更新日:2018年10月12日

産後のぽっこりお腹はいつ戻る?たるみの原因と10の引き締め術

赤ちゃんが生まれたのに、お腹が妊娠前のように戻らないと感じるママは少なくありません。子宮は出産後すぐに元の大きさには戻らず、収縮を繰り返しながら徐々に元の状態になっていくのです。しかしお腹のたるみの原因は、子宮の戻りだけではないかもしれません。考えられる原因とそれぞれの対策を解説します。

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産後ぽっこりお腹になる7つの原因

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子宮復古

妊娠中、赤ちゃんの成長に伴って子宮はおおよそ30cm以上ふくらみます。ふくらんだ子宮は産後すぐに戻るわけではなく、子宮収縮を繰り返すことによって徐々に元の大きさに戻っていきます。個人差はありますが、産後1~2ヶ月ごろには元の子宮の大きさに戻るといわれています。それまでは下腹がぽっこりしたままという人も多いようですね。

運動不足 

子どもが新生児のあいだは外に出る機会が減り、運動不足になることも多いですね。里帰り中で育児や家事を実父母に手伝ってもらうことが多い場合、家でのんびり過ごすママもいるでしょう。運動不足になると摂取したエネルギーを消費できず、ぜい肉になってしまうことがあります。

Comment icon先輩ママの体験談「3日坊主で終わってしまった」

産後しばらくは赤ちゃんのお世話で忙しく、自分のことを冷静に見る時間が取れませんでした。産後半年ほど経ったころに特に気になり始めたのが「お腹」と「二の腕」です。少しのあいだだけ家で腹筋をやっていましたが、効果が出る前にギブアップしてしまいました。

食欲の増強

産後に食欲が増える人もいます。理由はさまざまですが、以下のような原因が考えられます。

・母乳育児、混合育児(授乳によるエネルギー消費)
・ストレス
・妊娠中の後期つわりがおさまった反動

ストレス

ストレスはダイエットにとっても大敵です。食欲や睡眠などは、脳によってコントロールされています。ストレスによって脳に負荷がかかり、食欲のコントロールが利かないようになると、必要以上に食欲が増して太る可能性があります。

ストレスは産後太りだけではなく、一時的に感情が不安定になる「マタニティーブルー」や「産後うつ」にもつながる可能性があります。自分なりのストレス解消方法を探していきましょう。

筋肉の衰え 

筋肉量が減ると基礎代謝の量も減るので、同じように食べていてもぜい肉が付きやすくなります。妊娠中は運動不足や体調不良などで筋肉が衰える傾向にあります。産後も筋肉が減ったままの状態が続くと、脂肪が付く人も多いようです。

ぽっこりお腹をへこませるためには、腹直筋だけではなく、骨盤底筋や腹横筋などのコアマッスルも同時に鍛える必要があるといわれています。

ホルモンの影響による関節のゆるみ

妊娠・出産によりエストロゲン・プロゲステロン・リラキシンといったホルモンの分泌バランスが変わり、骨盤周囲のじん帯・関節が緩みます。またお産に向けて赤ちゃんが通りやすくなるように骨盤が大きく開きます。産後しばらくのあいだはホルモンの影響で骨盤周りの筋肉やじん帯が緩んだままのため、普段は骨盤で支えられている内臓が下のほうに落ち、下腹部がぽっこりになることがあります。

加齢

年齢とともに基礎代謝量が落ちてしまうため、太りやすくなる可能性があります。産後の身体のダメージも、年齢が上になるほど回復しにくくなり、運動不足や筋力不足につながる場合があります。二人目、三人目と出産回数を重ねるたびに痩せにくくなったというママは、出産時の年齢も関係しているかもしれません。

産後のお腹のたるみ・皮はいつ元に戻る?

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浮き輪肉とも呼ばれる産後のお腹のたるみや、締まりなく皮が伸びた状態が産後いつまで続くのかは個人差があります。産後1ヶ月ほどで元に戻る人もいれば、1年以上かけてゆっくり戻る人もいます。同じママでも、一人目と二人目の出産では、お腹が元に戻る時期が違う場合もあります。

双子などの多胎妊娠や、巨大児、羊水過多などが原因で妊娠中に大きく子宮が広がった場合は、子宮の戻りが遅くなりぽっこりお腹が続くこともあります。

帝王切開で手術したママも、基本的には自然分娩の場合と子宮の戻り方は同じです。傷の回復状況によっては、身体に負担をかけないようにゆっくりと体形を戻す必要があるかもしれません。

【運動・食事】お腹の引き締め術4選

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運動量と食事量のバランスを考える

ぜい肉を減らしたい場合は、総エネルギー消費量と摂取カロリーの釣り合いを考える必要があります。食事を抜いたり過剰に減らしたりするのは、十分な栄養が摂れずに体調不良になることもあるのでおすすめできません。大切なのは、総エネルギー消費量と食事量のバランスです。

一般的に、成人女性は運動レベルにもよりますが一日1650~2300kcal程度(※1)のエネルギーが必要となります。授乳中のママは、加えて一日350kcal(※2)のエネルギーが必要です。授乳をしているか、どのような運動をどの程度しているかなど、自分のライフスタイルを考えながら一日の摂取カロリーを計算していきましょう。

規則正しい食生活を送る

食事をする時間が不規則だと、余計な間食をしたり、つい食べ過ぎてしまったりすることがあります。一日三食、時間を決めて食事をとるようにしましょう。間食をやめる必要はありませんが、量とカロリーを考えて、栄養を補うためのものを選ぶのがおすすめです。

三回の食事は可能な限り、お米やパンなどの「主食」、お肉や魚などの「主菜」、野菜やきのこなどの「副菜」、牛乳などの乳製品をそろえると良いですね。なるべく多くの食材を取り入れるのが理想ですが、主食や主菜を意識するだけでもバランスが整いやすいですよ。

日常生活の動きを活用

赤ちゃんのお世話をしていると、ジム通いや外での運動が難しいこともあります。そんなときは、日常生活の中で行うことが可能なエクササイズを試してみましょう。たとえば、座るときにお腹を引っ込めて背筋を伸ばすだけでも腹横筋、骨盤底筋などのインナーマッスルを使います。

物を取るときに肩から大きく手を伸ばしたり、階段を上がるときに太ももを高く上げたりするのはチャレンジしやすいかもしれません。抱っこのときに身体を軽くひねるなど、日常生活の延長で普段使わないような筋肉を使ってみると良いでしょう。

本格的な運動をする

赤ちゃんのお世話をしていると、ジム通いや外での運動が難しいこともあります。そんなときは、日常生活の中で行うことが可能なエクササイズを試してみましょう。たとえば、座るときにお腹を引っ込めて背筋を伸ばすだけでも腹横筋、骨盤底筋などのインナーマッスルを使います。

物を取るときに肩から大きく手を伸ばしたり、階段を上がるときに太ももを高く上げたりするのはチャレンジしやすいかもしれません。抱っこのときに身体を軽くひねるなど、日常生活の延長で普段使わないような筋肉を使ってみると良いでしょう。

Comment icon先輩ママの体験談「家でコツコツと」

ご飯を制限するとストレスがたまるので、家でトレーニングをしています。スマホのアプリでトレーニングのやり方を見ながら、子どもがお昼寝しているときなどの少しの時間に続けています。特にお腹周りが気になるので、腹筋を鍛えるトレーニングをメインでやっています。産後8ヶ月時点でまだ元のウエストサイズには戻っていませんが、もう少しで戻りそうです。
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【お役立ちグッズ・サービス】お腹の引き締め術6選

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ガードルなどの補正(リフォーム)グッズを利用する

お腹を引き締めるには、骨盤を閉めたり、腹筋を意識したりすることも大切です。産後用のリフォームインナーを利用しても良いですね。さまざまな種類があるので、体調や引き締めたい部位に合わせて選ぶと良いでしょう。

リフォームインナーには、産後すぐに使える締め付けの優しい下着や太ももから下腹をすっぽり覆うガードル、ウエストを集中的に引き締めるニッパーなどがあります。小さ過ぎるものを選ぶと内臓を圧迫する可能性もあるので気を付けましょう。

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骨盤ベルト・骨盤矯正を試す

出産によって緩んだ骨盤は、産後ゆっくりと元に戻っていきます。しかし骨盤の戻りが悪かったり途中で歪みが残ったりすると、下半身太りの一因となるといわれています。骨盤を矯正するため、産前や産後に骨盤ベルトや骨盤矯正ショーツを使うママも多いようです。骨盤を整えることでぽっこりお腹だけではなく、尿漏れや腰痛などのトラブルの改善にも期待できるかもしれません。

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マッサージ・エステ・整体を活用する

自分の力だけではぽっこりお腹をどうにもできないと感じたら、プロの技や知恵を借りる手もあります。一部の産院や整体院、エステサロンでは産後ママのためのケアを行っています。ママの悩みに合わせて、肌を引き締めたり、痩身プランを立ててくれたりしますよ。お店によっては出張してくれることもあるので、まずは産後ママに優しいお店を探してみましょう。

産前のパンツを目標にする

身体にぴったりフィットしているスキニーなどのパンツは、体形の変化を感じやすい衣類です。大きな目標は挫折しやすいので、まずは産前のパンツをするっと履けるようになることを目標にしてみると良いでしょう。妊娠中のサイズに余裕がある服を着続けるのではなく、産前の衣類を着ることで、身体に緊張感が戻りますよ。

クリーム・ジェルなどのケアグッズを使用する

産後ママのためのクリームやジェルなどの肌ケア用品を活用するのも良いですね。肌を引き締めるものや肌にハリを与えるものなど、さまざまな種類のものが販売されています。

なかには敏感肌のためのものや赤ちゃんも一緒に使えるものもありますよ。自分の肌質や目的に合ったものを選ぶと良いでしょう。

ブログやダイエット垢を参考にする

産後ママのためのクリームやジェルなどの肌ケア用品を活用するのも良いですね。肌を引き締めるものや肌にハリを与えるものなど、さまざまな種類のものが販売されています。

なかには敏感肌のためのものや赤ちゃんも一緒に使えるものもありますよ。自分の肌質や目的に合ったものを選ぶと良いでしょう。

痛み・黒ずみ・乾燥…産後のお腹トラブルの解消法は?

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お腹が痛い(後陣痛)

産後ママのためのクリームやジェルなどの肌ケア用品を活用するのも良いですね。肌を引き締めるものや肌にハリを与えるものなど、さまざまな種類のものが販売されています。

なかには敏感肌のためのものや赤ちゃんも一緒に使えるものもありますよ。自分の肌質や目的に合ったものを選ぶと良いでしょう。

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色素沈着

妊娠後、乳輪や乳首、へそまわりが黒くなったと感じた人もいるでしょう。妊娠中はホルモン分泌量の変化により、皮膚の色素沈着が増してシミや黒ずみが出やすくなります。産後もしばらくそのまま残ることがあり、色が濃くなった部分が元に戻る時期には個人差があります。産後のケア次第では、色素沈着を改善できるかもしれませんよ。

正中線・妊娠線

お腹の真ん中にうっすら出てくる縦線は「正中線」と呼ばれています。もともと存在していた正中線は、妊娠中メラニン色素の増加で濃く目立ってきますが、産後徐々に消えていくことが多いようです。

「妊娠線」は肉割れとも呼ばれ、皮膚が急激に伸び広がることで痕が残ってしまう状態です。基本的には一度できてしまうと完全に治療することはできないといわれていますが、ケア次第で目立たなくすることはできるでしょう。

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乾燥・かゆみ 

皮膚の乾燥やかゆみに悩まされることもあります。ストレスやホルモン分泌の変化など、理由はさまざまです。乾燥やかゆみがひどくなると、無意識にかきむしってしまうこともありますね。忙しい中でもしっかり栄養を摂り、毎日スキンケアを続けることが大切です。改善しないようであれば医師に相談しましょう。

お腹が張る

産後、お腹が張ったような感じが続く人もいるようです。お腹に空気(ガス)がたまり、おならやげっぷが出ずに苦しいと感じるケースもあります。ホルモン分泌量の変化の影響で腸のぜん動運動が弱まり、便秘になったことが原因かもしれません。食物繊維や乳酸菌を摂取し、胃腸の調子を整えていくと良いでしょう。

ホルモンの影響による股関節痛

分娩時は「リラキシン」というホルモンの分泌量に変化があり、骨盤周りのじん帯・関節が緩みます。産後もじん帯・関節が緩んだ状態が続き、股関節に負担がかかって股関節痛や恥骨痛を感じる人もいます。骨盤ケアが、股関節痛の改善につながるかもしれません。骨盤ベルトや骨盤矯正ストレッチを試したり、理学療法士に相談したりしてみましょう。

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運動と食事を工夫してお腹ぽっこりを改善しよう

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産後すぐに子宮が元の大きさには戻らず、下腹がぽっこりしたままの状態が続くこともあります。子宮の大きさは徐々に戻っていきますが、運動不足や筋力不足で、下半身にぜい肉がついてしまうこともあります。食べ過ぎに気を付けつつ、無理をしない程度の運動を日常生活に取り入れてみましょう。

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はじめまして!2歳と6歳の女の子のママをしています。正確で…

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