更新日:2017年08月18日

むくみを解消するマッサージ!やり方や注意点を足(脚)など部位別に解説

運動不足や食生活の偏り、ホルモンバランスの影響など、さまざまな要因が引き金となり、むくみに悩まされたことのある方は多いのではないでしょうか。むくみの原因は様々ですが、すぐに改善できる方法があれば嬉しいですよね。むくみの原因や、むくみを解消するマッサージ方法をご紹介します。

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目次

    むくみの原因とは

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    むくみは一般的に、体内の皮下組織に間質液と呼ばれる水分が過剰にたまってしまった状態を指します。むくみは全身に現れる全身性のむくみと、局在的に表れる局所性のむくみに大別されます。全身性のむくみは病気が原因である可能性があり、その場合、むくみを改善するには疾患を治すことが先決となります。

    一方、局所性のむくみは生活習慣に起因する場合が多く、適度な運動をしたり、食生活を見直したりする他、マッサージなどを取り入れることにより改善が期待できます。

    むくみを解消するマッサージ

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    むくみを解消するためにはどのようなマッサージを行えば良いのでしょうか。

    むくみはさまざまな原因によって発症しますが、リンパ管の流れが悪くなり、リンパ液が滞ることもひとつの要因になります。リンパはマッサージによって流れを良くすることができるので、リンパに働きかけるマッサージを行うことでむくみを解消することができます。

    以下で、リンパマッサージの具体的な方法を紹介します。むくみが解消されると身体が軽く感じられ、体調が良く感じられたり、ストレスが軽減したりするだけでなく、美容効果も期待できます。自分の身体にあったマッサージ方法を見つけ、ぜひ続けてみてくださいね。

    1.足の裏を両手で包み込み、親指を使って足裏全体を押す(左右各10秒)
    2.1と同様、足の甲をまんべんなく両手で押す(左右各10秒)
    3.両足の指を付根から指先に向かって引っ張りながらつまみ、揉む(左右各10秒)
    4.足首から膝の裏まで、左右の手を交互に使いさすり上げる(左右各15秒)
    5.膝から足の付け根に向かい、太ももの内側を左右の手で交互にさすり上げる(左右各15秒)

    1.3本の指を使い、おでこの中心から左右の眉尻までを数回に分けて押す
    2.目尻から目の下を通って目頭へ、目頭から眉のラインに沿って目じりへと、指を優しくスライドさせながらマッサージする
    3.あごに指を押しあて、口角を回って鼻の下までマッサージする
    4.鼻の下から小鼻の溝に沿ってリンパを流すイメージでマッサージする。
    5.頬に3本の指を押しあて、口角、小鼻を経由し、頬の肉を持ち上げるイメージでこめかみまで押し上げる

    1.目尻から目の下を経由して目頭までさすり、目頭から眉のラインに沿って目尻までさする
    2.再度目頭に指を押し当あてた後、目の下を経由して目尻までさする
    3.こめかみに指をスライドさせて顎関節の方へさすり、首筋や鎖骨の方にリンパを流すイメージで仕上げを行う

    1.手首を反対の手でつかみ、脇の下までさする
    2.手の平を上に向け、反対側の手の親指で気持ち良いと思えるくらいの強さで50秒~1分くらい揉み続ける
    3.指を反対側の指2本でつまむように揉みほぐす

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    マッサージの注意点

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    場所や時間を選ばずにすぐに実践することのできるリンパマッサージはとても魅力的ですが、いくつか注意も必要です。

    肌に負担をかけない

    マッサージをする場合は、クリームやオイルで滑りを良くし、肌への負担を軽減しましょう。マッサージに夢中になって思わず力が入りすぎてしまったり、回数を重ねて何度も指圧することで摩擦が生じたりします。

    お気に入りの香りのものなど、自分にあったマッサージオイルやマッサージクリームを使い、肌に負担をかけすぎることがないように注意しながら行いましょう。

    リンパ液は皮膚の表面近くを流れているため、わずかな圧力でも流れを変えることができます。強い力で押すことよりも、優しく心地よい強さでリンパが流れていることをイメージしながらマッサージを行うと良いでしょう。

    お風呂上りにする

    リンパマッサージは身体が温まり、水圧によってリンパ管が刺激された状態で行うと、より効果的だとされています。お風呂上りにクリームやオイルを使うことで保湿効果も期待できるため、1日1分でも、お風呂上がりの習慣にして継続すると良いかもしれません。

    避けたほうが良い場合

    心臓病や糖尿病、高血圧などの症状をお持ちの方、妊娠中の方、飲酒後などは、マッサージを避けたほうが良いとされています。飲酒後にリンパマッサージを行うと、アルコールの体内循環を促してしまって危険です。

    リンパマッサージは血液の流れを良くするため、血糖値や血圧にも影響をおよぼします。心臓病や糖尿病、高血圧などの持病がある場合は、医師に相談しましょう。妊娠中の場合も、リンパマッサージによってリンパの流れや血行が促進されることで、胎児や母体に影響が出る可能性があるので、控えてくださいね。

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    効果的なツボ

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    ツボ押しもむくみに効果的です。足には、身体の各器官・部位とつながる反射区(ツボ)がたくさんあり、反射区を刺激することで、対応する器官の機能を高めるといわれいます。また、足をもみほぐすことで、足だけでなく身体全体の血液の流れを良くする効果も期待できます。

    腎臓のツボ

    左右の足裏の中央部分に反射区があります。

    尿管のツボ

    左右の足裏の中央部分から土踏まずにそって反射区があります。

    膀胱のツボ

    左右の足の裏の土踏まずとかかとの境界線部分に反射区があります。

    心臓のツボ

    左足の裏の中指と薬指の下に反射区があります。

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    便利なグッズ

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    クリーム

    指圧する際に指が滑りすぎず、肌に負担をかけずに済むような伸びの良いものを選ぶと良いでしょう。油分の多いマッサージクリームは、手に取った瞬間は少し固くても手で温めているうちに柔らかくなり、伸びが良くなるものも少なくありません。サンプルを実際に手に取り、指圧をする際とマッサージをする際の両方に使うことのできる、自分に合ったものを探してみましょう。

    オイル

    マッサージにオイルを使用をする場合は、1回の使用量がどうしても多くなるため、使い惜しむことのないよう、お手ごろな価格のものを見つけられると良いでしょう。血行やリンパの流れを促進する成分が配合されているものも多いようです。香りや手触りなど、自分にあったものを見つけられると良いですね。

    サプリメント

    カリウムには、体内の水分量を調整する役割があります。そのため、カリウムを多く含む食品を取り入れることが、むくみの改善に効果的だとされています。

    食生活を見直し、毎日の食事にカリウムを多く含む食材を取り入れることが理想的です。しかし、どうしても食品だけではカリウムを十分に摂取できないと考えられる場合は、サプリメントを上手に活用するのも良いかもしれません。

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    無理なマッサージは控えて

    マッサージをしたからといって必ずむくみが解消されるわけではありません。むくみの程度がひどい場合は、早めに病院で受診してもらいましょう。

    マッサージをする際は無理に刺激をせず、クリームやオイルを使用して肌を傷めないように工夫すると良いですね。

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