更新日:2017年08月10日

【葉酸の多い食べ物・食材25選】妊活・妊娠中に食べたい食品や注意点をご紹介

妊娠中にしっかり摂取したい栄養素のひとつに葉酸があります。葉酸は野菜や果物に多く含まれ、妊婦の貧血予防や胎児の健やかな成長に葉酸は欠かせません。ここでは、葉酸を多く含む食材をご紹介します。また、葉酸を効率よく摂取するための調理のポイントなどもあわせてお伝えしているので、ぜひ参考にしてくださいね。

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目次

    葉酸とは?葉酸の効果・効能

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    葉酸はおもに野菜や果物に多く含まれる、水溶性のビタミンB群の一種です。赤血球の生成を助けて造血を促したりタンパク質合成に関わったりと、体内で大事な生理機能を担っています。

    また、妊娠中は、胎児の各器官の形成のために、葉酸をしっかりと摂取しなければなりません。妊娠中の葉酸推奨量は、食事から480µg、食事以外にサプリメントから400µgとされています。

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    葉酸の効果・効能は?妊活・妊娠中、男性も摂取しておきたい葉酸

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    葉酸はいつからいつまで飲む?妊娠前から必要な葉酸

    妊活・妊娠時の葉酸の効果

    妊活中や妊娠初期は、特に葉酸が大事な時期です。その理由のひとつは、妊婦の貧血予防のためです。妊娠すると胎児を形成しようと妊婦の血液の必要量が増えるため、造血を促す働きがある葉酸がより多く必要となります。

    もうひとつの理由は、胎児の正常な発育のためです。赤ちゃんの先天性異常のひとつに「神経管閉鎖障害」があり、脳や脊髄などの中枢神経系のもととなる神経管が作られる妊娠の4~5週頃に発生します。妊娠初期に葉酸を不足なく摂取することにより、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことができるといわれています。

    また、生理が遅れてなんとなく体調に変化を感じ、妊娠が判明するのは妊娠5週目以降のことが多いでしょう。妊娠がわかったときには、特に葉酸摂取が大事な時期である妊娠4~5週を過ぎてしまっている可能性があります。妊娠を希望したら、必要量の葉酸を摂取することが大事です。

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    神経管閉鎖障害って何?葉酸で予防?エコーでわかるの?

    葉酸不足になるとどうなる?

    葉酸が不足すると妊娠中に起きやすいものとして貧血症状があります。葉酸は造血に関わるビタミンのため、葉酸が不足すると立ちくらみなどの貧血症状を引き起こすことが考えられます。

    また、葉酸はタンパク質の合成にも関わっています。そのため、葉酸が不足すると、粘膜や口といった皮膚の再生が著しい場所でのトラブルにつながりやすく、口内炎になってしまうこともあるでしょう。

    妊娠のごく初期の葉酸不足にも要注意です。妊娠初期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクが高まることが一般的に知られています。

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    葉酸欠乏症の原因は?貧血の症状がある?妊婦と胎児への影響は?

    過剰に摂取した場合

    葉酸を取りすぎると、以下のような副作用が出ることがあります。

    ・食欲不振
    ・吐き気
    ・発熱やじんましんなどの葉酸過敏症

    厚生労働省の通知には、「葉酸は1日あたり1mg(1000µg)を超えるべきではない」と記載されています。食物から摂るだけであれば、過剰摂取の心配はほとんどありません。しかし、サプリメントでは、手軽に吸収率の高い葉酸を摂取できるため、用量を守って服用することが大切です。

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    葉酸サプリは副作用がある?過剰摂取による吐き気などに要注意

    妊娠中摂取に注意すべき葉酸を含む食べ物

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    脂溶性ビタミン

    脂溶性ビタミンとは油に溶けやすいビタミンで、ビタミンA(レチノール)やビタミンD、ビタミンEなどがあります。ビタミンAはうなぎやレバーなどに多く含まれています。

    妊娠初期にビタミンAを過剰に摂取すると、赤ちゃんの成長に影響をおよぼす可能性があるといわれています。妊娠初期は、鶏や豚のレバーは1日に4g程度、牛のレバーは50~60g、うなぎは40~50g程度までを目安にしましょう。

    リステリア菌

    加熱殺菌していないナチュラルチーズなどの乳製品や、生ハムなどの食肉加工品、スモークサーモンなどの魚介類加工品は、リステリア菌による食中毒のおそれがあります。妊婦は少量のリステリアでも発症し、敗血症や髄膜炎など重篤な状態(リステリア症)になることがあります。

    また、妊婦が感染すると、リステリアが胎盤や胎児へ感染し、流産や生まれた新生児に影響がでることが指摘されています。妊娠中は、リステリア菌を含む食品を食べるのは避けましょう。

    アピオール

    パセリやセロリに含まれる香り成分のアピオールには、食欲増進の効果や、菌の繁殖を抑制して口臭や体臭を防ぐ効果があります。一方で、子宮収縮作用があるといわれ、月経不順の治療や、中世には妊娠を止めるために用いられたこともあります。少量の摂取であれば流産の直接的な原因になる心配はありませんが、過剰摂取は控えましょう。

    カフェイン

    カフェインは、長期にわたって過剰摂取すると、胎児や妊娠経過に影響をおよぼすといわれています。そのため、玉露などのカフェイン多めのお茶は控えましょう。

    お茶はカフェインを含まない麦茶やルイボスティーなどが良さそうです。また、最近ではノンカフェインのコーヒーが多く市販されているので、上手に代用してくださいね。

    葉酸含有量が特に多い食べ物5選

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    焼きのり

    焼きのりは、少量でもたくさん葉酸が摂取できる食べ物です。焼きのり2枚(3g)あたりには57µg、味付けのり(小)10枚3gあたりには48µgの葉酸が含まれます。

    なお、焼きのりにはビタミンB12が含まれており、葉酸と一緒に摂取すると葉酸の吸収率を上げてくれます。焼きのりはそのまま食べられるので、加熱調理によって葉酸が損なわれることはありません。さらに、調理の手間もないので、手軽に効率良く葉酸を摂取できます。

    納豆

    豆類からの葉酸摂取には、納豆がおすすめです。糸ひき納豆1パック50gあたりには、60µgの葉酸が含まれます。

    納豆は加熱調理による葉酸の損失がなく、手軽に食べられます。そのままでもおいしく食べられますが、さっとゆでたほうれん草や小口ネギ、白髪ねぎを刻んであえるなど、その日の気分でアレンジしても良いですね。

    ウニ

    魚介類のなかでは生ウニは特に葉酸が豊富です。お寿司のウニ軍艦巻き1貫に含まれるウニは8gほどで、29µgの葉酸が含まれます。

    加工食品である粒ウニや練りウニなら、生ウニに含まれる葉酸の3分の1ほどです。なお、ウニは塩分を多く含むので、塩分の摂りすぎにならないように注意しましょう。また、新鮮なものを選ぶことも大切です。

    鶏レバー

    牛、豚、鶏ともにレバーには多くの葉酸が含まれます。なかでも鶏のレバーは、1食あたりのレバー40gには520µgの葉酸が含まれます。レバーは、甘辛煮や野菜と一緒に炒めるのも良いでしょう。

    しかし、レバーはビタミンA(レチノール)を多く含むため、妊娠中は鶏レバーは1日4g程度にとどめるのが良いといわれています。レバー4gでも52µgの葉酸を摂取できるので、レバーはあくまでも少量の摂取にとどめましょう。

    うなぎの肝

    うなぎの肝はなかなか手に入らない食材のため、うなぎ定食のお吸い物や肝焼きとして食べる程度ですが、葉酸を大変多く含んでいます。うなぎの肝を1食20g程度とすると、76µgの葉酸が含まれます。ただし、うなぎの肝にはビタミンA(レチノール)が多く含まれるので、あまり頻繁に摂取するのは控えましょう。

    葉酸の多い野菜10選

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    ほうれん草

    ほうれん草は葉酸を多く含む葉もの野菜の代表的なものです。おひたしや炒め物などの料理に用いられますが、最近では生でも苦みの少ないサラダ用のものが市販されています。

    1食あたり1/2わ(100g)程度とすると、110µgの葉酸が含まれます。また、ほうれん草は緑黄色野菜のなかでも、ビタミン類やミネラル類(マグネシウムや鉄)をまんべんなく豊富に含んでいます。

    ブロッコリー

    ブロッコリーは、さっと塩ゆでしたものにお好みのドレッシングをかけてシンプルに食べられる手軽な食材です。1食あたり1/4個(40g)程度とすると、50µgの葉酸が含まれます。

    ブロッコリーの茎にはつぼみの部分と同様に栄養がしっかり詰まっており、食物繊維も豊富に含まれています。表面のかたい部分は少し厚めに切り落とし、中心の柔らかい部分を食べやすく切って食べましょう。

    えだまめ

    ゆでたえだまめには、100gほどで1食とすると、135µgの葉酸が含まれます。えだまめは野菜と豆の栄養価をあわせ持つ優れた食材です。葉酸に加え、良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルも多く含みます。

    えだまめは枝から切り離すと鮮度が急激に落ちるため、枝つきのものを購入すると良いでしょう。また、長くゆでたり水につけっぱなしにしたりすると、葉酸をはじめとした水溶性ビタミンが流れ出てしまうので、手早くゆでてざるにあげるのがポイントです。

    アスパラガス

    アスパラガスは、サラダの食材として人気です。ゆでたアスパラガスであれば、1食あたり3本(60g)と考えると、およそ100µgの葉酸を摂取できます。

    炒め物の場合は、片栗粉などでとろみをつけ、栄養が溶け出した汁も食べきる工夫をすると良いでしょう。アスパラガスは乾燥が苦手なので、湿らせたペーパータオルなどに包んで冷蔵庫の野菜室に立てて保存しましょう。

    とうもろこし

    とうもろこし1本(220g)には、およそ130µgの葉酸が含まれます。ともうろこしは、主食として食べられるほど炭水化物やタンパク質、脂質が多くカロリーが高めで、食物繊維を多く含んでいます。

    とうもろこしは、お湯でゆでると葉酸をはじめとした水溶性ビタミンが流出してしまいがちです。そこでおすすめなのは、電子レンジでの加熱です。ひげを除いて内側の皮を残したままラップで包んで加熱すると蒸しとうもろこしになり、栄養がキープされるだけでなく、洗い物の手間が省けて助かりますよ。

    オクラ

    オクラ10本~14本(100g)には110µgの葉酸が含まれます。オクラの独特の粘り成分は、ムチンという水溶性食物繊維のひとつで、糖タンパク質です。

    ムチンには糖分の消化吸収を遅くする身体にやさしい作用があり、胃の粘膜の保護や整腸作用などにも効果的です。オクラは生でも食べられる野菜なので、ゆで時間は30秒ほどにとどめ、栄養分が逃げないようにしましょう。

    小松菜

    小松菜1/3わ(100g)には86µgの葉酸が含まれます。また、1/3わ中のカルシウムは170mgです。野菜のなかではトップクラスの含有量で、ほうれん草の3倍以上あり、牛乳よりも多いです。

    また、ほうれん草のように下ゆでをしてアクを除く必要がないので、ビタミンCや葉酸などの栄養素の損失量が少なくてすみます。葉が肉厚でつやがあり、大きすぎず、葉先までピンとしているものを選ぶと良いでしょう。

    キャベツ

    キャベツの葉100g(大きいもので2枚ほど)の葉酸含有量は、78µgです。また、捨てられがちな外葉と芯の周りには、ビタミンCがたっぷり含まれています。キャベツから発見されたことから「キャベジン」と呼ばれる、胃腸粘膜の修復効果のある成分も、芯の部分に多く含有されています。そのため、栄養素が多く含まれる外葉と芯も食べるようにしましょう。

    レタス

    大きいレタスの葉3枚ほど(100g)には、73µgの葉酸が含まれます。さらに、レタスはβ-カロテン、ビタミンC、カリウム、鉄、食物繊維などを適度に含んでいます。

    キャベツは生のままでも食べることができ、さっと加熱するとかさが減ってたくさん食べられます。保存するときは湿らせたペーパータオルを芯の部分にあて、ポリ袋に入れてから野菜室にいれましょう。

    たけのこ

    たけのこ穂先1/3本(100g)には63µgの葉酸が含まれます。たけのこの食物繊維「セルロース」は、水に溶けない不溶性です。腸内で水分を吸収してふくらみ、腸内の老廃物や有害物質を吸収して体外に排出するセルロースの働きが注目されています。

    たけのこは鮮度が大事です。収穫直後から苦みやえぐみの成分が増え始め、触感もかたくなっていきます。そのため、手に入れたらすぐにゆでてアクを抜き、水につけて保存容器にいれ、冷蔵庫で保存しましょう。

    葉酸を含む果物5選

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    イチゴ

    イチゴ1個(15g)あたりに14µgの葉酸が含まれます。イチゴはへたを取ってから洗うと、そこからビタミンなどが流出してしまいます。よって、へたをつけたまま洗うようにしましょう。

    また、水に触れるといたみやすいので、食べる直前に洗ってください。イチゴのビタミンCの含有量は、フルーツではトップクラスです。

    マンゴー

    マンゴーといえば南国のフルーツのイメージですが、最近では国産のものも増えています。マンゴー1個(300g)あたりに160µgほどの葉酸が含まれます。お店でマンゴーを選ぶ際には、なめらかで傷がなく、ふっくらとしていて、実の色が鮮やかでつやのあるものを選びましょう。白い粉がついていると、より新鮮です。

    さくらんぼ(国産)

    国産のさくらんぼといえば、山形県産が8割弱のシェアだそうですが、スーパーでも比較的手に入りやすい値段で買えるようになりましたね。10粒(50g)には、20µgの葉酸が含まれます。さくらんぼには、ブドウ糖、カリウム、鉄、リンといったミネラルの他、カロチン、ビタミンB1、B2、Cなどの栄養素が含まれます。

    キウイフルーツ

    キウイフルーツは美容に意識の高い方に人気ですね。グリーンキウイ1個あたりおよそ38µgの葉酸が含まれています。ビタミンC、E、食物繊維をはじめ、カリウムなどのミネラルも豊富です。

    また、キウイはタンパク質分解酵素を含むため、お肉料理やお魚料理の後に食べると胃もたれしにくくなるといわれています。かたくて未熟なものは、常温で追熟させてから食べてくださいね。

    バナナ

    やや大きめの皮つきバナナ1本150g(可食部として100g)には、26µgの葉酸が含まれます。バナナは1年を通して安価で手に入りやすく、包丁を使う必要もないので、豊富な糖質をささっと栄養補給するのに重宝するでしょう。

    糖質の他には、ビタミンB類やビタミンCを豊富に含みます。オリゴ糖や水溶性・不溶性の食物繊維も多く含むため、腸内環境を整えてくれるのに役立ちます。

    その他の葉酸を含む食べ物5選

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    たまご

    たまごは卵黄の部分に葉酸が多く含まれ、卵白には含まれません。たまご1個あたり、およそ25µgの葉酸が含まれます。生卵にはサルモネラ菌が含まれている可能性があり、まれに食中毒を起こすおそれがあるので、加熱調理しましょう。

    豆乳

    豆乳コップ1杯(200g)あたりにおよそ60µgの葉酸が含まれます。豆乳は植物性タンパク質、鉄分やカルシウムを多く含みます。

    なお、豆乳には大豆イソフラボンが多く含まれており(調整豆乳200gあたり40mgほど)、大豆イソフラボンはエスロトゲンと似たような働きをします。

    妊娠中はホルモンバランスを保つことが大切です。大豆イソフラボンの1日摂取目安量は70~75mgとされているため、豆乳は適量にとどめましょう。

    めざし

    朝ごはんは和食派という人には強い味方のめざしには、4尾(50g)あたりに17µgの葉酸が含まれます。めざしとは、小さいいわしを塩水に漬けたあとで目に串を刺して乾燥させたものです。

    また、めざしはビタミンB12やカルシウムを多く含んでいます。グリルやトースターでさっと焼き、すりおろした大根を添えてさっぱりと食べるとおいしいですよ。

    コッペパン

    朝ごはんは洋食派という人には、コッペパンがおすすめです。長さ24cmくらいの大きさのコッペパン(100g)には、45µgほどの葉酸が含まれます。コッペパンはそのままでもおいしく食べられますし、軽く温めても良いですね。野菜などのお好みの具材を挟んで食べると、栄養バランスも良くなります。

    ポテトチップス

    つわり中に「これだけは食べられた」と、意外と人気の高い食品にポテトチップスがあります。塩分を摂ると、一時的に吐き気が治まるともいわれています。

    ポテトチップス1袋(60g)には、およそ40µgの葉酸が含まれます。高カロリーで塩分も多いため、食べすぎは良くないですが、適量をおやつとして取り入れても良さそうです。

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    妊婦におすすめの葉酸が多い飲み物12選!ミルミルやジュースなどご紹介

    葉酸食材の食べ方・調理方法

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    野菜などに含まれる天然葉酸は、水や熱に弱い性質があります。もともと食材に含まれる量と、体内の胃で吸収される量を比べた葉酸の吸収率は、50%程度といわれています。

    葉酸の損失を少なくするには、野菜を水で洗うときは短めにして、熱を加えずに生でサラダなどにして食べるのがおすすめです。また、おすすめのレシピとしては、スープや味噌汁、煮びたしなど、汁ごと食べられる料理にするのも良い方法です。加熱時間はなるべく短めにしたいですね。

    また、気を付けたいポイントは、食材の保管場所と鮮度です。葉酸は光に弱い性質があり、日の当たる場所に3日間放置すると約70%が分解されてしまうとのことです。買った野菜はすぐに冷蔵庫で保存し、鮮度が高いうちに使い切るようにしましょう。

    サプリとの併用が推奨されている

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    妊娠中はつわりで食べられないこともあるため、食事から必要な量の葉酸を摂取するのは難しいかもしれません。そのため、基本的には、葉酸サプリで不足分を補うことが推奨されています。

    サプリメントには「モノグルタミン酸型葉酸」が含まれています。モノグルタミン酸型葉酸は、体内での吸収率は85%程度と高いという特長があります。また、サプリメントは手軽なため、毎日無理なく続けられるでしょう。

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    ベルタ葉酸

    ¥5,463〜(2017/08/10 時点)

    購入はこちら

    「ベルタ葉酸」には、酵母に葉酸を含ませたという「酵母葉酸」が入っています。酵母葉酸は体内に長くとどまる性質があり、より効率良く葉酸が摂取できるといわれています。

    また、鉄分、カルシウム、ビタミン、ミネラルといった妊婦さんに必要な栄養素が配合されているのが魅力的です。気になる香料・保存料・着直量も添加されておらず、9mmという飲みやすいサイズに製造されています。(葉酸はモノグルタミン酸葉酸として400µg配合)

    ■この商品に関する口コミ
    ・飲み始めて4ヶ月経ちました。生理が不順でしたが、3ヶ月遅れずに来ています。
    ・つわりで何も食べられず、とりあえず葉酸だけはと思い飲んでます。気のせいかもしれませんが、飲むと少し楽になります。

    引用元:review.rakuten.co.jp
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    葉酸サプリおすすめ人気ランキング!妊活・妊娠中の効果や口コミをご紹介

    葉酸を逃さないために野菜は鮮度が大事!

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    ほうれん草やブロッコリーなど身近な野菜に葉酸が多く含まれています。葉酸を効率良く摂取するには、鮮度の良いうちに野菜を使い切ること、加熱調理はささっと短時間で済ませることがポイントです。

    また、野菜や果物、焼きのり、めざし、豆乳などの飲み物といった、いろいろな食材に葉酸が含まれています。なるべく幅広く食材を取り入れ、栄養バランスの良い食生活を目指しましょう。

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    momo

    8歳の息子と4歳の娘のママです。 こどもの遊びとおもちゃ…

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