更新日:2017年04月28日

ストレッチで骨盤矯正!動画で見られるストレッチ法5選!注意点は?

産後のママは忙しい育児の中で、なかなかゆっくり運動をしたり、正しい姿勢をたもったりするのが難しい状況ですよね。そうすると、骨盤の位置が歪んでしまう可能性があります。それをリセットし、正常な状態に導いてくれるのが骨盤ストレッチです。産後の下半身太りや腰痛も解消されて一石二鳥ですよ。

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産前産後の骨盤の状態とストレッチによる効果

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妊娠中は、いろいろと体に変化が現れますよね。とくに、影響をおよぼすのがホルモンの分泌です。妊娠して3ヶ月ほどたつと、「リラキシン」というホルモンの分泌が活発になります。これはお産のために、恥骨の結合をゆるめ、骨盤全体を開く効果があります。このおかげで、赤ちゃんは無事に生まれることが出来るのです。

産後、リラキシンは減り、骨盤は少しずつ戻っていきます。正常な状態になれば問題はありませんが、産後のママは忙しい育児の中で、なかなかゆっくり運動をしたり、正しい姿勢をたもったりするのが難しい状況ですよね。そうすると、骨盤は正しく閉じず、位置が歪んでしまったり、筋肉がきれいにつかなくなったりしてしまいます。

それをリセットし、正常な状態に導いてくれるのが骨盤ストレッチです。適切なストレッチを行えば、骨盤周りの筋肉をほぐし、骨盤の位置のバランスを調整してくれます。産後の下半身太りや腰痛も解消されて一石二鳥ですよ。

産後の骨盤矯正ストレッチに関する口コミ・体験談

産後の骨盤矯正はどのくらいの人が行っているのでしょう。アンケートによると、8割近くの人が「骨盤矯正をした」という答えでした。思った以上に、骨盤矯正は広まりを見せていますね。そのなかでも、ストレッチに重点を置いている人たちに、どのような方法を試したのか聞いてみました。

(アンケート実施期間:2017年4月、対象:mamanokoユーザーのママ30名)

整骨院で骨盤矯正ストレッチの仕方を教えてもらいました。まず、足を伸ばして座ります。そして片方の足を反対側の脚の上にクロスさせて曲げます。上体は、曲げた脚の反対側を向くように後ろを向いて上体をねじるようにします。この状態で深く息を吸って、10秒息を吐きます。反対側も同じようにします。これを1日5セットします。これをすると私は背中の筋肉が伸びている感じがして気持ちがよかったです。

ヨガの「牛の顔」というポーズをしました。足を交差させてお尻を地面につけます。洗濯物をたたむときや、お風呂上がりに、テレビを見ながらできるので無理なく続けられます。股関節や腰回りの血流が良くなり柔軟性がアップします。これをするようになってからぐっと体重が落ち、お尻が一回り小さくなりました!

足を肩幅くらいに開いて、右回しと左回しでそれぞれ10回ずつ腰を回す。歪んでいるとどちらか片方がスムーズに回せなかったのですが、徐々にスムーズになっていきます。その頃には腰痛や頭痛も改善されていきました。

腰骨の下の方に、使わなくなったストッキングやタイツを2~3足分まとめて巻き、適度な心地よさを感じる程度に締め付けて結んでから、肩幅くらいに足を開き、骨盤をぐるぐる右10回左10回と回します。毎日の積み重ねでやっているので、劇的に骨盤が締まったとか、ウエストが細くなったという実感はありませんが、肩こりなど普段の姿勢の悪さが要因となるような身体の不調は少なくなったように思います。

骨盤をぐるぐる回す体操やヨガなどを、毎日こつこつ行っているママが多いですね。産後ママは、ゆっくり出来る時間が限られているので、隙間時間に出来るような手軽なストレッチが人気のようです。真面目に続けることで、効果が現れたという人が大半なので、励みになりますね。

骨盤の歪みの種類とその影響

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まずは自分の骨盤状態をチェック

自分の骨盤がどのように歪んでいるのか、あるいは正常なのか、とても気になりますよね。簡単にチェックできる方法があります。まずは、前後の歪みを見てみましょう。安全な場所を確保して、肩幅に足を開き、両手を上げてスクワットしてみましょう。5回上下に動いた後、膝を曲げた状態でストップします。

上からつま先を見てみましょう。つま先が膝でほとんど隠れてしまっている場合、骨盤が後傾している可能性があります。つま先が膝の横から見えている場合、骨盤が前傾している可能性があります。膝の前に少しだけ、まっすぐつま先が見えていたら、骨盤はニュートラルな状態です。

次に、左右の傾きです。座って両足を伸ばし、ぷらぷらと揺らします。つま先をぐっとそらし、かかとの位置を見てみましょう。もしどちらかが短い場合、骨盤が左右どちらかに傾いている可能性があります。

前傾した骨盤

骨盤が正常よりも前のほうに傾いている状態です。日本人女性の多くが、この骨盤前傾パターンと言われています。反り腰ともいわれますね。前傾がひどくなると、猫背になり、腰痛などに悩まされます。また、下半身太りがしやすいのもこちらのタイプ。腹筋が緩むので、下腹が出てしまい、お尻に力が入りにくく、ヒップラインも崩れやすくなります。

前傾タイプの人は、歩くときや立つときの姿勢を気にしましょう。お尻とお腹に力を入れて、骨盤を立たせるイメージです。座り方が悪いと、前傾がひどくなってしまうことも。骨盤を矯正してくれる椅子やクッションなどをつかったストレッチがおすすめです。

後傾した骨盤

骨盤が正常よりも後ろに傾いている状態です。男性に多いといわれています。前のめりになりがちで、猫背気味な人が多いようです。このタイプも、下腹やお尻が出っ張り、腰痛や膝の痛みが起こりやすくなります。歩き方に悪いクセがつき、O脚にもつながってしまうようです。

後傾タイプの人は、太ももやお尻の筋肉を鍛えることで、骨盤矯正につながります。ヨガのポーズなども、体が伸びて姿勢がよくなるので、おすすめですよ。

左右の高さが違う骨盤

座っているときに足を組んだり、立っているときについ壁などにもたれてしまうという人は、骨盤が左右に歪んでいる可能性があります。左右で骨盤の高さが違うと、体の軸が傾いてしまい、腰痛がしたり、肩こりがひどくなったりすることも。足の長さがそろわなくなるので、そのまま放置すると、O脚やX脚になってしまうこともあります。

左右のずれは、腰まわりをストレッチでほぐし、骨盤の位置をリセットすることで矯正できると言われています。筋肉も左右均等に美しくつくので、見た目にも良い影響が出てきますよ。

産後の骨盤矯正ストレッチ

短めの動画を中心に、すぐに真似できる簡単な骨盤矯正ストレッチをご紹介します。自分にあったものを探してみてください。産後すぐは、無理せず、気持ちよい程度でとどめておきましょう。

骨盤底筋ストレッチ

骨盤底筋は、その名のとおり骨盤の底にある筋肉で、子宮や膀胱を支えています。腟や肛門を閉める機能もあるので、排泄においてとても重要な役割をしていますね。この骨盤底筋は、もっとも骨盤の影響を受けやすい筋肉。骨盤にゆがみがでると、一気に骨盤底筋力は緩み、尿漏れや下半身太りの原因になります。

膝を立てた状態で寝転び、お腹に手を当てます。ぐっとお腹をへこまし、肛門をしめます。その後、元の位置に戻します。次は、尿道をギュッと締めるようにして膝を近づけます。これで骨盤底筋の前と後ろがバランスよく鍛えられますよ。

骨盤回し

骨盤をまわすことで、腰周りの筋肉をほぐし、贅肉をつけにくくします。また、前後左右のバランスも調整してくれます。立ったまま肩幅より広めに足をひろげ、骨盤を動かすように前後、左右に腰を振りましょう。

上半身はあまり動かさず、ゆっくりと腰をまわします。左右の腰回しがおわったら、腰で8の字を描きましょう。お腹の肉をグッと寄せ、足をリズミカルに踏むと効果的ですよ。

横座りストレッチ

座った状態で、骨盤を矯正するストレッチをしていきましょう。前傾、後傾にかたよった骨盤に効果的です。まずは、ぺたんと膝を曲げて座ります。背筋を伸ばし、何度か大きく深呼吸。坐ったまま、大きく腰を回していきます。骨盤の「三角形」をつねに意識しましょう。

お腹やお尻周りをぎゅっと締めた状態で、横に片手を着き、もう片方の手を上に上げます。おへその位置があがらないよう気をつけつつ、両方をしたら後ろにぐっと倒します。呼吸と、お腹への力の入れ方がポイントです。

寝ながら行うストレッチ

寝ながらする骨盤ストレッチはとても簡単です。仰向けになり、両足を両腕でかかえます。だるまのように丸くなったら、体を前後に揺らします。それだけで骨盤のまわりの筋肉が伸び、位置がリセットされますよ。背骨もまっすぐなり気持ちよく感じます。

体全体がほぐれるので、リラックスできます。寝ながらするストレッチは、体力が低いときも可能なので、産後にお試しで始めるときにもおすすめです。

仰向けで行うストレッチ

仰向けで行う、簡単なストレッチもあります。上を向いて寝転んだ状態で、足を腰幅に広げます。片方の膝を立てて、かかとを外側に押し出すように曲げます。そのまま倒し、かかとの筋を伸ばすようにしましょう。逆側も同じように膝を立て、倒します。

3度くらい繰り返したら終了です。左右どちらかで、伸ばしにくいほうがあるかもしれません。そちらに骨盤の歪みがある可能性がありますので、少し長めにストレッチを行いましょう。

グッズを使った骨盤ストレッチは?

ストレッチは器具無しでもできますが、グッズを使えばさらに効率よく、楽に運動を続けられますね。便利な骨盤矯正グッズをご紹介します。

バランスボール

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バランスボール 65cm [アンチバースト仕様]

¥1,270〜(2017/04/28 時点)

バランスボールは、インナーマッスルを鍛えるのに良いとされています。体全体を、弾力のあるボールが支えてくれるので負担も少なく、産後の体にも安心です。背筋を伸ばして優しく上下左右に体を揺らせば、骨盤の矯正につながります。

体幹が強くなり、テレビを見ながらでも続けられるので、ストレッチが苦手なママにもおすすめです。赤ちゃんによっては、ボールの揺れで泣き止んだりと、寝かしつけにも役立ちますよ。

■この商品に関する口コミ
・座るだけで体幹トレーニングになります
・椅子代わりにすると姿勢が伸びる

引用元:review.rakuten.co.jp

骨盤枕「寝るだけ骨盤スタイル枕」

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コジット/寝るだけ骨盤スタイル枕 DVD付

¥1,280〜(2017/04/28 時点)

骨盤枕エクササイズは下半身のダイエットに効果的とされています。大きめのバスタオル2枚で自作することもで来ますが、ひとつ購入しておけばいつでもどこでも骨盤ストレッチを開始できて便利ですよ。コジットの骨盤枕は、へたれにくくちょうど良い厚みがポイント。DVD付なので、すぐにストレッチを始められます。

骨盤枕は、背筋を立てて床に座り、足を伸ばします。そのまま骨盤枕をお尻の後ろにピタリとあて、ゆっくり床に寝そべります。おへその真裏に骨盤枕がきていれば正解。足の親指をくっつけて「ハ」の字にし、両手は上にあげて小指同士を合わせましょう。5分ほど天井を見つめてストレッチ終了です。

■この商品に関する口コミ
・痛気持ちよくてやりがいがある
・柔らかくないので使いやすい

引用元:www.amazon.co.jp

骨盤クッション「勝野式座るだけで骨盤キュッとクッション」

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勝野式 座るだけで骨盤キュッとクッション

¥2,283〜(2017/04/28 時点)

骨盤クッションは、座るだけで骨盤をきゅっと引き締め、姿勢をただしてくれる便利グッズです。持ち運びできるので、家だけではなくオフィスでも活躍するのが嬉しいですね。こちらの骨盤クッションは、三種類のウレタンが骨盤を包み込み、安定感も抜群です。腰痛もやわらげてくれますよ。

座るだけでも骨盤矯正になりますが、背筋を伸ばしながら太ももを上げ下げしたり、腕をぐぐっと上に伸ばすことで、全身がほぐれて気持ちよくストレッチできます。もちろん、下半身痩せにもつながりますよ。

■この商品に関する口コミ
・腰痛や座骨の痛さもやわらぎます
・無理なく背筋が伸びるように感じる

引用元:review.rakuten.co.jp

骨盤矯正椅子「body make seat style」

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MTG(エムティージー) Body Make Seat Style(ボディメイクシート スタイル)

¥7,570〜(2017/04/28 時点)

骨盤を引き締め、さらに背中から腰にかけての正しいS字ラインをつくってくれる骨盤矯正椅子。オフィスの椅子やリビングのソファにおいておけば、くつろぎの時間が自然と骨盤ストレッチにつながります。

こちらのボディメイクシートスタイルは、羽ばたく蝶のようなデザイン性だけではなく、整体の理論をとりこんで、座るだけで美姿勢をキープしてくれる優れもの。ストレッチする時間がなかなか取れない…なんて人にもおすすめですよ。

■この商品に関する口コミ
・姿勢良く座れるようになった
・腰に負担がかからない

引用元:review.rakuten.co.jp
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骨盤矯正椅子の効果や座り方は?口コミで人気のおすすめ6選

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産後の骨盤矯正ストレッチの注意点

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産後の1ヶ月健診で運動の許可が出てから始める

出産は、思った以上にあなたの体を弱めています。産後に無理をするかしないかで、年をとったときの健康状態が違うとも言われていますね。体型などが気になっても、できる限り産後は休んでおきましょう。帝王切開の人も同様です。傷が開かないよう、無理な運動は避けましょうね。

1ヶ月健診の際に、何の問題もなければ骨盤ストレッチを始めても構いません。あまり激しいものは避けて、寝転んだり座ったりするストレッチから始めましょう。1日5分を目安として、少しずつ延ばしていくといいですよ。

体がつらいときは無理をしない

1ヶ月健診で問題が無かったとしても、産後の体は不調になりやすいもの。熱っぽかったり、だるい感じがしたときは、無理せずストレッチは止めましょう。赤ちゃんと一緒に横になってもいいですね。リラックスした気持ちでいることが大事です。

心が疲れているな…と感じたときは、あえて少しだけストレッチするのもひとつの手です。何も考えずに体を動かすことで、すっきりストレスが発散されることも。体と心に相談して、適度な運動を心がけましょう。

腰痛や恥骨痛があるときは整体や病院を利用する

ストレッチをすると、腰痛や恥骨痛がする…そんなときは、ためらわず整体や病院に相談してみましょう。「ストレッチをしていれば、そのうち良くなるでしょう」と素人判断をしてしまうのは危険です。もしかしたら、ストレッチでは直せない原因があるかもしれません。

骨盤ストレッチは、「痛いほうが効果がある」というわけではありません。少しでも「あれ、おかしいな」と感じたら、プロフェッショナルの判断に任せましょう。産後の体はとてもデリケートなので、心配しすぎると言うことはありませんよ。

効果的な骨盤ストレッチで美と健康を手に入れよう

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産後の骨盤は、閉じていく過程で歪んでしまう可能性があります。左右や前後の傾きは、腰痛や下半身太りの原因になることも。効果的な骨盤ストレッチを行うことで、骨盤の歪みを矯正し、悩みを解決することが可能です。

骨盤を回したり、骨盤底筋を鍛えることで、周りの筋肉をほぐします。ずれた骨盤の位置をリセットし、元に戻るよう調整してくれますよ。骨盤ストレッチは、決して激しい運動ではありませんが、産後の体には万全の注意が必要です。無理の無い範囲で行い、痛みを感じたらすぐに病院に行きましょうね。

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nohara

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