黄体期の身体の変化と過ごし方!妊娠の兆候は?

黄体期に現れる腹痛や頭痛、眠い・だるいといった不調は、多くの女性が悩まされているものです。食欲が収まらないという声も聞かれます。どのような変化が現れ、原因と症状を和らげるための対策は何があるのでしょうか。黄体期の過ごし方や妊娠との関係についてみていきましょう。

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目次

  1. 黄体期とは?
  2. 黄体期の特徴
  3. PMS(月経前症候群)の代表的な症状
  4. 生理前の不調を和らげるには?
  5. 黄体期のサインに注意
  6. 妊娠したら黄体期はどうなる?
  7. 自分の体のことを正しく理解することから始めよう
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黄体期とは?

黄体期とは排卵した後の卵胞が黄体に変化し、黄体ホルモンが分泌されるようになる時期のことです。分泌期とも呼ばれ、ホルモンの影響で体や心にさまざまな変化が現れます。

女性にとってはつらい症状も見られることから、女性の周期アプリでは「ブルー期」や「もやもや期」などと表現されることもあるほどです。ホルモンバランスが崩れると不調になることから、少しでも気持ちよく過ごすためにできることや妊娠・異常のサインを知ることが大切です。

黄体期の特徴

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4期に分かれる生理周期の後半

生理周期は、生理の1日目から次の生理が開始する前日までを一周期とします。生理周期はその特徴から、生理の出血が見られる「月経期」、卵胞が成熟する「卵胞期」、卵胞から卵子が飛び出す「排卵期」、そして「黄体期」の4つに分類されています。

一般的な生理周期は25~38日で、人によって卵胞期の長さに差があります。ところが、黄体期は排卵後から生理開始前の時期がおおむね14日間と安定しており、個人差が見られないのが特徴です。

おりものが粘り気のある状態に

排卵期前になるとおりものは水分量が増え、とろんとした卵の白身のように透明になります。これは精子がスムーズに卵巣まで進むのを助けるためです。

排卵が済んで黄体期に入ると、おりものの量は減り、雑菌が入りにくいように白~黄色の粘り気のある状態に変化します。生理期が近づいてくると徐々に量が増え、人によってはにおいが気になることがあります。

黄体ホルモンが子宮内膜をふかふかに維持する時期

黄体期になると、排卵前に多く分泌されていた卵胞ホルモン(エストロゲン)に代わって黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌量が増えはじめます。黄体ホルモンは排卵した後の卵胞が変化した黄体から分泌されるホルモンで、子宮内膜を厚くふかふかの状態に維持するはたらきをするものです。受精してからおよそ6~7日かけて子宮に到達する受精卵が、着床する準備をしています。

基礎体温は高温期を示す

基礎体温は、目覚めてすぐの安静にした状態で、体を動かして発生する熱の影響を受けていない体温を測ったものです。卵胞ホルモンと黄体ホルモンの影響を受け、生理周期の中で低温期と高温期の二相性を示します。

低温期となるのは月経期から排卵期の前半で、黄体期に入ると次の月経期まで高温のまま維持します。低温期から高温期に移るタイミングは排卵ですが、排卵直前になると体温が落ち込んでから一気に高温期に変わるケースや、徐々に体温が上昇して高温期に入るケースがあり、切り替わり方には個人差があります。

生理前の心や身体の不調が現れやすい

黄体期に分泌が盛んになるプロゲステロンは、妊娠を維持するためにはたらく一方、体や心が不安定になる原因のひとつであると考えられています。

また、この時期は自律神経の調節や、セロトニン、ドーパミンといった神経伝達物質の分泌に関係するエストロゲンが減ることでも不調が引き起こされます。

プロゲステロン、エストロゲンといった女性ホルモンは妊娠のメカニズムの中でとても重要な役割を担うものです。なんとなく気分がすぐれない、体が重いと感じるのは望ましいことではありませんが、体の中で妊娠に備えて準備をしているサインだと思えば、前向きにとらえることができるのではないでしょうか。

ダイエットは小休止を

プロゲステロンの作用は、ダイエットを望む人にとっては真逆のものです。分泌が増えている黄体期にダイエットに励んでも、思うような効果は得られません。目に見える効果につながらないと、ブルーな気持ちに拍車をかけてしまうということもあります。

黄体期に入ったら適度な運動やバランスの良い食事を心がけながら、これ以上増やさないように現状維持に努めると良いでしょう。

PMS(月経前症候群)の代表的な症状

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症状には個人差がある

「PMS」とは黄体期に現れるさまざまな精神的・身体的症状のことを言います。症状は200~300以上も報告されており、原因には多くの説が唱えられていますが、どうしてPMSが起きるのか特定には至っていないのが現状です。

症状の数や原因が未だ特定されていないことからも推察されるように、PMSの出現の仕方には個人差があります。しかし、日本産科婦人科学会によると、PMSが現れる頻度は全女性の50~80%です。発症率に開きがあるのは診断基準によるもので、軽度なものをPMSに含めると発症率は高い数値となって現れます。

このように人によって症状は異なるとはいえ、半数以上の女性がこの時期に悩みを抱えながら過ごしていることがわかりますね。

PMSの定義では、PMSの症状は生理開始とともに消失または減退するものとされています。生理が始まって4日以上たってもこうした症状が改善されない場合は、ほかに原因があることも考えられます。ひとりで悩みを抱えず、医師に相談するようにしてくださいね。

イライラ

個人差が大きいPMSの症状ですが、その中でも頻度が高いいくつかの症状があります。そのうちのひとつが、イライラを感じてしまうことです。急に怒りっぽくなったり、攻撃的になったりするという症例もあります。

普段は許せることもやり過ごすことができない、ちょっとしたことに声を荒げてしまうという衝動をコントロールできず、自己嫌悪に陥ることも少なくありません。

抑うつ傾向

「抑うつ」とは、気分が落ち込んだ憂うつな状態のことを指し、自己否定や気力の減退とは区別されるものです。とはいえ、PMSでは著しい不安や情緒不安定が抑うつ症状とともに現れることもあり、どんよりした気持ちをひきずったまま、何もする気が起きないという話はよく聞かれます。

こうした症状が現れると「自分ばっかりなんでこうなんだろう」と悲しい気持ちになりますが、周りの人も同じ気持ちを抱えていると思うと少し安心できますね。

集中力の低下

生理前になるとどこかぼんやりしてしまい、ひとつのことに集中できなくなることが増えてきます。これもPMSが関係している可能性が大きいでしょう。注意力が散漫になる、集中が持続しない、うっかりミスが増える、自分で何をしていたか記憶がないといったことが現れやすくなるので、いつも以上に慎重に行動することが大切です。

頭痛・頭重感

黄体期に体に現れる症状として顕著な症状のひとつが頭痛・頭重感です。この症状は黄体期の前半と生理開始時に見られることが多いのが特徴で、エストロゲンの分泌量が関係しているために起こります。

エストロゲンは排卵が起こると、急激に分泌量が低下します。エストロゲンが急に減少すると、脳の血管が拡張するため頭痛が起こると推測されています。さらにエストロゲンの低下に連動するように、脳から分泌されるセロトニンの分泌量も低下します。セロトニンの急激な減少も血管を拡張する作用があり、頭痛が起こると考えられています。

こうした頭痛が起きる前には目がチカチカしたり、光がまぶしく感じられたりする片頭痛の症状も見られます。光に過敏に反応しないようにサングラスを着用したり、セロトニン性の頭痛に対応した薬を適切なタイミングで服用したりすると、症状が緩和されることもあります。

腹痛・下腹部痛

PMSを訴える方の4人にひとりが感じているのが、下腹部痛です。腹部の膨満感、便秘を伴うことも多く、胃痛、吐き気の症状を合わせるとその割合はさらに高くなります。痛みの内容も重い感じの痛みから、ジリジリするような痛みまでさまざまです。生理前になるとポッコリお腹が気になるという声も聞かれます。

子宮収縮を促すホルモンであるプロスタグランジンの異常分泌や、自律神経の乱れなどが原因と考えられていますが、適切な薬の処方により症状の改善が見られることもあります。とくに漢方医学では、下腹部痛が出るのは血液が滞った「瘀血」の状態を指し、冷えを改善したりストレッチなどで血流を促したりすると、痛みの低減が見られます。

また、この時期は受精卵を守るためにプロゲステロンが腸のはたらきを抑えます。お通じをよくするためにも、適度な運動や食事に気を配りたいものですね。

眠い・だるい

プロゲステロンは眠気を引き起こす作用を持ち、分泌量が多い黄体期はただでさえ眠くなりがちです。しかも、黄体期の基礎体温は高温となるため寝付きが悪くなりやすく、これにより不眠が日中の眠気に追い打ちをかけることがあります。

痛みや緊張感から眠りが浅くなることもあり、黄体期を通して寝不足になりやすい状況にあります。黄体期には体の疲れをためないよう、睡眠リズムを整えて質を高めていく工夫が必要です。

体のむくみ

顔がパンパンになったり脚が象のように張ってしまったりと、見た目に敏感な女性の大敵なのが体のむくみです。これはプロゲステロンが水分を体内に貯留する傾向があることで起こります。

水分をためこむことは妊娠初期に欠かせない大切な作用なのですが、体重が増加するといった影響があるため、憂うつな気分が頭をもたげることもあるでしょう。長時間の立ち仕事をさけ、ゆっくり横になる時間を作れるといいですね。

胸の張り・乳房痛

乳房は乳腺と脂肪組織から成り立っており、乳腺は乳汁を乳頭に届ける管である乳管と、母乳を作る腺葉からできています。乳腺の発達には女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンが影響しています。


黄体期に胸の張りや痛みが起きるのは、女性ホルモンが入れ替わることによるものです。ホルモンの作用によって乳腺組織が膨らみ、神経を刺激するので痛みが現れます。

PMSであれば、生理が来たら痛みは消失しますが、乳腺線維嚢胞症や乳腺炎などの疾患によって起こる痛みもあるので、痛みが続く場合は早めに医師の診察をうけるようにしましょう。

食欲が増える

いつまでも満腹感が得られなかったり、突然の食欲にいてもたってもいられなくなったりと、プロゲステロンは食欲亢進の作用もあります。水分が溜まりやすく、むくむ時期に食欲まで増えてしまっては、体調や体重のコントロールも至難の業です。

かといって湧き上がる食欲を無理に押さえ込むと、ストレスにつながりやすいのも事実です。栄養のバランスを考えながら、腹持ちのいいものや食物繊維が取れるものを選んで体調の管理に努めましょう。

生理前の不調を和らげるには?

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バランスのとれた食事を心がける

黄体期の不調を和らげるには、快眠をつかさどるセロトニンの生成に欠かせない「トリプトファン」の摂取や、便通を促す「食物繊維」、情緒を安定させる「カルシウム」、神経伝達物質の合成を助ける「ビタミンB群(とくにB6)」などの成分を含む食事を心がけましょう。

トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、体内で作ることはできません。そのため、必要量は食事で補う必要があります。カツオやマグロなど赤みの魚やお肉、チーズやヨーグルトなどの乳製品や納豆・豆腐といった大豆製品がトリプトファンを多く含む食べ物です。こういった食材ではビタミンB6も効率よく摂取できますよ。

むくみを解消するためにも味付けは塩分控えめにすると良いでしょう。スナック菓子やカフェイン、甘いお菓子を好む人はPMSの症状を強く感じているという研究結果もあります。症状がつらいときは嗜好品を極力控え、おやつをフルーツに代える、甘さ控えめの手作りおやつに挑戦してみるなど、趣向を凝らしてみてはいかがですか。

ストレスをためない

ストレスはホルモンバランスを崩す大きな要因のひとつです。ホルモンバランスが崩れると、自律神経が影響を受け、体調にもマイナスの変化が見られやすいものです。

しかし、生理周期にあわせて体や心に不調が現れているのにもかかわらず、生理周期の影響だと認識していない方は意外とたくさんいます。この認識のズレが、余計にストレスを生む悪循環を起こしているケースも見受けられるのです。

痛みが出やすい傾向にある人は、症状が現れる前に対処をすると不調が軽く済むことがあります。生理前は外からの情報に過敏に反応したり、ネガティブに捉えやすかったりするので、自分の思考がマイナスに傾いているときは「ホルモンが悪さをしている」と理解することで、気持ちが楽になることもありますよ。

リラックスして過ごす

ストレスの傾向が強いとPMSの症状が現れやすいことから、ストレスをコントロールしていくことは生活の質の改善につながります。ハーブティを飲んだり好きな趣味に没頭したり、入浴剤の香りが立ち込めるぬるめのお風呂に、ゆっくりつかるのも良いですね。

精神的な落ち込みや不安が現れたときは、明るいお話の本や映画で気持ちを落ち着かせるという方法もあります。黄体期はとにかく無理のしすぎは禁物なので、新しいことに挑戦するのも、できれば控えた方が無難です。自分にあった方法を見つけて、黄体期は心穏やかに過ごすようにしてください。

質の良い睡眠を目指す

ただでさえ寝つきの悪い黄体期には、夜更かしや日中の強い刺激は避け、規則正しい生活で睡眠リズムを整えるようにしましょう。寝具や寝室の環境を良くすることも大事です。

「質の良い睡眠」というと、寝るときのことに目が行きがちですが、睡眠リズムは覚醒リズムとペアになっています。朝の目覚めは日の光が関係しているため、起きたらカーテンを開け、日の光を浴びて目覚めをスッキリさせることが大切です。逆に寝る前は、楽しいことも含めて刺激を避け、音楽や香り、ストレッチなど、習慣になるものをつくると安心して寝付きやすくなります。

適度な運動で体をほぐす

体をほぐして筋肉の緊張を和らげると、滞っていた血流が改善し、痛みや吹き出物といった症状の改善が見られます。有酸素運動をすると、脳神経伝達物質のひとつである「βエンドルフィン」が生成されます。これは精神的なストレスを解消し、爽快感を生む物質です。

適度な運動は成長ホルモンの分泌を促すことも知られており、やる気のアップや、疲労感が薄れるなどの効果も期待できます。ウォーキングやヨガ、ストレッチなど手軽にできる運動で、健やかな体を目指しましょう。深い眠りのためには、特に夕方の運動が効果的と言われています。

自分の症状に適した服薬を

PMSの診断基準では、過去3ヶ月以上に渡って基準となる症状が見られることとありますが、日常生活に支障が出るほどの症状があれば悩まずに医師の診察を受けましょう。

症状の度合いによって、生活指導が行われたり、対症療法やホルモン剤による治療がすすめられたりします。対症療法には排尿を促す利尿剤、痛みを緩和する鎮痛剤、不安や情緒の不安定を改善する抗うつ薬などが使われます。

黄体期のサインに注意

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黄体期が長い

黄体期は通常14日、前後1日と期間が安定しているものです。基礎体温が17日以上高温を示す場合は妊娠している可能性が大きいといえます。生理予定日の1週間後を待って妊娠検査薬で検査をしてみましょう。

生理日の遅れは単に排卵日がずれていたか生理開始予定日の計算が間違っていたこともあります。

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黄体期が来ない

黄体期が来る=基礎体温が高温期を示すということですが、生理周期の間、1回も高温期を示さないケースでは、無排卵であることが考えられます。無排卵でも生理が来ることがありますが、無排卵性月経では妊娠ができません。妊娠を希望するときには無排卵である原因を突き止め、排卵を促す治療が必要となります。

黄体期が短い

黄体期が短い、もしくは高温期の途中で体温の下降が見られるときは、黄体からのホルモン分泌が何らかの影響で滞っているのかもしれません。これは黄体機能不全を起こしている状態で、妊娠の可能性が低くなる症状のひとつです。


黄体期が短い、もしくは高温期の途中で体温の下降が見られるときは、黄体が適切にホルモンを産生できていません。これは黄体機能不全を起こしている状態で、妊娠の可能性が低くなる症状のひとつです。

卵胞の発育不全や多嚢胞性卵巣腫瘍が潜んでいる場合もあります。黄体機能不全は血液検査ができるので、早めに医療機関で受診するようにしましょう。

妊娠したら黄体期はどうなる?

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黄体期は妊娠超初期に該当

妊娠は受精卵が着床することで起こりますが、妊娠周期は一番最後の生理開始日が妊娠0日目となるため、黄体期は妊娠週数で言えば3週に相当します。これは妊娠周期でいうところの超初期です。まだ胎嚢や心拍も確認できず、胎盤はこれから育っていきます。

妊娠超初期は赤ちゃんの体の基礎を作るためにとても大切な時期です。妊娠の可能性があるときはお酒や過度な運動を控え、ストレスをためないように心穏やかに過ごしましょう。

生理は来ないで高温期が持続

生理は着床がなかったときに、子宮内膜の表面が剥がれ落ちることで起こります。着床があった場合は子宮内膜がそのまま維持されるため、生理が来ることはありません。

しかし、生理開始予定日3日前から当日ごろに月経様の出血が見られることがあります。これが一般的に「着床出血」と呼ばれているもので、生理と勘違いしてしまうことも少なくありません。

こうした誤解を生まないため、基礎体温で低温・高温を管理しておくと体の状態を把握するのに役立ちます。出血の内容がいつもより少量だったり短めで終わったりした場合は、妊娠検査薬で調べてみると良いでしょう。

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妊娠検査薬は陽性を示す

高温期が長く続き、生理が来ないときには妊娠している可能性が大きくなります。着床が成立していれば、妊娠検査薬では陽性反応を示します。ただし、妊娠検査薬の判定結果は必ずしも正確とは限りません。もし妊娠が判明したら、できるだけ早く医師による確定診断を受けるようにしましょう。

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自分の体のことを正しく理解することから始めよう

PMSと診断される、されないにかかわらず、黄体期には体の変化が現れやすいものです。自分の心と体をいたわりながら過ごすことで、楽だと思える過ごし方が見えてくるでしょう。

ひと月の半分が不調だと思うとやるせなさも募りますが、もう半分はキラキラな自分と出会える時期です。生理が来れば不調も消えると割り切り、自分の不調と向き合いながら無理のないペースを見つけていきましょう。

痛みや不調の原因には、PMS以外の原因がひそんでいることも考えられます。市販の鎮痛剤でやり過ごせたとしても、症状が続くようなら一度産婦人科で相談されることをおすすめします。

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