更新日:2017年08月15日

天然葉酸・合成葉酸はどちらを摂取すべき?違いと副作用は?

妊活中や妊娠中に欠かせない葉酸には、主に食事から摂取する天然葉酸と、サプリメントなどから摂取する合成葉酸があるのをご存知ですか。天然葉酸と合成葉酸には、どのような違いがあるのでしょうか。副作用の有無などの重要なポイントもあわせてご紹介します。

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目次

    葉酸とは

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    葉酸の働き

    葉酸は水溶性のビタミンB群のひとつで、妊娠中に欠かせない栄養素です。葉酸にはさまざまな働きがあります。特に妊娠初期に十分な葉酸を摂取することで、神経管閉鎖障害という先天障害のリスクを軽減できます。

    また、葉酸には、DNAやRNAの合成に関わり胎児の健康な発達をサポートする役割や、赤血球の合成に関わり妊娠中に陥りやすい貧血を予防する働きがあります。健全な細胞分裂をサポートしてくれる役割もあり、成長が著しい赤ちゃんにも必要な成分です。

    産後にママが摂取した葉酸は、母乳を通じて赤ちゃんに届けられます。そのため、授乳期にも意識的に摂取したい栄養素です。

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    葉酸の効果・効能は?妊活・妊娠中、男性も摂取しておきたい葉酸

    葉酸が不足することによる影響

    細胞分裂や細胞増殖が活発に行われる妊娠初期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの中枢神経に障害が起こり、神経管閉鎖障害という先天障害のリスクが高まります。脳や脊髄が十分に形成されず、身体全体に影響をおよぼし、最悪の場合は流産や死産になる危険性があります。そのため、妊娠初期はもちろんのこと、妊活中から十分な葉酸を摂取することが推奨されています。

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    葉酸欠乏症の原因は?貧血の症状がある?妊婦と胎児への影響は?

    葉酸の種類

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    天然葉酸とは

    葉酸は、天然葉酸と合成葉酸の2つに分類できます。天然葉酸は「ポリグルタミン酸型葉酸」と呼ばれ、食事などから摂取することができる葉酸です。ほうれん草などの葉野菜やレバーやウナギなどに多く含まれています。天然葉酸は体内に取り込まれたあと、消化器官で分解されてモノグルタミン酸型葉酸と呼ばれる葉酸に変化し、体内に吸収されます。

    合成葉酸とは

    合成葉酸は、食材に含まれる天然葉酸と異なり、人工的に作られた葉酸のことで、「モノグルタミン酸型葉酸」と呼ばれています。合成葉酸というと危険なイメージがあるかもしれませんが、野菜、果物、酵母などの食品から抽出した、安全性がしっかりと考慮された葉酸を使用したサプリも多くあります。

    一方で、石油由来や化学物質から合成された葉酸を使用した商品も販売されています。こうした商品は、消化吸収時にママや赤ちゃんに負担がかかる可能性があるので、サプリメントなどを購入する際には注意が必要です。

    天然葉酸と合成葉酸の違い

    天然葉酸と合成葉酸の違いは、吸収率にあります。厚生労働省の報告書によると、サプリメントに含まれる合成葉酸は約85%が身体で利用されるのに対し、食品中の葉酸は約50%しか利用されないという記述があります。

    吸収率に違いが見られるのは、天然葉酸に「水に溶けやすい」「熱や光に弱い」という弱点があるからです。調理の過程で溶けだしたり壊れたりすることもあり、食事から摂取してもすべてが利用されるわけではなく、不足している可能性があります。

    厚生労働省は、妊活中や妊娠中の女性に対し、バランスの良い食事によって天然葉酸を摂取することに加え、吸収率の良い合成葉酸の摂取を推奨しています。

    妊活・妊娠中はどちらの葉酸摂取がおすすめ?

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    結論から言えば、天然葉酸も合成葉酸も必要です。厚生労働省は、妊娠中の女性が1日に摂取したい葉酸量として、「480μg(天然葉酸)+400μg(合成葉酸)」を推奨しています。バランスの良い食事によって天然葉酸を摂取しつつ、効率的に体内で利用される合成葉酸をサプリメントなどから摂取しましょう。

    食事で天然葉酸を摂取しましょう

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    天然葉酸は食事から摂取しましょう。非妊娠時で200μgであるのに対し、妊娠中の女性の葉酸摂取推奨量は480μgとなっています。少しハードルが高いように思うかもしれませんが、食事内容に少し工夫をすることで達成することも可能です。

    たとえば、いつもの食事に、アボカドやホウレンソウなどの野菜、イチゴや柑橘系の果物、煮豆や納豆などの大豆製品をプラスすることで、より豊富に葉酸を摂取することができます。

    ただし、葉酸は熱や水に弱いことから、食材を茹でてしまうと、葉酸が分解されたりゆで汁に溶け出したりしてしまいます。生で食べられるものは生で食べるように意識しましょう。また、葉酸は光にも弱いため、新鮮なものを購入し、冷蔵庫など暗いところで保管してください。

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    葉酸サプリおすすめ人気ランキング!妊活・妊娠中の効果や口コミをご紹介

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    妊婦におすすめの葉酸が多い飲み物12選!ミルミルやジュースなどご紹介

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    合成葉酸の摂取には葉酸サプリがおすすめです

    葉酸サプリのメリットは、手軽に栄養を取れるところにあります。つわりなどで食事が十分にとれない場合や料理ができない場合にも、十分な栄養を補うことが可能です。

    葉酸サプリには、妊娠中に必要な鉄分やビタミンなどが配合されている商品もあり、妊娠中に不足しがちな栄養を補ってくれます。バランスの取れた食生活を意識しながら、合成葉酸を配合したサプリメントを活用することをおすすめします。

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    ベルタ葉酸サプリ

    ¥5,980〜(2017/08/15 時点)

    内容量:120粒

    購入はこちら

    「ベルタ葉酸サプリ」は、厚生労働省推奨のモノグルタミン酸型合成葉酸を400μg配合した葉酸サプリです。葉酸のほか27種類のビタミン・ミネラル、20mgの鉄分・232mgのカルシウムを配合しており、体調を整え、美容効果も期待できます。身体に負担がかかる香料・甘味料・保存料・発色剤・漂白剤などが無添加で、妊娠中の女性も安心して飲むことができます。

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    女性100人の声から生まれた葉酸サプリ

    ¥1,800〜(2017/08/15 時点)

    内容慮:120粒

    購入はこちら

    「女性100人の声から生まれた葉酸サプリ」は、女性ユーザーの意見を元に開発された商品です。1日4粒あたり、モノグルタミン酸型葉酸400μg、カルシウム200mg、鉄10mgなど妊娠中に不足しがちな栄養素を補ってくれるので、心強いですね。

    合成着色料をはじめ香料や保存料は使用せず、品質管理が徹底された国内工場で生産されています。他のサプリメントよりも比較的安価で、飲み続けやすいサプリメントです。

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    ディアナチュラ 葉酸

    ¥450〜(2017/08/15 時点)

    内容量:60粒

    「ディアナチュラ葉酸」はアサヒグループ食品が販売している葉酸サプリです。1粒に合成葉酸400μg、ほかビタミンB6・B12が配合されています。最大の特長は、価格の安さです。他の葉酸サプリに比べ、鉄分やカルシウムなどの成分が含まれていませんが、その分値段が安く、気軽に続けやすいサプリメントといえます。

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    葉酸サプリおすすめ人気ランキング!妊活・妊娠中の効果や口コミをご紹介

    過剰摂取による副作用

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    食事から摂取する葉酸は水溶性のビタミンであり、多く摂ったとしても体内に蓄積されずに尿と一緒に排出されるため、過剰摂取を心配する必要はありません。ただし、サプリメントなどのモノグルタミン酸型葉酸は、摂りすぎによる副作用があります。そのため、1日1000μgは上限とされ、それ以上の摂取は過剰摂取となります。

    たとえば、サプリメントなどから葉酸を過剰摂取すると、発熱・じんましん・紅斑・かゆみ・呼吸障害などの葉酸過敏症を起こす可能性があります。また、妊娠後期に葉酸を過剰に摂取してしまうと、飲んでいなかった場合と比べ、子どもが喘息になるリスクが1.26倍高いことが報告されています。

    ママやお腹の赤ちゃんにとって必要不可欠な葉酸ですが、過剰摂取には気を付けましょう。

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    葉酸サプリは副作用がある?過剰摂取による吐き気などに要注意

    葉酸は家族みんなの元気をサポート

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    葉酸は、赤ちゃんの健全な発育に重要な役割を果たしてくれる栄養素です。それだけではなく、研究により、葉酸には悪性貧血や動脈硬化、心筋梗塞などを予防する効果があることがわかってきました。特にお酒を飲む人は、葉酸が不足しやすいといわれています。

    妊活中や妊娠中の女性はもちろんのこと、これをきっかけにパパやおじいちゃん、おばあちゃんなど、家族みんなで葉酸を摂取してはいかがでしょうか。葉酸は家族の健康をサポートしてくれるでしょう。

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