生理痛の症状と緩和方法は?おすすめの食べ物や生活習慣は?

生理痛を経験したことがある女性は約8割というデータがあるくらい、生理痛は女性にとって深刻な悩みです。生理痛が起こる原因を知り対処することで、生理痛への不安を少しでも減らせると良いですね。ここでは、生理痛の緩和に効果が期待できる食べ物・飲み物や生活習慣と、生理痛を悪化させるおそれがあるNG習慣について紹介します。

70144

目次

  1. 生理痛の症状は?
  2. 生理痛の原因とは?
  3. 生理痛の緩和におすすめの食べ物・飲み物
  4. 生理痛を和らげるために実践したい生活習慣は?
  5. 生理痛にNGの生活習慣は?
  6. 生理痛はひとりで我慢しすぎないで
  7. あわせて読みたい

生理痛の症状は?

生理痛とは

生理は、赤ちゃんを育てるためにふかふかのベッドのように厚くなっていた子宮内膜が不要になり、血液とともに剥がれ落ちて体外に排出されることです。

人によっては生理中に腹痛や腰痛、頭痛を感じることがあり、これを「生理痛」と呼びます。締めつけるような痛みや鋭い痛みが、起こったり消えたりすることが特徴です。生理が始まってだいたい2~3日経つと治まります。

寝込んでしまうほどなら月経困難症

「寝込んでしまう」「鎮痛薬が効かない」など、日常生活に支障をきたすほど生理痛がひどい状態を「月経困難症」と言います。ただの生理痛だと思って我慢を続けていると、病気を見過ごしてしまうかもしれません。早めに婦人科を受診してくださいね。

Article link icon
生理痛の症状と病院診断の目安、生理痛に潜む病気の可能性について

生理痛の原因とは?

Image

プロスタグランジンの過剰分泌

生理が始まる少し前から生理中にかけて、子宮内膜ではプロスタグランジンというホルモンが分泌されます。プロスタグランジンは子宮を収縮させて血液を体外に押し出すほか、痛みを感じさせやすい作用があり、過剰に分泌されることで生理痛の諸症状を起こします。

Article link icon
生理痛の原因になるプロスタグランジンとは?抑える方法は?

子宮内膜の蓄積

生理時に子宮内膜がすべて剥がれ落ちずに一部が子宮内にたまり、それが蓄積されると子宮内膜が厚くなり、生理痛がひどくなります。

子宮が未発達

10代から20代に多い原因として、子宮が未発達なことがあげられます。子宮が未発達なため、子宮口が狭く硬い状態になっていて、経血がスムーズに押し出されません。すると、経血を出そうと子宮が強く収縮し、痛みが起こってしまいます。

冷え

身体が冷えて全身の血行が悪くなると、痛み物質のプロスタグランジンの分泌量が増えます。さらに、プロスタグランジンが骨盤内に滞るようになり、腹痛や腰痛が強くなります。

Article link icon
ツラい生理中の冷えの原因と対策!4つの予防法

生理に対するマイナスイメージ

「生理痛がつらい」というイメージと体験から、生理そのものに嫌悪感を抱く人は少なくないようです。嫌悪感によって生理へのマイナスイメージが強くなってしまい、生理痛が悪化するという研究結果があります。

病気が潜んでいることも

子宮内膜症や子宮筋腫、子宮腺筋症といった病気が原因でひどい生理痛を感じることがあります。「これまで生理痛がなかったのに急に痛むようになった」「鎮痛薬が効かなくなった」というような場合は、病気が潜んでいる可能性もあるので注意が必要です。

Article link icon
子宮の病気をチェックしよう!11種類の子宮の病気の症状・原因

生理痛の緩和におすすめの食べ物・飲み物

Image

血流を良くする根菜や青魚

身体が冷えて血行が悪くなると生理痛が悪化します。身体を温め、血行を促進してくれる食べ物を積極的に食べたいですね。地中に育つものや、寒い地域で栽培されるものは、身体を温めてくれる効果が期待できます。生姜やねぎのほか、人参、ごぼう、玉ねぎといった野菜が代表です。また、発酵食品や塩辛い食べ物も冷えの改善が期待できるといわれています。

血液をサラサラにする食べ物も生理痛におすすめです。青魚や海藻類、グレープフルーツ、麦茶などは、血液のめぐりをサポートしてくれます。ただし、グレープフルーツは食べ過ぎると身体が冷えるので気を付けてくださいね。

マグネシウムが豊富な大豆製品

マグネシウムは子宮の収縮を緩め、生理痛を和らげる作用があります。マグネシウムを多く含むのは、豆腐や豆乳などの大豆製品、アーモンド、ひじきなどです。特に大豆製品は、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが豊富に含まれるためおすすめです。

また、ココアもマグネシウムが豊富で、自律神経を整えてリラックスできる効果が期待できるため、生理痛に悩む女性に人気があります。

ビタミンB6 とビタミンEを含む食品

生理痛の多くは女性ホルモンのバランスがくずれ、プロスタグランジンが過剰に分泌されることで起こります。栄養バランスの良い食事で、女性ホルモンの分泌を改善しましょう。

マグロやにんにくなどに含まれているビタミンB6と、アーモンドやアボカドなどに豊富なビタミンEは、女性ホルモンの分泌を正常にする働きが期待できます。また、ビタミンB6は疲労物質の乳酸を分解する作用があるため、生理痛の原因となる身体の凝りの改善におすすめです。ビタミンEは血液の循環を促してくれる作用があるため、生理痛の緩和が期待できます。

鉄分を補給するプルーンやレバー

女性は生理があるため鉄分が不足しがちです。鉄分不足により貧血になると生理痛も悪化するため、プルーンやレバーといった鉄分が豊富な食品を普段からとるようにしましょう。

ハーブティー

栄養バランスの良い食事を心がけることが生理痛の改善には大切ですが、実践するとなるとなかなか難しいかもしれません。そんなときは、家やオフィスで手軽に試すことのできるハーブティーがおすすめです。

子宮に働きかけてくれるラズベリーリーフティーや、身体を温める作用やリラックス作用があるカモミールティーは、生理痛の緩和に効果が期待できます。ハーブティーは身体を冷やさないようにカフェインフリーのものを選び、なるべくホットで飲むようにしましょう。

Article link icon
生理を遅らせる方法と注意点は?豆乳が効くという噂は本当?
Article link icon
生理痛を和らげる飲み物・NGの飲み物とは?筆者の体験談もご紹介!

生理痛を和らげるために実践したい生活習慣は?

Image

規則正しい生活

十分に睡眠し、しっかりと食事をとると、生活リズムが整ってホルモンバランスが安定します。普段から心身ともにリラックスし、ストレスをためないようにすることも大切です。

身体を温める

冷房に長時間あたらないようにする、半身浴をするなど、普段から身体を温めることを意識しましょう。生理中は、お腹や尾てい骨のあたりをカイロで温めたり、湯船にゆっくり浸かったりすると、痛みが和らぎますよ。

生理痛に効くツボを刺激

生理痛の緩和に効果があるとされるツボを刺激してみましょう。生理痛を和らげるツボは、おへそから指約2本下の「気海(きかい)」、おへそから指約4本下の「関元(かんげん)」のほか、手や足にもあります。気持ち良いと思う程度の強さで押しましょう。ホットパックなどで温めるのも効果的です。生理が始まる1週間くらい前から刺激するのがおすすめです。

ストレッチや適度な運動

ストレッチや運動をすると血行が良くなり、ストレスの発散もできます。特に意識して動かしたいのは骨盤です。子宮は骨盤に囲まれているため、骨盤がゆがむと生理痛にも響いてきます。

簡単にできる骨盤体操を紹介します。両足を肩幅ほどに開いて立ち、骨盤を動かすイメージで水平に腰を回します。仕事中にトイレに立ったときや家事の合間にすぐにできますよ。

ウォーキングなどの適度な有酸素運動も血のめぐりを良くしてくれます。ただし、動くのがつらいほど生理痛がひどければ、無理をせず安静にしてくださいね。

低用量ピルや漢方薬を利用する

生理痛の改善には低用量ピルを利用するのも手です。ピルに含まれているホルモンが子宮内膜の増殖を抑えるため、プロスタグランジンが過剰に分泌されるのを防いでくれます。

漢方は即効性がないものの、じっくりと体質を改善するのに向いています。漢方の考え方では、生理痛は血行が滞って血行不良になる「淤血(おけつ)」と、血液が不足した「血虚(けっきょ)」の状態です。淤血を解消する駆瘀血剤(くおけつざい)や、血虚を解消する漢方薬を用いて、血の異常を治して生理痛を和らげていきます。生理痛に使用される漢方薬は「桃核承気湯(とうかくじょうきとう)」や「当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)」などです。

Article link icon
ピルの効果と副作用は?副作用はいつからいつまで続く?

生理痛にNGの生活習慣は?

Image

薬を飲むのを我慢する

「毎回鎮痛薬を飲み続けていると効き目がなくなる」と思って、服用するのを我慢していませんか。鎮痛薬は用法や用量を守れば、身体に過度な負担はかかりません。鎮痛薬には痛み物質であるプロスタグランジンの生成を抑える働きがあるので、痛くなる前に服用するほうが効果的です。ぎりぎりまで痛みを我慢せず、「そろそろ痛くなるな」と思ったら早めに薬を飲みましょう。

身体を締めつけるファッション

スキニーパンツやガードルなどで身体を締めつけていると血流が滞り、生理痛が悪化します。ゆったりとしたファッションを心がけましょう。ミニスカートやショートパンツは避ける、靴下をしっかり履くなど、下半身を冷やさないようにすることも大切です。

骨盤に負担をかけやすい姿勢

猫背や足を組む姿勢は、骨盤をゆがませて生理痛が重くなる原因となるのでNGです。オフィスワークで1日中座りっぱなしなど、現代の女性は骨盤に負担をかける生活になりがちです。背筋を伸ばすことを少し意識するだけでも、骨盤への負担が少なくなりますよ。

身体を冷やす食生活

身体を冷やす食べ物や飲み物は血行が悪くなってしまいます。トマトやきゅうりといった夏野菜は身体を冷やすので、食べ過ぎには注意が必要です。

白砂糖はとり過ぎるとインスリンが過剰に分泌され、低血糖になることがあります。低血糖になると手足が冷え、生理痛が悪化するおそれがあります。

カフェインは血管を収縮させる働きがあり、全身の血のめぐりを悪くします。コーヒーやチョコレートのほか、紅茶や緑茶もたくさんとり過ぎないようにしましょう。

ただし、身体が冷えるからといって我慢し過ぎるとストレスになってしまいますので、適度に調節してくださいね。

脂肪分の過剰摂取

脂肪分を過剰に摂るとホルモンの代謝に関わる肝臓の機能低下につながり、ホルモンバランスがくずれてしまいがちになります。バターをたっぷり使ったケーキなどは身体も冷えるので、食べ過ぎないよう気を付けたいですね。

タバコを吸う

タバコを吸う人ほど、生理痛などの月経困難症が起こりやすくなることが研究でわかっています。生理痛の治療に使われる低用量ピルは、喫煙習慣がある人は副作用の危険を伴うため使用できません。

Article link icon
タバコは不妊に関係する?妊活中の男性・女性の身体への影響を解説

生理痛はひとりで我慢しすぎないで

つらい生理痛の改善には、まずは十分な睡眠や栄養のある食事をしっかりととり、身体も心もストレスをためないことが効果的です。毎晩10分のストレッチやツボ押しなど、生理痛に効く行動を普段から少しずつ習慣づけることも大切ですよ。

いろいろと試してみてもひどい生理痛が治まらないようなら、病気が潜んでいる可能性もあるので、我慢せずに婦人科を受診しましょう。

生理痛は他人には打ち明けづらいという女性も多いかもしれませんが、できるだけパートナーや家族にも生理痛のつらさを知ってもらえると良いですね。生理痛がひどいときには家事などをサポートしてもらうと、心身ともに楽になり、生理痛が少し楽になるかもしれませんよ。生理は毎月やってくるもの。生活習慣を工夫しながら、じょうずに付き合っていきたいですね。

あわせて読みたい

生理痛で腰が痛い!腰痛が起こる原因と対処法、NG行動は?
Article link iconhttps://mamanoko.jp/articles/18734
Image
生理前の子宮口はやわらかい?排卵日や妊娠がわかるって本当…?
Article link iconhttps://mamanoko.jp/articles/24012
Image
産後の生理再開はいつ頃?苦労も多かった私の体験談
Article link iconhttps://mamanoko.jp/articles/13095
Image
【葉酸の多い食べ物・食材25選】妊活・妊娠中におすすめの食品や注意点をご紹介
Article link iconhttps://mamanoko.jp/articles/28784
Image
妊婦におすすめの葉酸が多い飲み物12選!ミルミルやジュースなどご紹介
Article link iconhttps://mamanoko.jp/articles/28692
Image
生理前のおりものの特徴!多い?少ない?においや色、妊娠初期のおりものとの違いも解説
Article link iconhttps://mamanoko.jp/articles/23606
Image
生理前のひどい便秘の解消法!原因とおすすめの食事・運動は?生理中は快便なの?
Article link iconhttps://mamanoko.jp/articles/28650
Image
生理ではないのに、生理痛のような痛みが起こる原因は?
Article link iconhttps://mamanoko.jp/articles/18914
Image
ロキソニンは生理痛にも効く?知っておきたいロキソニンの効果と注意点
Article link iconhttps://mamanoko.jp/articles/18223
Image
生理痛の症状「頭痛」の原因は?4つのNG行動と緩和方法
Article link iconhttps://mamanoko.jp/articles/18403
Image