更新日:2017年11月02日

むくみを改善する食べ物・飲み物は?むくみやすい体質と予防方法も紹介

運動不足や食生活、ホルモンバランスなどのさまざまな要因が引き金となり、むくみに悩まされた経験はないでしょうか。なんとなくむくみの原因がわかるような気がしても、体内でどのようなことが起こっているのか理解している方は少ないかもしれません。むくみを効果的に対処するために、原因や体質との関連、改善方法をご紹介します。

監修 : mamanoko 医師・専門家
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むくみが起こる原因

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「むくみ(浮腫)」とは、どのような状態を呼ぶのでしょうか。日本臨床検査医学会の資料によると、むくみは、毛細血管から周囲の皮下組織に間質液(水分)がたまり過ぎた状態であるとされています。また、むくみは局所性浮腫と全身性浮腫に大別され、それぞれ原因が異なります。

むくみを診断する場合には、日常の食塩摂取量や、服薬中の薬、尿量の推移、体重の変動などをよく確認し、むくみが身体の局所に現れているのか、全身に現れているのかをよく見極めることが重要です。

全身性のむくみの原因

全身性のむくみの主な原因は、内臓疾患やホルモンが異常に分泌されることです。全身性のむくみの特徴は以下のようなもので、基本的には、組織液と呼ばれる細胞間を満たす液体の供給が多過ぎることによって引き起こされます。

・全身に、左右対称に見られる
・病気が治るとむくみがなくなる
・局所性に比べると血中タンパクが少ない

また、下記のようなむくみは全身性のむくみに分類されます。

・うっ血性心不全などによる心性浮腫
・肝硬変などによる肝性浮腫
・腎障害やネフローゼ症候群などによる腎性浮腫
・低タンパク血症などによる栄養性浮腫(血漿タンパク質の濃度が5g/dl以下で、アルブミン濃度2.3g/dl以下)
・甲状腺機能低下症や月経前症候群などによる内分泌性浮腫
・妊娠高血圧症候群による妊娠性浮腫
・消炎剤の使用などによる薬剤性浮腫
・原因が解明されていない特発性浮腫

なお、腹や胸に大量の液体が貯留する腹水や胸水などは、定義上ではむくみに含まれます。

局所性のむくみの原因

局所性のむくみの主な原因は、静脈やリンパ管の流れが悪くなったり、水分が過剰に流れてきたりするためにつまってしまうことです。特徴としては、身体のごく一部に見られることや、全身性のむくみと異なり、左右非対称に症状が現れることなどがあげられます。

下記のようなむくみは局所性に分類されます。

・リンパ系器官の発育形成不全や手術によるリンパ節敦清、リンパ管炎などのリンパ浮腫
・ 静脈瘤・深部静脈血栓症などによる静脈性浮腫
・さまざまな炎症によって起こる炎症性浮腫
・植物や虫刺されなどが引き起こすアレルギー性浮腫
・クインケ浮腫などの血管性浮腫(突発性浮腫)
・長期にわたる寝たきり状態や麻痺などによる廃用性浮腫

むくみを生じやすい体質

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同じような生活習慣を送っていても、むくみやすい人とむくみにくい人がいるのはなぜでしょうか。むくみを起こしやすいとされる体質について解説します。

低血圧

低血圧の人は一般的に手や足の末端部分の血管の収縮力が弱く、血液の循環が悪くなりがちだといわれています。末端部の血液がスムーズに心臓に戻らず、むくみの原因になるのではないかと考えられているのです。

肥満

肥満になると、血液量が変化したり血圧が上昇したりします。血液や血圧の影響で腎臓の血管への流れが変化し、腎臓の働きにも影響がおよぶとされています。

腎臓の働きに支障が生じると、身体に必要な栄養素であるタンパク質が尿となって排泄され、むくみが生じやすくなったり全身の血管障害に関係したりすることがわかっています。肥満を招くような不規則な生活習慣や食生活を一度見直すことが、むくみの改善につながるでしょう。

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むくみやすい体質を改善する方法

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むくみやすい体質を改善するにはどうすれば良いのでしょうか。改善方法はむくみの原因によってさまざまですが、血行不良が原因でむくみが生じている場合には、血液の循環を良くすることが効果的です。血液の循環を良くする方法を解説します。

入浴でじっくり温まる

ぬるめのお湯にじっくりと浸かりましょう。身体全体を温めることで全身の血行が良くなり、むくみを改善する効果が期待できます。

内臓を冷やさない

冷たい飲み物をできるだけ避け、内臓が冷えるのを防ぐことも大切です。内臓が冷えてしまうと血液の循環が悪くなります。脳が手足などを温めることよりも内臓を温めることを優先させるため、手足などの末端が冷え、むくみにつながるおそれがあるのです。

適度な運動

適度な運動を行い、全身を温めましょう。適度な運動は、血液の循環を活性化するのに効果的です。また、身体を動かすことで、むくみの原因となる肥満を解消することにもつながります。

筋肉は、収縮と弛緩により、血液をポンプのように全身へめぐらせる役割を果たします。継続的に運動することで、ふくらはぎなどの血液の循環を助ける筋肉の力が向上すれば、継続的に血のめぐりを良くする効果も期待できます。自分のライフスタイルにあった運動を毎日の生活に取り入れてみましょう。

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カリウムが豊富な食べ物・飲み物

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カリウムには体液の浸透圧を調整する役割があり、酸や塩基の平衡を維持する作用があります。通常体内では、細胞外の体液のナトリウム濃度が高くなると水分を吸収し、ナトリウム濃度を下げるように働きかけるため、余分な水分が細胞外にたまり、むくみが生じます。

カリウムには、余分なナトリウムを体外に排出する働きがあります。そのため、ナトリウム濃度を下げる過程で水分も排出され、むくみの解消に役立つのです。

カリウムが豊富に含まれる食品はどのようなものがあるのでしょうか。カリウムは穀類や豆類、魚介類、肉類、海藻類、乳製品など多くの食材に含まれています。中でもカリウムを多く含む食品は下記のとおりです。

豆類…きなこ、納豆(ひきわりのほうが吸収しやすい)
魚介類…煮干し、鰹節、鮎
肉類…鶏ささみ、豚ひれ肉
きのこ類…干しシイタケ、きくらげ
果物…アボカド、プルーン
野菜…パセリ、にんにく、ホウレンソウ
その他…ナッツ

食生活をすぐに変えるのは難しいかもしれませんが、ナッツやプルーンなどはおやつ代わりに調理せずに食べることができ、持ち運びもできるのでおすすめです。

ナッツ

ナッツは植物性タンパク質や食物繊維、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが豊富な優れた植物性食品です。中でもピスタチオはカリウム、ビタミンB6、カロテン、ルテインの含有量が豊富です。ナッツは持ち運びもしやすく、手軽に入手することができるので、小腹が空いたときのおやつに取り入れてみてください。

アボカド

アボカドには抗酸化作用があり、良質な脂肪である不飽和脂肪酸が豊富なことで有名です。実はカリウムの含有量もとても多く、アボカド1個あたり約800mgのカリウムが含まれています。これは、成人の理想的な1日あたりのカリウム摂取量の約半分にあたります。

パセリ

付けあわせのイメージも強いパセリですが、実はカリウムをはじめ、β-カロテンやビタミンC、カルシウムや鉄を豊富に含んでいる優秀な野菜のひとつです。サラダに混ぜたりスープにいれたりと、積極的に取り入れると良いでしょう。

プルーン

鉄分が豊富なイメージの強いプルーンは、カリウムもとても豊富に含んでいます。さらに、プルーンはドライフルーツとして店頭に並んでいることも多いため、水分量が多いことが原因で起こるむくみを軽減する食物として便利な食材です。

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カリウムが含まれたサプリメント5選

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カリウムには体内の水分量や浸透圧を調整する役割があり、人間には必要不可欠な栄養素です。利尿効果があるため、むくみ対策にも重要な役割を果たします。

しかしながら、カリウムは摂取しやすい栄養素であると同時に奪われやすい栄養素でもあります。塩分や甘いもの、コーヒーやアルコールを多く摂取する人やストレスが多い人は、カリウムを失いやすいといわれています。また、汗とともに失われてしまう夏も、カリウム不足になりやすくなります。

過剰摂取には注意が必要なため、規定量を守る必要はありますが、食事から十分なカリウムを摂ることが難しい場合はサプリメントも上手に活用すると良いかもしれません。下記はカリウムを含むサプリメントです。

するるのおめぐ実

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するるのおめぐ実

¥3,804〜(2017/11/02 時点)

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赤ぶどう葉・明日葉・とうもろこしのひげの3素材に着目して作られています。自然素材から原材料を抽出しただけでなく、最も効果的な配合量を研究して作られたサプリメントです。

■この商品に関する口コミ
・飲み始めて身体が軽くなった気がします。これからも継続的に飲みたいです。
・半信半疑でしたが、嫁の足のむくみ、痛みがひどく、購入しました。飲み始めて数日経過した結果は、あっていたようで楽になったと言っています。

引用元:review.rakuten.co.jp
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Dr'sタイツ―

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Dr'sタイツー

¥7,020〜(2017/11/02 時点)

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医師と薬剤師によって厳選された素材を使ったサプリメントです。アレルギー物質や添加物が使われていない点も魅力的ですね。

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ピュアエサラ

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ピュラエサラ

¥4,320〜(2017/11/02 時点)

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1粒の半分がカリウムを占めるという、カリウムの含有量の多いサプリメントです。カリウムは自然原料から採取したものを使用している点が安心ですね。

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きゅきゅっとスリム

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きゅきゅっとスリム

¥4,410〜(2017/11/02 時点)

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赤ブドウの葉や明日葉など植物由来の原料のみを使用したサプリメントです。キトサンや生姜、オオバコ、イソフラボン、コラーゲン、ヒアルロン酸など、ダイエットや美容に役立つ食品が使われているのが魅力的です。

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むくみサプリの人気ランキング4選!選び方と飲むタイミングは?市販でおすすめのサプリも紹介

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適度な運動で健康的に予防しよう

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むくんでしまうと見た目が気になりますし、自分自身もつらいものです。むくみの仕組みを理解し、できることから適度な運動や食生活の見直しを始め、予防につなげていきましょう。

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