更新日:2017年04月28日

妊娠〜産後の腰痛はリラキシンのせい?対処法、ストレッチ動画、腰痛対策グッズ

妊娠中の腰痛の原因はふたつあります。ひとつは、妊娠初期から分泌されるホルモン「リラキシン」によって骨盤がゆるめられることにより起こるもの。もうひとつは、妊娠後期にお腹が大きくせり出し、腰の筋肉に負担がかかって起こるものです。今回は、リラキシンによって妊娠中に起こる体の変化や、腰痛の対処法を解説します。

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目次

    リラキシンとは?

    リラキシンとは女性ホルモンのひとつで、じん帯をゆるめる働きをします。リラキシンの分泌が続くのは、妊娠初期から出産までです。出産をよりスムーズにするために、特に骨盤部分のじん帯をゆるめることが役割だとされています。また、生理前にもリラキシンの分泌量が増えます。

    最近の医学的研究から、リラキシンに急性心不全の症状を改善する効能が認められ、新たな治療薬としても期待されています。

    妊娠中のリラキシンの影響

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    骨盤がゆるんでグラグラに⁉

    妊娠3ヶ月頃から出産するまで「リラキシン」というホルモンが分泌されます。リラキシンには、骨盤のじん帯をゆるめる大事な働きがあります。出産予定日頃には直径約10センチほどの大きさになる赤ちゃんの頭が、産道をくぐり抜けられるようにするためです。

    じん帯がしっかりとしていて、骨盤も締まっていている女性にとっては、このリラキシンの骨盤をゆるめる働きはとても大事です。しかし、現在の女性は立ったり、座ったり、しゃがんだり、正座をしたりする回数がぐっと減りました。そのため、骨盤まわりの筋肉がそもそも弱く、じん帯も細くなっている女性が増えています。

    このような状態でリラキシンが働くと、骨盤で内臓を支えていたじん帯の力が弱まり、骨盤がゆるみます。筋肉や関節に負担をかけることになるので、腰痛に繋がることもあるのです。

    ゆるんだ骨盤には「骨盤ケア」が大事

    広がった骨盤を正すにはゆるんだじん帯を鍛えることが大事ですが、じん帯は幼い頃から何十年とかけて形成されるので、そう簡単に鍛えることはできません。では、この腰痛にどのように対処すれば良いでしょうか。

    ゆるみすぎた骨盤は、「トコちゃんベルト」などの骨盤矯正ベルトを使って骨盤を支えてあげたり、骨盤を高くする姿勢を取るストレッチをしたり、骨盤や周囲の筋肉をほぐしてあげたりすることが大事です。このような「骨盤ケア」は妊娠中の腰痛などの不調を改善し、スムーズなお産につながる体づくりにも役立つとして、助産師さんの間でも注目されています。

    妊娠中でもできる腰痛対策ストレッチ

    数分で簡単にでき、今すぐトライできるストレッチを3つご紹介します。骨盤の位置を意識しながら、ゆっくりとストレッチしてみてくださいね。すぐに効果は出なくても、続けることによってだんだんと腰痛が改善されるケースもあるようです。気長にいきましょう。

    腰のツイストストレッチ

    骨盤まわりの筋肉をほぐすストレッチで、骨盤まわりの血行がよくなり、腰痛緩和が期待できます。

    1.仰向けになり両ひざを立てます。
    2.両ひざをそろえて、ゆっくり5秒数えながら横に倒します。
    3.完全に倒れたら10秒キープします。
    4.反対側にも同様に膝を倒します。
    1~4の動作を3回くり返します。

    猫のポーズ

    「猫のポーズ」を耳にしたことがある方もいるでしょう。腰痛を防いで猫背を矯正することが期待できます。

    1.よつばいになり、手と足を腰幅に開きます。
    2.息を吐きながら、猫がしっぽを両足の間に入れるイメージで、お腹を引きしめながら骨盤を傾け、背中で天井を押し上げます。
    3.一度息を吸って、吐きながらゆっくりお腹の力を抜き、はじめの姿勢に戻りながら頭をあげます。

    椅子に座りながらできるストレッチ

    イスに座ってできるストレッチは、お仕事中のデスクワークの合間にもできて良いですね。

    ■肋骨下端部痛に効くストレッチ方法
    1.片手をまっすぐ伸ばします。
    2.伸ばした手を逆側に倒します。気持ちいいと感じるところまで伸ばして一呼吸おき、元に戻します。

    ■腰痛・背中痛に効くストレッチ方法
    1.片手をイスの背もたれに置き、もう片方の手を反対側の膝の横に置きます。
    2.息をゆっくり吐きながら体をねじります。
    3.心地よいところで2,3呼吸おき、ゆっくり戻します。

    妊娠中に腰痛が起きたときの対処法

    妊娠中は腰痛が起きやすいので、今まで以上に腰に負担をかけない生活を心がけましょう。また、血行をよくすると腰痛を緩和させられます。

    姿勢に気を付ける

    1.朝起きるときなど、あお向けの姿勢から急に勢いよく起き上がると、腰に負担がかかります。一度横向きになってから、床に手をついて上半身を支えながら起き上がるようにしましょう。

    2.前かがみになる姿勢や、重いものを持ったりすることは、腰に負担がかかるので避けましょう、また、しゃがまないで立ったままものを拾う姿勢は腰に負担がかかるので、注意しましょう。

    3.デスクワークのときに長時間同じ姿勢で座っていると、腰まわりの関節や筋肉に負担がかかります。ときどき、意識して立ち上がって歩くなどして体をほぐしましょう。

    4.「横座り」は骨盤のゆがみのもとなので避てください。

    ストレッチやお風呂、マッサージで血行を良くする

    入浴は血行が良くなるので、痛みの緩和に効果的です。お風呂の入り方ですが、急に熱いお湯に入らずに、かけ湯やシャワーなどで筋肉をびっくりさせないよう少しずつ温めてからお風呂に入りましょう。温度は38~42度くらい。少し長めにゆったりとつかって体を温めてあげましょう。

    体操やストレッチは、お風呂を出てから体が温まっているうちに行いましょう。お風呂上りに先ほどご紹介したストレッチなどを試してみてくださいね。

    自己流のマッサージは腰痛を悪化させる場合もあるので、気を付けてくださいね。なるべくパパに協力してもらいましょう。お腹が大きいためにうつぶせ寝の姿勢はできないので、横向きに寝転んだシムスの姿勢か、椅子にまたがった姿勢で行いましょう。

    妊娠初期にひとりでできる☆腰痛解消マッサージ

    1.横になり、楽な姿勢の方へ体を倒します。
    2.片手の親指と人差し指で背骨を挟んで腰までやさしく押します。
    3.親指でお尻をまんべんなくやさしく押します。
    1~3を5回くり返します。

    妊娠中でも使える腰痛対策グッズ5選

    ゆるんだ骨盤と大きなおなかを支えるために、骨盤調整ベルトを着けると腰痛が楽になります。さらしを使って骨盤を整えることもできますが、骨盤を支える正しい位置と力加減がポイントだと言えるでしょう。注意したいのは、骨盤を支える位置はウエストではなく、恥骨の高さが目安だということです。苦しさやきつさを感じる場合は強すぎます。

    ここでは、初心者でも簡単に取り付けられて、妊娠中から使えて腰痛対策に良いと評判の高い骨盤調整ベルトを5つご紹介します。付属の説明書をよく読んで、正しい位置に付けてくださいね。通販サイトでは正しいつけ方の動画もあるので、参考にしましょう。

    ポピュラーな商品といえば、「トコちゃんベルト2」

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    トコちゃんベルト 2

    ¥6,458〜(2017/04/28 時点)

    トコちゃんベルトは妊婦のじん帯のゆるみをケアし、骨盤を支える目的で開発された商品です。トコちゃんベルトの考案者は、助産師の渡辺信子先生です。

    渡辺先生は「日経ヘルス」で女性の体に大事な骨盤メンテナンスを発信し、広く骨盤ケアの大切さが広く知れ渡ることとなりました。トコちゃんベルトは骨盤矯正のパイオニア的存在といえるでしょう。

    トコちゃんベルトには4つのタイプがあります。「トコちゃんベルト2」は、骨盤を前から後ろに支え、お尻側を寄せるものです。お尻や尾骨の痛み、腰痛がある方に適したベルトです。

    ■この商品に関する口コミ
    ・妊娠中に腰ががくがくになって歩けなくなり、慌ててトコちゃんベルトを購入してつけてみたところ、とりあえず歩けるようになりました。産後も相変わらず腰がガクガクなのでつけています。
    ・妊娠後期になり坐骨神経痛で動くのが苦痛な日々に購入しました。最初はつけ心地もよくなく、イマイチでしたが、2週間経った頃から腰がすごく楽になりました。もっと早く買えば良かった。

    引用元:item.rakuten.co.jp

    妊婦さん御用達ブランドから、「犬印本舗 ながーく使えるマタニティベルト」

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    犬印本舗 ながーく使えるマタニティベルト

    ¥4,579〜(2017/04/28 時点)

    「犬印 なが~く使えるマタニティベルト」は簡単に装着でき、しっかりフィットします。動いたり座ったりしても足のつけねに食い込みにくいカーブ設計です。

    ■この商品に関する口コミ
    ・妊娠中期に入り腰痛がひどくなり使用したところ、数日経つと腰痛が和らぎました。使っていくうちにベルトが馴染んで柔らかくなってきました。妊娠後期の今は恥骨痛が始まり寝ても歩いても痛く、このベルトが欠かせません。
    ・トコちゃんベルトも買いましたが、お尻が大きめの方はこちらのベルトの方が安定します。締め付けもしっかりしています。腰痛もあり、かなりグラグラしていましたが、ベルトをしていたらだんだんと安定してきました。かなり馴染んできたので出産まで手離せないと思います。

    引用元:www.amazon.co.jp

    軽い力でキュッとしまる!「コナミスポーツライフ パワフルギア」

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    コナミスポーツライフ パワフルギア

    ¥6,318〜(2017/04/28 時点)

    スポーツクラブのコナミの「パワフルギア」は、ベルトに滑車の役割をする4つのベルト通しがあり、軽いチカラでもキュッとしまります。このベルト通しのおかげで、装着後の微調整もラクにできる構造となっています。「ズレ防止加工」やメッシュ生地で、快適な着け心地を追求しています。

    ■この商品に関する口コミ
    ・トコちゃんに比べ、かなり着けやすいです。しっかり締めればかなりサポートしてくれます。
    ・簡単にキュッと巻けるのにズレにくく、腰の痛みがかなり良くなりました。着け心地も良いです。

    引用元:www.amazon.co.jp

    装着が簡単!「ピジョン 長く使えるマタニティベルト」

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    ピジョン 長く使える産前産後マタニティベルト

    ¥4,279〜(2017/04/28 時点)

    「ピジョン 長く使えるマタニティベルト」は、本体ベルトの他に強力補助ベルトでキュッと締める構造になっています。前で留めるタイプなので着用が簡単です。 伸縮性抜群のやわらか素材でできています。

    ■この商品に関する口コミ
    ・腰をホールドする太いベルトと、その上に重なるように微調整をする細いベルトがあります。まず、骨盤を太いベルトでホールドしてから、お尻を持ち上げるように細ベルトで微調整します。この微調整がかなり自分には合っていました。
    ・本品を装着して最初のうちは「なんとなく気持ち良いな」くらいだったのですが、1日経ってみて、歩くときに無意識にかばっていた骨盤周りが楽になりました。

    引用元:www.amazon.co.jp

    女性の体形を研究し尽くしたワコールから「骨盤サポートベルト マタニティ」

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    ワコール 産前・産後兼用 骨盤サポートベルト マタニティ

    ¥5,248〜(2017/04/28 時点)

    「骨盤サポートベルト マタニティ]は、(公社)日本助産師会とワコール人間科学研究所の共同開発によって商品化されました。骨盤まわりの3つのポイント(仙腸関節~大転子~恥骨結合)を環状にサポートし、腰にやさしく快適な着け心地となっています。通気性の良い圧縮ウレタンでムレにくくしっかりフィットします。

    ■この商品に関する口コミ
    ・そんなに締め付けてる感じはしないのに、腰は楽になりました。
    ・こちらはお腹の膨らみには当たらないようなカットになっていて、ヒップを挟みこむので潰れないしズレなくて快適です。

    引用元:review.rakuten.co.jp

    腰痛は骨盤ぐらぐらのサイン⁉気づいたら早めの対処を

    妊娠中の腰痛は骨盤がゆるんでいるサインかもしれません。骨盤がゆるんでいるか、開いていないか、自宅でかんたんにチェックすることができますよ。

    まっすぐに立った姿勢で、恥骨のあたりからお尻の一番ふくらんだところを1周してヒップ周りのサイズを測ります。次に、仰向けに寝て、膝を立ててお尻を浮かせて先ほどと同じヒップ周りのサイズを測ってください。寝転んでお尻を浮かせた姿勢だと内臓がおへその方向に上がり、立った姿勢よりも骨盤が締まるので、ヒップ周りのサイズが立った姿勢よりも小さくなります。このサイズ差が骨盤のゆるみ具合の目安となります。

    サイズ差が5cm以上あると骨盤にゆるみが大きい状態です。妊娠後期に向けてお腹が大きくなると骨盤にかかる負担がより一層大きくなってくるので、早めに骨盤のケアをすることをおすすめします。まずは、産婦人科の先生や助産師さんに相談してくださいね。

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    ▼参考サイト
    リラキシン (relaxin) とは|女性院長の出張マタニティ・産後骨盤矯正 : http://xn--1dka505uulc4xxe0i.com/relaxin/

    トコちゃんベルト 考案者 | 渡部先生に聞く骨盤ケアの効果とNG行為 : http://www.kosodate.com/tokochanbelt/tokochanbelt.html

    女性ホルモンのリラキシンが急性心不全の症状を著明に改善 | MediEigo(メディエイゴ)|海外学会+E : http://medieigo.com/articles/-/807.html

    HAPPY 妊娠・出産ガイドBOOK  (たまごクラブ編 株式会社ベネッセコーポレーション)
    ゆがみを解消! 骨盤メンテ (著者 渡辺信子)
    安産力を高める骨盤ケア (著者 上野順子 監修 渡辺信子)

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    momo

    8歳の息子と4歳の娘のママです。 こどもの遊びとおもちゃ…

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