更新日:2017年11月08日

産後の骨盤体操が必要な理由や行う時期とは?おすすめの体操、動画、DVD、本を一挙紹介!

産後に適度な骨盤体操をすることで、開いてしまった骨盤のゆがみをなおしてくれます。代謝が良くなり、下半身太りが解消し、尿漏れなどのトラブルにも効果がありますよ。しかし、産後のデリケートな時期に、間違ったやり方をすると大変です。おすすめの体操の方法、動画、DVDなどを紹介します。

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産後に骨盤体操が必要な理由とは?

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テレビなどでも話題の、骨盤を引き締める体操をご存じでしょうか。とくに産後のママにおすすめとされています。なぜ骨盤体操が効果的なのでしょうか。

妊娠中に広がった骨盤を締める

妊娠中は赤ちゃんが産道を通るために骨盤が広がった状態になっています。リラキシンというホルモンの影響でこうなりますが、赤ちゃんが生まれた後も、しばらくは骨盤が開いた状態が続きます。開いたままだと、内臓が下がりがちになり、代謝機能なども落ちてしまいます。

産後、時間をかけてゆっくりと骨盤は元の位置に戻ろうとします。しかし、悪い生活の癖が出てしまうと、曲がった状態のまま戻っていってしまうのです。そうなると、完全に正しい位置には戻らず、開きがちになったり、ゆがんでしまったりします。そんな骨盤のゆがみや開きを矯正してくれるのが、骨盤体操というわけです。

ぜい肉を引き締めてダイエット効果も

産後はただでさえ、運動ができずぜい肉がつきやすい時期。骨盤のゆがみや開きは、さらなる下半身太りを招くといわれています。骨盤周りの筋肉が美しくつかないせいで、インナーマッスルが衰えたり、下腹が出てしまったり、内臓の機能低下で痩せにくい体になったりします。

骨盤が正しい位置に戻ると、内臓も正常な位置で機能し、栄養素の吸収が良くなります。また、血行が良くなることで基礎代謝も上がり、痩せやすい体になりますよ。骨盤矯正を始めると1週間で2キロくらい体重が減る人もいるそうです。

骨盤のゆがみを治す

骨盤体操の最大のメリットは、骨盤のゆがみを治してくれることです。骨盤は、下半身と上半身の背骨の間にあって、体を支えてくれています。しかし、骨盤はひとつの骨ではなく、大きく分けて3つの骨が複合的に動いています。

悪い姿勢をとったり、左右に足を組んだりしていると、骨盤は前や後ろ、左右に傾いてしまうのです。骨盤を動かして、骨盤周りの筋肉をほぐし、正しい位置に調整する必要があります。

産後6ヶ月は、骨盤がゆっくりと戻っている時期。骨が動いているときは、調整がしやすいときでもあります。産後に骨盤体操がおすすめなのは、こういった理由があるのです。

骨盤のゆがみによる影響

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代謝が低下

骨盤がゆがむと、そのまわりの筋肉の付き方もゆがんでいきます。正常時はバランス良く使い、鍛えられていく筋肉ですが、使われない部分ができてしまいます。結果として、全体の筋力が低下し、衰えることにつながってしまいます。

筋力が落ちれば、代謝も低下します。食べた分だけ吸収されてしまうので、太りやすい体質になってしまいます。また、血流も悪くなるため、冷え性やむくみの原因になることもあります。

尿漏れ

骨盤底筋とは、骨盤の底にあり、子宮などの内臓を支えてくれている筋肉です。膀胱に密接に関係しているため、尿もれや頻尿などのトラブルはこの骨盤底筋の低下が原因ともいわれています。

骨盤がゆがんでいくと、この骨盤底筋の低下も招いてしまいます。産後、くしゃみやちょっと力を入れたときに「あ……」となることはありませんか。早めの骨盤ケアをすることで、尿漏れトラブルを防ぐことができるはずです。

次の妊娠時のトラブルにもつながる

生理と骨盤は、実は深い関係にあります。生理周期によって、骨盤は開いたり閉じたりするのです。生理中は骨盤が最も開くため、骨盤痛に悩まされる人もいるほどです。骨盤のゆがみが酷い場合、正常な開閉ができなくなるので、生理不順につながる可能性があります。

この生理不順や、血流の悪さが招く冷え性などは、不妊の一因となることも。骨盤を上手にサポートすることは、女性特有の症状の緩和にもつながっていきますよ。

産後の骨盤矯正体操はいつから行う?

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産後1ヶ月の産褥期は安静にする

産後1ヶ月は悪露が出るなど、出産の影響が体に残っています。無理に骨盤矯正を始めると悪露が出きらないこともありますので、焦らず1ヶ月は様子をみましょう。1ヶ月健診で問題が無いようなら、簡単な骨盤体操からはじめてみても良いですね。

ただし、産後の腰痛や恥骨痛がひどい場合は、自分で安易に判断せず、病院や整体院などに相談してみましょう。

産後2~6ヶ月以内がチャンス

産後の女性のじん帯は非常に柔軟性がある状態のため、骨盤矯正やリフォームに最適の機会です。基本的には、産後2~6ヶ月までに骨盤矯正を行うのがおすすめです。

また、産後6ヶ月を過ぎると骨盤が閉じた状態になり、一度閉じてしまうと矯正するのが大変になります。できれば、そうなる前に骨盤矯正やリフォームを開始しておきたいですね。

産後2週間頃から使えるグッズもある

産後の体型リフォームや骨盤矯正のためのグッズはいろいろあります。骨盤矯正ベルト、ショーツ、ニッパーやサポーターなどが人気ですね。「産後用」となっているものの多くは、産後2週間ごろから使えます。しかし、体を締め付けるものは、ときに苦しかったり痛くなったりもするので、決して無理をしないように着用しましょう。

なかには着用したほうが、産後の回復が早くなるというグッズもあります。緩やかなサポート力で、子宮の回復や緩んだ骨盤の内側に脂肪などが落ち込むのを防いでくれます。産後の体調と相談し、自分に合ったグッズを探してみましょう。

骨盤体操に関する口コミ・体験談

理論上は2ヶ月以降がおすすめですが、実際のところ、産後ママはいつぐらいから骨盤体操を始めたのでしょうか。アンケートで聞いてみたところ、約4割の人が「産後1ヶ月から2ヵ月」の時期に行ったということです。骨盤のゆがみを感じ取るころですし、痛みがないようなら問題ありません。

次に、約3割の人は「産後3ヶ月から6ヶ月」の時期でした。体が産後の生活に完全に馴染んでから始めたパターンですね。産後すぐ行ったという人も2割ぐらいはいるようです。急ぐ必要はありませんが、早めに行って体を整えたいというママが多いようですね。

さらに、どのような効果があったかも聞いてみました。
(アンケート実施期間:2017年4月、対象:mamanokoユーザーのママ30名)

産後に開いた骨盤が、内側に入り、産前はいていたズボンがはけるようになりました。また、骨盤が閉まって安定したのか歩きやすくなりました。

産後から3ヶ月続けていましたが、体操中も特に痛いということもなく、少し気持ちいい感じもしました。痩せたりはしなかったですが、産後太りはしませんでした。妊娠前のズボンも入るので骨盤も妊娠前の状態に戻っているようです。尿漏れも経験していないので、骨盤矯正体操の効果なのかなと思っています。

急激な体重の減少はありませんでしたが、妊娠中から産後にかけてなくなっていたくびれができました。妊娠前に履いていた少しきつめのデニムも入るようになったので、腰周りの引き締めにも効果があったのだと思います。

骨盤体操をすることで、ウェストやお尻が細くなったという人が多いですね。体重の変化は緩やかでも、見た目の変化は大きいようです。

また、便秘や腰痛の改善につながったという人も。骨盤体操はダイエットだけではなく、健康的な生活につながる可能性があるのです。

産後におすすめの骨盤体操4選

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骨盤をほぐし、姿勢を整えることで、骨盤のゆがみを矯正してくれる体操です。体調をみながら、簡単なものから挑戦してみましょう。

骨盤体操1

まずは基本の立って行う体操です。骨盤のゆがみをチェックできるのがポイントです。回しにくい方向があると、その方向にゆがみが大きいことがわかりますよ。

最初に、足を肩幅に開き、顔や体をまっすぐ前に向けます。手は腰に当てて、骨盤を意識しながら腰を左方向に2~3回大きく回しましょう。同様に、腰を右方向に2~3回大きく回します。急がず、ゆっくり腰を回すのがコツですよ。

骨盤体操2

骨盤矯正に効く運動で、1とセットで行うことで効果を発揮します。左右のゆがみを治してくれます。

まず、太ももの上あたりにある骨盤の出っ張り(大転子)を探しましょう。片足を前後動かすとぐりぐり動くのでわかりやすいですよ。まっすぐ立ち、この大転子を右方向に押し込むように腰を動かしましょう。最後に、同じように大転子を左方向に押し込むように、ぎゅっと動かします。

骨盤体操3

座って行う体操もあります。骨盤のゆがみがあると、ひねったときに違和感があります。毎日続けることで骨盤のずれを実感し、矯正できる体操です。

まず、両足を伸ばして座りましょう。左手をお尻のうしろに置き、右手は股の間に置いてください。そのまま、ゆっくりと呼吸をし、体を左側にひねっていきましょう。 ひねった状態で右手を左手の上に置く。目線は左側をじっと見ます。

両手がお尻のうしろに重なった状態で息を吸いながら、元の位置に体を戻します。今度は逆側です。右手をお尻の後ろに置き、ゆっくりひねっていきます。姿勢が伸びる感じが気持ち良いですよ。

骨盤体操4

こちらも座った状態の体操です。ヨガのように、自分の呼吸を意識するとより効果的ですよ。体が柔らかくないと、最初はきついかもしれません。

まず、足を腰幅に開いて伸ばして座りましょう。両手で左右の足の指をにぎり、息を吐きながら右に体をひねります。息を吸いながら元の位置に戻りましょう。今度は逆側です。呼吸をしながら、ゆっくり体を左にひねりましょう。骨盤の緊張がほぐれ、リセットされていくのがわかります。

動画だからわかりやすい簡単骨盤体操の無料動画3選

骨盤ゆらゆら体操

寝ながら骨盤を揺らすことで、骨盤のゆがみをただす体操です。腰痛などにも効果があります。寝転んだ状態で、何度か大きく深呼吸しましょう。片方の膝を立てて、外側に軽く開きます。ゆっくり戻したあと、両方の膝を少し上げ、手で支えて何度か前後に揺らします。もう片方の膝も同じように行い、何度か一連の動作を繰り返して終了です。

寝ながらできる骨盤体操

寝ながら足を開閉し、産後ママの骨盤を引き締めてくれる体操です。ごろんと横になり、足を軽く開いたまま膝を立てます。息を大きく吸ったりはいたりしながら、膝を開閉します。自分の心地良い角度や開き具合を探してみましょう。首辺りがポカポカすれば成功ですよ。

8の字骨盤体操

骨盤を矯正しつつ、ダイエット効果も期待できる体操です。下腹ぽっこりに悩んでいる方におすすめですよ。

まずは、足を軽く開き、手を腰に、膝を緩めます。前後に少しずつ揺らし、慣れてきたら左右に揺らします。骨盤がほぐれてきたのを感じたら、リズミカルに骨盤で8の字を描いていきましょう。

骨盤に関するおすすめアイテム

ガードル

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トピナガードル

¥11,880〜(2017/10/16 時点)

購入はこちら

「トピナガードル」は産後の体型が気になるママにおすすめの産後ガードル。正しい骨盤の位置をキープするのに必要な筋肉を鍛えるサポートをします。さらに蓄熱性に優れたダイワボウポリプロ紡績糸が、温めの効果を発揮。痩せやすいといわれている体温に身体を近づけます。

肌に優しい素材を使用しているので、24時間着けたままでいられるのは嬉しいですね。ショートとロングの2種類があり、体型の変化に応じて無料でサイズ補正をしてもらえますよ。

公式サイトはこちら

骨盤ショーツ

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骨盤整体シェイプアップショーツ【フライビシット】

¥1,980〜(2017/10/16 時点)

購入はこちら

「フライビシット」は骨盤のケアが気になる人におすすめの骨盤ショーツ。骨盤の周りを360度包み込む「骨盤ワープ圧」を採用しているので、安定した締め付けを実感できるでしょう。V字ベルトがおしりを持ち上げるので、骨盤の横のラインのサポートだけではなく、縦のサポートも期待できますよ。

色は黒・ピンク・ベージュの3色から選べるので、洋服や気分に合わせて履き分けることができます。薄手のレース生地なので、外にラインが出にくい設計なのも嬉しいポイントですね。

公式サイトはこちら
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スリムシェイプ

¥3,900〜(2017/10/06 時点)

購入はこちら

「スリムシェイプ」は、身体のゆがみが気になる人におすすめの骨盤ケアショーツ。計算された着圧構造が、ゆがんだ骨盤をしっかりサポート。さらにヒップアップ構造のV字ラインがおしりを包み込むので、骨盤だけでなくおしりにもサポート効果が期待できますよ。

色は黒とベージュの2色から選べるので、白いパンツスタイルの日にも履くことができるのは嬉しいですね。履いたまま普段の生活をするだけなので、産後の骨盤ケアが気になる子育て中のママにもおすすめですよ。

公式サイトはこちら
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おしゃれで安い!骨盤矯正ショーツ・パンツの効果と口コミで人気の7選

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自宅で骨盤体操をするのにおすすめのDVD・本6選

産後骨盤ダイエット

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産後骨盤ダイエット

¥1,404〜(2017/11/08 時点)

産後の骨盤矯正の入門書として人気の一冊。基本の骨盤ストレッチだけではなく、産後太りの原因やマッサージ方法なども詳しく説明されています。骨盤の幅広い知識と、基本的なストレッチを学びたい人におすすめの一冊ですよ。

■この商品に関する口コミ
・体操の効果か、体重が減って嬉しいです
・母体の変化などにも詳しいので、産前に読むのをおすすめします!

引用元:review.rakuten.co.jp

からだ想いさんの1分間骨盤ゆがみとり体操

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からだ想いさんの1分間骨盤ゆがみとり体操

¥1,404〜(2017/11/08 時点)

誰にでもできる、簡単で効果的な骨盤体操を紹介している本です。産後のポッコリお腹や、ずん胴、さらには肌のくすみまでカバーしてくれます。1分という短い時間で挑戦できるのも、忙しいママにはありがたいところ。カバーは書き込み式グラフにもなっていて、かゆいところに手が届く一冊ですよ。

■この商品に関する口コミ
・やることは多くは無いので続けられそうです

引用元:review.rakuten.co.jp

たった5回! 「骨盤クランチ」で下半身からヤセる!

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たった5回!「骨盤クランチ」で下半身からヤセる!

¥1,620〜(2017/11/08 時点)

骨盤の左右対称の重要性を教えてくれる一冊です。シンメトリーでなければ、ゆがみがそのままに体が固まってしまいます。骨盤のゆがみのチェック方法や、下半身痩せに劇的な効果がある「骨盤クランチ」を、本だけではなくDVDでわかりやすく解説してくれます。

■この商品に関する口コミ
・汗をかかない体質の私でも痩せました
・やってみるとすごく気持ち良い!

引用元:review.rakuten.co.jp

骨盤リズムRPBダイエット

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骨盤リズムRPBダイエット

¥1,296〜(2017/11/08 時点)

テレビ番組などでも人気の「RPB」メソッドの骨盤体操DVDブックです。インナーマッスルを鍛え、メリハリある体を作ってくれます。気になる部分ごとに、おすすめのトレーニングを教えてくれますよ。簡単なもので10分、汗だくのハードな体操でも20分でできるのが嬉しいですね。

■この商品に関する口コミ
・短い時間でできるので面倒くさがりにはピッタリ
・姿勢が良くなって、背中のお肉がスッキリします

引用元:review.rakuten.co.jp

1日1分! 骨盤ゴロ寝ダイエット

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1日1分!骨盤ゴロ寝ダイエット

¥1,296〜(2017/11/08 時点)

1日、たった1分、しかもごろ寝をしながら体操するだけというのが、ズボラさんに大人気の一冊です。ダイエットはもちろん、骨盤を整えることで婦人科系の悩みにも効果があります。写真でわかりやすく解説してあるので、エクササイズ初心者でも安心ですよ。

■この商品に関する口コミ
・どの動きも難しくないので誰でもできます
・何をやっても痩せなかったのにこれでサイズダウンしました!

引用元:review.rakuten.co.jp

綿本彰プロデュース Watamoto YOGA Studio 骨盤ヨガ・ダイエット

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綿本彰プロデュース Watamoto YOGA Studio 骨盤ヨガ・ダイエット

¥2,646〜(2017/11/08 時点)

カリスマヨガインストラクターが送る、骨盤に効果的なヨガDVDです。骨盤のバランスを正しく戻し、美しい体をサポートしてくれます。難しいポーズはあまり無く、1日3分のワンポイントヨガを続けるだけで、心も体もスッキリできますよ。

■この商品に関する口コミ
・声のトーン、スピード、わかりやすさ、どれも素晴らしい
・いろいろなレベルのポーズが見られるのが便利です

引用元:www.amazon.co.jp

産後の骨盤体操で美しい体と健康をゲットしよう

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骨盤体操は、毎日繰り返し行うことで少しずつ体が引き締まっていきます。寝ながら行えるものや、ダイエット効果が高いもの、ねじれを意識できるものなど内容もさまざまです。見た目以上にハードなものですから、産後の体調を見ながら、無理をしないで始めてみましょう。

体を動かせば、骨盤のゆがみだけではなく気分もスッキリ気持ち良くなります。毎日楽しんで続けられると良いですね。

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panpa

1歳の男の子を持つ新米ママです。私も子育て真っ最中なので、…

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