更新日:2018年12月25日

妊活中に必要な栄養素は?妊娠に向けて食生活を見直そう!

私たちの身体は、健康を維持し病気を防ぐために必要な栄養を食事からとっています。毎日の食事が身体をつくっており、食生活の乱れは不妊につながる恐れがあります。ここでは、妊娠しやすい健康的な身体をつくる食生活と、妊活中に積極的に摂りたい栄養素について解説します。

監修 : ままのて 医師・専門家
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妊娠しやすい身体づくりは食生活から

食事は身体づくりの基本です。妊娠しやすい身体とは、心身ともに健康な身体のこと。健康な身体をつくるためには、規則正しい食生活が欠かせません。食生活を改善することで、妊娠しやすい健康な身体を目指しましょう。

健康な身体をつくるための食生活のポイントは以下の通りです。
1. 1日3食を規則正しく食べる
2. バランス良くいろいろな食材をとる
3. 適量を食べる
4. ジャンクフードなどの食品添加物を多く含む食品をなるべく避ける
5. カフェイン・アルコールはほどほどにとどめる
6. 楽しく食事をする

食品添加物には注意しよう

市販の加工食品や調味料には、食品添加物が多く含まれています。食品添加物の一部には発がん性があるという報告や、食品添加物の摂り過ぎが男性不妊と関係があるという研究もあります。食品添加物は現代社会に生きていると避けることはできないものですが、なるべく摂り過ぎないように注意する必要があるでしょう。食品添加物の多い菓子類やジャンクフードは摂り過ぎないように気を付けましょう。

食事は楽しくおいしく

楽しく食事をすることも大切です。おいしく食べることが気持ちをリラックスさせ、生活の質を向上させます。時間に余裕があるときには、パートナーの方とリラックスした気持ちで食事を楽しんでみてはいかがでしょうか。

規則正しくバランスの良い食事が大切

Kihon syoku引用元:www.maff.go.jp

健康な身体づくりに最も大切なのは、バランス良い食事を1日3食しっかりとることです。規則正しい食生活は、身体のホルモンバランスを整え、生活リズムを整えることにつながりますよ。また、妊娠しやすい健康な身体づくりには、一つの栄養素をたくさんとるのではなく、いろいろな食材を偏りなくとることが大切です。厚生労働省と農林水産省が合同で策定した「食事バランスガイド」では、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つをバランスよくとることが示されています。

また、食べ過ぎたり、ダイエットのために食事を抜いたりすることも良くありません。適量を食べるように心掛けましょう。

カフェイン、アルコールとの付き合い方

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カフェインには覚醒作用や利尿作用があります。カフェインのとり過ぎは眠りの質を下げ、健康に悪い影響を及ぼす恐れがあります。コーヒーや紅茶を飲んでリラックスする方も多いでしょうが、妊活中は一日2~3杯程度にとどめると良いでしょう。

アルコールは、適度に摂取するとリラックス効果があり、血行を促進するといわれています。しかし、アルコール依存症の女性は無月経が起こる恐れがあるため、アルコールの過剰摂取には注意が必要です。また、男性が過剰にアルコールを摂取すると一時的に勃起不全を起こす場合があります。アルコールの摂取もほどほどにとどめましょう。

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妊活中に積極的にとりたい栄養素

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たんぱく質は身体づくりの基本

たんぱく質は人間の細胞を構成する主要な成分で、水分を除くと、人体の約50%をたんぱく質が占めています。たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・毛髪やホルモン・酵素・抗体など、身体の重要な要素を構成しています。良質なたんぱく質をしっかりととることは、健康な身体作りだけでなく、妊娠後の胎児の成長にも重要です。

また、たんぱく質は消化されるときに熱を多く発することがわかっており、基礎代謝を上げることにも役立ちます。特に、肉や魚、卵、豆類は、体内で合成することのできない必須アミノ酸をバランスよくとることができるため、積極的に食べるようにしましょう。

抗酸化作用のある食べ物

適度な活性酸素には生殖機能を正常に維持する働きがありますが、活性酸素が過剰になり過ぎると、生殖機能に異常が起こる恐れがあります。排卵時期の過剰な活性酸素により卵子の質が低下し受精障害を引き起こし、黄体期の過剰な活性酸素が黄体機能不全につながるとされています。ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどは、活性酸素を抑制する抗酸化作用を持つ成分です。ゴマ、シソ、ハーブ、玉ねぎなどに多く含まれているため、積極的にとるようにしたいですね。

身体を温める食べ物

身体が冷えて骨盤内の血流が悪くなると、子宮や卵巣といった臓器の働きが悪くなり、妊娠しにくくなる恐れがあります。日ごろから、お味噌汁やスープをとるなど、身体を温める食事を心掛けましょう。東洋医学の食養生(食べ物を使った健康法)では、寒い地域で育った作物や、暖色系・黒っぽい食べ物が身体を温めると考えられています。夏場は食欲が落ち、さっぱりとした冷たいものを食べたくなるものですが、冷たい食べ物はほどほどにしましょう。

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鉄、亜鉛を積極的にとろう

鉄と亜鉛は身体にとって必要不可欠なミネラルです。医学的に立証はされていませんが、鉄は黄体ホルモンの分泌と関係しているという説もあります。女性の場合、血液の主成分である鉄分が毎月の月経で失われることや、妊娠中は胎児が鉄分を必要とすることから、意識して食事に取り入れることをおすすめします。

亜鉛は女性ホルモンの分泌と関係が深いとされています。男性の場合も、精液中の亜鉛濃度が高い男性ほど、精子数が多く正常な精子の割合が多いという研究結果があります。睾丸の萎縮や精子形成能不全に亜鉛不足が関係しているという説もあり、亜鉛には精子の質を保つ効果が期待できるでしょう。亜鉛が多く含まれる食べ物には、肉・魚・卵・チーズなどがあります。

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脂質も適度にとろう

脂質(脂肪)は、炭水化物・たんぱく質と並ぶ三大栄養素の一つで、身体の中のエネルギー源として、また脂肪膜の構成や身体の働きを調節する物質として働きます。また、脂肪の中でもコレステロールは副腎皮質ホルモンの原料になっており、女性ホルモンや男性ホルモンの分泌とも関係が深くなっています。

脂肪やコレステロールは身体に悪いというイメージを持たれがちですが、実は人間が生きていくうえで欠かせない栄養素の一つなのです。脂質の過剰摂取は身体に良くありませんが、適度に食事に取り入れましょう。

妊娠中に必要な葉酸を妊娠前から補おう

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ほうれん草やアスパラガス、レバーなどに多く含まれるビタミンB群の一種「葉酸」は、妊娠初期に不足すると胎児の神経管閉鎖障害の発症率が高まることが明らかになっています。葉酸は細胞増殖に必要なDNA合成に関係が深く、特に細胞分裂が盛んな妊娠初期に欠かせないビタミンです。

妊娠初期は妊娠に気付かない場合も多いことから、厚生労働省では、妊娠の可能性のある女性は食事からの葉酸の摂取に加え、サプリメントから1日400μgの葉酸を摂取することを推奨しています。ただし、葉酸の過剰摂取には注意が必要で、一日上限摂取量は1000μgとされています。未来の赤ちゃんを守るために、妊活中から葉酸を多く含む食事を心掛け、葉酸を補うサプリメントを活用しましょう。

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バランス良い食事で必要な栄養素を取り入れて

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普段から健康な身体を保つためにいろいろな栄養が必要ですが、妊活中は特に食生活に気を付けたいものです。食生活の乱れは、女性だけでなく、男性の不妊につながる恐れがあります。パートナーの方と一緒に、バランスの良い食事を心掛けてみてくださいね。

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