更新日:2017年09月22日

妊娠初期の食事内容は?注意したい食べ物と摂りすぎてはいけない食べ物

妊娠初期は、胎盤が作られ胎児の器官が急成長するとても大事な時期です。妊娠初期の赤ちゃんはママの食事の影響を受けやすく、良いものも悪いものも吸収してしまうので、普段の食事には気を付けたいものです。ここでは、妊娠初期に注意したい食べ物と、摂りすぎに注意したい食べ物について、先輩ママの体験談を交えながらご紹介します。

監修 : mamanoko 医師・専門家
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妊娠初期の食事、つわり時の注意

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空腹を避ける

つわりはお腹がすくと悪化する傾向があります。満腹になりすぎても吐き気の原因になるので注意し、適度な食事で程良い感覚を保っておくことがつわり軽減のポイントです。

十分な水分補給を

つわりがひどくて飲食ができない場合、脱水症状になるおそれがあります。体内の水分が少ないと、つわりの症状が悪化する傾向にあるようなので、こまめな水分補給を心がけたいですね。しかし、ジュースばかりでは糖分が心配ですから、甘味の少ないお茶や水、スポーツ飲料が理想的です。

無理に食べない

つわりで食欲がないときは、無理に食べなくても問題ありません。お腹の赤ちゃんのために食事をしなくてはいけないと思ってしまうかもしれませんが、無理に食べることは、つわりを悪化させることもあります。

食の好みが偏りやすい妊娠初期は、食べられるものを可能な範囲で食べるだけで良いでしょう。ただし、お菓子ばかりなど偏りすぎないよう注意し、ヘルシーで栄養価の高く、食べやすい食事を取りたいですね。

妊娠初期はつわりが酷かったため、産婦人科の担当医より、「食べられるものがあれば、何でも食べてください」との指導がありました。体重が増えていなければならないのに、しっかりと食べることができずに、逆に減ってしまったときは、どうしたらいいのかわからなくなりました。

私の場合は、納豆とトマトがつわりの途中から平気になり、そればかりを食べていました。やはり何か口にすることが大切ですね。順調に体重も増えていきました。
(Nさん/出産当時30代)

先輩ママに聞いてみた!妊娠初期にどのような食事を意識してたべましたか?

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mamanokoユーザーにアンケートをとったところ、妊娠初期には葉酸・鉄分を意識して摂取した人が多いようでした。

妊娠初期のとき、胎児にとって「葉酸」は身体を作るために必要なものであり、先天性疾患のリスクを減少させるという研究結果も出ているそうです。胎児に栄養がいくために妊婦さんが貧血になりやすいので、「鉄分」は意識して摂取する妊婦さんが多いようですね。

私は食べづわりだったので、とにかくこまめに食べていました。毎朝必ず飲んでいたのは、鉄分の飲むヨーグルトです。葉酸のサプリメントもあわせて飲んでいました。あとは野菜やフルーツを意識的に摂るようにしていました。

生物は避けて糖分も控えて健康な食事を心がけていました。 いつでもつわりに対応できるように栄養補助食品などを鞄に入れたり、周りの人に伝えて気をつかってもらったりするのも、やはり初期にはとても大切かもしれません。
(hiさん/出産当時30代)

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妊娠初期に要注意の食べ物&飲み物11品目

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1.生肉

生肉を食べると、妊婦さんがかかると胎児に悪影響のあるトキソプラズマ症にかかる可能性が考えられます。トキソプラズマというと、猫からの感染がよくあげられますが、生肉や土いじりなどからも感染します。生ハムやユッケなど、生のまま食べることは注意が必要です。

2.生卵

鶏卵には、サルモネラ菌の危険があります。さらに、保管方法にも注意が必要で、生卵を常温で保管することや長期保存することでサルモネラ菌は倍増してしまいます。妊娠初期は特に生卵を避け、新鮮な卵に熱を通したものが安心です。

3.大型の魚

「妊娠初期は金目鯛を食べないほうが良い」というのは広く知られていますが、カジキ類、マグロ類などの大型の魚には、水銀が多く含まれています。人間には取り込んだ水銀を排出する機能が備わっていますが、まだ胎児はその機能ができ上がっていません。水銀の摂取は、胎児の神経障害や発達障害を起こす可能性があります。

4.生の魚介類

水銀の問題も含め、魚介類には食中毒のリスクがあります。妊娠初期は胃腸炎や下痢になりやすいので、火を通したものがおすすめです。もし生魚を食べるときは、清潔な場所で調理された新鮮なものを選ぶと良いでしょう。

5.昆布

昆布に含まれるヨウ素(ヨード)が不足すると、胎児の先天異常や流産のおそれがあります。しかし、摂取しすぎにも問題があり、胎児の先天性甲状線能低下症になることが考えられます。多すぎず少なすぎない量の摂取が良いようです。昆布は特にヨウ素の含有量が多いため、だしを取るときなどは他の材料にするなどの工夫をすると良いでしょう。

ちなみに、妊婦さんの1日必要摂取量は240ugで上限は2200ugです。たとえば、お椀一杯のわかめを毎日食べるのはは多すぎるとされています。

6.ひじき

妊娠初期の鉄分やミネラル摂取にひじきを食べている人も多いのではないでしょうか。しかし、ひじきも食べすぎには注意が必要です。ひじきには毒性の高いヒ素が多く含まれており、食べすぎると胎児の奇形や脳障害をもたらすとされています。

とはいえ、毎食ひじきばかりを大量に食べるわけではありませんよね。普段の食事として、週に数回適量食べている分には問題ありません。

7.レバー

レバーも妊娠中に必要な鉄分が豊富な食べ物ですが、ビタミンAも豊富に含まれていることに注意したいところです。動物性脂肪に含まれるビタミンAの過剰摂取は、胎児の先天性異常のリスクが高めます。特に脳が作られる妊娠初期には気を付けたい食べ物です。

しかし、ビタミンAを全く取らないのも、出生後の免疫力が低下する心配があるので、適度な摂取を心がけましょう。

8.うなぎ

うなぎには、ビタミンAが豊富なだけでなく、レチノールも多く含まれています。胎児の器官が作られる妊娠初期にレチノールを過剰摂取すると、体の器官の異常や奇形が起きるおそれがあります。

9.ナチュラルチーズ

加熱殺菌されていないナチュラルチーズにはリステリア菌が含まれていることがあり、胎児の水頭症、大頭症の危険があります。日本のメーカーのナチュラルチーズは加熱処理されていますが、海外製や外食でチーズを食べるときには注意したほうが良いでしょう。

10.アルコール

皆さんご存じのとおり、アルコールは避けたほうが良い飲み物です。アルコールは細胞の発達に悪影響があります。

赤ちゃんはアルコールに対する免疫が少なく、ママが飲酒をすることで赤ちゃんも酔った状態になってしまいます。さらに、赤ちゃんはアルコールを排出するのに大人の2倍も時間がかかるのです。お腹の中で赤ちゃんが長時間泥酔して苦しんでいると思うと、胸が痛みますよね。

11.カフェイン

胎児はまだカフェインの排出機能が未熟です。胎児はカフェインを体内から排出するのに大人より時間がかかるので、中枢神経を興奮させ、発達を遅延させてしまう可能性があります。また、カフェインには鉄分の吸収を妨げる効果があるので、特に鉄分が必要な妊婦さんにはおすすめできません。

妊娠がわかったときから、からいものや生物はなるべく控え、カフェインが入った飲み物も1日に2杯までなどと気をつけました。一度外食でカレーを食べたのですが、からさは普通で注文したのにもかかわらず、ひと口食べてみたら少しからいなと思いました。

そのまま半分くらい食べて残りは残してしまったのですが、次の日下痢になりました。妊娠がわかってから一度もからいものを食べていなかったので、赤ちゃんがびっくりしたのかもしれません。個人差にもよると思いますが、私の場合は刺激物などは敏感に体調にあらわれるので、我慢できる人は、なるべく刺激物などは我慢したほうが良いと思います。
(ちぇるさん/出産当時20代)

妊娠初期に摂りすぎに注意するもの

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塩分

妊娠初期のつわり時期には、しょっぱいものが無性に食べたくなる人もいるでしょう。しかし、妊婦さんの塩分のとりすぎは、高血圧やむくみの原因になるので注意が必要です。

水分をためやすい妊婦さんの身体は、塩分をとることで「妊娠高血圧症候群」になりやすくなります。妊娠高血圧症候群になると胎児の成長に悪影響を及ぼし、早産のリスクも高まります。妊娠初期の今から、薄味で塩分を控えめにした食事を心がけることが大切です。

糖分・脂肪分

妊娠中に甘いものが食べたくなるのは、ブドウ糖が胎児の成長に使われてママの体に不足しがちになるためです。しかし、糖分のとりすぎは「妊娠糖尿病」になるおそれがあり、妊娠糖尿病は妊娠高血圧症候群や、胎児の肥満や巨大児、流産の危険があります。

また、脂肪分のとりすぎは、体重増加と妊娠高血圧症候群になる可能性があるので注意しましょう。妊娠初期の今から体重管理をすることが、後々の体重管理を成功させるカギです。食べたくなる気持ちはとてもよくわかりますが、ほどほどにしておくことをおすすめします。

リン

リンの適量摂取は赤ちゃんの体を作るのに必要ですが、過剰摂取には注意したい栄養素です。リンには鉄分やカルシウムの吸収を阻害する働きがあるため、ママの鉄分不足・カルシウム不足を招いてしまいます。

リンは加工食品やインスタント食品に多く含まれています。つわりで食事を作るのも大変な時期ですが、インスタント食品に頼りすぎないよう、気を付けたほうが良いでしょう。

私はとにかく脂っこいものが食べたくなってしまうタイプだったので、コンビニやお店でよく揚げ物を買っていましたが、今思えば同じ揚げ物でも自分で家で作って食べれば良かったなと反省しいてます。つわりのときは食べられるものを食べるのが一番だと思いますが、手作りのほうが体に良いし、経済的です。そして、また変な物を食べてしまったという罪悪感は少ないと思います。
(MSさん/出産当時20代)

妊娠初期の食事に関する体験談

妊娠初期はとにかくお腹が空きました。妊娠判明前からいつもよりたくさん食べるようになっていました。調味料の臭いや台所の臭いが苦手になるなど臭いには敏感になり、料理を作るのが億劫でした。でも、できあいの揚げ物やパンの臭いを嗅ぐとどうしても食べたくなり、スーパーのお惣菜売り場は魅力満載でつい買い食いしていました。食べないと吐き気や気持ち悪さを感じていたので、今思えば食べ悪阻だったのだと思います。
(HANANAさん/出産当時40代)

つわりの症状によっては何も食べられないということが出てくるかもしれませんが、何も受付けない時期はつわり中の短期間だけなので、赤ちゃんの成長を心配する必要はありません。食べられるものを飲めるものを自分が良いと思う時間に口にしてください。

あまり神経質にならないことが大事です。逆にたくさん食べないと気が済まない場合は、食べ過ぎにならないように、一回の量を減らしてこまめに食べることをおすすめします。
(N.Hさん/出産当時30代)

筆者はつわり中は栄養にまで気が回らなかったので、食べたいと思うものばかりを食べていました。長男のときの妊娠初期は食べつわりでカレーにハマったせいで、塩分過多と体重増加に後々悩むことになってしまいました。出産直前には妊娠高血圧症候群の予備軍として指導を受けるはめに…。

後のことを考えると妊娠初期から食事に気にした方が良いとはわかっていても、体調の悪さと欲に負けてしまいました。妊娠初期は皆さんも、お腹も小さいし妊婦さんとしての感覚がわからないこともあるでしょう。あまり神経質になる必要はないと思いますが、正しい知識を持っておくことが大切だと思います。

神経質になりすぎず、できる範囲で気を付けよう

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妊娠初期は胎児の成長にとって大切な時期なので、ママの食事は気を付けたいものです。でも、あまり過敏になりすぎてしまうのもよくありません。つわりもあり、食事の偏りは仕方ないでしょう。気にしすぎると食べるものがなくなってしまうかもしれません。

通常の健康的な食生活では、よほどの食べ過ぎでなければ過剰摂取にならないことがほとんどです。インスタント食品や生もの、飲酒は避け、食べられる範囲の食事の中で気を付けていきましょう。

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