包んでくれるので、リラックスできます。心と体に優しい椅子になるでしょう。

    座って左右に動く

    バランスボールに上手に座れるようになれば、次は少しずつ動きを入れてみましょう。基本の動作となるのが、左右に揺れることです。足を肩幅に広げ、腰をフラダンスのように揺らします。上半身は動かさず、腰だけ揺らすのがポイントです。

    左右に慣れたら、前後にも動かしてみましょう。骨盤を前に出すように背筋を伸ばしたら、肩を丸めるように腰を緩ませます。これらを何度か繰り返すと、だんだん骨盤がほぐれていくのがわかりますよ。

    赤ちゃんを抱っこしてエクササイズ

    育児中のママは、「ゆっくりエクササイズしてる暇なんて無い」という方も多いです。それならば、赤ちゃんを抱っこしながらするエクササイズをおすすめします。赤ちゃんをしっかりと抱きとめ、バランスボールで上下に弾むだけです。赤ちゃんの首はしっかり支え、頭がグラグラ揺れないように気をつけましょう。

    骨盤底筋を鍛えながら、赤ちゃんが気持ち良くなれますし、コミュニケーションも取れて、一石二鳥ですよね。不安定になると危険なので、ある程度バランスボールの動きに慣れてからこのエクササイズを始めてみましょう。

    足を上げてバランスを取る

    上級者は、足をつかずに、お尻だけでバランスを取れるようになります。最初は少しつらいですが、足を上げることでより筋力がアップし、コアがしっかりとします。

    しっかりとバランスボールに両手をつき、片足ずつ始めます。最初は10秒くらいからで十分です。片足でも問題無いようなら、両足に挑戦です。少しずつ秒数を増やしていけば、いつの間にか体幹がしっかりとし、骨盤底筋も安定してきますよ。

    壁を使ってボールを転がす

    バランスボールは基本的に座ってバランスを取るものですが、壁を使ったエクササイズも可能です。壁と体の間にボールを挟み、ゆっくりスクワットをします。

    普通のスクワットよりも、ボールが姿勢を支えてくれるので苦しくなく、体に負担がかかりません。骨盤底筋を意識しながら、急がずゆっくりとボールを転がすことで、さらに効果がアップします。背筋も伸びて気持ち良いですよ。

    バランスボールを使った産後の骨盤矯正の注意点

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    産後の1ヶ月健診で運動の許可が出てから始める

    体型を気にするママは、「産後すぐにでも骨盤矯正を始めたい」と思うかもしれません。しかし、産後の体は思った以上に疲労し、ぼろぼろになっています。内臓の位置などもずれているため、安易に運動を始めず、横になる時間を増やしましょう。

    一ヶ月健診で、主治医に「身体に異常なし」といってもらえたら、少しずつ動いても構いません。適度な運動は、心も体も元気にしてくれます。初めから激しいエクササイズをしようとはせず、「10分間座るだけ」など負担が少ない運動から始めましょう。

    体のサイズにあったものを選ぶ

    バランスボールに乗るときは、かならず体にあったサイズを選びましょう。あっていないサイズを、誰かにもらったり、中古で買ったりして使うのはおすすめできません。特に足がしっかりつかない状況は非常に危険です。産後の体に、ちょっとでも無理をさせてはいけません。

    また、サイズ感があっていないと、エクササイズもあまり意味をなしません。大きすぎれば危険ですし、小さすぎれば足で体を支えてしまうので、筋力を使いません。安全性と効率性を高めるため、しっかりとサイズを確認してから使いましょう。

    体がつらいときは無理をしない

    バランスボールは誰にでもできる運動ですが、意外と体力を使います。ぽんぽんとはねていると、汗がじんわりと出てくるほどです。体がちょっとでもつらいと感じたときは、無理せずに休憩を取りましょう。

    エクササイズを毎日続けることは大事ですが、産後は赤ちゃんとママの体が、それ以上に大事です。健康や骨盤より、ママの体調を優先してくださいね。1日休んだからといって、骨盤がすぐに歪むわけではありません。また気が向いたときに再開すれば大丈夫です。

    抱っこして使うときは赤ちゃんの首を固定する

    バランスボールは骨盤矯正だけではなく、赤ちゃんの寝かしつけなどにも、絶大な効果をしめします。しかし、赤ちゃんの体はとても繊細なもの。とくにまだ首が据わってない状況の赤ちゃんは、しっかりと首の後ろをママが固定し、ぐらぐらと揺れないようにしましょう。

    首を支えていても、激しく揺れるのは禁物です。「はねる」というよりは、優しく穏やかに揺れることを意識してみてくださいね。抱っこ紐を使うママもいますが、その場合も頭が必要以上に揺れないよう、優しく支えてあげてください。

    バランスボールを使って美骨盤をゲットしよう!

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    バランスボールは座るだけで自然と体幹が鍛えられ、骨盤底筋のゆがみも治してくれます。また適度な揺れが赤ちゃんの寝かしつけにも役に立ちます。

    自分にあったサイズを選び、簡単なエクササイズから始めましょう。椅子として使用するだけでも、身体に良い影響を与えてくれます。バランスボールを上手に使って骨盤美人を目指しましょう。

    61jm3toq14l. sx425

    バランスボール 55cm

    ¥3,290〜(2017/04/28 時点)

    通常の固定用リング付きバランスボール「フィットネスクラブがつくったバランスボール (エクササイズDVD付き)」の廉価版です。

    ■この商品に関する口コミ
    膨らますのにそんなに手間は掛からず。
    腰痛や骨盤の矯正にいいと思い買いましたが、もっと早く買えば良かったと後悔中。

    引用元:review.rakuten.co.jp

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