男性の妊活で気を付けたいことは?質の良い精子のための生活習慣・食事をご紹介

赤ちゃんが欲しいと妊活を始めたら、女性だけでなく男性も子作りに向けて身体を整えることが大切です。生活習慣を見直すことが、妊娠しやすい質の良い精子を作ることにつながります。ここでは、男性が子作りのために取り入れたい生活習慣や食事、サプリメントをご紹介します。

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目次

  1. 男性の不妊の原因とは?
  2. 男性の妊活で気を付けたい生活習慣
  3. 男性の妊活で取り入れたい食事
  4. 子作りのために男性の生活習慣も見直そう
  5. あわせて読みたい

男性の不妊の原因とは?

妊娠は、男性の精液中の精子が女性の身体の中に射精され、卵子と受精し子宮内膜に着床することで成立します。

精子を作る働きがある精巣は、男性の股間の陰のうの中にぶら下がっています。左右にひとつずつあり、睾丸(こうがん)とも呼ばれます。精巣で作られた精子と、精嚢(せいのう)と前立腺で作られた精液のもとになる液体が混ざり、尿道を通じて精液として外に出されます。これを射精と言います。

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男性の主な不妊の原因は、下記の3つです。
・精子を作る機能が低下している
・精子の通過が妨げられている
・うまく性行為できない

男性の不妊は、先天的なものからストレスや生活習慣によって引きおこされるものまで、さまざまな要因によっておこります。生活習慣や食事を見直すことで、精子を作る機能が改善されたり、性行為がうまくできるようになったりする可能性もあります。妊活をはじめたら、まずは生活習慣や食習慣を見直してみましょう。

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男性の妊活で気を付けたい生活習慣

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妊娠をするためには、質の良い精子が女性の身体の中に送り込まれることが重要です。妊娠しやすい質の良い精子を作るために、日常生活でできることをご紹介します。

禁煙する

タバコは、正常な形の精子を作ることを妨げ、精子の運動性を低下させたり、精子の数を減少させたりすることで、不妊を引きおこす恐れがあると指摘されています。また、タバコに含まれるニコチンには血管を収縮させる働きがあるため、勃起不全(ぼっきふぜん・ED)になる場合があります。

また、副流煙による受動喫煙で、パートナーの女性にもタバコが影響することがあります。タバコは、女性ホルモンの分泌を妨げたり、月経不順を引き起こしたり、子宮外妊娠のリスクを高めたりするといわれます。まさにタバコは「百害あって一利なし」です。喫煙習慣のある方は、妊活を始めたら禁煙すると良いでしょう。

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精巣(睾丸)を温め過ぎない

精巣は熱に弱く、体温より少し低い温度でよく働きます。陰のうの温度が上がりすぎると、精子を作る働きが悪くなる恐れがあります。陰のうが身体の下にぶら下がっているのは、精巣の温度を下げるためだと考えられています。

サウナや長風呂が好きな方もいるでしょうが、精巣を温め過ぎる恐れがあります。入浴にはリラックス効果がありストレス解消につながっている場合もありますが、サウナや熱いお風呂に長時間浸かることは、妊活中にはおすすめできません。

また、膝の上にノートパソコンを乗せて作業すると、パソコンの熱が直接下半身に伝わり、精巣を温めてしまう場合があります。パソコンで作業するときは、膝の上ではなく机の上にパソコンを乗せるようにしましょう。電車の中などでパソコンを使わなければいけない場合は、膝の上にカバンを乗せて、その上にパソコンを乗せると良いかもしれませんね。

下着はトランクスがおすすめ

ブリーフやボクサーパンツなどのタイトな下着は体温がこもりやすく、精巣を圧迫します。妊活中の下着は、通気性がよく精巣を固定しないトランクスがおすすめです。同様に、下半身を締め付けるピッタリとしたズボンも、妊活中には避けた方が良いでしょう。

週に2~3回射精をする

精子は、男性の精巣の中で毎日作られます。作られた精子は男性の体内にためられますが、禁欲期間が長くなると精子の質が低くなることがわかっています。なるべく頻繁に性交渉を行うか、週に2~3回の射精をするようにしましょう。

自転車・バイクに長時間乗らない

自転車やバイクに乗ると、陰茎(いんけい)や精巣がサドル部分に圧迫されることがあります。特に前傾姿勢になるロードレーサーなどの自転車は圧迫が強いと考えられます。精巣が圧迫されることで、精子が作られる機能に影響を及ぼす可能性が高いといわれています。自転車やバイクの乗り過ぎには気を付けるようにしましょう。

適度な運動

適度な運動をすると全身の血流が良くなります。精巣の血流が良くなると、質の良い精子を作ることができると期待できます。また、運動をすることにより筋肉量が増えると、男性ホルモンの分泌を増やすことができると考えられます。運動をすることは質の良い睡眠にもつながり、ストレスの改善にもつながります。

アルコールは適量を

アルコールは適度に摂取するのであれば、リラックス効果があり、血行を促進する働きがあるとされます。しかし、アルコールを摂取し過ぎると、一時的に勃起不全(ぼっきふぜん)をおこすことがあります。

ストレスをためない

睡眠不足や忙しさによる身体的な疲れは、精子の質を下げる恐れがあります。仕事や人間関係、妊活へのプレッシャーによる精神的なストレスは、性欲の低下や性行為がうまくいかないことにつながる場合があります。自分の好きなことをする時間をとったり、夫婦の時間を楽しんだりすることで、上手にストレスを発散することをおすすめします。

質の良い睡眠

睡眠には、身体を回復させ、ストレスを解消する働きがあります。自律神経を整え、血流を良くするため、精巣を正常に働かせることを期待できます。また、睡眠と深い関係のあるメラトニンが、精子が受精する力を得る過程に関係があるという研究成果も報告されています。

忙しいと不規則な生活になりがちですが、眠りの質を高め十分な睡眠時間をとることは、健康のためだけでなく、精子の質を保つためにもプラスに働きます。

男性の妊活で取り入れたい食事

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たんぱく質

たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・毛髪やホルモン・酵素・抗体などの人間の細胞を構成する主要な成分です。精子も主にたんぱく質からできています。そのため、良質なたんぱく質をしっかりと摂ることが、妊活中の男性にも大切なことといえるでしょう。

肉や魚、卵、豆類などは、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含む良質なたんぱく質です。厚生労働省では、成人男性のたんぱく質の1日あたりの推奨摂取量を60gと定めています。

南米ペルー原産の植物「マカ」には、たんぱく質や必須アミノ酸が多く含まれています。古くからペルーでは、性機能の低下や不妊の解消に効果があるとされています。その効果について科学的には証明されてはいませんが、健康な男性の性欲改善に効果があるという研究結果もあり、最近注目されています。

亜鉛

カキなどに多く含まれる亜鉛は、身体にとって必須不可欠なミネラルのひとつです。精液中の亜鉛濃度が高い男性は、精子数が多く正常な精子の割合が高いという研究もあります、精子の形成に亜鉛が関係しているという説もあり、妊活中の男性が積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

亜鉛は、牛肉・豚レバー・卵・カキ・チーズなどに多く含まれています。ただし、一度に多量の亜鉛を接収すると急性中毒をおこす恐れがあります。厚生労働省によると、成人男性の1日あたりの亜鉛の推奨摂取量は10mgです。

一般的に亜鉛は不足しがちな栄養素です。基本的に食事から亜鉛を摂取するようにし、不足するときにはサプリメントを取り入れてみても良いでしょう。

ビタミン

ビタミン類も妊活中に積極的に取り入れたい栄養素です。緑黄色野菜に多く含まれるビタミンA・C・Eには、抗酸化作用が期待でき、精子の質にも影響があると考えられます。

ビタミンB群の一種「葉酸」には、たんぱく質や細胞を作るときに必要なDNAなどの核酸を合成する働きがあります。また、男性が葉酸を摂ることによって、精子の染色体異常を軽減し、精子の質が高まるという研究結果もあります。

葉酸は、妊娠初期の母体に欠かせないビタミンです。厚生労働省では、妊娠の可能性のある女性は、食事からの葉酸の摂取に加え、1日400μgの葉酸をサプリメントから摂取することを推奨しています。男性もパートナーと一緒に、積極的に葉酸を摂るようにしてみてはいかがでしょうか。

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バランスの良い食事を心がけよう

食事は健康的な生活に欠かせないものですが、特に妊活中は食事の習慣を見直すことが大切です。男性の中には、忙しくて食事を抜いたり、カップラーメンなどのジャンクフードで食事を済ませたりする方もいるでしょう。しかし、子作りに向けて身体を整えるためにも、バランスの良い食事を心がけましょう。

また、妊活中に積極的に摂るようにしたい栄養素でも、その栄養素ばかりを摂ることはおすすめできません。いろいろな食材を使ったバランスの良い食事から必要な栄養素を摂り、どうしても不足してしまう栄養は、サプリメントで補うようにしてみてはいかがでしょうか。

子作りのために男性の生活習慣も見直そう

妊活を始めると、多くの女性が食事や睡眠、運動などの生活習慣を見直すでしょう。しかし、子作りは女性だけがするものではなく、夫婦で取り組むものです。男性の生活習慣を見直すことが質の良い精子を作ることにつながり、妊娠の可能性も高くなるでしょう。夫婦で協力して、バランスの良い健康的な生活を目指したいですね。

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