更新日:2017年07月06日

生理中の過ごし方!快適に過ごすには?運動や食事はどうする?

生理中は出血が不快なだけでなく、腹痛がひどかったり情緒不安定になったりと、つらいことが多いですよね。そもそも、なぜ生理中は、腹痛など不快な症状が引き起こされるのでしょうか?また、それらの対策はあるのでしょうか。生理中を快適に過ごすための方法を中心にご紹介します。

監修 : mamanoko 医師・専門家
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目次

    生理とは?

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    そもそも生理とは何でしょうか。1週間程度出血が続くのはなぜなのでしょう。生理期間の前には黄体期という期間があって、その期間は受精卵が着床しやすいように、子宮内膜を厚くしてふかふかのベッドのようなものを作ります。そして、受精卵が着床しなければ、そのベッドは不要として、つぎの妊娠にそなえて、そのベッドを片付けるのです。

    そのときの出血が生理の経血なのですが、出口となっている子宮口はとても狭く、一気にそれらを排出することはできません。そのため、血液がすべてその出口を通るにはどうしても時間がかかってしまうというわけです。こうした理由で生理は1日だけでなく、数日続くのです。

    また、血液を排出しようとして、子宮は収縮する動きを起こします。生理痛はこの子宮の収縮の動きから来ているのです。

    血液を排出するための子宮収縮には、プロスタグランジンという物質が関わっています。このプロスタグランジンという物質が多ければ多いほど、収縮が強くなり、痛みが強くなります。血管収縮の作用もあるために、血液の流れが悪くなり、腰全体が重い感覚がでてきます。

    生理中の身体やホルモンバランスの変化は?

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    生理周期は大まかに、生理期、卵胞期、排卵期、黄体期の4つにわけられ、それらがひとつのサイクルとなって、通常25~38日周期で回っています。これが「生理周期」と呼ばれるものです。この周期のあいだ、女性ホルモンの分泌量は時期ごとに変化しています。

    排卵のリズムがきちんとしている女性(基礎体温表が2層にきちんとわかれて、生理周期が一定している女性)は、次のサイクルになります。身体の中で排卵期に「エストロゲン」という卵胞ホルモンが増え、排卵後から次の生理までの黄体期に「プロゲステロン」という黄体ホルモンが増えるというホルモン変化が起こっています。

    「エストロゲン」は、女性らしい身体をつくり、子宮内膜を厚くしたり、精子が子宮に到達しやすいように頸管粘液の分泌をうながしたりします。「プロゲステロン」は、子宮内膜を厚くし、着床を助けたり、妊娠継続を助けたりする作用があります。また、「プロゲステロン」には、体温を上昇させる働きがあります。

    そのため、プロゲステロンが少なくなる生理期は、一気に体温が下がって低温期を迎えます。実はホルモンの変化によって、女性の身体は体温までコントロールされているのです。

    生理中快適に過ごすためには?

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    ホルモンや身体のつくりの関係で痛みやつらさが出たり、経血での不快感など、女性の身体は特に生理中には悩ましい事態が多く起こりがちです。これらは、女性である以上、どうしても避けられない問題ですよね。ここからは、少しでも生理中を快適に過ごす方法をご紹介します。

    血量や自分にあったナプキンやタンポンを選ぶ

    生理のときに使うナプキン選びは重要です。羽根つきと羽根なし、昼用と夜用、長さの違いなど、さまざまな生理用ナプキンが発売されています。基本的には、運動をするときや寝るときは、羽がついていて長いものを選びます。そして、日中、ナプキンのごわごわ感が気になる人は、スリムタイプを使うと気持ち悪さが改善されますよ。

    また、どうしても伝い漏れや運動などの関係でナプキンが気になる場合は、タンポンを使用することも考えてみてください。ママになってから、忙しくこまめにナプキン交換ができないので、漏れの心配も少ないタンポンを使い始めたという人もいます。

    ぬるめのお風呂にゆっくりつかる

    生理中に一番してはいけないことは「身体を冷やすこと」。身体を冷やすと血管が収縮し、片頭痛や腹痛をひどくする原因となります。また、子宮の収縮を引き起こすプロスタグランジンという物質は血管の収縮作用もあるため、もともと生理中の血管は「冷え」ている状態と同じような状態となります。

    生理中にお風呂につかりたくないという人もいますが、できる日はぬるめのお湯にゆっくりつかってみましょう。腹痛や片頭痛の改善にもつながりますよ。

    睡眠をしっかりとる

    生理前や生理中は眠気が強くなると感じている人もいるでしょう。それは実は体温とも関係があります。生理前に上がっていた体温(高温相)だったものが、生理に入ると一気に低くなります。人は、体温が低くなるときに眠くなるので、生理直前は特に眠いのです。

    また、人は体温が低くなるときには眠くなるのですが、低い状態が続くと深い眠りにつきにくくなります。生理中は体温が低いときが続くので、深い眠りにつきにくく、その睡眠不足の状態から、昼間などに眠気を感じやすくなります。

    生理中は、できるときに睡眠をとったり、お昼寝ができればしてみたりするのも手ですね。ただでさえも、生理中の身体は、貧血にもなりやすくさらに疲れやすくなっています。睡眠については特に気をつけて、とれるようにしたいですね。

    お腹の周りを温める

    生理のときは腰回りが重く感じる人も多いでしょう。これも子宮収縮を引き起こしているプロスタグランジンの影響です。子宮収縮をしている場合、骨盤の血流も悪くなるので、腰回りが重いと感じるのです。お腹の周りをカイロや腹巻で温めると、血流が良くなり、痛みが緩和されますよ。

    セックスは控えて

    生理中の性交渉はおすすめできません。というのも、免疫力が下がっているため、感染症になりやすい状態だからです。ただ、どうしても生理中に性交渉をしたいという場合もあるかもしれません。そうしたときは、出血量の多い期間を避け、必ず避妊(コンドーム)をして行うようにしましょう。

    「生理中は妊娠しない」という話を聞いたことがある人もいるかもしれませんが、精子の寿命が長い場合や排卵がずれた場合、生理周期が短い場合など、さまざまなケースで、生理中の性交渉で妊娠する可能性は考えられます。かならずコンドームでの避妊は行ってください。

    生理中の運動や食事はどうする?

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    生理中の運動や食はどのようなものが良いのでしょうか。少しでも生理を快適に過ごせる方法をいくつかご紹介します。

    生理中の運動

    生理中は、運動したくない気持ちになりますが、軽い運動をすることは生理痛も軽減させます。家から出たくない、という気分の場合は、家の中で軽いストレッチをしてみましょう。身体が楽になることに気づきますよ。

    少し外に出られそうなら、ウォーキングもおすすめです。生理中は性交渉が難しい分、夫婦でウォーキングすることで、夫婦仲がさらに良くなりそうですね。ただし、生理中は激しい運動(スイミングやウェイトトレーニングなど)は控えてください。貧血になりやすい時期ですし、体調が余計に悪くなってしまいます。

    生理中の食事

    プロスタグランジンによって引き起こされる腹痛の緩和には、ビタミンB6とマグネシウムが効果的だといわれています。ビタミン B6は、「赤身肉、カツオ、まぐろ、牛乳、納豆、やきのり」などに多く含まれ、マグネシウムは「アーモンド、魚介類、藻涙、野菜類、豆類」などに含まれています。

    また貧血がつらい女性は鉄分と、鉄分の吸収を良くするビタミンCを摂るようにしましょう。鉄分は「レバー、魚、貝、大豆、緑黄色野菜、海藻」に、ビタミンCは「柑橘類、イチゴ、野菜、いも」などに多く含まれています。

    頭痛には「レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品」などに含まれるビタミンB2も効果的です。生理時に、自分のつらい症状にあわせて、食べものもとりたいですね。

    生理痛の対策は?

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    生理痛があるととてもつらいですよね。痛みを和らげる方法をご紹介します。いろいろと試してみて、自分にあった方法を見つけてみましょう。

    まずは、子宮や腰回りを中心に身体を温めることが重要です。生理中はシャワーにしがちですが、ゆっくりとお風呂につかると効果的です。また、きつめのジーンズなどは身体を締めつけるので要注意。締めつけると血流が悪くなり、生理痛が悪化してしまう原因となります。

    また「アロマテラピー」「ツボ押し」なども効果があります。「ビタミンB6」と「マグネシウム」を摂取することも、生理痛の緩和につながりますよ。「タバコ」は血管を収縮させる作用があり、痛みが強くなる可能性もあるので、控えるようにしましょう。

    そして、「どうしても痛みに耐えられない」というときは、無理せずに鎮痛剤を飲むようにしましょう。薬を飲みたくないという気持ちを持つ人もいますが、生理痛を我慢することで、ストレスがたまって、身体が不調になってしまうこともあります。

    生理中、妊活のためにできることは?

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    生理中は、妊活も休止……と考えがちですが、生理中だからこそできることもあります。妊活のためにできることとは、一体どのようなことなのでしょうか。

    排卵日の計算をしてみる

    生理が始まると、その周期の生理開始日がわかりますよね。前回や前々回の生理開始日がわかれば、今回のものもあわせて、次回の生理開始日を予測し、排卵日も予測してみましょう。

    排卵日予測方法は、次の生理開始予定日の約14日前。それに加え、排卵検査薬や基礎体温表などもあれば、もっと正確に予測できます。排卵日が早めにつかめることで、排卵日前後の予定の調整がしやすいのではないでしょうか。

    葉酸を取り入れる

    日本産婦人科学会は、1日0.4mgの「葉酸」を妊娠前から服用すると、神経管閉鎖障害のリスクの低減が期待できるとしています。その摂取方法は、市販のサプリメント類でも良いとのことですから、妊娠を望む女性はあらかじめこの時期には摂取しておきたいですね。

    自然物の中の「葉酸」は、「レバー、枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー」などに多く含まれています。生理中から意識して摂り始めましょう。

    ストレスをためない

    そして重要なのは、ストレスをためないこと。女性の身体は正直で、ストレスがたまると、排卵が止まってしまったり、排卵がずれたりしてしまいます。

    生理前や生理中はどうしてもストレスがたまりがちなので、自分なりのストレス発散方法を見つけて実践しましょう。しかし、ストレス発散になるとはいえ、タバコや過度な飲酒は控えてください。

    ナプキンはこまめに取り換える

    妊活のためにできることのひとつに、生理中、ナプキンはこまめに取り換えるということがあります。妊活だけのためではないのですが、ナプキンは長くても3~4時間ごとに替えるのが理想的です。

    生理の終盤に差し掛かってくると、ナプキンを長時間そのままにしてしまうという人もいるのではないでしょうか。ナプキンをそのままにしておくと、湿気がこもり、「カンジダ菌」などのカビが発生してしまうことも。

    カンジダ菌は腟炎の原因のひとつですが、射精された精子は、子宮頚管を通って卵管へと進んでいきます。その過程にある腟や子宮頚管に炎症があると、精子は居心地が悪くなり、不妊症の原因となるのです。

    そうしたことにならないように、生理中はナプキンを最低3~4時間ごとに取り換え、蒸れを少なくして感染症にならないような状態を目指しましょう。

    生理痛の強さがきつすぎる場合は婦人科で相談を

    鎮痛剤を飲まないと生理痛を乗り切れない、お腹が痛くて通常生活もままならない……。そうした症状がある人は「月経困難症」と言われる症状の可能性があります。月経困難症は、「機能性月経困難症」と「器質性月経困難症」のふたつにわかれています。「機能性月経困難症」は、プロスタグランジンの生産過剰が考えられます。

    そして、「器質性月経困難症」は、「子宮内膜症」「子宮腺筋症」「子宮筋腫」など、さまざまな子宮の病気によって引き起こされるものです。他にも子宮の奇形によって引き起こされていることもあります。

    それらの病気は不妊症の原因となることが多く、妊娠を望むなら、その病気自体の治療が必要となります。生理中、生理痛がきつくてつらいという人で、妊娠を望んでいる場合は、できるだけ早めに婦人科を受診して、それらの病気の有無を確認しましょう。

    毎月来るものだからこそ快適にすごす工夫を

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    生理は、女性の一生のうち平均的に35~40年ほどつきあうもの。その中で、毎月5日間と仮定した生理期間を計算すると、なんと6年9ヶ月も生理期間になります。その長い期間、女性は生理の不快さやつらさとも向き合っていかなければならないのです。だからこそ、少しでも生理期間を快適にすごす工夫をしたいですね。

    ご紹介したものは、運動や食事など、生理期間を快適にすごす方法です。全部を一度にやるのは大変ですので、いくつか気になったものを試してみてください。ご自身にあったものをひとつでも見つける助けになると幸いです。

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