【管理栄養士監修】妊婦におすすめの葉酸が多い飲み物11選！ミルミルやジュースなどご紹介

葉酸は妊娠中に必要な栄養素のひとつです。厚生労働省は妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までのあいだ、食事から480μg／1日（マイクログラム）、食事以外の合成葉酸（サプリメントなど）から400μg／1日の葉酸を摂取するようにすすめています。

ちなみに妊娠中期以降は、食事かサプリメントは問わず480μgの葉酸摂取が推奨されています。

葉酸はビタミンB群に含まれる栄養素です。細胞分裂とDNAの合成に関わっており、細胞の増殖が活発な妊娠初期のママと赤ちゃんに特に必要とされています。

また、葉酸は造血ビタミンと呼ばれ、赤血球を生成する働きがあります。鉄分と一緒に葉酸を摂取することで貧血予防の効果が期待できます。

さらに、葉酸は美容にも効果が期待されています。葉酸はタンパク質の合成に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割があるためです。

葉酸はお腹の赤ちゃんの細胞分裂を活発にさせ、健康に育つために必要な栄養素です。

研究では、葉酸を摂取することで赤ちゃんが神経管閉鎖障害になるリスクを低減させると発表されています。神経管閉鎖障害とは、妊娠初期に胎児に起こる脳や脊髄の先天異常で、運動障害などの後遺症や流産・死産を引き起こす可能性があります。

妊娠初期に葉酸を取り込むことで脳や脊髄が正常に作られ、神経管閉鎖障害のリスクが抑えられるのです。

葉酸摂取が推奨されている妊娠初期は、つわりの時期でもあります。食欲がないときや自分で料理するのが難しいときでも、飲み物から葉酸を手軽に摂取できれば安心ですよね。そんな便利な葉酸入りの飲み物を12種類ご紹介します。

「ヤクルトミルミルS」はヤクルトが販売している、飲むタイプのヨーグルトです。コンビニやスーパーでは市販されておらず、ヤクルトレディから直接購入が必要です。ジュースのように飲みやすいのが特長で、1本100mLに200μgの葉酸を含みます。お腹の調子を整えてくれるビフィズス菌や、妊娠中の女性が不足しがちな鉄分も含まれています。

豆乳には、飲みやすく調整された調整豆乳と、加工していない無調整豆乳の2種類がありますが、調整豆乳1カップ（200cc）当たりには62μgの葉酸が含まれます。またタンパク質や鉄分、カルシウム、レシチンといった栄養素が含まれており、妊娠中に不足しがちな栄養を補ってくれます。ただし、豆乳を飲みすぎることで赤ちゃんの発育に影響が出る可能性があるため、飲みすぎには注意です。

野菜や果物を原材料としている野菜ジュースを飲むことで、葉酸を摂取することができます。含まれる葉酸量はメーカーにより異なります。市販の野菜ジュースには、野菜の苦味を和らげ飲みやすくするために、糖分や塩分が多く使用されていることがあるため、飲みすぎには注意が必要です。原材料や添加物の有無を確認すると良いでしょう。自宅で野菜ジュースを手作りする際には、ほうれん草や人参、モロヘイヤなどの野菜と、バナナやイチゴなどの果物を使用すると栄養バランスがよく、飲みやすいジュースに仕上がります。

いちごは果物の中でも比較的多くの葉酸を含んだ食べ物です。たとえば、中粒サイズのいちごは5粒で69μgの葉酸を含んでいます。つわりの時期でも果物は比較的食べやすいですが、口の中で噛んだり飲みこむことが苦痛という方も少なくありません。ミキサーなどでいちごたっぷりの葉酸入りジュースを手作りしておくと、手軽に飲みやすいのでおすすめです。

トマトは可食部100g当たり22μgの葉酸を含んでいます。市販のトマトジュースなどは1缶200g当たり、6 〜59μgと商品によって含まれる量に差があります。また加熱処理をすることで、葉酸の量が減少する可能性があるので、時間がある方はミキサーなどでフレッシュジュースを楽しんでみるのはいかがでしょうか。リコピンやビタミンなど身体の調子を整える栄養素を手軽に補えます。

キウイは1個（120g）当たり約40μgの葉酸を含んでいます。特に、ゴールドキウイには精神的な安定をもたらしてくれるビタミンCの量が多いので、リラックスしたいときにもおすすめです。また、むくみ解消に効くカリウムや、便秘に効果がある食物繊維など、妊娠中の女性に嬉しい果物です。蜂蜜や他の果物と一緒にお手軽なキウイの葉酸入りジュースを作ってみてはいかがでしょうか。

バナナは1本（可食部80g）につき21μgの葉酸を含んでいます。バナナには糖質が多く含まれますので、腹持ちが良く食欲がないときにもおすすめの果物です。肌の代謝を良くして肌荒れを予防するビタミンが多く含まれ、妊娠中の美容効果も期待できます。包丁を使わず皮をむけるので、お手軽にバナナジュースを作ることができます。便秘中の方は、食物繊維を手軽に取り入れられるのでおすすめですよ。

温州みかん（可食部80g）には1個当たり18μgの葉酸が含まれています。果汁100％のみかんジュースはスーパーなどでも市販されていますが、加熱処理をしているため、生のジュースに比べると葉酸量は減少している可能性があります。時間があるときは自宅で作ってみてはいかがでしょうか。その場合は、食物繊維である白い筋も一緒にミキサーにかけるのをおすすめします。

青汁は葉酸に加えたくさんの栄養素を摂取することができます。しかし、カフェインが含有されているものも多く、妊娠中や授乳中には注意が必要です。

「サンスター健康道場粉末青汁」は、国産野菜原料のみを使用した野菜粉末100％の青汁です。ケール、明日葉、ブロッコリー、大麦若葉、モロヘイヤの5つの野菜を原料にし、つなぎや香料などを一切使用していません。青汁は飲む緑黄色野菜といわれるほど、栄養バランスに優れた飲み物です。葉酸のみならず、鉄分やカルシウム、食物繊維を豊富に含んでいるので妊娠中や授乳期間に飲んでも良いでしょう。

牛乳には、妊娠中の女性に不足しがちなカルシウムだけではなく葉酸も含まれています。ただし、飲みすぎると下痢を起こすことがあるので、飲む量には気を付けましょう。冷たいままではなく少し温めた状態で飲むことをおすすめします。葉酸を多く含むイチゴやバナナなどの果物と一緒にフレッシュジュースにして飲むと、栄養バランスが良くなりますのでおすすめです。

「1日分の鉄分のむヨーグルト」は、雪印メグミルクから販売されている飲むヨーグルトで、スーパーなどで購入できます。190g当たり120μgの葉酸を含んでいます。妊娠中に必要な葉酸の量は400μgですので、これ1本で1/4をまかなうことができます。そのほかにも鉄分6.8mg、カルシウム190mgなど女性に必要な栄養がバランス良く配合されています。乳酸菌がお腹の調子を整えてくれるので、便秘中の方にもおすすめです。

妊娠中には摂取を控えたい成分がいくつかあります。代表的なものがカフェインです。たとえば玉露は葉酸を豊富に含みますが、一方でカフェインを多く含んでいます。カフェインの過剰摂取は赤ちゃんの発育に影響を与え、自然流産のリスクが高まると考えられていますので、注意しましょう。

豆乳に含まれるイソフラボンは過剰摂取に注意が必要な成分です。女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをするため、摂取し過ぎるとホルモンバランスが崩れることがあります。これにより、胎児の発育に影響が出る可能性がありますので、気を付けてください。

また、葉酸入りジュースなどは糖分を多く含むため、身体に良いからといって飲みすぎると、カロリーや糖分を取りすぎてしまう可能性があります。飲む種類や量には注意が必要です。

葉酸は緑黄色野菜や果物に多く含まれています。ほうれん草は2株で126μg、モロヘイヤは50gで125μg、ブロッコリーは2房で105μg、マンゴーは1/2個で76μg、サツマイモ中サイズ1/2個には49μgの葉酸を含んでいます。毎日の食事に意識的にこれらの食材をプラスすることをおすすめします。

また、葉酸は動物のレバーやうなぎなどに多く含まれていますが、レチノールというビタミンAの一種を含んでいます。レチノールは過剰摂取により胎児が奇形や先天異常などの障害を持つリスクが高まるとされているので、注意が必要です。

食べ物や飲み物に含まれる葉酸は、水に溶けやすく、熱に弱いので調理の過程で失われている可能性があります。体内への吸収率を考えると、食事や飲み物に含まれる葉酸だけでは1日の摂取量を満たすのは困難といえます。

そのため、葉酸サプリで1日の摂取量を補うことをおすすめします。

モノグルタミン酸型葉酸という吸収率の良い葉酸を含むサプリメントは、体内でしっかり吸収されます。また、妊娠中に必要な栄養素がバランスよく配合されている商品もあるので、妊娠中の女性や赤ちゃんにとって心強い味方といえるでしょう。

バランスの良い食事に気を付けるのはもちろんのこと、お腹の赤ちゃんにしっかり葉酸の力を届けるためにサプリメントを利用してはいかがでしょうか。

妊娠中は食欲が増し体重管理に苦労する人も少なくありません。葉酸入りの飲み物は、小腹がすいたときなどや食後のデザート代わりに飲むことで、満腹感を与えてくれます。妊娠中もきれいでいたいママにはおすすめの飲み物ですよ。