【葉酸の多い食べ物・食材25選】妊活・妊娠中におすすめの食品や注意点をご紹介

妊娠中にしっかり摂取したい栄養素のひとつに葉酸があります。葉酸は野菜や果物などの食べ物に多く含まれ、妊婦の貧血予防や胎児の健やかな成長に欠かせません。ここでは、葉酸を多く含む食品をご紹介します。また、葉酸を効率良く摂取するための調理のポイントなどもあわせてお伝えしているので、ぜひ参考にしてくださいね。

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この記事の監修

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産婦人科医
杉山 太朗

目次

  1. 葉酸とは?葉酸の効果・効能
  2. 葉酸含有量が特に多い食べ物5選
  3. 葉酸の多い野菜10選
  4. 葉酸を含む果物5選
  5. その他の葉酸を含む食べ物5選
  6. 葉酸食材の食べ方・調理方法
  7. 葉酸を含む飲み物もある
  8. 葉酸サプリと食品の葉酸の違いは?
  9. 妊娠中過剰摂取に注意すべき栄養素や細菌
  10. 葉酸を逃さないために野菜は鮮度が大事!
  11. あわせて読みたい

葉酸とは?葉酸の効果・効能

葉酸は主に野菜や果物などの食品に多く含まれる、水溶性のビタミンB群の一種です。赤血球の増殖を助けて造血を促したりタンパク質の合成に関わったりと、体内の大事な生理機能に関わる栄養素です。

妊娠中は、胎児の各器官の形成のために葉酸をしっかりと摂取しなければなりません。妊娠を希望する女性、または妊娠の可能性がある女性の葉酸推奨量は、食事からの推奨摂取量が240µg、食事以外にサプリメントからの推奨摂取量が400µgとされています。妊娠中期以降は、食事かサプリメントかは問わずに480μgの葉酸摂取が推奨されています。

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妊活・妊娠時の葉酸の効果

妊活中や妊娠初期は特に葉酸が大事な時期で、その理由のひとつは、妊婦の貧血予防です。妊娠すると胎児を形成しようと妊婦の血液の必要量が増えるため、造血を促す働きがある葉酸がより多く必要となります。

もうひとつの理由は、胎児の正常な発育のためです。赤ちゃんの先天性異常のひとつに「神経管閉鎖障害」があり、脳や脊髄などの中枢神経系のもととなる神経管が作られる妊娠4~5週頃に発生します。妊娠初期に葉酸を不足なく摂取することにより、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことができるといわれています。

生理が遅れてなんとなく体調に変化を感じ、妊娠が判明するのは妊娠5週目以降のことが多いでしょう。妊娠がわかったときには、特に葉酸摂取が大事な時期である妊娠4~5週を過ぎてしまっている可能性があります。妊娠を希望したら、必要量の葉酸を食べ物やサプリメントで摂取することが大切です。

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葉酸不足になるとどうなる?

葉酸不足により妊娠中に起こりやすい症状として、貧血があります。葉酸は造血に関わるビタミンのため、葉酸が不足すると立ちくらみなどの貧血症状を引き起こすことが考えられます。

葉酸はタンパク質の合成にも関わっています。葉酸が不足すると、粘膜や口といった皮膚の再生が頻繁に起こる部分でのトラブルにつながりやすく、口内炎などを引き起こします。

妊娠のごく初期の葉酸不足にも要注意です。妊娠初期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクが高まることが一般的に知られています。

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過剰に摂取した場合

葉酸を取りすぎると、以下のような副作用が出ることがあります。

・食欲不振
・吐き気
・発熱やじんましんなどの葉酸過敏症

厚生労働省の通知には、「葉酸は1日あたり1mg(1000µg)を超えるべきではない」と記載されています。食品から摂るだけであれば、過剰摂取の心配はほとんどありません。しかし、サプリメントでは、手軽に吸収率の高い葉酸を摂取できるため、用量を守って服用することが大切です。

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葉酸含有量が特に多い食べ物5選

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焼きのり

焼きのりは、少量でもたくさん葉酸が摂取できる食べ物です。焼きのり2枚(3g)あたりには57µg、味付けのり(小)10枚3gあたりには48µgの葉酸が含まれます。

焼きのりにはビタミンB12が含まれており、葉酸と一緒に摂取すると葉酸の吸収率を上げてくれます。焼きのりはそのまま食べられるため加熱調理によって葉酸が損なわれたり調理の手間がかかったりせず、手軽に効率良く葉酸を摂取できます。

納豆

豆類で葉酸摂取におすすめの食品は納豆です。糸ひき納豆1パック50gあたりには、60µgの葉酸が含まれます。

納豆は加熱調理による葉酸の損失がなく、手軽に栄養が摂れる食べ物です。そのままでもおいしく食べられますが、さっとゆでたほうれん草や小口ネギ、白髪ねぎを刻んであえるなど、その日の気分でアレンジしても良いですね。

ウニ

魚介類で葉酸が豊富なのは生ウニです。お寿司のウニ軍艦巻き1貫に含まれるウニは8gほどで、29µgの葉酸が含まれます。

加工食品である粒ウニや練りウニなら、生ウニに含まれる葉酸の3分の1ほどです。なお、ウニは塩分を多く含む食品なので、塩分の摂りすぎにならないように注意しましょう。妊婦は感染に対する抵抗力が落ちているので、新鮮なものを選ぶことが大切です。

鶏レバー

牛、豚、鶏ともにレバーには多くの葉酸が含まれます。なかでも鶏のレバーは、1食あたり40gに520µgもの葉酸が含まれる食べ物です。レバーは、甘辛煮や野菜と一緒に炒めると良いでしょう。

しかし、レバーはビタミンA(レチノール)を多く含むので、妊娠中の鶏レバーは1日4g程度にとどめるのが良いといわれています。レバー4gでも52µgの葉酸を摂取できるので、レバーはあくまでも少量の摂取にとどめましょう。

うなぎの肝

うなぎの肝はなかなか手に入らない食べ物なので、うなぎ定食のお吸い物や肝焼きとして食べる程度ですが、葉酸を大変多く含んでいます。うなぎの肝を1食20g程度とすると、76µgの葉酸が含まれます。ただし、うなぎの肝にはビタミンA(レチノール)が多く含まれるので、過剰摂取には注意をしましょう。

食品名
葉酸の含有量
焼きのり2枚(3g)57μg
味付け海苔小(3g)48μg
糸引き納豆1パック(50g)60µg
生ウニ軍艦巻き1貫(8g)29µg
鶏のレバー1食分(40g)520µg
うなぎの肝1食分(20g)76µg

葉酸の多い野菜10選

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ほうれん草

葉酸を多く含む食品として代表的な野菜は、ほうれん草です。おひたしや炒め物などの料理に用いられますが、最近では生でも苦みの少ないサラダ用のものが市販されています。

ゆでたほうれん草1食あたり1/2把(100g)程度とすると、110µgの葉酸が含まれます。また、ほうれん草は緑黄色野菜のなかでも、ビタミン類やミネラル類(マグネシウムや鉄)をまんべんなく豊富に含んでいます。

ブロッコリー

ブロッコリーは、さっと塩ゆでし、お好みのドレッシングをかけてシンプルに食べられる手軽な食べ物です。ゆでたブロッコリー1食あたり1/4個(40g)程度とすると、48µgの葉酸が含まれます。

ブロッコリーの茎にはつぼみの部分と同様に栄養がしっかり詰まっており、食物繊維も豊富に含まれています。表面のかたい部分は少し厚めに切り落とし、中心のやわらかい部分を食べやすく切って食べましょう。

えだまめ

ゆでたえだまめは、100gほどで1食とすると、260µgの葉酸が含まれる食品です。えだまめは野菜と豆の栄養価をあわせ持つ優れた食べ物です。葉酸に加え、良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルも多く含みます。

えだまめは枝から切り離すと鮮度が急激に落ちるため、枝つきのものを購入すると良いでしょう。長くゆでたり水につけっぱなしにしたりすると、葉酸を始めとした水溶性ビタミンが流れ出てしまうので、手早くゆでてざるにあげるのがポイントです。

アスパラガス

アスパラガスは、サラダの食材として人気の食べ物です。ゆでたアスパラガスであれば、1食あたり3本(60g)と考えると、およそ110µgの葉酸を摂取できます。

炒め物の場合は、片栗粉などでとろみをつけ、栄養が溶け出した汁も食べきる工夫をすると良いでしょう。アスパラガスは乾燥が苦手なので、湿らせたペーパータオルなどに包んで冷蔵庫の野菜室に立てて保存しましょう。

とうもろこし

とうもろこしは、1本(220g)でおよそ190µgの葉酸を含む食べ物です。とうもろこしは、主食として食べられるほど炭水化物やタンパク質、脂質が多くカロリーが高めで、食物繊維を多く含んでいます。

とうもろこしは、お湯でゆでると葉酸を始めとした水溶性ビタミンが流出してしまいがちです。そこでおすすめなのは、電子レンジでの加熱です。ひげを除いて内側の皮を残したままラップで包んで加熱すると蒸しとうもろこしになり、栄養がキープされるだけでなく、洗い物の手間が省けて助かりますよ。

オクラ

オクラは、10本~14本(100g)で110µgの葉酸を含む食べ物です。オクラの独特の粘り成分は糖分の消化吸収を遅くするとされており、胃の粘膜の保護や整腸作用などにも効果が期待できます。オクラは生でも食べられる野菜なので、ゆで時間は30秒ほどにとどめ、栄養分が逃げないようにしましょう。

小松菜

小松菜1/3把(100g)には86µgの葉酸が含まれます。1/3把中のカルシウムは170mgです。野菜のなかではトップクラスの含有量で、ほうれん草の3倍以上あり、牛乳よりも多いです。

ほうれん草のように下ゆでをしてアクを除く必要がないので、ビタミンCや葉酸などの栄養素の損失量が少なくてすみます。葉が肉厚でつやがあり、大きすぎず、葉先までピンとしているものを選ぶと良いでしょう。

キャベツ

キャベツの葉100g(大きいもので2枚ほど)の葉酸含有量は、78µgです。捨てられがちな外葉と芯の周りには、ビタミンCがたっぷり含まれています。キャベツから発見されたことから「キャベジン」と呼ばれる、胃腸粘膜の修復効果のある成分も芯の部分に多く含まれています。栄養素が多く含まれる外葉と芯も食べるようにしましょう。

レタス

大きいレタスの葉3枚ほど(100g)には、73µgの葉酸が含まれます。さらに、レタスはβ-カロテン、ビタミンC、カリウム、鉄、食物繊維などを適度に含んでいます。

キャベツやレタスは生のままでも食べることができますが、さっと加熱すると、かさが減ってたくさん食べられます。保存するときは湿らせたペーパータオルを芯の部分にあて、ポリ袋に入れてから野菜室にいれましょう。

たけのこ

たけのこ穂先1/3本(100g)には63µgの葉酸が含まれます。たけのこの食物繊維「セルロース」は、水に溶けない不溶性です。腸内で水分を吸収してふくらみ、腸内の老廃物や有害物質を吸収して体外に排出するセルロースの働きが注目されています。

たけのこは鮮度が大事です。収穫直後から苦みやえぐみの成分が増え始め、触感もかたくなっていきます。そのため、手に入れたらすぐにゆでてアクを抜き、水につけて保存容器にいれ、冷蔵庫で保存しましょう。

食品名
葉酸の含有量
ゆでほうれん草1/2把(100g)110µg
ゆでブロッコリー1/4個(40g)48µg
ゆでえだまめ(100g)260µg
アスパラガス3本(60g)110µg
ゆでスイートコーン1本(220g)190µg
オクラ10~14本(100g)110µg
ゆで小松菜1/3把(100g)86µg
生キャベツの葉(100g)78µg
レタスの葉(100g)73µg
たけのこ穂先1/3本(100g)63µg

葉酸を含む果物5選

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イチゴ

イチゴ1個(15g)あたりに14µgの葉酸が含まれます。イチゴはへたを取ってから洗うと、そこからビタミンなどが流出してしまいます。へたをつけたまま洗うようにしましょう。

水に触れるといたみやすいので、食べる直前に洗ってください。イチゴのビタミンCの含有量は、フルーツではトップクラスです。

マンゴー

マンゴーといえば南国のフルーツのイメージですが、最近では国産のものも増えています。マンゴー1個(300g)あたりに250µgほどの葉酸が含まれます。お店でマンゴーを選ぶ際には、なめらかで傷がなく、ふっくらとしていて、実の色が鮮やかでつやのあるものを選びましょう。白い粉が付いていると、より新鮮です。

さくらんぼ(国産)

国産のさくらんぼは、山形県産が8割弱のシェアだといわれています。スーパーなどでも、比較的手に入りやすい値段で買えるようになりましたね。さくらんぼ10粒(50g)には、19µgの葉酸が含まれます。さくらんぼには、ブドウ糖、カリウム、鉄、リンといったミネラルの他、カロテン、ビタミンB1、B2、Cなどの栄養素が含まれます。

キウイフルーツ

キウイフルーツは美容に意識の高い方に人気ですね。グリーンキウイ1個あたりおよそ36µgの葉酸が含まれています。ビタミンC、E、食物繊維を始め、カリウムなどのミネラルも豊富です。

キウイはタンパク質分解酵素を含むため、お肉料理やお魚料理の後に食べると胃もたれしにくくなるといわれています。かたくて未熟なものは、常温で追熟させてから食べてくださいね。

バナナ

やや大きめの皮つきバナナ1本150g(可食部100g)には、26µgの葉酸が含まれます。バナナは1年を通して安価で手に入りやすく、包丁を使う必要もないので、豊富な糖質をささっと栄養補給するのに重宝するでしょう。

糖質の他には、ビタミンB類やビタミンCを豊富に含みます。オリゴ糖や水溶性・不溶性の食物繊維も多く含むため、腸内環境を整えてくれるのに役立ちます。

食品名
葉酸の含有量
イチゴ1個(15g)14µg
マンゴー1個(300g)250µg
さくらんぼ10粒(50g)19µg
グリーンキウイ1個(100g)36µg
バナナ1本150g(可食部100g)26µg

その他の葉酸を含む食べ物5選

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たまご

たまごは卵黄の部分に葉酸が多く含まれ、卵白には含まれません。Mサイズのたまご1個あたり、およそ22µgの葉酸を含みます。生たまごにはサルモネラ菌が含まれている可能性があり、まれに食中毒を起こすおそれがあるので、加熱調理しましょう。

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豆乳

豆乳コップ1杯(200g)あたりにおよそ62µgの葉酸が含まれます。豆乳は植物性タンパク質、鉄分やカルシウムを多く含みます。

なお、豆乳には大豆イソフラボンが多く含まれており(調整豆乳200gあたり40mgほど)、大豆イソフラボンはエスロトゲンと似たような働きをします。

妊娠中はホルモンバランスを保つことが大切です。大豆イソフラボンの1日摂取目安量は70~75mgとされているため、豆乳は適量にとどめましょう。

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めざし

めざしとは、小さいいわしを塩水に漬けた後、目に串を刺して乾燥させたものです。朝ごはんは和食派という人には強い味方のめざしは、4尾(50g)あたりで17µgの葉酸を含みます。

めざしはビタミンB12やカルシウムを多く含んでいます。グリルやトースターでさっと焼き、すりおろした大根を添えてさっぱりと食べるとおいしいですよ。

コッペパン

朝ごはんは洋食派という人には、コッペパンがおすすめです。コッペパンは、長さ24cmくらいの大きさ(100g)で、45µgほどの葉酸を含む食品です。コッペパンはそのままでもおいしく食べられますし、軽く温めても良いですね。野菜などのお好みの具材を挟んで食べると、栄養バランスも良くなります。

ポテトチップス

つわり中に「これだけは食べられた」と、意外と人気の高い食品にポテトチップスがあります。塩分を摂ると、一時的に吐き気が治まるともいわれています。

ポテトチップス1袋(60g)には、およそ42µgの葉酸が含まれます。高カロリーで塩分も多いため、食べすぎは良くないですが、適量をおやつとして取り入れても良さそうです。

食品名
葉酸の含有量
Mサイズたまご1個(50g)22µg
調整豆乳コップ1杯(200g)62µg
めざしには4尾(50g)17µg
コッペパン(100g)45µg
ポテトチップス1袋(60g)42µg

葉酸食材の食べ方・調理方法

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野菜などに含まれる天然葉酸は、水や熱に弱い性質があります。もともと食材に含まれる量と、体内の胃で吸収される量を比べた葉酸の吸収率は、50%程度といわれています。

葉酸の損失を少なくするには、野菜を水で洗う時間を短めにし、熱を加えずに生でサラダなどにして食べると良いでしょう。スープや味噌汁、煮びたしなど、汁ごと食べられる料理にするのも良い方法です。加熱時間はなるべく短めにしたいですね。

気を付けたいポイントは、食材の保管場所と鮮度です。葉酸は光に弱い性質があり、日の当たる場所に3日間放置すると約70%が分解されてしまうとのことです。買った野菜はすぐに冷蔵庫で保存し、鮮度が高いうちに使い切るようにしましょう。

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葉酸を含む飲み物もある

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ヤクルトミルミルS

「ヤクルトミルミルS」は、ヤクルトが販売している宅配専用の商品で、すっきりとした飲むタイプのヨーグルト飲料です。1本(100mL)あたりに240μgの葉酸や、4mgの鉄分が含まれています。

大腸で働くビフィズス菌BY株も含まれているので、お腹の調子も整えてくれますよ。スーパーやコンビニエンスストアでは買えない商品なので、ヤクルトレディによる宅配での注文が必要です。

トマトジュース

市販のトマトジュースは製品によって葉酸の含有量が異なりますが、一般的に食塩無添加のトマトジュース1缶(200g)あたり34μgの葉酸を含んでいます。市販のトマトジュースを購入するときは、商品の成分表示やホームページで内容成分を確認するのも良いでしょう。

牛乳

葉酸は野菜や果物に多く含まれているイメージがありますが、コップ1杯程度(200g)の牛乳にも10μg程度の葉酸が含まれています。牛乳は妊娠中の女性に不足しがちなカルシウムも摂ることができます。ただし、飲みすぎると下痢を起こすことがあるので、温めて飲んだり、量に気を付けて飲んだりと注意が必要です。

食品名
葉酸の含有量
ヤクルトミルミルS1本(100mL)240μg
食塩無添加トマトジュース1缶(200g)34μg
牛乳コップ1杯(200g)10μg

葉酸サプリと食品の葉酸の違いは?

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厚生労働省では、栄養素の摂取基準である「食事摂取基準」の中で、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性のある女性に対し、一般女性に必要な葉酸の摂取量に加えて、サプリメントなどで摂れる400μgのモノグルタミン酸型の葉酸を摂ることを推奨しています。

期間はおよそ妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までです。モノグルタミン酸型の葉酸の体内での利用効率は、食事などで摂れるポリグルタミン酸型の葉酸(食事性葉酸ともいう)の2倍程度です。つまり、400μgのモノグルタミン酸型の葉酸は、およそ800μgのポリグルタミン酸型の葉酸に相当します。

葉酸を含め、サプリメントの摂取にあたって不安がある場合は、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

ベルタ葉酸
¥5,463〜(2019/01/18 時点)

ベルタ葉酸サプリは400μgの葉酸を摂取できるほか、鉄分やカルシウム、ビタミン、ミネラルや美容成分も一緒に摂取でき、妊娠中の健康維持に役立ちます。

葉酸を効率良く摂取できるように体内にとどまりやすい「酵母葉酸」を使用している点もこだわりポイントのひとつです。香料、着色料、保存料などを使用していないところもうれしいです。サプリメントの大きさは直径9mmと小さいため、飲みやすいでしょう。

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妊娠中過剰摂取に注意すべき栄養素や細菌

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脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンとは油に溶けやすいビタミンで、ビタミンA(レチノール)やビタミンD、ビタミンEなどがあります。ビタミンAはうなぎやレバーなどに多く含まれています。

妊娠初期にビタミンAを過剰に摂取すると、赤ちゃんの成長に影響をおよぼす可能性があるといわれています。妊娠初期は、鶏や豚のレバーは1日に4g程度、牛のレバーは50~60g、うなぎは40~50g程度までを目安にしましょう。

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リステリア菌

加熱殺菌していないナチュラルチーズなどの乳製品や、生ハムなどの食肉加工品、スモークサーモンなどの魚介類加工品は、リステリア菌による食中毒のおそれがあります。妊婦は少量のリステリアでも発症し、敗血症や髄膜炎など重篤な状態(リステリア症)になることがあります。

妊婦が感染すると、リステリアが胎盤や胎児へ感染し、流産や生まれた新生児に影響することが指摘されています。妊娠中は、リステリア菌を含む非加熱の食品を食べるのは避けましょう。

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アピオール

パセリやセロリに含まれる香り成分のアピオールには、食欲増進の効果や、菌の繁殖を抑制して口臭や体臭を防ぐ効果があります。一方で、子宮収縮作用があるといわれ、月経不順の治療や、中世には妊娠を止めるために用いられたこともあります。少量の摂取であれば流産の直接的な原因になる心配はありませんが、過剰摂取は控えましょう。

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カフェイン

カフェインは、長期にわたって過剰摂取すると胎児や妊娠経過に影響をおよぼすといわれています。そのため、玉露などのカフェインが多めのお茶は控えましょう。お茶はカフェインを含まない麦茶やルイボスティーなどが良さそうです。最近ではノンカフェインのコーヒーが多く市販されているので、上手に代用してくださいね。

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葉酸を逃さないために野菜は鮮度が大事!

ほうれん草やブロッコリーなど身近な野菜に葉酸が多く含まれています。葉酸を効率良く摂取するには、鮮度の良いうちに野菜を使い切ること、加熱調理はささっと短時間で済ませることがポイントです。

野菜や果物、焼きのり、めざし、豆乳などの飲み物といった、いろいろな食材に葉酸が含まれています。できるだけ幅広く食材を取り入れ、栄養バランスの良い食生活を目指しましょう。

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