葉酸とは？天然・合成葉酸やモノグルタミン酸・ポリグルタミン酸型の葉酸の違いは？

葉酸は妊娠前や妊娠中の女性に欠かせない栄養素のひとつで、水溶性のビタミンB群に属しています。大きく分けてプテロイルモノグルタミン酸型の葉酸（約してモノグルタミン酸型の葉酸）と、プテロイルポリグルタミン酸型の葉酸（約してポリグルタミン酸型の葉酸）の2種類があります。

葉酸は赤血球の形成や胎児の正常な発育に必要なビタミンです。厚生労働省は、2002年から栄養補助食品などの利用も含めた効果的な摂り方を母子手帳に記載し、十分な摂取を呼びかけています。

プテロイルポリグルタミン酸型の葉酸（約してポリグルタミン酸型の葉酸）とは、ほうれん草やイチゴなどの植物性食品、レバーなどの動物性食品などの食べ物に含まれている葉酸のことです。一般的に食事から摂れることから「食事性葉酸」と呼ぶこともあります。

ポリグルタミン酸型の葉酸（食事性葉酸）は、体内に入ると消化管の酵素によってプテロイルモノグルタミン酸型の葉酸（約してモノグルタミン酸型の葉酸）へと分解されます。モノグルタミン酸型の葉酸は、ポリグルタミン酸型（食事性葉酸）よりも体内での利用効率が良いことから、一般的にサプリメントなどの加工食品に使われることが多いです。

葉酸を摂取することで、新生児障害のひとつである神経管閉鎖障害の50～70％の発症リスクの低減が期待できます。神経管閉鎖障害とは、胎児の脳や脊髄の元となる神経管に異常が起こる障害で、妊娠4～5週の初期に起こりやすいといわれています。神経管閉鎖障害の発症リスクの低減のために、葉酸は妊娠を計画している女性や妊娠中の女性に欠かせないビタミンです。

モノグルタミン酸型の葉酸は、ポリグルタミン酸型の葉酸が体内の消化酵素で分解された状態のものなので、体内での吸収率が高いといえます。食品や商品によって差がありますが、厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2010年版）」では、ポリグルタミン酸型の葉酸の体内での利用効率は、モノグルタミン酸型の葉酸の50％としています。（※1）

つまり、食事などで摂る200µgのポリグルタミン酸型の葉酸は、サプリメントなどで摂る100µgのモノグルタミン酸型の葉酸に相当します。

天然葉酸や合成葉酸と表現されることがありますが、明確な定義はありません。一般的に天然由来の原料を使ったという意味で「天然」という言葉が使われていたり、化学的に合成したという意味で「合成」という言葉が使われていたりします。

自分が摂取しようとしている葉酸が、天然か合成かという言葉で判断するよりも、どのような原料を使ってどのように製造しているかということや、ポリグルタミン酸型の葉酸（食事性葉酸）なのかモノグルタミン酸型の葉酸なのかという葉酸の種類を意識すると良いでしょう。

厚生労働省は、2010年4月から適用された「日本人の食事摂取基準（2010年版）」において、国民の健康の保持や増進のためにエネルギーと栄養素の摂取量の基準を示しています。18～49歳の一般女性は、1日あたり240μgのポリグルタミン酸型の葉酸（食事性葉酸）を摂るように推奨されています。

妊娠の可能性がある女性や妊娠・授乳中の女性に対しての、葉酸の食事摂取基準は以下のとおりです。

妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠3ヶ月までの女性は、18～49歳の一般女性の葉酸の推奨量240μg にプラスし、1日あたり400μgのモノグルタミン酸型の葉酸を摂るよう推奨されています。食品で摂れる葉酸（ポリグルタミン酸型の葉酸）で摂ると800μgに相当します。食事で摂ることは難しいと感じたら、サプリメントなどを上手に利用したいですね。

妊娠4ヶ月以降の妊娠中の女性は、一般女性の葉酸の推奨量240μgの葉酸にプラスし、1日あたり240μgのポリグルタミン酸型の葉酸を摂るよう推奨されています。240μgのポリグルタミン酸型の葉酸であれば食事で摂ることが可能ですが、毎日の継続が難しいときは、不足分をサプリメントなどで摂取したいですね。

授乳中の女性は、一般女性の葉酸の推奨量240μgの葉酸にプラスし、1日あたり100μgのポリグルタミン酸型の葉酸を摂るよう推奨されています。産後は赤ちゃんのお世話で忙しく、食事のことをゆっくり考えられないこともあります。食事で葉酸を摂れないときは、不足分をサプリメントで摂取するなどの工夫が必要です。

胎児の正常な発育に必要なビタミンである葉酸は、一般的にはどのような働きをするのでしょう。葉酸は、たんぱく質や細胞を作るときに必要なDNAなどの核酸を合成し、赤血球の細胞形成に大きく関わります。赤血球の合成に深く関わることから、造血のビタミンとも呼ばれます。

身体に必要なビタミンでも、摂り過ぎや不足は人体に影響を与えます。主な影響は以下のとおりです。

通常の食生活では、極端な食べ方をしない限り、葉酸の過剰摂取は考えにくいといわれています。しかし、吸収率の高いモノグルタミン酸型の葉酸が配合されたサプリメントや栄養機能食品を大量摂取すると、発熱やじんましん、神経障害などの過剰症を引き起こす原因になることもあるので、注意が必要です。

葉酸はビタミンB12と協力して血液を造る働きがあります。そのため、葉酸が欠乏すると巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいひんけつ）を引き起こすことがあります。また、葉酸が不足すると、血液中のホモシステインの量が増え、動脈硬化の原因となったり、口内や舌に炎症が起こりやすくなったりします。

葉酸を含有している食品・飲料については以下のとおりです。

葉酸を多く含み、鉄分も同時に摂取できるほうれん草は、調理がしやすくい食材です。ゆでたほうれん草1/2把（100g）あたり110µgの葉酸が含まれています。しかし、葉酸は熱に弱いので、ゆで時間を短くするなどの工夫が必要です。

イチゴ1個（15g）あたり14µgの葉酸が含まれています。葉酸は水に溶けやすいので、イチゴを洗うとき、水に浸したりヘタを取ってから洗ったりすると、ビタミンが流れてしまいます。イチゴを洗うときは、食べる直前に、ヘタをつけたまま水でさっと洗い流す程度にしましょう。

牛、豚、鶏のレバーは、多くの葉酸を含んでいます。鶏レバーは調理がしやすく、焼き鳥屋さんでも手軽に食べられるでしょう。

ただし、レバー40gあたり520µgもの葉酸が含まれています。肝臓や脂肪組織に蓄積されやすく、過剰摂取することで赤ちゃんに先天性異常をもたらす恐れのあるビタミンAも多く含まれています。鶏レバーは4gの摂取でも52µgもの葉酸が摂れるので、食べるときは少量でかまいません。

たまごの卵黄部分には葉酸が含まれていますが、卵白には含まれていません。Mサイズのたまご1個あたり22µg程度の葉酸が含まれています。生で食べると食中毒の原因となるサルモネラ菌の危険性があるので、たまごを食べるときは加熱して食べるように心がけたいですね。

豆乳には、コップ1杯（200g）あたりおよそ62µgの葉酸が含まれています。牛乳に比べて低カロリーで、栄養バランスも良いので、積極的に飲みたい飲み物です。ただし、大豆イソフラボンの1日の上限摂取量はコップ約2杯分（400g）なので、他の食品とあわせると超えてしまうことがあります。他の大豆製品とのバランスを考えながら上手に利用したいですね。

葉酸サプリは、成分量を確認しながら手軽に栄養を摂れるメリットがあります。つわりで食事を取れないときや、料理ができないときでも、栄養を補うことができるでしょう。栄養バランスの良い食事をとることが理想ですが、サプリメントを上手に利用してみても良いですね。

葉酸は赤血球の合成に関わる大切な栄養素です。胎児の正常な発育に必要な栄養素でもあるので、特に妊娠を計画している女性や妊娠中の女性は、積極的に摂ることが大切です。葉酸の種類や必要な摂取量を十分に把握したうえで、食事や葉酸サプリで上手に栄養を摂取したいですね。