更新日:2017年09月22日

青汁の栄養素・成分徹底解説!原料の効果や効率的な摂取方法もご紹介

青汁といってもその原料はさまざまです。大麦若葉やケール、明日葉などが有名ですが、ほかにも商品によって多様な野菜が使われています。ここでは、青汁の原料になる野菜のもつ成分や期待できる効果、また、青汁に含まれる栄養素が身体にもたらす効果についてご紹介します。

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青汁の効果

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青汁は野菜不足が手軽に補える飲みものです。青汁1杯に凝縮されている栄養素には、食物繊維やミネラル、ビタミンなどがあり、それらをバランス良く摂取できます。特に豊富なのが食物繊維で、便秘解消の効果があります。

ビタミンやミネラルには身体の組織をつくる手助けをしたり、身体の調子を整える働きがあります。さらに、代謝を助ける働きもあり、年齢とともに落ちていく基礎代謝の維持や、ダイエットのための代謝促進の効果も期待ができます。

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青汁の効果・効能はある?期待される健康効果やダイエットのご紹介

青汁が含む主な原料の種類と栄養素

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ケール

ケールには、ビタミンやミネラルがバランス良く含まれているうえに、それらが野菜のなかでも上位の含有量を誇ります。なかでも抗酸化力の強いβカロテンやビタミンE、ビタミンCを多く含んでいます。抗酸化力は生活習慣病の予防につながるとされています。

また、催眠作用のあるメラトニンや、ブルーライトを吸収して目を保護してくれるルテインも多く含んでいるのが特徴です。

カルシウムも非常に豊富で、牛乳や小魚にも負けない量のカルシウムをケールから摂取できます。絞り汁には水溶性食物繊維が、搾りかすには不溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整え、便秘改善の効果が期待できる野菜です。

大麦若葉

大麦の穂になる前の若葉には、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。ミネラルの一種である鉄分は、青汁の原料となる野菜のなかでも特に多く含まれています。鉄分は、月経や妊娠などで貧血になりやすい女性は積極的に摂取したい成分です。

ビタミンCを一緒に摂取することで鉄の吸収率は高まります。大麦若葉にはビタミンCも豊富に含まれているので、効率的に鉄分を身体に取り入れられるのです。

緑茶で知られる抗酸化物質のカテキンも多く含んでおり、免疫低下などを引き起こす可能性のある活性酸素を取り除く働きをしてくれます。活性酸素は、紫外線や大気汚染、加工食品の添加物など身近なものが原因で発生します。この活性酸素を取り除く酵素、SOD酵素が多く含まれているのも大麦若葉の特徴です。

明日葉

明日葉にはケールの1.5倍の食物繊維が含まれているほか、希少な成分が多く含まれています。ビタミンB12は、血を作る手助けをするビタミンですが、通常はレバーなど動物性のものに含まれています。地上の植物では明日葉にしか含まれていないとされている栄養素です。

明日葉以外にはほとんど含まれていない成分として、カルコンというポリフェノールがあります。カルコンは胃酸抑制や抗酸化作用があり、病気の予防などに効果があるのではないかと現在も研究が進められている明日葉ならではの成分です。

桑の葉

古くからお茶や薬草として使われてきた桑の葉には、食物繊維や豊富なビタミン、ミネラルが含まれており、なかでも不足しがちなカルシウムやカロテンが多く含まれています。さらに、桑の葉だけに存在する成分DNJを持っています。

DNJは糖質の吸収を阻害し、血糖値の上昇を抑える効果があることがわかっています。この働きにより、桑の葉のダイエット効果が注目されています。

また、アミノ酸の一種であるGABAが豊富に含まれています。GABAには血圧を下げる効果と、不安定な精神を落ち着かせてリラックスさせる抗ストレス作用が認められています。ストレスを減らすことで、質の高い睡眠にもつながるとされている成分です。

クマザサ

クマザサの葉のおよそ80%は、葉緑素という成分で構成されています。葉緑素には、新しくきれいな血液を作る働きがあります。さらに、新陳代謝の促進や胃腸の働きを強化するといった作用もあるのが特徴です。また、タンパク質を構成する成分であるアミノ酸も多量に含んでいます。

細胞の表面で重要な働きをしているのが多糖体と呼ばれる物質で、多糖体が不足すると自然治癒力が下がったり体調を崩しやすくなったりします。クマザサが持つ多糖体は、人と相性が良いといわれており、クマザサの多糖体を摂取することで、粘膜を保護したりもろくなった細胞を修復したりする効果が期待できます。

ユーグレナ(ミドリムシ)

ユーグレナは藻の一種で、5億年前から存在している微生物といわれています。ユーグレナは光合成を行い、身体のなかに栄養素を蓄えています。その栄養素は59種類といわれており、ビタミン13種をはじめアミノ酸やミネラル、不飽和脂肪酸といった人の身体に不可欠なものばかりです。

栄養素が多岐にわたるだけでなく、身体への吸収率が高い点が注目されています。植物から栄養を吸収する際に壁となるセルロースがユーグレナには存在しません。そのため、ユーグレナの持つ栄養素を十分に身体内に取り込めます。

青汁の栄養素

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ビタミンC

ビタミンCは美容のための成分として知られています。ビタミンCは、細胞と細胞を結ぶコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。コラーゲンは肌や粘膜の健康を保つのに重要なタンパク質なので、ビタミンCが不足すると肌荒れや口内炎などができてしまうことがあります。

ビタミンCは鉄の吸収を良くする働きもあります。鉄分と一緒に摂取することで、効率良く鉄を身体内に取り入れられるのです。さらに、抗酸化作用もあるため、有害な活性酸素から身体を守ってくれる作用もある、美容と健康に欠かせない栄養素です。

ビタミンA

ビタミンAは身体の機能を正常に保つさまざまな働きをしています。発育の促進や、肌の保護、粘膜の機能を保ち細菌から身体を守る働きなどです。不足すると暗いところで目が見えなくなる鳥目という欠乏症に陥ります。

ビタミンAはレバーやうなぎなどにも含まれていますが、日本人はおよそ40%を緑黄色野菜から摂取しています。緑黄色野菜に含まれるβカロテンがビタミンAの作用をするため、野菜を十分に摂取することでビタミンAを補えるのです。

さらに、βカロテンには活性酸素を取り除く抗酸化作用や免疫力を高める効果があるとされており、健康維持に重要な栄養素といえます。

カリウム

カリウムは身体に必要なミネラルの一種で、おもに浸透圧の調整を行う栄養素です。細胞の外液に存在するナトリウムとのバランスを取りながら、細胞を正常に保ったり、血圧を調整したりしています。余分なナトリウムを排出する働きがあるので、塩分の摂りすぎを調整するのに役立ちます。

カリウムは多くの食材に含まれますが、特にバナナやアボカド、メロンといった果物類に多く含まれます。野菜では、ほうれん草やさつまいも、大豆、小豆などです。ナトリウムとカリウムのバランスが崩れると、それがむくみの原因のひとつになります。むくみ解消のためにも、きちんと摂取したいのがカリウムです。

食物繊維

食物繊維とは、食べもののうち、人の消化酵素で消化されずに大腸まで届く成分のことです。食物繊維自体が便の体積を増やすと同時に、大腸のなかで腸内細菌に利用され、腸内環境を整える手助けをする役目もあります。余分な脂質や糖を吸着して身体の外に出してくれるので、ダイエット効果も期待できる栄養素です。

また、便秘の予防だけでなく、血糖値上昇の抑制や血中コレステロール濃度の低下などの機能があることが明らかになっています。動物性食品からはほとんど摂取できないので、野菜や果実など植物性食品を食事に上手に取り入れる必要があります。多くの日本人が不足しているため、厚生省により積極的な摂取がすすめられています。

青汁の選び方

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発売されている青汁にはさまざまな種類があります。そのなかから、自分の目的やライフスタイルにあったものを選ぶことが大切になります。青汁には主に液体タイプと粉末タイプ、ゼリータイプがあります。手軽に飲みたい人には液体タイプやゼリータイプがおすすめです。

洗いものや粉を溶かす手間は増えますが、濃度を調整したり、好みに味をアレンジしたりしたい人には、粉末タイプがおすすめです。

原料や配合されている成分も商品によってさまざまです。主成分の野菜によって、多く含まれている栄養素や特徴的な成分が異なります。原料の野菜以外にも、豆乳や乳酸菌、オリゴ糖、酵素、美容成分などのプラスアルファの成分にも注目して、自分の身体にとってどの栄養素が必要なのかを考えながら選ぶと良いでしょう。

栄養満点のおすすめ青汁3選

2億杯突破の大人気青汁「極の青汁」

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サントリー 極の青汁

¥4,050〜(2017/09/22 時点)

清涼飲料水も数多く開発している飲料メーカー・サントリーならではのこだわりとして、青汁の常識をくつがえすおいしい青汁を目指して作られた青汁です。宇治産の抹茶と煎茶をブレンドし、口当たりの良さを追求した商品です。原料には国産の大麦若葉と明日葉を使用。

加えてポリフェノールの一種であるケルセチンプラスを配合しています。ケルセチンプラスは吸収力が高いとされる成分で、青汁に配合することで栄誉の吸収を手助けしてくれます。

■この商品の口コミ
・毎日のお茶代わり飲んでいます。とてもおいしく飲みやすいです。
・毎朝ヨーグルトときな粉に混ぜて食べています。スティックタイプで持ち運びにも便利。

引用元:www.suntory-kenko.com

加熱処理ゼロの生青汁「リッチグリーン」

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リッチグリーン

¥4,104〜(2017/09/22 時点)

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この商品は独自の製法で、加熱処理をすることなく原料の大麦若葉を粉末にしています。加熱処理をしていないので、大麦若葉に含まれている生の酵素をそのまま青汁として摂取できます。酵素の働きで、粉末を水に溶かすとビールのように泡ができるのが特徴です。

原料の大麦若葉は幻の品種とされている「赤神力」を使用しています。ここでしか使われていない品種なので、種作りからすべてを自社で行うというこだわりの原料です。農薬や添加物は一切使用していない、純度の高い青汁です。

■この商品の口コミ
・食べ過ぎ防止のために飲んでいます。きつかったスカートが入るようになりました。
・今までの青汁とは全然違う。おいしいので続けられています。

引用元:shop.kenpria.com
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ケール100%「本搾り青汁ベーシック」

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ファンケル 本搾り青汁ベーシック

¥2,911〜(2017/09/22 時点)

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ビタミンCやβカロテン、カルシウムが特に豊富に含まれるケールを原料とした青汁です。コップ1杯で1食分の緑黄色野菜に相当する栄養を摂取できます。ケールは野菜のなかでもカルシウムを多く含む特徴がありますが、この商品にはカルシウムの吸収を高めるツイントースを配合。より効率的に体内にカルシウムを吸収できます。

原料のケールは契約農家がミネラル農法によって栽培し、国内工場で徹底した管理のもとで製造されています。着色料や保存料など無添加なので、子どもにも安心して飲ませられます。公式サイトには粉末を使った料理のアレンジレシピも載っているので、日々の食事に取り入れやすい商品です。

■この商品の口コミ
・野菜嫌いの子どもがすすんで飲んでいます。3歳からこの青汁だけは飲んでくれています。
・とても飲みやすく続けられる味です。豆乳やはちみつ、ヨーグルトでアレンジしています。

引用元:www.fancl.co.jp
販売サイトはこちら

青汁が体内に吸収されやすくなる方法

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せっかく青汁を飲んでも、栄養素が身体に吸収されないと意味がありません。青汁に含まれるさまざまな成分のなかには、一緒に摂取する成分によって吸収率を高められるものがあります。青汁に牛乳を加えると、牛乳のなかの乳糖とカゼインという成分がカルシウムの吸収率を上げる働きをしてくれます。

また、青汁を飲むタイミングも重要です。朝起きてすぐは、身体が栄養を吸収しやすい状態になっています。このタイミングで青汁を飲めば、青汁の持つ栄養素が体内に行き渡りやすくなるのです。

加熱処理されていると効果的?

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青汁には製造過程で加熱処理をするものと、非加熱で作られているものがあります。ほとんどの商品が加熱処理が行われています。加熱により壊れてしまう栄養素も一部ありますが、加熱処理をしているからといって栄養価が低いわけではありません。

商品によっては、原料を粉末にしたあと、ビタミンや乳酸菌、酵素などを付加しています。また、加熱処理をしている商品は熱に強いという特徴があるとされています。ホットで飲んだり、料理に加えられるので、幅広く青汁を活用することができますね。

青汁は栄養の宝庫

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青汁にはさまざまな栄養素が含まれています。便秘気味なら食物繊維が豊富な商品、貧血気味なら鉄分が多く含まれている商品と、自分の身体にあわせて商品を選べるのも、さまざまな商品が発売されている青汁ならではです。

手軽に毎日取り入れられる、好みにあった青汁を選んでみてください。食事では補いきれない栄養を摂取して身体の健康につなげていきましょう。

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双海しお

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