更新日:2018年01月16日

葉酸とは?妊娠・妊活や男性にも効果が期待できる大事な栄養素

妊活中や妊娠中に欠かせない栄養素といわれる葉酸ですが、具体的に葉酸にはどのような働きがあるのでしょう。また、葉酸を摂取したいけれど、どのように摂取すれば良いのか、不足した場合や過剰摂取した場合についても気になりますよね。ここでは、葉酸の正しい知識についてご紹介します。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

監修 : mamanoko 医師・専門家
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葉酸とは

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葉酸はビタミンBの一種

葉酸は水溶性のビタミンB群の一種であり、私たちの身体にとって大切な栄養素です。葉酸は、たんぱく質やDNAなどの核酸の合成に働く重要な栄養素であり、細胞分裂を促し身体の発育を助ける効果があります。ビタミンB12とともに血液内の赤血球の生成を助けることから「造血ビタミン」とも呼ばれています。

新たな葉酸の働き

最近の研究では、新たな葉酸の働きに期待できることがわかっています。葉酸はビタミン6、ビタミン12などとともに、動脈硬化の危険因子である「ホモシステイン」というアミノ酸を「メチオニン」と呼ばれる血中コレステロール値を下げるアミノ酸に変換させる働きがあるといわれています。葉酸などのビタミン接種により、血中のホモシステインを抑制することで、心筋梗塞などの虚血性心疾患の予防につながるのではと期待されています。

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葉酸の効果・効能は?妊活・妊娠中、男性も摂取しておきたい葉酸

葉酸の語源

葉酸は、1941年にほうれん草の葉から発見され、ラテン語で葉を意味する「folium」と酸を意味する「acid」から葉酸「folic acid」と名付けられました。名称から植物性の食品に多く含まれると思われがちですが、牛や豚のレバーにも多く含有されています。

葉酸が注目された理由

今でこそ妊娠期には欠かせない葉酸ですが、そもそも注目されるようになった理由はどこにあるのでしょう。

厚生労働省が2000年、妊婦に向け葉酸を積極的に摂取するよう勧告したのが大きな理由です。現在では母子手帳にも葉酸の摂取について記載されています。

妊娠初期の葉酸の摂取には、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らす目的があります。胎児の細胞分裂がさかんな妊娠初期に葉酸が不足すると、二分脊椎(にぶんせきつい)や無脳症といった神経管閉鎖障害を引き起こし、先天性異常や死産の原因になる可能性が高まります。そのため、厚生労働省では葉酸の摂取を推奨しています。

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妊活・妊娠中の葉酸の効果・効能

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妊活中、妊娠中の葉酸の摂取には、どのような効果が期待できるのでしょう。それぞれの時期に分けて、葉酸の効果を見てみましょう。

妊活時の葉酸の効果・効能

妊娠が成立するためには、受精卵が着床する必要があります。葉酸を補給すると、造血作用によって子宮内膜が分厚く強化されるほか、子宮内の血流が促進され、受精卵が着床しやすくなる可能性があります。

また、着床した受精卵は、母体の血液を通して運ばれる栄養や酸素を摂りいれ成長していきます。葉酸は赤血球の不足による貧血を予防するほか、細胞分裂を促す作用があることから、受精卵の成長を促進してくれます。

葉酸は妊活時にも欠かせない栄養素であり、不妊に悩む方も積極的に摂取すると良いでしょう。

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妊娠中にも摂取すると効果的

葉酸の摂取は、いつからいつまで続ければ良いのでしょう。基本的に、妊活中から妊娠4ヶ月頃までは、意識して葉酸を摂取する必要があります。葉酸不足により胎児が神経管閉鎖障害や染色体異常となるリスクが高くなるからです。また、葉酸には流産の確率を下げる効果もあるといわれています。

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男性にも葉酸は必要?

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厚生労働省より妊娠中の葉酸の摂取を推奨されていますが、男性にとっても葉酸の摂取にはメリットがあります。

葉酸は細胞分裂を促す働きから、元気な精子を生成する効果があります。しかし、葉酸が不足してしまうと細胞分裂が正しく行われずに、染色体に異常のある精子が生まれやすくなり、不妊の原因となるのです。そのため、妊活を行っている男性は、葉酸の摂取を心がけるのが大切です。

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葉酸が多く含まれる食べ物

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葉酸を多く含む食べ物

葉酸は、ほうれん草やブロッコリー、アスパラガスなどの緑黄色野菜に多く含まれています。普段から口にすることが多い納豆にも、葉酸は含まれています。このほか、イチゴ、焼き海苔、まいたけなど、さまざまな食品に葉酸は含まれています。

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摂取するときの注意点

葉酸は、水溶性ビタミンであるため「水に溶けやすく熱に弱い」という性質があります。また光に弱い性質から、野菜を日の当たる場所に置いたままにしてしまうと、葉酸が分解されてしまうのです。食品に含まれる葉酸は調理過程で失われることが多く、食事からでは十分な量が補えない可能性があります。

また、葉酸を含む食品の中でも、妊娠中は避けた方が良いものがあります。レバーやうなぎの肝といった「脂溶性ビタミン」や、たらこやすじこといった魚卵に含まれる「リステリア菌」は、胎児の奇形や母体への感染リスクとなる可能性があるため、注意が必要でしょう。

葉酸を摂るならサプリがおすすめ

葉酸は食事だけでは十分に補えない場合があります。とくに妊活中や妊娠中は、普段よりも多めの摂取が必要となるため、食事から補えない分は葉酸サプリから摂取するのがおすすめです。葉酸サプリを選ぶ場合、次のことに注意しましょう。

■1日400μgのモノグルタミン型葉酸が摂取できること
■ビタミン12が配合されている
■添加物などがなるべく少ないもの
■信頼できる販売会社

それでは、おすすめの葉酸サプリをご紹介します。

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葉酸サプリおすすめ人気ランキング!妊活・妊娠中の効果や口コミをご紹介

ベルタ葉酸サプリ

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ベルタ葉酸サプリ

¥3,980〜(2018/01/16 時点)

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ベルタ葉酸サプリは400μgの葉酸を摂取できるほか、鉄分やカルシウム、ビタミン、ミネラルや美容成分も一緒に摂取でき、妊娠中の健康維持に役立ちますよ。

葉酸を効率良く摂取できるように体内にとどまりやすい「酵母葉酸」を使用している点もこだわりポイントのひとつです。香料、着色料、保存料などを使用していないところもうれしいですね。サプリメントの大きさは直径9mmと小さく飲みやすいですよ。

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はぐくみ葉酸

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はぐくみ葉酸

¥1,980〜(2017/10/24 時点)

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はぐくみ葉酸は、レモンから抽出された食事性葉酸が含まれるサプリで、天然由来の成分が配合されている点が大きな特長です。オーガニックのレモンを使用している点もうれしいポイントのひとつですね。

それに加えて、購入後に販売元にお問い合わせいただければ、1000人以上の妊活・妊娠中の食事のサポート実績がある専任の栄養士さんから出産までの食事について継続的にアドバイスを受けることもできます。サプリを飲むだけではなく日頃の食事から改善し、自分の身体や赤ちゃんの健康を維持したい方におすすめですよ。

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ララリパブリック

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Lara Republic

¥3,685〜(2018/01/16 時点)

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女性の葉酸摂取が浸透しているフランスやアメリカでたくさんの支持を集めているモノグルタミン酸型の葉酸です。鉄分や美容成分など、葉酸以外にも女性にとってうれしい成分を豊富に含んでいます。厳選した国産野菜を原料として使用している点や余分な添加物を使用していない点も特長です。

においを抑えるためにコーティングするなど、飲みやすさにもこだわっています。1ヶ月からの定期購入も可能なので、「1度、試してみたいな」という方は気軽に試せる商品ですよ。

公式サイトで確認する

摂取量の目安は?

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厚生労働省は、成人男女の葉酸の摂取量を1日240μgと推奨しています。しかし、妊活中や妊娠初期はとくに多くの葉酸の摂取が必要となります。そのため、妊娠中はサプリメントからも追加して葉酸の摂取が必要なのです。

厚生労働省が推奨する葉酸の目安は、妊娠中の時期でも異なります。妊活中から妊娠初期にかけての葉酸の摂取量は、「240μg(食事)+400μg(サプリ)」、妊娠中期頃以降の妊婦は「240μg(食事)+240μg(サプリ)」、産後は「240μg(食事)+100μg(サプリ)」が目安の摂取量です。食事で補えない分は、葉酸サプリで摂取するということです。

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妊婦に必要な一日あたりの葉酸摂取量は?いつからいつまで?妊娠前や妊娠初期は?

葉酸が不足するとどうなる?

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葉酸が不足し続けると、動脈硬化や巨赤芽球性貧血という貧血を引き起こす可能性があります。巨赤芽球性貧血は葉酸不足が原因の場合と、ビタミンB12の不足が原因の場合があります。ビタミンB12の不足が原因の場合、四肢のしびれや運動失調などの神経に関わる症状があらわれ、悪性貧血とよばれます。

診断が難しいため、葉酸を摂取しても改善されない場合はビタミンB12の不足が考えられます。しかし、判断が遅れることで、神経に関わる症状を悪化させてしまう可能性があるので注意が必要です。

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葉酸欠乏症の原因は?貧血の症状がある?妊婦と胎児への影響は?

過剰摂取するとどうなる?

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成人女性の葉酸の摂取は、1日1000μgまでが上限となります。葉酸を過剰に取りすぎてしまうと葉酸過敏症となり、発熱やかゆみ、蕁麻疹、吐き気、呼吸障害、喘息などの症状を引き起こします。妊娠中は、母体だけでなく胎児が将来小児喘息となるリスクも高まるため注意しましょう。

また、妊活中や妊娠中に欠かせない栄養素は葉酸だけでなく、亜鉛もそのうちのひとつです。葉酸と亜鉛は妊娠しやすい身体づくりに欠かせないのですが、葉酸を1日1000μg以上摂取し続けると、亜鉛の吸収を阻害してしまう可能性があります。そのため、葉酸の取りすぎに気を付け、正しい摂取量を守ることが大切なのです。

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葉酸サプリは副作用がある?過剰摂取による吐き気などに要注意

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葉酸は正しい摂取量で継続することが大切

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葉酸は妊娠中にかぎらず、ヒトの身体を健康にしてくれる大切な栄養素です。葉酸の摂取量は、妊活中や妊娠の有無や、産後によっても異なるため、正しい摂取量を守ることが大切です。

とくに妊活中や妊娠中は、葉酸が不足しても過剰に摂取しても、母体や胎児に悪影響となるため、摂取量を守り継続して摂取することが大切でしょう。そのためにも、無理なく摂取できる葉酸サプリを上手に活用してくださいね。

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