バランスボールで産後の骨盤矯正!効果や選び方、メリット、トレーニング方法は?

産後の骨盤の歪みを治したい!そんなママにおすすめしたいのが、バランスボールを使ったエクササイズです。バランスボールに座って腰を揺らすだけで、誰でも無理なく、骨盤矯正をすすめていくことができます。バランスボールのメリットとトレーニング動画をご紹介します。

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目次

  1. バランスボールの効果やメリットは?
  2. 産後の骨盤ダイエットにも使える?
  3. バランスボールを使った産後の骨盤矯正の効果やメリット
  4. 鍛えながら赤ちゃんの寝かしつけができた体験談
  5. バランスボールの選び方
  6. バランスボールを使った骨盤矯正トレーニング
  7. バランスボールを使った産後の骨盤矯正の注意点
  8. バランスボールを使って美骨盤をゲットしよう!
  9. あわせて読みたい

バランスボールの効果やメリットは?

スポーツショップに足を運ぶと、目立つ位置においてあるのが「バランスボール」です。ヨーロッパなどでは古くからある運動器具ですが、日本では2000年代になって注目されるようになりました。バランスボールには、どのような効果が秘められているのでしょうか。

バランスを取ることによって体幹を鍛える

バランスボールの基本姿勢は、上に座ることです。バランスボールは丸いので、重心がずれるとコロコロと転がってしまいます。バランスボールに腰掛けると、ボールがお尻から抜け出さないように、人は無意識にバランスを取ります。これは、ただ座っていたり歩いているだけでは、鍛えられない感覚です。

バランスボールに座りお尻を重心として上半身のバランスを取ろうとすることで、結果として身体の中心にある筋肉が鍛えられます。これが体幹です。体幹を鍛えると姿勢が良くなったり、肩こりや腰痛が解消されたりする場合があります。

誰でも使うことができる

バランスボールはもともと、欧州ではリハビリの器具として使われていました。日本でも、老人ホームやリハビリテーションなどの施設に取り入れられています。お年寄りから身体の不自由な人まで、手軽にエクササイズを楽しめますね。

手術後の体力がない人や、自力で歩けない人にも向いているでしょう。楽しく遊びを取り入れながらリハビリすることで、心の健康にもつながりますよ。

効率よく運動することができる

バランスボールの運動は誰でもおこなうことができます。運動神経や体力に自信の無い人にとっては、とてもありがたい存在ですね。

バランスボールのメリットは屋内で使えるという点にもあり、雨の日でも運動することができます。テレビを見ながら、歯を磨きながら、音楽を聴きながらなど、ながら作業をしながら取り組むことができるでしょう。時間を無駄にせず、運動をすることができますね。

産後の骨盤ダイエットにも使える?

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産後の骨盤の状態は?

産後、くしゃみなどで尿漏れするようになったというママもいるでしょう。今まではぴったり履けたジーンズが、急に腰周りがきつくなってしまったというケースもあります。それは骨盤が緩んでいたり、歪んでいたりしてしまっているせいかもしれません。

赤ちゃんが産道を通るとき、ゆっくりと骨盤が開いていきます。産後、開いた骨盤は自然に元に戻ろうとするのですが、姿勢が悪いと歪んだまま戻ってしまう可能性があります。そうなると下半身太りや腰痛につながってしまいます。

バランスボールで骨盤エクササイズ

骨盤エクササイズをおこなうことで、歪んだ骨盤をケアすることができるでしょう。バランスボールを使えば、効率よく取り組むことができますね。

バランスボールを使った産後の骨盤矯正の効果やメリット

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産後の骨盤の歪みを直したいというママにおすすめしたいのが、バランスボールを使ったエクササイズです。誰でも無理なく、骨盤矯正をすすめられます。さらに、赤ちゃんに嬉しいメリットもありますよ。

下腹部を安定させながらエクササイズできる

バランスボールはそのままだと不安定な状態です。それに腰をおろすので、人は無意識のうちに、下腹部を安定させようとバランスを取ります。産後のママでも気軽にエクササイズを楽しめます。自然と下腹に力が入れば、お腹周りの筋肉が鍛えられますね。

バランスボールは妊婦さんでも使うことができますが、バランスを崩して転んでしまう可能性があります。使用する際は、無理な姿勢は取らないように注意してくださいね。

出産後の関節に負担をかけない

赤ちゃんを産んだ後、ママの股関節は不安定な状況になっています。少し無理をすると痛んだり、違和感を覚えたりすることがあるでしょう。姿勢が悪かったり、足を組んだりしていると、股関節に負担がかかってしまうのです。

バランスボールで運動をすることで身体の筋肉を鍛え、姿勢を矯正してくれます。運動自体も激しくないため、股関節にとっても優しい運動といえるでしょう。

骨盤底筋や股関節を鍛えられる

骨盤底筋をご存知でしょうか。子宮や膀胱などを支えているとても大事な筋肉で、この筋肉が弱まると尿漏れなどのトラブルに悩まされてしまいます。また、ボディラインが崩れ、腰やお尻にお肉がついてしまうのです。

骨盤底筋を鍛える運動は、バランスボールを使っておこなうことができます。背筋を伸ばし、お尻の骨をボールに当てて座ります。正しい姿勢でボールを揺らせば、骨盤のゆがみを整え、股関節を鍛えてくれるでしょう。

鍛えながら赤ちゃんの寝かしつけができた体験談

筆者は産後、里帰りをして赤ちゃんのお世話をしていました。筆者の子どもは、立ったまま抱っこをしないと寝なかったので、いつも腰がつらかったのですが、たまたま実家にあったバランスボールに座って無心でゆらゆらしていたところ、いつの間にかぐっすり寝ていました。

筆者だけではなく、バランスボールを寝かしつけに使うママは多いようです。立ったときと似た状態が作れ、独特の優しい揺れが眠気を誘います。腰をボールが支えてくれるので身体は楽ですし、テレビを見ながらでもあやせます。寝かしつけの手段として「バランスボールがある」と思えば、ママの気持ちも比較的楽になりますよ。

バランスボールの選び方

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サイズ

バランスボールを使ううえで、サイズはとても重要です。身長にあっていないバランスボールを使ってしまうと、足がつかなかったり、逆に足があまりすぎてしまいます。

目安として、ボールに座ったときに、ひざがちょうど90度の角度になるものが「適した」サイズです。店頭で購入する場合は、実際に座ってみると良いでしょう。ただし店頭にあるボールは、空気が抜けていることもあります。空気がしっかり入った状態とは高さが違うので、注意しましょう。

市販のバランスボールの多くは、以下の表のようなサイズに別れているので、基準にしてみてくださいね。

身長
ボールサイズ
~150cm45cm
150~165cm55cm
165cm~65cm

家族など、身長が異なる人同士で同じボールを使用する場合は、身長が低いほうか多く乗るほうにあわせてあげましょう。

アンチバーストの有無

バランスボールは、ゴムに空気を入れているので、「風船」と同じような原理です。つまり、穴が開くとぱんっと破裂し、乗っている人を傷つけてしまう可能性があります。この現象をバーストといいます。

一部のバランスボールはこのような危険をふせぐため、穴が開いても破裂せず、徐々に空気が抜ける仕様になっています。これを「アンチバースト」や「ノンバースト」といいます。バランスボールを購入する際は、アンチバースト仕様のものを選ぶと安全です。

耐荷重

バランスボールは全体重を乗せて使用するものです。また、上下にはねたりすると、体重以上の圧力がかかります。耐荷重は事前に確認しておきましょう。赤ちゃんを抱っこして使用したいママは、赤ちゃんの体重もプラスした重さで考える必要があります。楽天やAmazonで人気のバランスボールは、ほとんどが耐荷重「250kg~300kg」となっていますよ。

付属品

付属品も、チェックが必要なポイントです。マストなのは空気入れでしょう。バランスボールに口だけで空気を入れるのは、かなり困難です。家に電動エアポンプや空気入れが無い人は、一緒についているタイプを選びましょう。

製品によってはエクササイズ用のDVDや、ボールを固定するリングがついていることもあります。自分に必要なものはどれなのか、じっくりと選ぶと良いでしょう。

おすすめのバランスボールはこちら

Thumb出典:shop.r10s.jp
バランスボール 55cm
¥1,280〜(2018/07/04 時点)
Image
幼稚園教諭/保育士
chiriのおすすめポイント

赤ちゃんを立ってあやしているときはご機嫌なのに、座った途端泣き出してしまうことはありませんか?我が子は、抱っこしながら、こちらのバランスボールに乗って縦に揺れると、すぐにご機嫌に。産後の体で立ち抱っこをするのは辛いですが、バランスボールでの抱っこだと負荷が軽く、楽にあやせます。また、ママのエクササイズにもなるので一石二鳥です。外出時に泣いてしまったときは、バランスボールがあればな、と思うほどお世話になっています。

■この商品に関する口コミ
・産後の腰痛対策に購入しました。椅子に座るよりこちらに座った方が腰が楽です。滑り止めも付いているので、子供をだっこしながらでも安心して使用できます。
・ボールが転がらないから収納が楽です。テレビを見ながらボールに乗ってます。

引用元:www.amazon.co.jp

バランスボールを使った骨盤矯正トレーニング

産後におすすめのバランスボールエクササイズをご紹介します。動画を見ながら誰でも簡単に骨盤矯正ができますよ。

椅子として使用する

バランスボールの基本は、「座ること」です。椅子代わりに使用し、バランスを取ろうとすることでトレーニングになるのです。ただ座るだけでも良いですが、できるだけ美しい姿勢を保ってバランスを取れると良いでしょう。

まずはボールの真上に乗り、背筋を伸ばします。身体の力は抜いてみましょう。その状態でぐらぐらしなければ、上手にバランスが取れています。このまま本を読んだり、テレビを見たりしても良いでしょう。バランスボールが柔らかく腰を包んでくれるので、慣れるとリラックスすることができますね。

座って左右に動く

バランスボールに上手に座れるようになれば、次は少しずつ動きを入れてみましょう。基本の動作となるのが、左右に揺れることです。足を肩幅に広げ、腰をフラダンスのように揺らします。上半身は動かさず、腰だけ揺らすのがポイントです。

左右に慣れたら、前後にも動かしてみましょう。骨盤を前に出すように背筋を伸ばしたら、肩を丸めるように腰を緩ませます。これらを何度か繰り返すと、だんだん骨盤がほぐれていくのがわかりますよ。

赤ちゃんを抱っこしてエクササイズ

ゆっくりエクササイズをする時間のない育児中のママには、赤ちゃんを抱っこしながらおこなうエクササイズをおすすめします。赤ちゃんをしっかりと抱きとめ、バランスボールで上下に弾むだけです。ただし頭がグラグラ揺れないよう赤ちゃんの首はしっかり支え、激しく弾みすぎないよう気をつけましょう。

骨盤底筋を鍛えながら赤ちゃんが気持ち良くなれて、一石二鳥ですよね。不安定になると危険なので、ある程度バランスボールの動きに慣れてからエクササイズを始めてみましょう。

足を上げてバランスを取る

上級者は足をつかずに、お尻だけでバランスを取れるようになります。最初は少しつらいですが、足を上げることでより運動量がアップします。

しっかりとバランスボールに両手をつき、片足ずつ始めます。最初は10秒程度で、片足でも問題無いようなら両足に挑戦です。少しずつ秒数を増やしていけば、いつの間にか体幹がしっかりとし、骨盤底筋も安定してきますよ。

壁を使ってボールを転がす

バランスボールは基本的に座ってバランスを取るものですが、壁を使ったエクササイズも可能です。壁と身体の間にボールを挟み、ゆっくりスクワットをします。

普通のスクワットよりも、ボールが姿勢を支えてくれるので苦しくなく、身体に負担がかかりません。骨盤底筋を意識しながら、急がずゆっくりとボールを転がすことで、さらに効果がアップします。背筋も伸びて気持ち良いですよ。

バランスボールを使った産後の骨盤矯正の注意点

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産後の1ヶ月健診で運動の許可が出てから始める

体型を気にするママのなかには、「産後すぐにでも骨盤矯正を始めたい」と思うかもしれません。しかし産後の身体は思った以上に疲労し、ぼろぼろになっています。内臓の位置などもずれているため、安易に運動を始めず、横になる時間を増やしましょう。

1ヶ月健診で、主治医から「身体に異常なし」という判断がおりたら少しずつ動いても構いません。適度な運動は、心も身体も元気にしてくれるでしょう。初めから激しいエクササイズをしようとはせず、「10分間座るだけ」など負担が少ない運動から始めるようにしてくださいね。

身体のサイズにあったものを選ぶ

バランスボールに乗るときは、必ず身体にあったサイズを選びましょう。あっていないサイズを誰かにもらったり、中古で買ったりして使うのはおすすめできません。特に地面に足がしっかりつかない状況は危険です。

サイズ感があっていないと、エクササイズの効果も弱まってしまう可能性があります。大きすぎれば危険ですし、小さすぎれば足で身体を支えてしまうので、筋力を使いません。安全性と効率を高めるため、しっかりとサイズを確認してから使いましょう。

身体がつらいときは無理をしない

バランスボールは誰にでもできる運動ですが、意外と体力を使います。ぽんぽんとはねていると、汗がじんわりと出てくるほどです。身体が少しでもつらいと感じたときは、無理せずに休憩を取りましょう。

エクササイズを毎日続けることも大事ですが、赤ちゃんとママの身体はそれ以上に大切です。1日休んだからといって、骨盤がすぐに歪むわけではありません。健康や骨盤より、ママの体調を優先してくださいね。

抱っこして使うときは赤ちゃんの首を固定する

バランスボールは骨盤矯正だけではなく、赤ちゃんの寝かしつけなどにも、絶大な効果をしめします。しかし、赤ちゃんの体はとても繊細なもの。とくにまだ首が据わってない状況の赤ちゃんは、しっかりと首の後ろをママが固定し、ぐらぐらと揺れないようにしましょう。

首を支えていても、激しく揺れるのは禁物です。「はねる」というよりは、優しく穏やかに揺れることを意識してみてくださいね。抱っこ紐を使うママもいますが、その場合も頭が必要以上に揺れないよう、優しく支えてあげてください。

バランスボールを使って美骨盤をゲットしよう!

バランスボールに座ろうとすることで自然と体幹が鍛えられ、骨盤底筋のゆがみを整えてくれます。また適度な揺れが赤ちゃんの寝かしつけの役にも立つでしょう。

まずは自分にあったサイズを選び、簡単なエクササイズから始めましょう。椅子として使用してみても良いですね。バランスボールを上手に使って骨盤美人を目指しましょう。

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