妊活中の運動で歪みや冷え、ストレスを解消!おすすめのヨガやストレッチもご紹介

妊活中の運動不足による血行不良や筋肉の低下は、骨盤の歪みや冷え、ストレスにつながっているかもしれません。ここでは、妊活中に運動をするメリットと、おすすめの運動をご紹介します。生活の中に気軽にできる運動を取り入れて、妊娠しやすい身体づくりをしてみませんか。

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目次

  1. 妊活中に運動をするメリット
  2. 妊活中におすすめの運動
  3. 妊活中の排卵期、着床期の運動はOK?
  4. 激しい運動は逆効果!有酸素運動を取り入れよう
  5. 大切なのは楽しんで運動すること
  6. 無理なく運動を取り入れて、妊娠しやすい身体を目指しましょう
  7. あわせて読みたい

妊活中に運動をするメリット

骨盤の歪みの改善を期待できる

女性の骨盤内には、子宮や卵巣、卵管など、妊娠に関係のある重要な臓器が集まっています。骨盤が歪んで開いた状態になると胃が下垂し、骨盤内の子宮や卵巣、卵管を圧迫します。その結果、子宮や卵巣、卵管の血流が阻害され、子宮や卵巣の機能を低下させる恐れがあります。

また、骨盤は身体の中心にある、身体の土台のような部分であり、骨盤の歪みは背骨の歪みにも繋がります。背骨は自律神経の通り道のため、骨盤の状態を整えることで、自律神経やホルモンバランスが整うと考えられます。

女性は男性に比べ、骨盤を支える筋肉量が少ないことから、骨盤の歪みを起こしがちです。適度な運動を続けることによって骨盤を支える筋肉をつけることが、骨盤の歪みの改善につながります。

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血行が良くなり、冷えを改善してくれる

身体が冷えると血流が悪くなり、子宮や卵巣など妊娠に影響のある臓器の働きが悪くなる恐れがあります。身体の冷えの主な原因は、「筋肉量が少なく身体の熱をつくることができないこと」と、「血流が悪いことで血液中の熱をうまく運べないこと」のふたつです。筋肉には身体の熱をつくる働きがあるため、筋肉量が少なく脂肪の量が多い女性の身体は、男性に比べて冷えがちです。

運動をすることで身体の中の血の流れが良くなると、身体全体の冷えが解消され、子宮や卵巣の正常な働きを助けてくれます。また、継続的な運動により筋肉が鍛えられると、身体の熱を作り出すことができます。

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ホルモンバランスを整えることができる

妊娠しやすい身体を作るために重要なことのひとつが、ホルモンバランスを整えることです。女性の身体には排卵前の低温期、排卵後の高温期のふたつの時期があり、その時期はそれぞれエストロゲン、プロゲステロンというふたつの女性ホルモンが働いています。このホルモンバランスが乱れてしまうと、生理不順や不正出血などが起こりやすくなり、妊娠を妨げる原因になる場合があります。妊娠しやすい身体をつくるためには、この2種類のホルモンバランスを正常に保つことが大切です。

ホルモンバランスは自律神経と深い関係があります。短時間でも運動をすると、自律神経を活性化させることができるため、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。

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肥満を防止する

妊娠しにくい原因のひとつとして、肥満があげられます。肥満によって内臓脂肪が増えることで、排卵しにくくなったり、血液の巡りが悪くなったりする恐れがあるのです。適度な運動を継続することで、肥満を防止することも大切です。

質の良い睡眠の確保につながる

日々の仕事や家事に追われていると、生活リズムを整えるのが難しくなり、十分な睡眠が取れないことが多くなりがちです。運動による適度な疲れは、自然な入眠を促し、睡眠の質を高めてくれます。

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ストレスを発散できる

ストレスも妊活の妨げのひとつです。リラックスした気分で運動をすることは身体にとって良いだけでなく、精神的なリフレッシュにも効果的です。妊活中は「いつ妊娠できるのか?」と不安に感じたり、気持ちが沈んだりすることも多いものです。そんな時に、頭の中を空っぽにして運動することで、ストレスを発散してみてはいかがでしょうか。

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妊活中におすすめの運動

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ウォーキング

妊活中に最も手軽に始められる運動が、ウォーキングではないでしょうか。
ウォーキングはふくらはぎの筋肉を鍛える効果があります。ふくらはぎは、血液を心臓に戻すポンプのような働きをしており、「第二の心臓」とも言える筋肉です。このふくらはぎの筋肉を鍛えることで、効果的に血流を改善できると期待できます。

ウォーキングの基本は、歩幅を大きく早歩きで1日20~30分行うこととされています。ただ実際には、毎日20~30分のウォーキングを続けるのは難しいという方も多いと思います。その場合は、日々の買い物のコースを少し遠回りする、通勤途中に一駅分歩くなど、生活の中に気軽にウォーキングを取り入れてみてはいかがでしょうか。また、お休みの日に、パートナーの方と一緒に散歩がてらウォーキングをすることもおすすめです。

ストレッチ&骨盤エクササイズ

運動があまり好きでない方や時間のない方におすすめなのが、自宅やオフィスで手軽に行うことができるストレッチです。ストレッチを行うことで、身体がほぐされ血液の流れが促され、身体の冷えを改善することができます。骨盤エクササイズや骨盤ストレッチのDVDなどたくさん販売されているので、ご自宅でリラックスしながら取り組んでみてはいかがでしょうか。

特に、腰や背中を伸ばしたり、腰をひねったりする動作を取り入れたストレッチは、骨盤周りをほぐして骨盤の位置を矯正するため、妊活におすすめです。骨盤の歪みを解消し位置を矯正することは、子宮や卵巣の機能の回復に役立ちますので、日々のちょっとした動作の中に取り入れてみてくださいね。

また、骨盤の周辺を整える骨盤エクササイズもおすすめです。簡単な動作のエクササイズが多いので、運動が苦手な方も気軽に取り組めると思います。

足を軽く開き、上半身はあまり動かさず、ゆっくりと腰を回します。左右の腰回しが終わったら、腰で8の字を描きましょう。お腹の肉をグッと寄せ、足をリズミカルに踏むと効果的です。

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ヨガ

呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐすことができるヨガは、妊活におすすめの運動のひとつです。ヨガのポーズは身体全体の筋肉を無理なく使うことができる、ゆったりとした動きのものがほとんどです。そのため、運動が苦手な人でも無理なくリラックスしながら、血流を良くし、身体を柔軟にすることが期待できます。

また、ヨガの特徴のひとつが、呼吸法。呼吸をしっかり整えることで、血液や脳に酸素をより多く送ることができると考えられています。ヨガの正しい呼吸法を生活に取り入れることは、冷えや自律神経の乱れの改善を期待できます。

最近では、手軽にできるポーズを集めたマタニティヨガのDVDもたくさん販売されており、自宅でも気軽に取り組むことができますよね。ヨガにはリラックス効果もありますので、パートナーの方と一緒に自宅で取り組んでみてはいかがでしょうか。

両足を前に投げ出しバタバタとしてウォーミングアップをします。次にあぐらをかいて、背中を伸ばして肩を下げ、左足のかかとをおへそに向けて引き寄せ、左右に揺らします。その後、すねを胸の高さに引き上げ、左側のおしりと腿の外側を伸ばし、その状態で足を左右に揺らします。右足でも同じことを繰り返します。排卵期に特におすすめのポーズです。

フラダンス

ダンスや音楽が好きな方の妊活中の運動としておすすめなのが、フラダンスです。フラダンスの基本姿勢は、常に軽く膝を曲げた状態からステップを踏むというもの。上半身の背筋を伸ばした状態で踊るため、足や骨盤周りの運動になり、骨盤内の子宮や卵巣の血の巡りを良くする効果が期待できます。また、ハワイアンミュージックに合わせてゆったりと踊るため、リラックス効果も抜群です。

ベリーダンス

「子宮の踊り」とも言われるベリーダンスも、妊活中におすすめの運動です。ベリーダンスは、骨盤周辺やお腹まわりを回す独特の動きをするため、骨盤周辺のインナーマッスルが鍛えられます。子宮まわりの血流がよくなるため、ホルモンバランスを整えることができると考えられています。

女性らしいセクシーな動きを身につけることができるベリーダンスは、楽しみながら妊活をしたい方にぴったりの運動ではないでしょうか。

妊活中の排卵期、着床期の運動はOK?

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妊娠しやすい身体づくりのために運動を続けているものの、「もし今妊娠していたら、お腹の赤ちゃんの流産につながるのでは?」と不安になる方も多いのではないでしょうか。

妊娠は、排卵日の2~3日前から排卵日当日の性交によって受精した受精卵が、子宮に着床することで成立します。一般的に、卵子と精子が受精することができる排卵日が妊娠2週、妊娠が確定するのが胎嚢を確認できる妊娠6週前後です。そのため、この排卵期~着床期~妊娠確定の期間の運動が赤ちゃんに影響するのではないかと不安に思われる方も多いと思います。

妊娠初期の流産の原因の多くは、赤ちゃん自体の染色体等の異常です。日本産科婦人科学会によると、ママの妊娠初期の仕事や運動などが原因で流産することはほとんどないとされています。妊娠判明までの期間は、普段通りの生活を送って問題ありません。

ただし、それでも不安を持ってしまう方も多いと思います。排卵期~着床期の運動に不安を感じている方は、この時期はなるべくゆったりとした運動を心掛けると安心できるかもしれません。

激しい運動は逆効果!有酸素運動を取り入れよう

妊活に運動は重要ですが、短い時間で筋肉に負荷をかけるような激しい運動は逆効果です。激しい運動をすると、筋肉に疲労物質である乳酸がたまりやすくなります。また、激しい運動により大量の酸素を体内に取り込むと、体内で発生する活性酸素が増え、この活性酸素が卵巣や卵子の老化を促進するといわれています。

スポーツジムに通って身体を鍛えるのが好きな方もいるかもしれませんが、妊活中はストイックになりすぎず、無理なく続けられる適度な有酸素運動を取り入れましょう。

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大切なのは楽しんで運動すること

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運動を続けることで妊娠しやすい身体をつくることは、大切なことです。ただし、運動をすることが苦手な方もいることでしょう。妊活のために運動しなければいけないと気負いすぎると、逆にストレスになってしまうかもしれません。決して無理はしすぎず、自分にとって心地良い適度な運動を継続することによって、上手にストレスを発散してくださいね。

無理なく運動を取り入れて、妊娠しやすい身体を目指しましょう

妊活中の運動は、骨盤の歪みや冷えを解消しホルモンバランスを整えたり、ストレス解消に役立ったりと、妊娠しやすい身体づくりにとても効果的です。まずは簡単なウォーキングやストレッチなど、普段の生活の中に、無理なく運動を取り入れみてくださいね。

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