更新日:2017年11月15日

葉酸の効果・効能は?妊活・妊娠中、男性も摂取しておきたい葉酸

よく妊婦さんにとって葉酸は欠かせない栄養素と聞きますが、なぜ葉酸が必要なのでしょう?その効果や効能を知らずに、ただ身体に良いからとすすめられて何となく摂取している人も少なくないのではないでしょうか。ここでは、葉酸がもたらす効果と効能、摂取方法について解説します。

監修 : mamanoko 医師・専門家
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葉酸とは

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葉酸とは、ほうれん草の葉から発見されたビタミンB群の一種です。ビタミンB12とともに赤血球を作り出すことから「造血のビタミン」とも呼ばれています。私たちの身体に大きな役割を果たす葉酸は、主に細胞分裂やDNAの合成に関わる栄養素であり、妊娠中や成長期の子どもにとって必要不可欠なのです。

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妊活時の葉酸の期待できる効果・効能

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葉酸の造血作用や細胞分裂を促す効果により、子宮内膜が厚くなることで、着床を促す効果や着床後の受精卵の成長を促す作用が期待できます。そのため、葉酸は妊娠しやすい身体づくりに欠かせない栄養素といえるでしょう。鉄分が不足しがちな妊娠中だけでなく、妊娠を希望している方は妊娠前から葉酸を摂取することが大切です。

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妊娠中の葉酸の効果・効能

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妊娠初期に見込まれる葉酸の効果

妊娠初期は特に葉酸が必要とされる時期です。葉酸が不足しているとDNA異常が起こりやすく、ダウン症を引き起こす可能性があります。また、先天性異常による無脳症や二分脊椎といった神経管閉鎖障害のリスクを高める危険性があります。防ぐことができる先天性障害のリスクを避けるためにも、葉酸の摂取が必要なのです。

また、葉酸の摂取は、胎児の細胞分裂を促し、成長を助ける効果や流産のリスクを軽減する効果もあります。さらに、つわりを軽減する働きがあるともいわれています。

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妊娠中期・後期の葉酸の働きと効果

妊娠中期から後期にかけ、妊婦さんのお腹はどんどん大きくなります。赤ちゃんが順調に成長している証でもありますが、妊娠中は血液から胎児に栄養や酸素を送るため、胎児が大きくなるとその分多くの血液が必要です。そのため、貧血症状を予防するために、造血作用のある葉酸を摂取しなければなりません。

妊娠初期は子宮内環境や胎児の成長のために葉酸が必要でしたが、妊娠中期以降はママ自身の身体のために葉酸が必要不可欠ということです。

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産後・授乳中にも葉酸は効果がある?

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母乳の生成

母乳は血液から生成されているため、葉酸が不足してしまうと血液も不足し、母乳が不足してしまいます。母乳の出が悪くなり、赤ちゃんに栄養が行き届かず、発育を遅らせる可能性もあるのです。

葉酸を摂取することで十分量の母乳が作られ、赤ちゃんの成長を促す効果があるといえるでしょう。

また、母乳の分泌に鉄分は欠かせない栄養素であり、妊娠中の貧血の95%が鉄欠乏性貧血といわれています。そのため、鉄分不足となりやすい妊娠中や産後は、葉酸とあわせて鉄分も摂取すると良いでしょう。

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産後の体力回復・疲労回復

産後は母乳生成のために血液が必要となり、体内の血液量が不足した状態となります。そのため、血液不足から体力や疲労回復がスムーズにできない可能性が考えられます。この他に、育児のストレスや睡眠不足などから、妊娠前のような元気な身体に戻りにくくなることもあります。

葉酸を摂取することで、造血作用から足りない血液を作り出し体力や疲労回復にもつながります。自律神経を整える効果もあるため、精神的ストレスを軽減させ産後の疲労を回復する手助けにもなるのです。

産後の抜け毛対策にも

産後は、妊娠中に分泌されていたホルモンが今までの非妊娠時のホルモンに戻ろうとします。そのため、ホルモンバランスの乱れによる影響を受けやすく、抜け毛に悩まされるママも少なくありません。

また、産後はプロゲステロンの減少により、妊娠中はプロゲステロンにより延びていた髪の毛の寿命が元通りとなり、抜け毛が一時的に増えたように感じてしまいます。この影響で切れ毛に悩むママもいるでしょう。

髪の毛はたんぱく質から作り出されるため、たんぱく質を作り出す効果や髪の毛に必要な栄養を送りだす効果がある葉酸が重要となります。葉酸は抜け毛予防だけでなく育毛効果も期待できるでしょう。

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葉酸は美容・健康面でも効果あり!

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肌荒れ

葉酸には、美肌効果もあります。葉酸はたんぱく質と合成し、肌のターンオーバーを正常に戻してくれる働きがあります。ターンオーバーが正常になると肌荒れが改善されるのです。葉酸は血行を良くして肌に十分な栄養を行き渡らせるため、肌荒れを防ぐ効果があります。

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便秘解消

葉酸には粘膜を強くする作用があり、腸内環境を良くする効果があります。腸内の粘膜の再生と代謝を促進し、粘膜の代謝が良くなることで便秘解消につながるのです。また、葉酸による細胞分裂を促す効果から内臓の働きも良くなり、結果的に腸の働きも良くなります。

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生理不順

生理不順は、ストレスやホルモンバランスの関係によって起こることが多い症状です。また、ビタミンBの不足による血液不足や、女性ホルモンの分泌の低下も原因となると考えられています。葉酸を摂取することは、造血作用によって血液不足を解消し、子宮内の環境を良くする働きから、生理不順や生理痛を改善する効果があります。

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ダイエットしやすい身体に

食事制限など無理なダイエットをしてしまい、健康状態を悪化させることもあります。ダイエットを始める前に、まずは健康的な身体づくりが大切です。

葉酸を摂取することで代謝が良くなり、バランスの良い身体を作ることができます。また、代謝が上がると、冷えの改善や痩せやすい身体づくりができるでしょう。

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薄毛予防、改善

葉酸によって細胞分裂が促進され、髪を作る細胞が活発になります。つまり、葉酸にはハリや艶のある髪の毛を作り出したり、取り戻したりする効果があります。

また、頭皮や髪の毛根の血行が促され、栄養が行き渡ることで、薄毛の改善が期待できます。葉酸は新しい頭皮に生まれ変わる手助けとなり、たんぱく質と合成することで、薄毛対策に効果を発揮してくれるでしょう。

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妊活・妊娠以外の葉酸のさまざまな効果

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うつ

葉酸は自律神経を整え、気分を落ち着かせる効果があります。精神的に不安定な状態やうつの人は、なんと約8割に葉酸が不足していたという研究結果があるそうです。病院でうつ病と診断された場合、対症療法として葉酸の摂取をすすめられることがあります。

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ストレス

葉酸には自律神経を整える作用があるため、精神を落ち着かせる効果があります。疲労や睡眠不足など、さまざまな理由でストレスを抱えてしまう方もいるでしょう。つらいときは葉酸を摂取し、ストレスを緩和させましょう。

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動脈硬化

葉酸は、動脈硬化の予防にも効果があります。動脈硬化の予防にはビタミンB6とビタミンB12が必要不可欠です。ビタミンB6とB12が、動脈硬化の原因となる血中のホモシステインを下げる働きをします。

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高血圧

高血圧の人はコレステロールが高い傾向があり、高血圧以外に糖尿病などのリスクを高める可能性があります。葉酸自体に血圧を下げる効果はありませんが、葉酸を摂取し続けることで血液が作られ、血のめぐりが良くなります。そのため、長期的にみれば血管が拡張され血圧を下げる効果が期待できるのです。

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肩こり

肩周辺の血液の循環が滞ると、筋肉は収縮し、肩こりの原因となります。葉酸の摂取は血液の生成を助けるため、肩周辺の血液の循環が促進され、肩こりが解消されるでしょう。

また、末端神経を修復するにはたんぱく質が必要であり、たんぱく質を作り出すのに葉酸が重要です。さらに、末端神経のダメージを修復するビタミンB12の効果を促進させる働きも、葉酸の持つ作用です。

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痛風

痛風は、体内の尿酸の生産と排出のバランスが崩れることで、関節炎を引き起こす病気です。葉酸には尿酸の生産を抑制する働きがあり、尿酸を生産する「キサンチンオキシダーゼ」という酵素の働きを葉酸により抑制できるといわれています。

摂取量と効果的な飲み方・摂取方法

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厚生労働省が推奨する時期別の摂取量

厚生労働省は、妊娠希望者や妊娠中の方に向けて、元気な赤ちゃんの出産のために積極的な葉酸の摂取を呼びかけています。妊娠希望者や妊娠の可能性のある方の1日に必要な葉酸の基準値は240μgとされており、加えてサプリメントから400μgの摂取を推奨しています。

また、厚生労働省による、妊娠をしていない場合の18歳以上女性の葉酸の摂取推奨量は240μgであり、妊活中や妊娠中は、食事とサプリメントからプラスαの葉酸の摂取が必要となるのです。それでは、時期別の摂取量について詳しく見てみましょう。

■妊活、妊娠初期頃
240μg(食事)+400μg(サプリ)=640μg

■妊娠中期頃から出産まで
240μg(食事)+240μg(サプリ)=480μg

■産後授乳中
240μg(食事)+100μg(サプリ)=340μg

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葉酸はいつからいつまで飲む?妊娠前から必要な葉酸

食事で摂っても効果なし?

葉酸は食事から摂取することができます。葉酸を多く含むほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜や、日常的に取り入れやすい納豆にも葉酸は含まれています。しかし、葉酸は「水溶性ビタミンであるため、水に溶けやすく吸収されにくい」また、「熱に弱、調理過程で失われやすい」などの特性があります。

そのため、調理過程で葉酸が減ってしまい、特に妊娠中などの葉酸を多く摂取したいときには、食事だけでは1日の摂取量を補えない場合があります。そこで、手軽に摂取できる葉酸サプリを愛用する方が多いようです。食事で補えない分は、葉酸サプリで摂取すると良いでしょう。また、サプリメントでは、吸収されやすい「モノグルタミン酸型」の葉酸を選ぶようにしましょう。

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葉酸は食事とサプリで摂りましょう

葉酸は、食事と葉酸サプリから上手に摂りましょう。葉酸を食事で摂取する場合は、調理する必要がない納豆やアボカド、果物がおすすめです。食事で補えない分は特に妊婦さんは医師と相談して葉酸サプリで摂りいれると良いでしょう。サプリメントの場合、約8~9割は体内で作用するといわれています。

それでは、おすすめの葉酸サプリをご紹介します。

Belta

ベルタ葉酸サプリ

¥5,980〜(2017/11/15 時点)

400μgの葉酸、27種類のビタミン・ミネラル、6種類の美容成分が配合されたベルタ葉酸サプリ。

購入はこちら

ベルタ葉酸サプリは400μgの葉酸を摂取できるほか、鉄分やカルシウム、ビタミン、ミネラルや美容成分も一緒に摂取でき、妊娠中の健康維持に役立ちますよ。

葉酸を効率良く摂取できるように体内にとどまりやすい「酵母葉酸」を使用している点もこだわりポイントのひとつです。香料、着色料、保存料などを使用していないところもうれしいですね。サプリメントの大きさは直径9mmと小さく飲みやすいですよ。

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はぐくみ葉酸

¥1,980〜(2017/10/24 時点)

購入はこちら

はぐくみ葉酸は、レモンから抽出された食事性葉酸が含まれるサプリで、天然由来の成分が配合されている点が大きな特長です。オーガニックのレモンを使用している点もうれしいポイントのひとつですね。

それに加えて、購入後に販売元にお問い合わせいただければ、1000人以上の妊活・妊娠中の食事のサポート実績がある専任の栄養士さんから出産までの食事について継続的にアドバイスを受けることもできます。サプリを飲むだけではなく日頃の食事から改善し、自分の身体や赤ちゃんの健康を維持したい方におすすめですよ。

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葉酸サプリおすすめ人気ランキング!妊活・妊娠中の効果や口コミをご紹介

葉酸が不足するとどうなる?

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葉酸が不足すると、食欲不振や下痢、口内炎などの症状があらわれやすいといわれています。これらの症状が見られる場合は、葉酸不足を疑う必要があるでしょう。葉酸不足が続いてしまうと、葉酸欠乏による貧血を引き起こし、巨赤芽球性貧血や動脈硬化、神経障害のリスクが高まります。

特に妊娠中は葉酸が不足しやすく貧血のリスクが高まり、これによって息切れや疲労、動機、立ちくらみの症状が出ることがあります。さらに、妊娠初期に胎児の脳や脊髄に先天異常をもたらす神経管閉鎖障害の危険があることを忘れないでくださいね。

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葉酸欠乏症の原因は?貧血の症状がある?妊婦と胎児への影響は?

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妊娠中期の下痢の原因、対処法は?赤ちゃんに影響はない?

葉酸の副作用は?過剰摂取には要注意を

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葉酸の摂取は、1日1000μgまでが上限とされています。水溶性ビタミンであるため、食事から葉酸を摂取した場合は尿から排出され、副作用の心配はほとんどないといわれています。

しかし、サプリメントによる葉酸の摂取は、食事よりも体内へ吸収されやすいため、副作用のリスクがあるとされています。厚生労働省では、妊娠中の場合のサプリメントの摂取は400μgを基準としており、1日の上限摂取量を1000μgとしています。

もし葉酸を過剰摂取してしまうと、吐き気や浮腫み、食欲不振、かゆみ、呼吸障害などがあらわれる危険があります。過剰な葉酸摂取により、胎児の将来の小児喘息のリスクを上げる可能性もあるという報告もあります。

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葉酸サプリは副作用がある?過剰摂取による吐き気などに要注意

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天然葉酸・合成葉酸はどちらを摂取すべき?違いと副作用は?

男性の葉酸摂取も大事

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葉酸は細胞分裂に関わる栄養素であり、正常な精子を生成するのに関係しています。葉酸が不足すると染色体異常のある精子が生成されやすく、胎児の先天性異常などに影響をおよぼします。

また、不妊原因の3割は男性不妊によるものとされ、葉酸を摂取していない夫婦は、摂取している夫婦より妊娠確率が低いとされています。そのため、葉酸は女性だけでなく、男性の身体にも重要な役割を果たしているといえるでしょう。

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葉酸とは?妊娠・妊活や男性にも効果が期待できる大事な栄養素

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葉酸は意識的に取り入れたい栄養素

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葉酸が持つ効果には、妊活中や妊娠中の女性だけでなく、美容や健康にもプラスの作用があります。また、不妊に悩んでいる場合は、女性だけでなく男性も葉酸の摂取が必要です。毎日を元気に明るく過ごすためにも、葉酸は重要な役割を果たす栄養素なので、意識的に取り入れる習慣づけが大切といえるでしょう。

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