更新日:2017年09月25日

生理前・生理中はおならが出やすい?増える、臭くなる原因と対策は?

生理中、生理前におならが出やすくなって困っている方は珍しくないようです。生理前や生理中におならが増えるのには、きちんとした理由があります。おならが増える原因や予防するための対策を知り、悩みを軽くしていきましょう。

監修 : mamanoko 医師・専門家
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生理前・生理中のおならの悩み

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生理前や生理中は身体にさまざまな変化があらわれます。その多くは不快な症状で、この時期を憂鬱に過ごしている方も多いのではないでしょうか。体調の変化の中で困るもののひとつが、おならが増えることです。

においや音が気になるおならは、できれば人に知られたくないものですね。「私、おならが出やすいの」と、軽々しく口に出せるものではありません。そのため、気が付かないことが多いのですが、実は「生理前や生理中におならが出る」ことは多くの女性が抱えている共通の悩みです。困っているのは、ひとりだけではないのです。

おならが増えるのは、女性の生理周期にまつわる生理現象としてとらえ、恥ずかしがらずに対処していきましょう。身体の中で起こっていることを理解すれば、どのように過ごせば良いのかが見えてきますよ。

生理前・生理中におならの原因は?

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生理前と生理中でホルモンの分泌量が変わる

平均して28日間のサイクルでめぐる生理周期では、子宮が妊娠の準備をするために欠かせない女性ホルモンや性腺刺激ホルモンが、身体の中でさかんに分泌されています。基本的に、生理後から排卵までは子宮内膜を育てるためのエストロゲンの分泌量が、排卵を迎えてから生理が始まるまでは子宮内膜を維持するためのプロゲステロンの分泌量が多くなります。

子宮内膜は受精卵が着床するための大切なベッドです。子宮内膜を維持するためにはたらくプロゲステロンが分泌されているあいだは、身体の中に水分がたまりやすい状態になっています。便秘症状が出やすいのもこのためです。腸内の水分も腸壁から吸収されてしまうため、便が硬くなって便秘となり、ガスがたまりやすい環境ができてしまうのです。

一方で、生理が始まるとプロゲステロンの分泌はおさまり、代わってホルモンと似た作用を持つ生理活性物質のプロスタグランジンが産生されるようになります。プロスタグランジンは子宮を収縮させ、経血を身体の外に排出させる働きをします。

子宮を収縮させると同時に胃や腸にも収縮の刺激が伝わることから、腸が刺激され、おならが出やすくなったり下痢になりやすくなったりすると考えられています。

腸の動きが弱まる

おならの材料となるのは、飲み込んでしまった空気や炭酸飲料に含まれるガス、胃や小腸で消化しきれなかった食べ物を大腸の細菌が分解・発酵させるときに発生した分解ガスです。これらのガスは、通常なら排便時に便と一緒に体の外に排出されます。

ところが、生理前はプロゲステロンが妊娠に向けて子宮の環境を整えるため、子宮の収縮を抑える働きをします。収縮を抑える作用が大腸に影響してぜん動運動が弱まると、便やガスがたまりやすくなり、おならがよく出るようになるのです。

自律神経の乱れ

生理前は高温期となり、ほてりを感じやすいことから、不眠の症状があらわれやすいものです。眠りが浅いと睡眠リズムが崩れ、自律神経は乱れがちになります。

排便は自律神経や直腸付近にある陰部神経が働いて起こるため、自律神経が乱れると胃腸に指令が伝わりません。排便のコントロールがスムーズにできなくなり、便秘になったりおならがたまりやすくなったりします。

妊娠初期の可能性も

プロゲステロンは子宮内膜をふかふかに保つほか、胎盤の形成にも役立つホルモンです。そのため、妊娠初期はプロゲステロンの分泌が活発になり、便秘症状は強まる傾向にあります。便秘はおならの温床です。生理前と妊娠初期の時期は重なるため、同じような症状があらわれます。

生理予定日が過ぎるまではなかなか妊娠の判断はつけづらいものです。しかし、生理予定日から1週間たっても生理が来ない、高温期がずっと続いているといった場合は妊娠検査薬で確認し、産婦人科を受診することをおすすめします。

生理前・生理中のおならはどうして臭う?

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悪玉菌が悪さをする

人間の身体には、皮膚や口腔、消化管など、身体の内と外のあらゆる面に数兆個にものぼる数の細菌が住み着いています。そのうち、およそ90%以上もの細菌が定着しているのが消化管です。最近耳にすることが増えた腸内フローラとは、消化管にいる細菌の集まりのことを指しており、腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)とも呼ばれています。

大腸内にいる細菌の種類はいくつもあり、わかっているだけで有に100種類を超えています。すべてが同じ性質を持つわけではなく、大きく3つの種類に分類されています。ひとつが腸の運動を助けてビタミンを生成する有用菌、いわゆる善玉菌といわれるものです。

これに対して、毒素やガスを発生させて腸の老化を招くのが有害菌です。有害菌は一般的には悪玉菌と呼ばれています。もうひとつ、普段は存在するだけで何もしませんが、腸内環境の変化で善玉菌にも悪玉菌にもなりうる日和見菌(ひよりみきん)があります。

腸内フローラは常に同じ数で存在するものではなく、食べたものや生活習慣によって構成が変化します。バランス良く働く理想的な割合は、善玉菌:悪玉菌:日和見菌が2:1:7で構成されることです。

ところが、動物性タンパク質や脂肪が多い食事に偏ったり、ストレスにさらされたり、加齢が進んだりすると、悪玉菌が増加します。次第に腸内が腐敗して有毒ガスが発生し、くさいおならがどんどん作られてしまうのです。

食生活の影響

代表的な悪玉菌は、大腸菌の有毒株、ブドウ球菌、ウェルシュ菌などで、日和見菌もときに有毒性を示します。母乳やミルクを飲む乳児のころは、腸内にいる細菌の約90%が乳児性のビフィズス菌で、離乳期を迎えるころになると徐々に大人と同じ構成に変わり、善玉菌が優勢のまま推移します。

善玉菌と悪玉菌は、一方が増えると一方の数が減るというように、つねに攻防を繰り広げる関係です。20~30代までの青年期では、善玉菌が優勢に働きますが、中年期以降になるとバランスは崩れやすくなります。バランスを崩す大きな理由のひとつが食生活です。

善玉菌は食物繊維や炭水化物が栄養源なのに対し、悪玉菌の栄養源は動物性タンパク質や動物性の脂質です。野菜や炭水化物が不足し、肉類や揚げ物などに食事が偏ってくると、悪玉菌が増殖してきます。

腸内に増えた悪玉菌は、食べ物を分解するとき、アンモニアや硫化水素、スカトールといった悪臭成分を含むガスを産生します。つまり、くさいおならは偏った食生活で作られやすくなるのです。

便秘でガスがたまりやすいため

生理前になるとホルモンの分泌が変化し、便秘になりやすいものです。便秘になると腸内環境のバランスは変化し、悪玉菌が増えたり、ガスの発酵が進んだりしておならが悪臭を放つようになります。

ガスがたまっておならが出やすくなると、どうしてもおならを我慢してしまいがちです。しかし、脳からの「出す」という指令を無視しておならを我慢することは、腸にとって望ましいものではありません。

腸のはたらきが鈍り、余計ににおならがたまりやすくなるという悪循環を生んでしまいます。お腹からおならのサインを感じたらトイレに行くなど、できるだけ我慢しないような生活を心がけましょう。

生理前・生理中のおならを減らすには?

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食事に気を付ける

腸内に悪玉菌が増えるとおならがたまりやすく、においはきつくなります。おならをコントロールするためには、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌が作用しづらい環境を作ることが大切です。おかずだけではなく炭水化物や野菜をしっかりとり、バランスの良い食事を心がけましょう。

また、身体の中の水分が不足すると便が硬くなり、排便しづらくなります。適度な水分補給も忘れずに過ごしてください。

適度な運動をする

デスクワークやテレビ、ネットの利用などで座った姿勢が多くなると、腸が圧迫されやすく、腸の動きが制限されてしまいます。運動不足は腹筋の筋力低下を招き、便を出そうといきむときに力が入りづらくなってしまうこともあります。腸の動きを助けるためにも、ウォーキングをしたりストレッチをしたりして、お腹の筋肉を少しずつ鍛えていきたいものです。

腸を刺激するには、寝たままの姿勢で両足を伸ばし、バタ足のように交互に動かす体操や、仰向けに寝て両足の膝を立て、左右一緒に横に倒すようなストレッチが効果的です。全身をバランス良く動かして血行を良くすると、身体の新陳代謝が促されて胃腸の動きも活発になります。

ストレスを和らげる

ストレスを抱えていると、腸の運動は鈍くなります。それは、ストレスの影響を受けやすい自律神経が、排便の調整に関わっているためです。

ストレスで自律神経が乱れると、大腸の壁の一部がけいれんを起こしたように収縮します。けいれんが起こった場所では便がスムーズに送られなくなるので、おならの大敵でもある便秘が起こりやすいのです。疲れや精神的なダメージがたまっていると感じたときは、リラックスできる時間を作っていきたいですね。

おならが出やすいのを気にしすぎるのも禁物です。意識することがストレスにつながり、さらなる悪循環を生んでしまいます。

睡眠不足に注意

規則正しい睡眠は、自律神経を正常に働かせるためには欠かせません。睡眠不足が続いたり、寝る時間が不規則になったりすると、自律神経のバランスが乱れて腸の働きは低下してしまいます。

特に生理前は高温期となり、刺激に敏感になったり寝苦しかったりで、眠りは浅くなりがちです。スケジュールは詰め込みすぎず、興奮するようなイベントは避け、日中からなるべく穏やかに過ごせるように心がけてください。

ガスをためない工夫を

おならを我慢しすぎると、腸に負担がかかりはたらきが鈍くなります。人前でおならをするのは避けたいものですが、おならを我慢しすぎると、たまったガスは腸壁から吸収されて血液に流れこみます。

通常なら、腸壁から吸収されたガスは肝臓で無臭化・無毒化されるため、身体に影響をおよぼすことはほとんどありません。しかし、肝臓で分解しきれなかったガスの臭い成分が肺にたどり着くと、ガス交換され、呼気として口から排出されます。

これでは、おならを我慢した意味が薄れてしまいます。おならの気配を感じたときに慌てないよう、あらかじめ準備や心構えをしておくことも大切です。

トイレの後の消臭剤や、お腹のガスを分解しておならの発生を抑える薬を取り入れるなど、おなら対策をしておきましょう。対処法をあらかじめ用意しておくと、プレッシャーから解放され、ストレス性のおならを減らすことにつながります。

生理前・生理中のおならを予防する食事

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食物繊維を意識して

食物繊維は、腸内環境を整える代表的な栄養分です。水に溶ける水溶性の食物繊維と、水に溶けにくい不溶性の食物繊維に分かれており、それぞれ別の働きをします。

水溶性の食物繊維を含む食品は、海藻やオクラ、山芋、こんにゃく、果物などです。腸内で水分を含むと粘り気が出て、腸管をゆっくりと進んでいきます。そのあいだに分解・発酵が進むとビフィズス菌などが増え、腸内環境は善玉優勢となります。

一方の不溶性の食物繊維を多く含むのは、キノコ類や根菜類です。腸内の毒素や不要物をからめとり、身体の外へ押し出します。ある実験では、食物繊維を摂取した人の悪玉菌が減少したという報告があります。食物繊維は善玉菌の栄養になるため、腸内環境の整備に一役買っているのです。

しかし、多すぎる食物繊維の摂取は消化不良を引き起こし、かえって悪玉菌の温床となってしまいます。何ごとも適度に、バランス良くが基本です。

動物系タンパク質や脂肪は控えめに

悪玉菌の好物は、肉類中心の動物性タンパク質と動物性脂肪が多い食事です。普段の生活から、肉類よりも豆類や小麦といった植物性タンパク質を選ぶようにしましょう。どうしてもお肉が食べたいときは、脂肪の少ない赤身のお肉を選びます。動物性脂肪は分解されにくく、腸に負担がかかりやすいので、控えめを心がけてください。

善玉菌を増やす発酵食品に注目

納豆やヨーグルトなどの発酵食品に含まれる納豆菌や乳酸菌は、腸に届いて善玉菌の栄養になったり、腸内を酸性にしたりして腸内環境を整えます。

乳酸菌は胃や腸での消化の過程で死滅してしまうという説もありますが、大腸まで生きて届く細菌の存在や、死滅した菌でも大腸で善玉菌を増やすために働くことがわかっており、発酵食品の摂取はおならを抑えるために効果的といえそうです。

生理前・生理中のおならのケアと対策

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ゆっくり噛んで食事を

時間に追われたせわしない食事は噛む回数が減るため、胃腸の負担は大きくなりがちです。食べ物と一緒に空気も飲み込みやすく、大量のおならが作られる原因となるので、ゆっくりと咀嚼して食べるよう習慣づけましょう。

会話を楽しみながらの食事も、おならがたまる一因になります。無言の食卓は味気ないものですが、おならがたまるのも困りものです。話をするときは口の中の食べ物を飲み込んでからにすると、良いですね。

玉ねぎやニラを避ける

玉ねぎや大根、ニラ、ニンニクなどの香りは刺激的で、食欲を誘います。しかし、硫化アリルやアリシンといった硫化水素のもととなる成分を含んでいるため、注意が必要です。

硫化水素は、おならを臭くする元凶のひとつでもあります。料理に取り入れる際は香りを楽しむ程度におさえ、摂取量は控えめにするのがおすすめです。

腹式呼吸で腸を刺激

腹式呼吸はおへその下あたりを意識しながら行う呼吸法で、横隔膜や骨盤底筋を刺激し、腸の働きを活発にします。深い呼吸をすることでリラックス効果も生まれ、自律神経のバランスも整えられます。

腹式呼吸は息をお腹いっぱいにためるというよりも、お腹の空気を吐き切ることを意識することが大切です。お腹をへこませながら口からゆっくりと息を吐き出し、空気を吐き切ったらお腹をゆるめ、鼻から空気を取り込んでお腹をふくらませていきます。

慣れるまでは仰向けの姿勢で両ひざを立て、お腹に手をあてながら行うとスムーズです。長時間たくさんの回数を行う必要はありません。気付いたときに2~5回ほど行うことから始めてみましょう。めまいや息苦しさなどの体調不良を感じたらしばらく休み、無理のない範囲で行ってください。

温かいお水を飲む

身体の水分が不足すると便が硬くなり、便秘に陥りがちです。身体の水分は排せつや汗で失われていくため、失われた水分を補うには、食事や飲み物で水分を摂る必要があります。1日の水分摂取量は季節や地域、体重などで異なりますが、成人でおよそ1.5L~2L、場合によっては2.5Lが必要といわれています。

しかし、1日の水分摂取量はこれからの研究が待たれる分野です。水分の摂りすぎはかえって体調不良を招くことがあるので、水分量はあくまで目安とし、身体の様子を見ながら上手に水分を摂るようにしましょう。

水分補給に適しているのは利尿作用のある緑茶やコーヒーよりも、水や白湯、麦茶です。特に冷たい飲み物は内臓の働きを抑えてしまうので、体温に近い温度の水がおすすめです。とはいえ、寝起きに飲む水は別です。目覚めてすぐにコップ1杯の冷たい水を飲むと、腸が刺激され、便秘が解消されやすくなるという説もあります。

朝食をしっかりとる

腸の活動を活発にさせるには、朝・昼・晩の3食をバランス良くとることが大切ですが、なかでも朝食は胃や結腸の反射を良くし、排便を促すのに欠かせません。朝は家事に育児に仕事の準備と忙しく、ゆっくり食事をとるのは難しいものですが、排便リズムを整えるためにも朝食はしっかりととるようにしましょう。

朝食をしっかりとるといっても、時間がなかったりどうしても食欲が出なかったりするときもあるはずです。そういった場合は、食物繊維が豊富なバナナや発酵食品のヨーグルトなどを胃に入れるだけでも効果的です。

腸を休めることも大切

間食が頻繁だったり、食事を食べすぎてしまったり、寝る直前に食事をしたりといった生活は、胃腸が休む間もなくはたらき続けている状態です。健康的な消化・吸収力を維持するためには、胃腸を休める時間が必要です。暴飲暴食は避け、規則正しい時間に食事をとるよう習慣づけましょう。

下痢や胃もたれなど疲労のサインを感じたら、半日ほど食事を抜くか、おかゆやうどんなどの消化しやすい食事で胃腸の調子を整えることが大切です。

PMSや月経困難症なら医師に相談を

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PMSの主な症状

生理前に起こる不快症状はPMS(月経前症候群)と呼ばれ、治療が必要になることもあるほどつらい症状が出ることもあります。PMSの症状は200種類以上あるといわれており、たくさんの女性がさまざまな症状に悩まされています。おならもそのうちのひとつです。

主な症状は、精神的なものと身体的なものに大きく分かれます。精神的な症状で代表的なのは、イライラ、憂鬱、情緒不安定、ボーっとしてしまうといったものです。身体的なものには、腹痛や腰痛、むくみ、肩こり、だるさ、などの症状があります。

PMSの症状は、排卵後に分泌されるプロゲステロンというホルモンの影響によるものです。通常の月経周期では、生理予定日の14日ほど前から高温期に突入し、PMSの症状があらわれはじめます。この期間は規則正しい生活とリラックスを心がけ、自分を追い詰めてしまうような無理は禁物です。

もしもセルフケアで症状をコントロールすることが難しいときは、医師による診察を受けましょう。適切な治療で、症状が改善される可能性もあります。また、生理周期が乱れたり、痛みなどの症状が強かったりすると、ほかの病気が隠れていることも考えられます。早めに医療機関を受診してください。

月経困難症の主な症状

月経困難症とは、下腹部や腰に強い痛みを感じるなどの深い症状により生理中や生理直前に日常生活が困難になる状態をいいます。月経困難症は、原因によってふたつに分類されます。ひとつが子宮や骨盤内に器質的な異常が見つからない原発性月経困難症、もうひとつが子宮内膜症やクラミジアなどの細菌感染といった、病気に起因する続発性月経困難症です。

原発性月経困難症は、生理に対する過度な不安や緊張で症状が強まることが知られています。若い女性に多く、年齢を重ねるごとに徐々に軽くなるケースも見られるものです。続発性月経困難症の場合は、適切な治療を施さないと不妊になったり、炎症を引き起こしたりする原因となります。

月経の痛みが原発性、続発性のどちらかに起因するかで治療によるアプローチが異なるため、早めに医師による診察を受けるようにしましょう。

おならが出やすい病気に注意

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空気を飲み込むかみしめ空気嚥下症(呑気症)

空気嚥下症(くうきえんげしょう)、別名呑気症(どんきしょう)は、唾液と一緒に空気をを飲み込んでしまうので、胃や腸に大量のガスがたまり、腹部の膨満感やおなら、げっぷの症状が起こる病気です。奥歯のかみしめも同時に行っていることが多く、肩こりや首の筋肉の緊張を伴うこともあります。

原因となるのは精神的な不安や緊張、下を向いたうつむきがちな姿勢などです。おならやげっぷだけではなくストレスを感じるなら心療内科、ギュッと奥歯をかみしめる癖があるなら歯科や口腔外科、頸部痛や頭痛が出やすいなどの症状があれば整形外科、脳神経外科を受診するなど、症状に応じて対処していきましょう。

便秘や下痢が起こる過敏性腸症候群

過敏性腸症候群は腹痛や腹部の不快感が続く病気です。過去3ヶ月の中で、排便によって症状が改善されたり、排便頻度や形状が変化したりという状態がふたつ以上あり、1ヵ月のうちで3日以上は症状を感じるときに診断されます。

症状は便秘型、下痢型、混合型に分かれ、消化管の調整機能の低下、心理的ストレス、知覚過敏などが原因となります。治療の中心は服薬や心理療法です。

過敏性腸症候群にかかると腸内環境のバランスが崩れやすく、ガスがたまりやすい状態になります。生理前の時期以外にも頻繁に下痢や便秘を繰り返す、普段からおならが出やすい場合は、原因を探るためにも医師による診察を受けたほうが良いでしょう。

腹部やわき腹の痛みをともなう尿路結石

尿路結石は、腎臓から尿道にかけて通っている尿の通り道に、結石ができてしまう疾患です。尿中にはカルシウムやリン酸、シュウ酸といった結石のもととなる成分が存在しており、これらの成分が何らかの原因で凝集すると結石が作られます。

結石の生成には水分の不足や食事、ホルモンなどの影響が関係していると考えられていますが、詳しい理由はまだわかっていません。ただし、おならが出やすい動物性たんぱく質中心の食事は、尿路結石のもととなるシュウ酸が多く含まれます。尿路結石にかかっておならの回数が増えたという訴えもあることから、わき腹の激痛や鈍痛には注意が必要です。

胸焼けや胃痛におそわれる胃潰瘍

胃潰瘍は、胃の中の粘膜に穴が開き、粘膜の下の筋層まで傷つくことがある病気です。胃部の激しい痛みに加え、腹部膨満感や胸焼け、食欲不振などの症状が出ます。げっぷやおならが増えるのも、胃潰瘍の症状のひとつです。

胃に負担をかけないようにすることが大切で、ストレスを減らしたり、刺激が強い食べ物を控えたりする必要があります。また、胃潰瘍の場合、胃の中にピロリ菌が認められることが多いものです。ピロリ菌は服薬によって除菌が可能で、放置すると将来胃癌になるリスクが高まります。空腹時の胃のむかつきやおならなどの症状が増えたときは、医療機関で検査を受けましょう。

肝臓や膵臓の病気もある

肝臓は、腸壁で吸収した分解ガスを無毒化するために働きます。膵臓はインスリンなどのホルモンを分泌するための器官です。肝臓も膵臓も食べ物の消化吸収、分解に関わっていますが、病気や不調があると、おならの回数が増えたりにおいが強くなったりします。

肝臓も膵臓も、アルコールの過剰摂取や暴飲暴食の影響を受けやすい場所です。生理前は体調の変化が起こりやすいため、何ごともほどほどを心がけましょう。

生理前後は排便リズムを整えて、規則正しい生活を送ろう

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生理前は、ホルモンの影響で身体がいつも通りに機能しないことが多々あります。ただでさえ精神的に不安定な時期なので、無理をせずに規則正しい生活を送ることが、おならの回数やにおいを抑えることにつながります。

食べるもの、飲むものに気を配りながら、睡眠とリラックスタイムをたっぷりとり、心穏やかに過ごしてくださいね。

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