更新日:2017年08月18日

自宅やオフィスで実践するむくみ解消ストレッチ!足など部位別にご紹介

多くの女性が悩んでいる「むくみ」。夕方になると靴がきつくなったり、手や顔がパンパンになったりして、困ってしまいますよね。むくみの要因には、運動不足のほか、食生活やホルモンバランスの乱れなどさまざまなものがあります。ここでは、むくみが生じるメカニズムやむくみを解消するストレッチ方法をご紹介します。

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目次

    むくみとは

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    むくみとは身体の細胞と細胞とのあいだに水がたまった状態を指します。むくみは、リンパの流れが滞ることで起こるといわれています。また、静脈の機能が衰えることで、老廃物を含んだ水分が心臓へ戻りづらくなり、むくみにつながる場合もあります。

    腎機能障害や心臓病、糖尿病などの疾患により全身にむくみがあらわれることもありますが、水分の摂りすぎや、座りっぱなしや立ちっぱなしなど同じ姿勢を続けることなどの生活習慣が原因で、静脈やリンパ管が上手く機能しなくなり、足など身体の一部分がむくむようになることもあります。

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    むくみ解消のストレッチ効果

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    血液やリンパ液の流れを良くする

    むくみは体内の水分と深い関係があります。水分はヒトの身体の60%~70%を占めており、そのうちむくみと関係の強い細胞の外側にある水分は、主に血液とリンパ液に分けられます。

    つまり、血液やリンパ液の流れを正常化することができれば、体内の水分を正常に保つことができることとなり、むくみの改善効果を期待することができます。適度な運動や入浴により血行を良くしたり、マッサージによりリンパ液の流れを良くしたりすることは、むくみの予防や解消につながると言えるでしょう。

    筋肉をほぐす

    血管とは別に全身をくまなくめぐっているリンパ腺。リンパ系の機能が滞ると免疫が落ちるだけでなく、老廃物の除去が滞り、むくみなどの遠因になります。リンパ液をスムーズに全身へ巡らせるためには骨格筋(こっかくきん)という骨についた筋肉の硬直や衰えを改善する必要があります。そのためにはストレッチなどで筋肉をほぐす必要があります。

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    部位別ストレッチ方法

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    開脚ストレッチを行うことで、股関節をはじめとして太ももやひざ裏、お尻まわりの筋肉をほぐすことができ、老廃物の除去が期待できます。開脚ストレッチの手順は下記の通りです。

    1.床に座って無理のない範囲で左右に脚を開脚します。
    2.右手を上に上げながら上半身をゆっくりと左へ倒し、左足のつま先をつかむイメージで5秒キープしてから上半身を元の位置へと戻します。
    3.左手を上に上げながら、上半身をゆっくりと右へ倒し、右足のつま先をつかむイメージで5秒キープしてから上半身を元に戻します。
    4.1~3の動作を3回行います。

    お腹

    お腹を刺激するストレッチを行うことで、胃腸を刺激して便秘が解消されたり、ゆがみが整えられたりする効果が期待できます。お腹のストレッチは仰向けになり身体をねじりながら行いましょう。

    1.床に仰向けになります。
    2.息を吐きながら右膝を胸に近づけ、両手で抱えて10秒キープします。
    3.左手で右膝をつかみ、ゆっくりと息を吐きながら右膝を左へ倒し、10秒キープします。
    4.手足を組み変えて同じ動作を行います。

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    シチュエーション別ストレッチ方法

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    オフィス

    オフィスでも実践可能なふくらはぎのストレッチをご紹介します。ふくらはぎには血液を心臓へと戻す筋肉があり、ストレッチで刺激することでむくみの解消効果が期待できます。

    1.背筋を伸ばして胸を張り、椅子に浅く座ります。
    2.片足のつま先をできる限り上げて、同じ側の手でつま先全体をつかみ、自然な呼吸を保ちます。
    3.ふくらはぎの筋肉の伸びを感じながら30秒キープします。
    4.左右を変えて、同じ動作を繰り返します。

    入浴中

    冷えや運動不足によって血流が悪くなるとむくみやすくなります。お風呂では身体が温まり、血液の流れも良くなるため、お風呂でストレッチを行うとその効果をさらに高めることができるといわれています。

    1.湯船の中で左ひざを立てます。
    2.両手でふくらはぎの内側を下から上に向けて揉みほぐします。
    3.ふくらはぎの後ろも上から下に向けて揉みほぐします。
    4.老廃物を排出するイメージで右足も同様に行います。

    椅子に座りながら

    いざストレッチをしようと思うと面倒に感じ、なかなか最初の一歩を踏み出せないものです。椅子に座りながらできるストレッチなら、オフィスでも家でリラックスしているときでも気軽に実践できますね。

    1.椅子に90°になるよう腰かけます。
    2.ふくらはぎを伸ばすイメージで両脚を前方へ伸ばします。脚が床と水平になるように心がけ、つま先を天井へ向け、かかとを押し出します。
    3.つま先を前方へと伸ばし、2と3の動作を10回程度繰り返します。
    4.つま先で内回しに円を描き、足首を10回程度回します。
    5.つま先で外回しに円を描き、足首を10回程度回します。

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    こまめなストレッチでむくみを予防しよう

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    むくみは一度生じるとつらく、身体を動かすのも面倒に感じられるようになります。むくみを解消することも重要ですが、日ごろから適度な運動や心地良いストレッチをこまめに行う習慣を心がけ、むくみを予防するようにしましょう。

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