オリゴ糖のカロリーを種類別に比較! 砂糖に比べてカロリーはどれくらいなの?

ダイエットや腸内環境の改善に良い効果があるイメージのオリゴ糖。いざ生活に取り入れようと買おうとしたら、さまざまな種類のオリゴ糖が販売されていて迷ってしまったという経験はないでしょうか。ここでは、オリゴ糖の種類別のカロリーや効能の違いをご紹介します

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目次

  1. オリゴ糖大さじ1杯あたりのカロリーは砂糖の約半分
  2. 主なオリゴ糖のカロリー比較
  3. オリゴ糖はなぜ甘くないのか
  4. オリゴ糖の適量とは
  5. 上手に活用して健康的な身体を目指そう
  6. あわせて読みたい

オリゴ糖大さじ1杯あたりのカロリーは砂糖の約半分

ヘルシーでダイエットに効果的に思えるオリゴ糖のカロリーは、実際にはどのくらいなのでしょうか。消費者庁の発行する「食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン」によれば、オリゴ糖のカロリーは1gあたり2kcalとされています。

これは、1gあたり4kcalである砂糖(上白糖)の約半分にあたります。オリゴ糖は「難消化性」という性質を持ち、体内に取り入れても消化されにくいため、甘みはあってもエネルギーとして吸収されにくいのです。

しかし種類によっては、イソマルトオリゴ糖に代表される「消化性」のオリゴ糖もあります。カロリーだけを見ると砂糖と変わらないものもあるので、注意が必要です。

主なオリゴ糖のカロリー比較

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オリゴ糖には、原料や製造過程の違いによってさまざまな種類があります。善玉菌の餌となって腸内環境を整える作用はどのオリゴ糖にも共通していますが、種類によって効能やカロリーが変わるため、目的やライフスタイルにあわせて選ぶことが大切です。

難消化性の性質をもつガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、ラクトスクロース、大豆オリゴ糖、キシロオリゴ糖などは、1gあたり2kcal程度、イソマルトオリゴ糖などの消化性オリゴ糖は1gあたり4kcal程度のカロリーがあります。

オリゴ糖はなぜ甘くないのか

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代替甘味料として活躍するオリゴ糖には、種類によって味や甘さに違いがあります。純度の高い商品は甘さが控えめであったり、中には甘さが全く感じられないものもあったりします。

砂糖の代わりとしてオリゴ糖を使用して同じ甘さを出そうとすると、カロリーが増えてしまう場合もあるので、注意が必要です。砂糖の甘さを100とした場合、各オリゴ糖の甘さの目安は下記の通りとなります。

・大豆オリゴ糖…70~75
・ラクトスクロース…50~70
・キシロオリゴ糖…40~50
・フラクトオリゴ糖…30~60
・イソマルトオリゴ糖…30~55
・パラチノース…30
・ガラクトオリゴ糖…20~25

普段使用している砂糖の一部を少しずつオリゴ糖に代えていくことで、味覚がだんだんと甘さに敏感になり、控えめな甘さでも満足できるようになる場合もあります。

また、甘みの程度が種類によって異なるのと同様に、風味や味やコクもそれぞれの種類によって異なります。料理によっては甘みが少ないオリゴ糖でも、コクのあるものを選べば十分に役割を果たしてくれることもあります。目的や自分の好みにあったオリゴ糖を探してみると良いでしょう。

オリゴ糖の適量とは

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特定保健用食品制度における規格基準によれば、オリゴ糖の一日の摂取目安量は下記の通りです。

・大豆オリゴ糖…2g~6g
・フラクトオリゴ糖…3g~8g
・乳果オリゴ糖…2g~8g
・ガラクトオリゴ糖…2g~5g
・キシロオリゴ糖…1g~3g
・イソマルトオリゴ糖…10g

オリゴ糖はビフィズス菌などの善玉菌を増やし、体内から身体へ働きかけます。そのため一度に摂取しすぎると、体調や体質によっては下痢を引き起こしたり、お腹が張ってしまったりすることが考えられます。

販売されているオリゴ糖のほかに、大豆やたまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、バナナなどの一般的な食品にも、オリゴ糖は含まれています。市販の商品と食べ慣れた食品を上手に組み合わせ、オリゴ糖を日常生活に取り入れてみると良いでしょう。

カイテキオリゴ

上手に活用して健康的な身体を目指そう

オリゴ糖は、上手に活用することで美容にも健康維持にも役立つ優れた食品です。オリゴ糖の働きを理解し、上手に取り入れてみてくださいね。

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