更新日:2017年10月13日

カリウムの効能とむくみ解消効果!カリウムが不足するとどうなるの?推奨摂取量は?

身体がむくみやすいという場合は、カリウムが不足しているのかもしれません。カリウムには、身体の中の水分バランスを保つとても重要な役割があります。カリウムが不足するとどうなってしまうのでしょうか。1日のカリウム摂取目安量やおすすめの摂り方などをご紹介します。

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むくみの原因

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身体がむくんでいると体調もすっきりせず、つらいですよね。むくみの原因には「生活習慣」と「疾患」のふたつがあります。それぞれどのような要因があるのでしょうか。

生活習慣による原因

生活習慣によって起こるむくみには、以下のようなことが原因として考えられます。

・寝不足やストレス
・デスクワークなどで、長時間同じ姿勢でいる
・運動不足による筋力の低下
・栄養不足(ビタミン、ミネラル、たんぱく質など)
・塩分やアルコール、水分の摂りすぎ
・冷え

生活習慣が原因でむくみが生じている場合は、運動を取り入れたり食生活を見直したりすることで改善が見られます。

疾患による原因

何らかの病気が原因となってむくみが生じることもあります。むくみの症状が出る主な疾患は以下の通りです。

・心疾患(うっ血性心不全)
・腎疾患(ネフローゼ、急性腎炎)
・肝硬変
・甲状腺機能低下症
・薬剤性浮腫(消炎剤などの薬の副作用)
・特発性浮腫
・静脈性浮腫(深部静脈血栓症、下肢静脈瘤など)
・リンパ浮腫
・アレルギー性浮腫(食物アレルギーや薬物アレルギー、虫刺されなど)
・廃用性浮腫(長期にわたる寝たきり状態、麻痺など)

むくみが何日も継続している、急に体重が増えた、尿の出が悪い、というような症状がある場合は、疾患の可能性があるため、すぐに受診しましょう。

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むくみに対するカリウムの効能

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カリウムは人体に必要なミネラルの一種です。一体カリウムにはどのような効能があるのでしょうか。

体内の水分バランスの調整

カリウムの役割のひとつに、体内の水分バランスを調整する作用があります。塩分(塩化ナトリウム)を摂りすぎると、細胞内に余分な水分をため込んでしまいます。カリウムは、細胞内と細胞外の水分量を調整して細胞内の余分な水分を細胞外へ引き出し、尿として排泄してくれるのです。

筋肉の収縮機能を調節

カリウムは筋肉の収縮にも関わっています。そのため、カリウムが不足すると、筋肉が痙攣したり、不整脈を起こしてしまったりすることもあります。重篤な場合は呼吸困難になる可能性も考えられます。

カリウムの推奨摂取量

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健康維持のために、1日にどの程度のカリウムを摂取するよう心がければ良いのでしょうか。

成人女性

成人女性の場合、1日あたりのカリウム摂取目標は2600mg以上です。健康維持のためには1日2000mgのカリウムを摂りましょう。

成人男性

成人男性の1日あたりのカリウム摂取目標は、3000mg以上です。少なくとも、1日に2500mgのカリウムを摂るよう心がけましょう。

カリウムを大量に摂取したとしても、体内の調節機能が働くため、カリウム過剰になることはまれであるとされています。高血圧の予防を目的とした場合は、男女ともに1日のカリウム摂取量の目標は3500mgとされているため、意識してカリウムを摂取する必要があります。

カリウムが不足すると

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1日に3食バランス良く食事していれば、過度にカリウムが不足することはありません。しかし、インスタント食品やファストフードなどの偏った食生活を行った場合、カリウム不足になってしまいます。

脱力感

カリウム不足によって筋肉の動きが悪くなり、力が入りにくい状態となります。夏バテをしたときのような身体のだるさがあらわれます。

食欲不振

食欲不振に陥りやすくなります。夏バテのときに食欲が出ないのは、汗と一緒にカリウムが体外に出ていることも原因のひとつと考えられます。

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カリウムが含まれる食べ物、飲み物

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食べ物

カリウムを多く含む食品には以下のようなものがあります。

・さわら、まぐろなどの魚類
・大豆、枝豆、そら豆などの豆類
・さつまいもやじゃがいもなどの芋類
・切り干し大根
・ほうれん草
・春菊
・ブロッコリー
・アボカド
・バナナ
・牛乳

アボガドは2分の1個あたり約650mg、バナナは1本あたり約550mgのカリウムを含んでおり、手軽に摂取することができます。また、さわらやまぐろも1切れあたり約400~500mgと豊富なカリウムを含んでいます。

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飲み物

カリウムは飲み物から摂取することもできます。

・トマトジュース:200㏄あたりカリウム520mg
・野菜ジュース:200㏄あたりカリウム400mg
・無調整豆乳:200㏄あたりカリウム380mg
・日本茶(玉露):100mLあたりカリウム340mg
・低脂肪牛乳:100mLあたりカリウム200mg

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サプリメント

どうしても日々の食生活が偏ってしまうという場合には、カリウムが含まれたサプリメントを利用するのもひとつの方法です。

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むくみ予防にはカリウム摂取が大切

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カリウムは人間の身体に欠かせない大切な栄養素です。朝目覚めたときや夕方の仕事後などにむくんでいると感じたら、カリウム不足の症状かもしれません。カリウムを食べ物や飲み物などを意識してとる習慣をつけると、むくみの改善につながるでしょう。明らかにいつもと違うむくみがあった場合は、無理をせずに受診してください。

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かつては都会で看護師として働いていましたが、 今は大…

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