更新日:2017年07月21日

生理前の便秘解消!原因は何?おすすめの食事・運動は?

生理前の便秘に悩む女性は多いのではないでしょうか。生理前は、女性ホルモンであるプロゲステロンの影響で便秘になりやすいといわれています。ここでは、生理前の便秘の原因となるプロゲステロンの働きや、便秘解消におすすめの食事や運動について解説します。

監修 : mamanoko 医師・専門家
5539
0

生理前の便秘の原因はプロゲステロン

Image

女性には、約1ヶ月ごとに排卵と生理を繰り返す生理周期があります。このサイクルを生んでいるのは、エストロゲンとプロゲステロンというふたつの女性ホルモンです。エストロゲンとプロゲステロンは一定の周期で分泌量のバランスを変え、身体にもさまざまな変化を起こします。生理が近づくと便秘になりやすいのは、プロゲステロンの分泌量が増加しているためです。

妊娠を助けるプロゲステロンが便秘を起こす

排卵後から次の生理が来るまでの黄体期には、プロゲステロンが大量に分泌されます。プロゲステロンは妊娠を助けるホルモンで、受精卵が着床しやすいよう子宮内膜を厚くし、基礎体温を上げる働きがあります。

また、プロゲステロンは、妊娠を維持するために、体内に水分や栄養を蓄えたり、流産しないように子宮筋の収縮を抑制したりする作用もあり、これが便秘を引き起こします。

腸に作用するプロゲステロン

黄体期にプロゲステロンが大量に分泌されると、身体が水分をためこもうとして、大腸の腸壁から便の水分が吸収され、便が硬くなります。

また、プロゲステロンは子宮筋の収縮を抑制すると同時に、大腸のぜん動運動を低下させます。ぜん動運動が低下すると便が腸内に長く停滞し、便の水分量が減って硬くなったり、排便されにくくなったりして便秘になりやすくなります。

プロゲステロンは食欲にも影響

黄体期には妊娠に備えようとするプロゲステロンの働きにより、食欲が増進する傾向があります。また、プロゲステロンの分泌が増えると、血糖値が下がり、甘いものなど栄養が偏ったものばかり食べ過ぎてしまいがちになります。そのため、ますます便秘が悪化してしまうことが考えられます。

生理前はおならも増える

生理前にはおならが頻繁に出て困るという女性も多いようです。プロゲステロンの作用により腸の働きが低下し便秘になると、排せつされない便が腐敗して悪玉菌が増え、ガスが発生します。すると、たまったガスを外に出そうとして、おならの回数も増えてしまうのです。長く腸に停滞したガスは発酵が進み、おならのにおいもきつくなります。

便秘でガスがたまると、おならのほか、お腹の張りや圧迫感、腹痛、だるさといった不快な症状も出やすくなります。

Mobile favicon

プロゲステロン(黄体ホルモン)と体の変化!増やすための食事・過ごし方は?

Mobile favicon

プロゲストンの不妊治療効果と副作用は?服用方法・費用は?

生理前の便秘はいつからいつまで?

Image

生理前の便秘はいつ始まる?

生理前の便秘は、排卵が起きてから次の生理が来るまでの黄体期に起こります。黄体期は個人差がありますが、およそ12~16日間続き、多くの女性が生理開始の1~2週間くらい前から便秘の症状に悩むようです。

生理が来ると便秘が改善

生理が始まると、黄体期に増加したプロゲステロンの分泌量が減ります。一方、プロスタグランジンというホルモンが分泌されるようになります。プロスタグランジンは子宮を収縮させ経血を排出させるほか、大腸のぜん動運動も活発にする働きがあるため、多くの場合生理の開始とともに便秘は改善されます。また、便秘に伴うお腹の張りやだるさの症状もやわらぐでしょう。

ただし、プロスタグランジンが過剰に分泌されると、腸が過剰に収縮することがあります。そのため、生理前と一転して、生理中は下痢になるという女性も珍しくないようです。

Mobile favicon

黄体期の体の変化と過ごし方!妊娠の兆候は?

生理前の便秘はPMS?他の症状は?

Image

PMSとは?便秘も症状のひとつ

生理前にあらわれる身体や心の不調をPMS(Premenstrual Syndrome=月経前症候群)と言います。プロゲステロンの分泌が増える黄体期に症状があらわれ、生理の開始とともに、症状が消えたり軽くなったりすることが多いようです。

便秘もPMSの代表的な症状です。女性は普段から便秘しやすいとされていますが、生理開始の1~2週間前から便秘の症状がみられるのならば、PMSの可能性があります。

便秘以外のPMSの症状

PMSには身体の症状と心の症状があります。PMSの代表的な症状は、イライラ、腹痛、下腹部痛、頭痛、眠気、下腹部の張り、乳房の張りになります。このほか、身体の症状には、むくみ、吐き気、食欲増進、ニキビ、肌荒れ、頻尿などがあり、心の症状には、無気力、ボーッとする、ネガティブ思考といったものがあります。

Mobile favicon

生理前の下腹部痛!PMS(月経前症候群)と妊娠初期症状の見分け方は?

Mobile favicon

生理前が辛い!産後のPMS(生理前症候群)の対処法について

便秘は子宮筋腫の症状の可能性も

Image

女性の便秘は、プロゲステロンの作用のほか、無理なダイエットやストレス、運動不足などさまざまな原因が考えられますが、子宮筋腫という病気が原因になっている可能性もあります。

子宮筋腫とは子宮に発生する良性の腫瘍で、成人女性の4人に1人は持っているといわれています。女性ホルモンの働きによって腫瘍が大きくなり、閉経後に小さくなる場合が多いようです。

大半の女性は無症状ですが、人によっては筋腫が大きくなることで腸が圧迫され、便秘になる場合があります。ひどい生理痛、経血の量が多い、腰痛、頻尿も子宮筋腫の代表的な症状です。筋腫が大きい場合や筋腫の位置によっては、妊娠や分娩に影響があるものもありますので、診断されたら定期的な通院が必要です。

Mobile favicon

【体験談】諦めないで!3つの子宮筋腫があっても妊娠・出産を経験した実録

便秘解消におすすめの食事

Image

食生活で生理前の便秘やおならを改善

生理前の便秘の改善には、普段から食生活に気を配ることが大切です。腸に良いものを摂るように心がけ、黄体期も快便を目指しましょう。便秘を改善することで、おならや腹痛といった便秘に伴う症状も軽くなりますよ。

腸を掃除する食物繊維

腸のぜん動運動を高め、腸内を掃除してくれる食物繊維を積極的に摂りましょう。食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維は便に水分をため、腸内の善玉菌を増やすのが特徴で、芋類や野菜類、海藻類などに多く含まれています。

一方、不溶性食物繊維は便の容積を増して便意を起こす働きがあり、穀類や豆類、ごぼうなどに豊富に含まれています。不溶性食物繊維ばかりを摂り過ぎると便が硬くなってしまうため、水溶性食物繊維とバランス良く組み合わせることが大切です。

善玉菌を増やして腸内環境を整えよう

生理前の便秘は、悪玉菌が増加して腸内細菌のバランスが乱れることで悪化してしまいます。善玉菌を増やし、腸内環境を整えるには、乳酸菌やビフィズス菌、オリゴ糖を意識的に摂り、腸内環境を整えましょう。

乳酸菌やビフィズス菌はヨーグルトやチーズなどの乳製品のほか、味噌や漬け物のような日本伝統の発酵食品に、オリゴ糖は大豆製品や玉ねぎに多く含まれています。

水分補給を欠かさずに

生理前にプロゲステロンの分泌が増えると、体内に水分を蓄えようとする働きで便が硬くなり、便秘になりやすくなります。こまめに水分補給をして、便が硬くなるのを防ぎましょう。特に硬水のミネラルウオーターは腸を刺激し、便を柔らかくしてくれるマグネシウムが豊富に含まれており、スムーズな排便をサポートしてくれます。

また、朝起きたら、コップ1杯の水を飲むのがおすすめです。眠っていた腸が目を覚まし、活発に動き始めますよ。

Mobile favicon

食物繊維なのに…寒天で便秘解消しない理由は○○不足だった!

便秘解消におすすめの運動

Image

運動で筋肉をつけよう

女性に便秘が多いのは、腹筋が弱いことも一因です。腹筋は便を押し出すために重要な筋肉なので、普段から鍛えるようにしましょう。適度な腹筋運動は、腹部の血行を促進して胃腸の働きを高めるほか、自律神経にも作用して排便を促します。

ウォーキングやヨガ、水泳などの全身運動も胃腸の働きが活発になり、便秘の改善が期待できますよ。

「運動をしないと」と思うと、心の負担になってしまう人もいるかもしれませんが、軽い運動でも腸への刺激になります。駅では階段を使うなど、ちょっとしたことから始めてみてはいかがでしょうか。

腹式呼吸で腸を刺激

腹式呼吸は便秘の改善に効果があります。腹式呼吸は、鼻からゆっくりと息を吸いながらお腹をふくらませ、吐くときは口から息を出しながらお腹をへこませる呼吸法です。腹式呼吸をすると、腸や腹筋などが刺激され、便意が起こりやすくなり、排便時にはスムーズに便が送り出されるようになります。

お腹を「の」の字にマッサージ

お腹のマッサージも便秘解消の効果が期待できますよ。仰向けになり、おへその周りを時計回りに「の」の字を書くように、手でゆっくりと軽くマッサージしましょう。ほどよい圧力をかけることで、排便を促します。

普段から規則正しい生活で快便に

Image

生理前は、妊娠に備えようとするプロゲステロンの働きで便秘になりがちです。ただ、普段から規則正しい生活を心がけることで、便秘の症状を軽くすることができます。腸に良い食事を積極的に摂ったり、軽い運動を習慣づけたりして、快便を目指したいですね。

プロゲステロンが原因の便秘の場合、生理周期の記録をつけることで、いつ頃便秘が始まるか予想できるようになります。きちんと便秘対策をして、生理前を少しでも気持ち良く過ごせるようにしたいですね。

あわせて読みたい

Image

生理とは?生理の仕組み・生理による身体と心のトラブルについて

Mobile faviconhttps://mamanoko.jp/articles/28626
Image

生理前のおりものの特徴!多い?少ない?においや色、妊娠初期のおりものとの違いも解説

Mobile faviconhttps://mamanoko.jp/articles/23606
Image

生理前が辛い!産後のPMS(生理前症候群)の対処法について

Mobile faviconhttps://mamanoko.jp/articles/19342
Image

生理ではないのに、生理痛のような痛みが起こる原因は?

Mobile faviconhttps://mamanoko.jp/articles/18914
Image

生理不順の原因は病気やストレス?年齢別に原因と対処法

Mobile faviconhttps://mamanoko.jp/articles/19179

関連する人気の記事

妊活・不妊のカテゴリ

妊活・不妊 デイリーランキング

おすすめの記事