更新日:2017年10月05日

排卵後〜生理前に太る?食欲増進や便秘の原因と対処法

排卵日後は黄体ホルモン(プロゲステロン)の影響を受けてインスリンの効きが悪くなり、結果的に食欲が増進しやすくなります。ピル使用者は薬の影響で食欲増進していることも。ダイエットには不向きな時期ですが、血糖値の急激な上昇を抑える食べ方が対処のポイントです。プロゲステロンの影響は便秘や食欲がなくなるといった症状にも現れます。

監修 : mamanoko 医師・専門家
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排卵日以降の食欲旺盛で太る!原因は?

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排卵日以降は、ホルモンの影響で食欲が増進することがあります。食欲増進とホルモンとは深い関わりがありますが、とりわけ排卵日以降に盛んに分泌される「黄体ホルモン(プロゲステロン)」が食欲を旺盛にしていると考えられています。

【原因】プロゲステロンが水分や栄養分を蓄えようとする

プロゲステロンには、妊娠を維持する身体を作るために水分や脂肪分、栄養分などを蓄えようとする働きがあります。排卵後や生理前になると、浮腫がひどくなる女性は少なくありません。暴飲暴食をしていなくても、身体は水分を積極的に取り込もうとするので、見た目や体重に変化が見られます。

【原因】プロゲステロンがインスリンの効きを悪くする

プロゲステロンは、インスリンの効きを悪くしてしまう側面も持っています。インスリンとは、血糖値を下げる働きがあるホルモンのこと。食事後の体内ではインスリンが多量に分泌され、血糖値の上昇を抑えています。

プロゲステロンの影響でインスリンの効きが悪くなるということは、血糖値が上がりやすい状態を意味しています。体内は血糖値を抑えるために、より多くのインスリンを分泌しなければなりません。

過度にインスリンが分泌されると、今度は血糖値が下がり過ぎてしまいます。脳からは「もっと食べなさい」という信号が送られます。このようにインスリンの効きが悪くなることで起こる低血糖状態を「機能性低血糖」と呼ぶことがあります。

排卵日以降はエストロゲンの分泌が減少してプロゲステロンが優位になり、インスリンの働きが悪くなることで食欲が増進することがあります。

【原因】エストロゲンの減少が精神を不安定にさせる

排卵前まで優位だった卵胞ホルモン(エストロゲン)は、排卵日をすぎると減少します。エストロゲンは精神を安定させる働きがあり、エストロゲンが減ってしまう排卵後は精神不安定な状態に陥りやすくなります。

PMS(月経前症候群)で生理前にイライラしてしまうのも、エストロゲンの分泌減少が一因です。

【原因】ピルの作用

ピルは女性ホルモンが含まれた薬です。低用量ピルは、錠剤1錠に含まれる黄体ホルモンの量が、0.05ミリグラム未満のピルを指し、避妊や生理不順などの治療に使用されています。ピルの副作用として太ることがたびたび指摘されますが、実際にピルの副作用として食欲に変化が見られるのは、全体の0.1〜5%未満とされています。

ピルにはエストロゲンやプロゲステロンが含まれますので、浮腫が出やすいなどの症状が「太る」感覚に繋がる可能性はあります。また、生理不順やひどい生理痛が緩和されることで体調が安定し、結果的に食欲が増進する点も指摘できます。

生理周期と体重の関係

女性の身体は生理周期に合わせて次の4つの時期に分けられます。

・月経期
・卵胞期
・排卵期
・黄体期

時期によってホルモンの分泌バランスが変わります。気分は上昇したり下降したりし、不調が出にくい時期と出やすい時期に分かれます。

排卵期から黄体期にかけて、身体は水分をため込むため体重は増加傾向になります。反対に、月経期にはため込んだ水分などが生理に合わせて排出され、気分もスッキリします。生理が終わると排卵後に増えた体重が元に戻る場合も少なくありません。女性の体重は、生理周期に合わせて2〜3kg変化しても問題ありません。

排卵日・排卵後の食欲を抑える方法

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排卵日以降の食欲をなるべく抑えるためには、血糖値とうまく付き合えるかどうかが重要な鍵となります。

【血糖値対策】甘いものはほどほどに

排卵日以降は、プロゲステロンの影響で空腹を感じやすくなります。この時期はインスリンの効きが悪いので、急激に血糖値が上がるような甘いものを口にしていると、血糖値の維持が長く続かず、急激に血糖値が下がるタイミングがあり、またすぐに身体が食べ物を欲してしまいます。排卵日以降は甘いものを欲する傾向にありますが、とりすぎには注意が必要です。

【血糖値対策】炭水化物で血糖値を長時間維持

インスリンの効きが悪いと、インスリンを過剰部分泌しようとして血糖が下がりやすくなる場合があるため、空腹感を感じやすくなります。血糖値が下がりすぎてしまう機能性低血糖状態と上手に付き合うためには、血糖値をいかに長く維持するかが課題です。

炭水化物は、血糖値の維持に大きく貢献します。砂糖などが入った甘いお菓子と比べ、お米などの炭水化物は血糖値を緩やかに上昇させます。(砂糖も炭水化物です。)腹持ちも良く、砂糖などと比較すると分解にも時間がかかるため、長時間血糖値を維持できます。炭水化物を上手に摂り入れ、必要以上に空腹を感じるのを防ぎましょう。

【血糖値対策】野菜から食べて上昇を緩やかに

インスリンは、急激な血糖値の上昇に合わせて多量に分泌されます。食事の際には、血糖値を大幅に上昇させる炭水化物よりも、血糖値上昇率が緩やかな野菜やお肉から順に食べていくのが効果的です。

フルコース料理は、血糖値上昇の理にかなった食べ方です。野菜、魚や肉などのメイン、ご飯や麺類などの炭水化物、デザートの順に食べると血糖値の急激な上昇が抑えられます。

【やけ食い対策】ビタミンB6を意識的に摂る

ビタミンB6には、タンパク質・脂質・炭水化物の代謝をうながしたり、神経のバランスを整えたりする作用があります。ビタミンB6は精神安定に関わるセロトニンを作る働きも持っています。ストレスによるやけ食い防止だけでなく、PMS(月経前症候群)が原因の不調の緩和にも効果がある栄養素です。

ビタミンB6は以下のものに多く含まれていますので、日々のメニューにとりいれてみましょう。

・魚(マグロ、サバ、サケ、カツオ)
・鶏肉
・赤身の肉
・レバー
・バナナ
・ほうれん草
・あさり

【ピル】薬の種類を変更する方法も

低用量ピルの服用によって食欲が増進したり、浮腫が出たりしていると考えられる場合には、薬の種類を変更する方法もあります。

生理不順などの治療や避妊に使われる低用量ピルには、大きく分けて4種類(第1世代、第2世代、第3世代、第4世代)があります。

「太りにくいピル」として特に知られているのは、第4世代のヤスミンです。人の体内で作り出されるホルモンに近い「ドロスピレノン」を主成分としているため、副作用が出にくいとされています。

低用量ピルは種類によって体質にあうかあわないかが分かれる薬です。医師と相談しながら、なるべく体質にあったピルを見つけることが大切です。

妊活中の排卵日後の過ごし方とは。ダイエットは問題ない?

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妊活中は、排卵日以降のすごし方に気を配る方も少なくありません。妊娠の可能性を踏まえて、無理のないすごし方を心がけるようにします。

カフェイン・アルコールは控えめにする

「妊娠中のアルコール摂取が胎児の発育に影響を及ぼす恐れがある」と厚生労働省からも指摘されています。妊娠中の母体のアルコール摂取が原因で起こる「胎児性アルコール症候群」は、飲酒をしないことで確実に予防できます。治療法もないため、妊娠中はお酒の摂取を完全にやめておくことが大切です。

妊娠がまだ判明していない時期の飲酒は、ほとんど胎児には影響を与えないと言われています。妊娠超初期の赤ちゃんは、まだ細胞分裂の段階で、母体からは栄養をもらっていません。赤ちゃんと母体とをつなぐ胎盤すらも形成されていないため、よほどの量の飲酒でない限り心配はいらないと指摘されています。

しかし、厚生労働省は胎児性アルコール症候群について次のように述べています。

(略)少量の飲酒でも妊娠のどの時期でも生じる可能性があることから、妊娠中の女性は完全にお酒を止めるようにしましょう。

引用元:www.e-healthnet.mhlw.go.jp

妊娠初期・中期・後期に関わらず、どの時期にも胎児性アルコール症候群の可能性は否定できないといいます。排卵日以降には、妊娠の可能性を考慮して飲酒は控えめにしておくと良いかもしれません。

また、普段からお酒をよく嗜む方は、実際の妊娠に備えて少しずつでも飲酒量を減らしていくことが大切です。

カフェインもアルコール摂取と同じようなことがいえます。カフェインには、精神を高揚させたり、眠気を覚ましたりなど中枢神経に働きかける作用、利尿作用などがあります。カフェインは胎盤を通して赤ちゃんにも移行します。

妊娠中で代謝機能がおちた母体が分解しきれなかったカフェインが多量に通過すると、肝機能の未熟な赤ちゃんには大きな負担となります。カフェインを大量に摂取していた母親の胎児に発育の遅れが見られたとの報告もあります。

農林水産省によれば、WHOの出す基準から次のようなことを述べています。

カフェインの胎児への影響はまだ確定はしていないとしつつも、お茶、ココア、コーラタイプの飲料は同じくらいの量のカフェインを含んでおり、またコーヒーはその約2倍のカフェインを含んでいることから、妊婦に対し、コーヒーを、1日3~4カップまでにすることを呼びかけています。

引用元:www.maff.go.jp

WHOの基準では3〜4杯までは許容範囲とは言いつつも、他国の国別ガイドラインでは、欧州で1日200mg(コーヒー1杯60 mg/100 mL換算で約3杯)、カナダで300mg(237mLカップでコーヒー2杯まで)となっています。

相対的に日本人よりも体格の大きい欧米人でこの値ですから、日本人妊婦の現実的な量は、コーヒーカップ1〜2杯ではないかと推測されています。

葉酸サプリを飲み始めるのも良い

葉酸は、水溶性のビタミンB群の一種で主に造血に関わる働きをしています。体内に蓄積することが難しく、日常的に摂取するのが望ましい栄養素です。

妊娠期には、特に初期に重要性が指摘されています。葉酸は、胎児の神経管形成に大きな役割を担っているとみられ、不足すると神経管閉鎖障害という先天性の障害の恐れがあるといわれています。この見解は日本以外の諸外国での研究結果でも同様の成果がみられており、葉酸は胎児の神経管閉鎖障害の防止に効果があるとされています。

神経管や脳の形成が行われる妊娠初期には葉酸の摂取量が不足しないように心がけましょう。しかし、妊娠が判明し確定する時期にはすでに妊娠3ヶ月近い日数を経過している場合もあり、胎児の発育を考えると、妊娠が確定する前から意識的に摂取しておくことが大切です。

近年は、妊活中の女性を中心に手軽に摂取できる「葉酸サプリ」の服用がオーソドックスになりつつあります。

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ベルタ葉酸

¥3,980〜(2017/10/05 時点)

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妊活・妊娠中に大切な栄養素のひとつが葉酸です。厚生労働省は、妊娠可能性のある女性に食事からの摂取に加えて1日400μgの葉酸の摂取を推奨しています。

サプリで摂るなら無添加のベルタ葉酸がおすすめです。400μgの葉酸を手軽に摂取することができますよ。

ベルタユーザーの生の声から生まれたベルタ葉酸は、葉酸を酵母に含有させた「酵母葉酸」を使用しています。通常の合成葉酸とは吸収率が異なり、体内での滞在時間を長くすることができるから、効率よく葉酸を摂取することができますよ。

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はぐくみ葉酸

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はぐくみ葉酸は、レモンから抽出された食事性葉酸が含まれるサプリで、天然由来の成分が配合されています。また、審査が厳しいアメリカの農務省よりオーガニック認定された「100%オーガニックのレモン」を使用しています。

それだけでなく、購入後に販売元にお問い合わせいただければ、1000人以上の妊活・妊娠中の食事のサポート実績がある専任の栄養士さんから出産までの食事について継続的にアドバイスを受けることもできます。サプリだけではなく日頃の食事から改善し、自分の体、もしくは赤ちゃんの健康を維持したい方におすすめですよ。

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身体を温めて受精卵が着床しやすい身体に

精子と卵子が受精しても、受精卵が卵管から子宮に移動し、無事着床しなければ妊娠は成立しません。受精卵がうまく着床するには、子宮内膜が十分に厚みを増して準備していることが大切です。

子宮内膜は、排卵前には0.5mm/日のペース、排卵後は0.1mm/日のペースで厚くなります。排卵後は増加ペースがダウンするものの、子宮内膜自体を柔らかくし、受精卵が来るのを待っています。

排卵後の子宮内膜を厚く柔らかくするのは「プロゲステロン」の役割です。排卵後にプロゲステロンの分泌が少ないと、子宮内膜が十分に厚みを増しません。

アメリカの研究結果では、1294件の体外受精のカップルのうち、子宮内膜の厚さが8mmの場合の妊娠率は53.1%だったのに対して、16mmになると妊娠率は77.0%まで上昇したとの結果が得られています。

つまり、着床と子宮内膜の厚さには大きな関係性があるとわかります。プロゲステロンが正常に分泌されれば、着床率は上がることになります。

プロゲステロンは、ホルモンバランスの乱れによって分泌量が減る可能性があります。例えば、女性は体質的に身体が冷えやすい傾向にありますが、身体の冷えがホルモンバランスの乱れを招きやすい状況を作っています。

プロゲステロンを正常に分泌して子宮内膜を妊娠しやすい状態にするには、日常的に身体を温めて冷え予防に努めることが大切です。

「ため込む時期」なのでそもそもダイエットには向かない

排卵日以降のダイエットは、妊活中の女性には少々ためらってしまうことかもしれません。妊娠の可能性があるときにあえて食事量を制限したり、運動量を上げたりするのには迷いが生じる女性も少なくありません。

排卵日から次の生理までの期間は、女性のホルモンバランスリズムでいえば「ため込む時期」です。エストロゲンの代わりに分泌量が増えるプロゲステロンの影響で、排卵日以降は水分や栄養分をためやすくなります。

食べる量が増えなくとも体重や見た目が変化しやすい時期ですので、ダイエットに力を入れたとしても成果が現れにくくなります。

【排卵日以降の困った!】便秘になる

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排卵日以降には、ホルモンバランスの影響を受けて身体の不調が出やすくなります。中でも多いのが、便秘になりやすいというお悩みです。

プロゲステロンが腸の動きを悪くする

排卵日以降に分泌量が増えるプロゲステロンには、腸の蠕動運動を弱めてしまう作用があります。そもそもプロゲステロンは、妊娠を維持するためにさまざまな働きを行うホルモンです。

胎児を子宮収縮から守るために、子宮収縮を抑える働きも持っています。腸は子宮の近くに位置しているため、その影響を受けて結果的に腸の働きが悪くなってしまうのです。また、プロゲステロンは身体に水分をためこませようとし、便の水分も奪ってしまいます。水分が抜けると便の体積は減り、固くなります。

プロゲステロンの影響を受けて便が固くなり、腸の動きがもともと悪い時期のため、排卵日以降は便秘になりやすいのです。

【対処】水分や運動の時間をたっぷり取って

排卵日以降の便秘対策は、次の2つの方向性を考えます。

・便が固くなりやすいので、水分や乳酸菌・オリゴ糖などを意識的にとる。
・適度な運動で腸の蠕動運動をうながす

水分をため込みやすい時期ではありますが、便が固まってしまわないように、水分やヨーグルト・乳酸菌飲料などを意識的にとるように心がけましょう。ひどい便秘が毎月続くようであれば、緩下剤(軽い便秘薬)として処方される「酸化マグネシウム」を飲む方法もあります。

また、腸の動きを良くするために、適度に動くことも大切です。プロゲステロンの影響で気分もブルーになりがちですが、運動は気分転換のためにも良いアクティビティです。

【排卵日以降の困った!】食欲不振になる・眠い

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排卵日以降、とりわけ生理前になると、食欲不振や眠気といった症状が出やすくなります。毎月同じように不調が現れる場合、「月経前症候群(PMS)」の可能性も視野に入れておきましょう。

プロゲステロンの増加、エストロゲンの減少が不調の原因

妊娠を維持させるプロゲステロンは、身体的にも精神的にもさまざまな不調を起こします。プロゲステロンは、インスリンの効きを悪くして食欲を増進させますが、人によっては反対に食欲不振という形で不調が現れる場合もあります。

また、プロゲステロンには睡眠薬に匹敵するほどの催眠作用があります。排卵日以降は高温期でもありますので、起床時の体温と睡眠中の体温との差が少ないため、はっきり覚醒した感覚が弱く、再び眠気に襲われやすくなります。

この他にも、頭痛や吐き気、気分の落ち込みなど、排卵日以降はホルモンバランスによる不調が出やすい時期です。

【対処】無理をせずに次の生理を待つ

近年、排卵日以降から次の生理までに起こる不調を「月経前症候群(PMS)」と呼ぶようになりました。症状は、人によって出方も程度も異なります。中には、PMSのために寝込んでしまう人もいます。

睡眠や休息をしっかりととるのはもちろんですが、この時期にあせって無理をしないことが一番大切です。女性の身体はホルモンバランスのリズムによって左右されやすい状態にあります。身体や心が不調を感じるときには無理をせずに、次の生理が来るのをゆったりと構えて待ちましょう。

排卵後はプロゲステロンの影響で不調が出やすい

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生理開始から排卵日まではエストロゲンの作用で、身体的にも精神的にも充実した期間が送れます。しかし、排卵日からは調子は下降気味。プロゲステロンが妊娠しやすい身体を作る代わりに、食欲が増進したり、便秘になりやすかったりします。

排卵日以降に不調が出やすい人は、プロゲステロンとどう上手に付き合っていくかが鍵となります。決して無理をせずに、ホルモンの働きや仕組みを利用した対処法を試してみましょう。

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