更新日:2017年12月04日

妊娠しやすい食べ物は?妊活中におすすめの食事をご紹介

食事は健康的な身体をつくる基本です。食生活の乱れは不妊につながる恐れがあります。いろいろな食材をバランス良く取り入れ、おいしく楽しく食事することが、妊娠しやすい身体づくりに役立つでしょう。ここでは、妊活中におすすめの食材、料理、飲み物をご紹介します。

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妊活中に食事が大切な理由は?

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人間の身体になくてはならない栄養素のうち、特に大切とされているたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを「5大栄養素」と呼びます。たんぱく質は筋肉や骨・内臓を作り、脂質や淡水化物はエネルギーのもととなります。ビタミンやミネラルはたんぱく質、脂質、炭水化物の分解を助け、体の調子を整えてくれます。妊活中はこの「5大栄養素」をきちんと摂るように心がけましょう。

妊活中に特に積極的に摂りたい食べ物は下記の通りです。
1. 良質なたんぱく質を多く含む食べ物
2. 抗酸化作用のある食べ物
3. 身体を温める食べ物
4. 鉄、亜鉛を含む食べ物
5. 脂質を適度に含む食べ物

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妊活中に必要な栄養素は?妊娠に向けて食生活を見直そう!

妊活中におすすめの食材

マカ

南米ペルー原産のアブラナ科の植物「マカ」は、海抜4000~5000mの過酷な環境で栽培され、主にカブに似た根の部分が食べられています。古くからペルーでは、性機能の低下や更年期の諸症状、不妊などに効果が期待できる薬用植物とされています。

最近では日本でも、女性の不妊改善や男性の精子力アップをうたったサプリメントが増えていますが、その効果については科学的に証明されていません。しかし、健康な男性の性欲改善に効果があるという研究結果もあり、さまざまな栄養素が豊富に含まれていることから、妊活中に積極的に取り入れたい食材のひとつです。

葉酸

ほうれん草やアスパラガス、レバーに多く含まれるビタミンB群の一種「葉酸」は妊娠初期に欠かせません。葉酸は細胞増殖に必要なDNAの合成に関係が深く、特に細胞分裂が盛んな妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害の発症率が高まるとされています。

妊娠初期は妊娠に気付かない場合も多いため、厚生労働省では、妊娠の可能性のある女性に食事からの葉酸の摂取に加え、サプリメントから1日400μgの葉酸を摂取することを推奨しています。ただし、葉酸の一日上限摂取量は1000μgとされているため、注意が必要です。未来の赤ちゃんを守るために、妊活中から葉酸を多く含む食事を心がけ、葉酸を補うサプリメントを上手に利用しましょう。

肉類

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肉類には、身体を作るために欠かせないたんぱく質が豊富に含まれています。豚肉にはたんぱく質と糖質の他に、脂肪の分解を助け身体のエネルギーに変えるビタミンB群が多く含まれているため、代謝を上げる効果を期待できます。牛肉は、体内で合成することができない必須アミノ酸をバランスよく摂ることができます。特にレバーは、ビタミンBや必須アミノ酸、鉄、葉酸が多く含まれており、バランスよく必要な栄養を摂ることができるため、妊活中におすすめの食材です。毎日の食卓に、主菜として肉類を積極的に取り入れるようにしましょう。

魚介類

魚介類は質の良い動物性たんぱく質を多く含み、妊活中におすすめの食材です。さらにビタミンやミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウムなど)、高度不飽和脂肪酸(DHA:ドコサヘキサエン酸、EPA:エイコサペンタエン酸)など、身体に必要な多くの栄養素が含まれています。また、煮干しには血液のもととなる鉄が多く含まれています。魚が苦手な方も、煮干しだしを利用したり、調理方法を工夫したりすることで、上手に魚介類を食事に取り入れてみてくださいね。

卵にはたんぱく質が多く含まれています。体内で合成することができない必須アミノ酸、たんぱく質と糖質、脂肪の分解を助け身体のエネルギーに変えるビタミンB群も多く含まれており、理想的な食品のひとつです。

大豆・大豆製品

大豆や大豆から作られる豆腐や味噌には、植物性のたんぱく質が多く含まれています。必須アミノ酸やビタミンB群のほか、血液を作る材料となる鉄や、代謝を助けるマグネシウムも多く含んでいます。

野菜

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野菜は身体に良いとわかっていても、十分な量の野菜はなかなかとれないものです。野菜類は1日350g以上食べることをすすめられていますが、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、1日の野菜摂取量は成人男性で約290g・女性で約270gとなっています。特に20~30代の1日の野菜摂取量は約240gとなっており、推奨している350gよりもかなり少ない実情があります。1日350g以上の野菜をとるために、1食1皿以上・1日5皿分の野菜を食べると良いとされています。

妊活中に特におすすめしたい野菜は以下の通りです。
・ほうれん草、アスパラガス:葉酸が多く含まれる
・緑黄色野菜:鉄が多く含まれる
・玉ねぎ:抗酸化作用がある、血行を促進する効果がある
・にんにく、ニラ、生姜:血行を促進する効果がある
・ゴマ、シソ、ハーブ:抗酸化作用がある

忙しく過ごしていると野菜は不足しがちなため、意識的に食卓に野菜を取り入れるようにしましょう。

妊活中におすすめの料理

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妊活にバランスの良い食事が大切なことはわかっていても、忙しいとなかなか手間のかかる料理はできないものですよね。毎日の生活に気軽に取り入れられる、おすすめ料理をご紹介します。

味噌汁

「味噌が医者いらず」という言葉があるように、味噌は栄養豊富な食品です。味噌は大豆・麹(こうじ)・食塩を混ぜ合わせて発酵させており、大豆の良質なたんぱく質のほかに、必須アミノ酸、ビタミン(B1・B2・B6・B12・E・K・ナイアシン・葉酸)、ミネラル(ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム、リン・鉄・亜鉛・ヨウ素)、食物繊維など、多くの栄養が含まれています。

毎日の食事の中に、旬の野菜や海藻・きのこ類をたっぷり入れた味噌汁を取り入れるだけで、たくさんの栄養をとることができます。余裕があれば、鉄を多く含む煮干しでだしをとると良いでしょう。

忙しい生活が続いていると、朝食は食べたくないという方も多いかもしれませんね。しかし、腸のぜん動運動が活発になる朝によく噛んで食べると体温が上がり、血流が良くなると考えられています。朝は食欲がないという方でも、味噌汁であれば気軽にとれるのではないでしょうか。

朝から味噌汁をつくる時間がない方には、味噌玉がおすすめです。味噌と鰹節の粉(または粉末和風だし)と好きな具を混ぜ、ラップなどで包んで丸めたもので、お湯で溶くだけで好きな時に味噌汁を飲むことができます。冷蔵庫や冷凍庫に味噌玉を作り置きしておいてはいかがでしょうか。

好きな具材を入れて煮込むだけの鍋は、手軽にたくさんの食材をとることができる料理の代表格です。あつあつの鍋料理には身体を温める効果もあり、血流が良くなると期待できます。たんぱく質を多く含む肉や魚・豆腐と、旬の野菜をバランス良く取り入れるように心がけましょう。定番の水炊き、味噌鍋、キムチ鍋のほかに、洋風のトマト鍋など、いろいろな味を楽しめるのも鍋の魅力です。最近では、さまざまな味の鍋のもとが市販されているので、いろいろな味を試してみると楽しいですね。

妊活中におすすめの飲み物

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緑茶や紅茶、ココアは、活性酸素によって細胞を酸化させることを防ぐ「抗酸化作用」を期待できるポリフェノールを多く含む飲み物です。排卵時期に活性酸素が増えすぎると卵子の質が低下し、黄体期に活性酸素が増えすぎると黄体機能不全につながる恐れがあります。抗酸化物質を多く含む緑茶や紅茶、ココアを生活に上手に取り入れましょう。ストレスは酸化物質を生成する原因になることから、好きな飲み物を飲みリラックスすると良いでしょう。

妊活中はいろいろな食材を上手に取り入れよう

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食事は身体づくりの基本であり、妊活中は特にバランスの良い食生活を目指したいものです。たんぱく質を多く含む肉や魚・卵・大豆製品と、旬の野菜をバランス良く取り入れるように心がけましょう。普段の食事に取り入れにくい食材の栄養素は、サプリメントの力を借りてみるのも良いでしょう。いろいろな食材を上手に食卓に取り入れて、おいしく楽しく、リラックスした気持ちで食事を楽しんでみてくださいね。

妊活中の女性におすすめのグッズはこちら

はぐマカ

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はぐマカ

¥2,300〜(2017/12/04 時点)

栄養素豊富な有機マカをギュッと凝縮し、4種のビタミン(ビタミンB、C、D、E)と、亜鉛、セレン、アルギニンを配合しました。

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ママニック葉酸

Mamanic yousan pouch

ママニック葉酸

¥5,000〜(2017/11/24 時点)

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「ママニック葉酸サプリ」は400μgの葉酸に加えて、40種類以上の成分が配合されたサプリメントです。鉄分やカルシウム、ビタミンなど、ママに嬉しい成分がしっかり抑えられています。さらに、乳酸菌も配合されているのでママのすっきりをサポートしてくれるでしょう。粒の表面はにおいを抑えるコーティングがされているので、つわりの時期には嬉しいポイントですね。

放射能・農薬試験済みで製造はGMP準拠工場、配合されている野菜はすべて国産。品質管理を徹底しているところも心強いですね。15日間全額返金保証付きなので、飲み続けられるか心配なママでも安心して購入できますよ。

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ベルタ葉酸

Belta

ベルタ葉酸

¥3,980〜(2017/12/04 時点)

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妊活中の女性は葉酸を積極的に摂取しましょう。厚生労働省は妊娠を計画している女性や妊娠可能性のある女性に対し、食事からの摂取に加えて1日400μgの葉酸を摂取することを推奨しています。

ベルタ葉酸からは400μgの葉酸を手軽に摂取できるほか、鉄分やカルシウム、ビタミン、ミネラルや美容成分も一緒に摂取でき、妊活中・妊娠中の健康維持に役立ちますよ。

葉酸を効率良く摂取できるように体内にとどまりやすい「酵母葉酸」を使用している点もこだわりポイントのひとつです。香料、着色料、保存料などを使用していないところもうれしいですね。サプリメントの大きさは直径9mmと小さく飲みやすいですよ。

AMOMA 妊活ブレンド

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AMOMA 妊活ブレンド(Woman Blend)

¥1,666〜(2017/11/21 時点)

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AMOMAの「妊活ブレンド」は妊活中の女性におすすめのオーガニックハーブティ―。身体を大切にしたい女性のために活用されている、人気のハーブ5種類を中心に厳選して配合しています。

職場でも飲みやすいよう、パッケージの名前は「Woman Blend」。細かな心遣いが感じられます。無香料・無着色で、ノンカフェインなのもうれしいポイントですね。ブレンドティーがあまり得意ではない人でも飲みやすいと評判ですよ。

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