更新日:2017年04月28日

骨盤枕の効果と使い方解説(動画あり)!タオルで作れる?

開いた骨盤を楽に矯正してくれると、今注目されているのが「骨盤枕」です。骨盤枕を腰の下に敷いてごろりと寝転ぶだけで、骨盤を矯正することができます。正しい姿勢でエクササイズをすれば、産後のダイエットにもなりますよ。使い方やおすすめの骨盤枕を紹介します。

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目次

    産後の骨盤と骨盤枕の効果

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    妊娠中に分泌されるホルモンの影響や、出産時赤ちゃんが産道を通ることで開いた骨盤は、産後ゆっくりと元に戻ろうとします。このころはもっとも骨盤のゆがみが出やすいときです。日常生活において、左右対称の動きを続けることはどうしても難しいですよね。片ひじを突いたり、足を組んで座ったりして姿勢を崩し、骨盤が戻る過程で少しずつゆがんでしまいます。

    骨盤がゆがむと、腰痛に悩まされたり、肩こりや頭痛などの症状が出てきたりします。「骨盤枕」を使うと、開いた骨盤を楽に矯正できます。骨盤枕を腰の下に敷いて寝転ぶと、適度な刺激が骨盤をほぐし、骨盤の内側に下りてしまっていた内臓を上のほうに押し上げてくれるのです。

    骨盤枕を使って骨盤矯正することは、産後のダイエットにもつながります。開いた骨盤に脂肪がついてしまうと、スリムな体型が維持できません。骨盤枕は骨盤を引き締めつつ、無駄な脂肪を落とす手助けをしてくれます。とくにウエスト周りはすぐに効果が出ると評判です。

    骨盤枕の種類と選び方

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    骨盤枕にはいくつか種類があります。どれも使い方は同じで、骨盤の下に厚みのある枕を敷き、腰を乗せて寝そべります。それぞれにメリットがありますから、自分に合ったものを選びましょう。

    ポール型

    一般的なのはポール型です。腰の横幅よりも長さのある筒状で、腰が少し浮くぐらいの高さが必要です。金属などの硬い素材のものや高さがありすぎるものは、腰を痛める原因になるので骨盤枕に向いていません。普通の枕のように柔らかすぎると、腰が沈んで骨盤矯正の効果が無くなります。

    骨盤枕は、適度な弾力があり、体を支えてくれるものが良いでしょう。ポール型のものは場所をあまり取らず、いろいろな用途に使えるのがメリットと言えます。

    枕型

    骨盤「枕」というだけあって、腰全体を包むような枕型のものも存在します。腰が痛くなりにくく、初心者でも簡単に骨盤エクササイズできるのが特徴です。骨盤を矯正するためには適度な硬さが必要なので、普通の枕では代用できません。くぼみがあったり、高さを調整できるタイプが理想です。使いやすいものを探してみましょう。

    タオルで手作り

    骨盤枕はバスタオルで簡単に手作りすることもできます。手作りなら、いらないときはタオルとして使え、必要なときに作れるので無駄になりませんよね。いろいろな大きさや素材のタオルがあれば、自分である程度大きさを変えられますし、硬さや肌触りも選べます。

    必要なものは、同じ大きさのバスタオル2枚と、それを縛るひもだけです。バスタオルは、腰より少し広い幅のものを選びましょう。2枚のバスタオルを重ね、ぎゅっぎゅっときつめに巻いていきます。ぐるぐると巻き寿司を作るように巻いたら、最後にひもでバスタオルを固定するだけで完成です。

    ひもはビニール製でも紙製でも、使いやすいもので構いません。大きめの髪ゴムを使って4ヶ所ほど縛っても、うまくできますよ。使っているうちに崩れないように、きつめに巻くよう心がけましょう。バスタオルなら肌触りも良いですし、大きさを自分で調整できますね。骨盤ダイエットが体質的に合わない方もいますので、まずはお試し用に自分で作ってみると良いでしょう。

    骨盤枕の使い方

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    正しい使い方

    まずは、骨盤枕の正しい使い方を覚えましょう。使い方を間違えると、腰を痛める原因にもなります。骨盤枕だけではなくほとんどの運動に言えることですが、産後すぐは控えてください。1ヶ月健診で問題が無いようなら、体の調子を見て少しずつ試すと良いですね。お風呂上がりや寝る前など、体がリラックスした状態のときがベストです。筋肉が柔らかくなっていますし、血行も促されます。

    両足を伸ばして床に座り、背筋を伸ばします。この状態で、骨盤枕をお尻にピッタリとくっつけましょう。枕がずれないように両手で押さえつつ、ゆっくりと仰向けに寝そべります。枕の中心とおへその位置をチェックし、ずれているようなら修正してください。枕から手を外し、両腕を頭の上に伸ばします。手は小指同士をつけ、足はハの字にします。目線は天井に向けましょう。これが骨盤枕を使う際の基本の姿勢です。

    そのままの姿勢で、ゆっくりと深呼吸しながら5分キープします。最初は1日1回から始め、多くても1日3回程度までにしておきましょう。簡単なストレッチですが、終わると腰がすっきりしているのを感じます。エクササイズをする前とした後の腰周りのサイズを測っておくと、効果が実感できますよ。

    使い方を動画でチェック

    骨盤枕を腰の下に入れる位置がかなり重要になりますので、動画で確認するとより分かりやすいです。こちらの動画は、下記に紹介する「寝るだけ!骨盤枕ダイエット」の付録の骨盤枕を使っていますが、もちろん自分で作ったものを使用しても構いません。

    寝るときに一度ひざを立てるのがポイントです。寝転んだ後に腰を浮かして骨盤枕を入れてもOKです。ストレッチが終わった後はすぐには起き上がらず、いったんひざを立てて骨盤枕を腰から抜いて体勢を整えます。こうすることで、筋や腰を痛めるのを防いでくれます。

    骨盤枕を使ったエクササイズ

    基本の姿勢をキープできるようになれば、より動きのあるエクササイズも始めてみましょう。両手で腰をつかみ、足を肩幅に広げます。腰を左右に振れば、骨盤のゆがみをバランスよく整えてくれます。こちらの動画では、骨盤周りだけではなく、バスト周りを柔らかくするポーズや、ヒップアップの方法も教えてくれています。

    エクササイズをした後は、骨盤をリラックスさせてあげましょう。骨盤枕に寝そべったまま、足の裏を合わせてカエルのようにひざを開き、手のひらを下に向けて地面に置き、上を見ます。産後すぐは、あまり骨盤を開くポーズは避けましょう。体の調子が戻ってきてから、少しずつエクササイズしてみてくださいね。

    コンパクトなポール型のおすすめ骨盤枕

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    コジット/寝るだけ骨盤スタイル枕 DVD付

    ¥1,291〜(2017/04/28 時点)

    上記の動画でも使用されている、人気の骨盤枕です。普通のポール型とは少し違い、真ん中にくぼみがあります。背骨や腰骨のあたりを優しく包み、寝るだけで骨盤を刺激してくれます。ウレタン製なので、心地よい硬さも魅力です。DVDが付いているので、見ながらストレッチが可能です。

    シンプルながら骨盤枕としての機能をきっちり備えているので、ひとつあると便利ですよ。

    ■この商品に関する口コミ
    ・柔らかくないので使いやすいです。
    ・本の付録の代替品としておすすめです。

    引用元:www.amazon.co.jp
    71 vd3fu+fl. sl1396

    AILE 骨盤クッション スリムストレッチクッション

    ¥2,060〜(2017/04/28 時点)

    リビングや寝室に置くならちょっとおしゃれな見た目の骨盤枕が良いと考えている方にぴったりの、かわいい骨盤枕です。横幅は40cm、高さは11cmほどですが、中身のポリエチレンパイプを減らすと高さ調整が可能です。

    こちらの特徴はなんといっても生地の種類の多さ。北欧風のキルト模様や、かわいい猫模様、シンプルなドット模様、愛らしい花柄など、10種類を超える豊富さです。カバーを取り外して洗えるので、常に清潔な状態で使えます。国産なものうれしいですね。見た目がかわいく、お昼寝枕にも使えて良いですよ。

    ■この商品に関する口コミ
    ・少し固めで、型崩れしにくいです。
    ・色がかわいく、いろいろな用途に使えます。

    引用元:www.amazon.co.jp
    W6033ht07

    エアポールストレッチ

    ¥400〜(2017/04/28 時点)

    価格の手ごろなものを探している方には、こちらのストレッチ用エアポールがおすすめです。表面にベルベットの加工がしてあるので、触れる面が気持ち良いのがポイント。落ち着いた色合いも、女性らしくて良いですよね。

    空気穴から空気を入れるタイプなので、高さを自由自在に調整できます。空気がいっぱいに入った状態では、高さが11cm、長さが43cmです。少し高く感じるなら、空気を抜いて骨盤になじませてください。骨盤のストレッチはもちろん、ふくらはぎの下に置いてストレッチすればむくみも解消できます。

    腰周りにフィットする枕型のおすすめ骨盤枕

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    福辻式 寝ながら骨盤シェイプ枕

    ¥7,179〜(2017/04/28 時点)

    骨盤枕を一躍有名にした、カリスマ鍼灸師の福辻氏が開発した骨盤シェイプ枕です。下に滑り止めがついているので、ごろごろ揺らしてもずれていくことがありません。また、独自の突起が整体師による指圧のような効果を発揮し、骨盤周りの腰の筋肉をほぐします。

    骨盤エクササイズでは、腰をほぐして柔らかくし、揺らして骨盤の癖を戻し、骨盤を反らして腰椎のS字をキープさせることが大事です。この枕は、それらをひとつですべてかなえてくれます。腰の下に敷いて腰をゆらゆら揺らしたり、ぐーっと背を伸ばしたりすれば、骨盤周りがどんどん引き締まっていきますよ。

    ■この商品に関する口コミ
    ・使い始めてから、腰の違和感が無くなりました。

    引用元:review.rakuten.co.jp
    51blle 6jol. sl1000

    IKSTAR 三角ベッドバックサポート

    ¥3,980〜(2017/04/28 時点)

    ベッドバックサポートは腰椎のS字カーブをキープし、骨盤をサポートしてくれる腰用枕です。敷いたまま寝てしまっても大丈夫。就寝中の腰の負担を軽減し、無理の無い寝姿を維持してくれます。仰向きだけではなく、横向きで足枕としても使えます。

    圧力に応じて変形するので、本来の骨盤枕エクササイズ向けではありませんが、普通の骨盤枕ではちょっと痛いという方におすすめです。適度な柔らかさで、ゴリゴリとした感覚を和らげます。骨盤をサポートし、眠っている間にゆがむのを防いでくれますよ。

    ■この商品に関する口コミ
    ・腰痛が改善しました。
    ・適度なカーブが腰をサポートしてくれます。

    引用元:www.amazon.co.jp
    Ks bd f

    エクササイズ バランスディスク

    ¥1,780〜(2017/04/28 時点)

    エクササイズ用のバランスディスクです。ディスクの上に片足立ちしたり、お尻の下に敷いたりしてバランスを取ります。このバランスディスクを骨盤枕として使うエクササイズも可能です。腰の下に敷いた状態で、ゆっくり片足を引き上げたり回したりします。

    バランスディスクのつぶつぶが適度な刺激になって気持ち良いです。「寝たまま楽々」というよりは本格的なエクササイズですが、全身が引き締められ骨盤の矯正にもなります。バランスディスクは上に乗るだけでも良い運動になるので、ひとつあると便利ですよ。

    ■この商品に関する口コミ
    ・表面のつぶつぶが気持ち良いです。
    ・リビングに置いていつでも使えます。

    引用元:review.rakuten.co.jp

    骨盤枕ダイエットに関するおすすめ本3選

    寝るだけ!骨盤枕ダイエット

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    寝るだけ!骨盤枕ダイエット

    ¥1,080〜(2017/04/28 時点)

    「骨盤ダイエット」の第一人者、福辻氏が監修している本です。発売以来大人気で、100万部を超えるベストセラーになっています。こちらのお得ポイントは、本に骨盤枕が付いていること。空気を入れるだけで良いので、本に書かれている内容を買ったその日からすぐに試してみることができますね。

    内容は難しくはなく、骨盤枕の使い方が誰にでも分かりやすいように図で示されています。お手軽で、すぐにウエストの引き締めに効果があると評判です。骨盤枕エクササイズの入門書としてもおすすめです。

    ■この商品に関する口コミ
    ・1日5分で済むのが気軽で良いです。
    ・骨盤が変わっていくのが分かります。

    引用元:www.amazon.co.jp

    寝たままでやせる!骨盤クッション枕ダイエット

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    寝たままでやせる!骨盤クッション枕ダイエット

    ¥1,188〜(2017/04/28 時点)

    こちらの本にも骨盤クッション枕が付録として付いています。少し大きめで肌触りが気持ち良いので、正しく使えば痛みが少なく感じます。さまざまなエクササイズが写真で分かりやすく説明されています。まずは基本の「寝たままダイエット」、その次は応用プログラムで骨盤を引き締め直せます。

    大きな特徴としては、骨盤だけではなくさまざまなパーツの部分痩せや、悩みに合わせたプログラムもあるところ。冷え性や疲れ目などにも効くので、骨盤以外も気になる方におすすめです。

    ■この商品に関する口コミ
    ・血流が良くなってポカポカします。
    ・下腹が劇的にへこみました。

    引用元:www.amazon.co.jp

    寝るだけで下半身からやせる! 骨盤に効く枕でダイエット

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    寝るだけで下半身からやせる! 骨盤に効く枕でダイエット

    ¥596〜(2017/04/28 時点)

    こちらも日本の名医に選ばれた骨盤ダイエットのカリスマ、福辻氏の著書です。雑誌版と違い文庫なので保存しやすく、場所を取らないのが特徴です。写真などは小さめで付録もありませんが、そのぶん骨盤枕エクササイズの真髄と、細かな方法がきっちりと書かれています。手作り枕の作り方も載っているのですぐに始められます。

    骨盤の開き具合をチェックすることから始まって、下半身やせの方法を説明してくれます。もちろん、部分やせや、そのほかの美容に良い情報も盛りだくさん。骨盤に効く位置もしっかり解説してくれるので、すぐにポイントを押さえられますよ。

    ■この商品に関する口コミ
    ・文庫版なのでコンパクトで良いです。
    ・すぐに枕が作れ、とても分かりやすかったです。

    引用元:www.amazon.co.jp

    骨盤枕なら体を休めながらエクササイズできる

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    骨盤枕を使ったエクササイズでゆがんだ骨盤を戻し、お腹周りのサイズダウンをすることができます。ゆっくり寝転んだ姿勢で行うので、心も体もリラックスします。正しい姿勢と方法を守り、痛みを感じたらすぐにやめましょう。

    骨盤枕は自分でタオルで作ることもできるので、動画を見ながら今日からでも始められますね。骨盤矯正の第一歩として、試してみてはいかがでしょうか。骨盤だけではなく、体全体がのびのびとして気持ち良いですよ。

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