更新日:2017年10月31日

妊婦の便秘解消にはプルーンがおすすめ!でも食べすぎは要注意

便秘解消に効果が期待できるのと、鉄分が豊富で栄養価が高いことから、プルーンは妊婦さんに人気の食材です。一方でビタミンAの摂りすぎが胎児に影響が出る恐れがある、という説があることをご存知でしょうか。ここでは、プルーンの効果や妊婦さんが食べるときの注意点、おいしく食べるレシピについてご紹介します。

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妊婦の便秘解消にはプルーンがおすすめ

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栄養価の高いプルーンですが、妊娠初期には、下剤作用の面からとりすぎに注意した方がよさそうです。生のプルーンは手に入りにくいですし、干しプルーンなどは、それほど何十個も食べられるものでもないと思うのですが…。パッケージに書いてある1日の摂取の目安を参考にしてみましょう。

プルーンには、食物繊維と糖質の一種で下剤の成分でもある「ソルビトール」という成分が、プルーン1個あたり約1g含まれています。妊婦さんが下剤を飲むと、場合によっては流産の危険もあるので、食べ過ぎには注意が必要です。普段からお腹がゆるくなりやすい人は、少量から始めてみることをおすすめします。

プルーンの鉄分はそれほど多くないって本当?

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プルーン=鉄分が多い食材と言うイメージはありませんか?商品のパッケージなどにも「鉄分」の文字が書かれていることが多いので、不足しがちな鉄分を補うために商品を購入する方も多いのではないでしょうか。では実際に、どのくらいの鉄分が含まれているのでしょうか。

・プルーン(生100g)の場合、鉄の含有量は0.2mg
・プルーン(ドライ100g)の場合、鉄の含有量は1.0mg

ドライプルーンを3個食べても3%ということは、成人女性の1日の鉄分摂取推奨量(10.5mg)を満たすには、1日100個のプルーンを食べるの!?ということになりますが、それは無理ってもんです。貧血対策をするには、プルーンだけでなく他の食品や鉄剤なども摂取した方がよさそうですね。

鉄分の多い食品と鉄分の含有量一覧表

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プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト

¥3,931〜(2017/10/31 時点)

190g18本×2ケース(36本)

ちなみにこちらはプルーン果汁は3%なので、プルーン味ののむヨーグルト、になります。パッと見、プルーンで1日分の鉄分が取れる、というイメージがしますけれど、プルーン果汁3%では、1日の鉄分量には足りませんから…ヨーグルト自体に鉄分を多く含んだ乳飲料、ということだと思われます。

■この商品の口コミ
貧血予防に と、思い購入しました、プルーン味なのでどうか…と思いましたが ブルーベリーヨーグルト味とさほど変わらず美味しくて家族にも人気です。こちらのショップが一番お安いようです。

引用元:review.rakuten.co.jp

プルーンを食べすぎると胎児に影響がある、は嘘!?

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プルーンにはビタミンAが多く含まれているため、妊娠初期に多量に摂取すると、胎児が口蓋裂や水頭症などの障害を持って生まれる可能性が高まる、という説がありますが、本当なのでしょうか。いったいどのくらいの量なら食べても大丈夫なのでしょうか。

ビタミンAには、動物性由来のレチノール、と、植物性由来のベータカロチンの2種類があります。ベータカロチンの方は、体に必要な量の栄養素以外は体外へと排出されます。

(レチノール、ベータカロチンなどの推奨量)
・妊娠中の推奨量670μg(マイクログラム)
・授乳中の推奨量は1020μg(マイクログラム)

しかし、レチノールは別名脂溶性ビタミンと呼ばれ、水に溶けにくく油で溶ける性質を持っていることから過剰に摂取してしまうと体内に蓄積(吸収)しやすくなり、結果、過剰摂取すると奇形をともなわせてしまうといわれているそうです。奇形などが心配になる摂取量は3000μg(マイクログラム)以上です。

ビタミンAが豊富な食材
・レバー
・うなぎ
・ニンジン
・ほうれん草
・春菊
・かぼちゃ などの食材があります。

レチノール当量(ビタミンA)の含有量一覧表 によると、干しプルーン100gあたりのレチノール含有量は110μg。干しプルーン1個(約10g)あたり11μg程度ということですね。1日10個ほど食べても問題はなさそうです。

ビタミン剤を使用して手軽にビタミンAを摂取する方法もありますが、手軽に摂取できるため過剰摂取の心配があります。プルーンの場合は食べ過ぎて過剰摂取になることはあまりないようなので過度な心配は不要のようです。

ビタミンA(レチノール)の過剰摂取については、プルーンよりも以下の食品について気をつけた方がよさそうです。妊娠中に何気なく食べているメニューの中にも、推奨量の670μgをオーバーしているメニューがあります。

・鶏レバーの焼き鶏1串(30g)4,200μgRE
・豚レバーのレバニラ炒め1皿(50g)6,500μgRE
・鰻の蒲焼き1切れ(90g)1,200μgRE
・銀だら1切れ(90g)990μgRE

ビタミンAの多い食品と、含有量一覧表

プルーンの食べすぎは体重増加しやすいので注意!

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プルーンの食べ過ぎが原因で起こる主な症状体重増加

・糖尿病
・虫歯

プルーンはドライプルーン・生プルーンでも糖質が多く含まれているので、食べ過ぎると体重増加の恐れがあります。

ビタミンAや下剤作用についてもそうですが、糖分に関してもやはり食べすぎはよくないようです。体にいいからといって摂りすぎるのは逆効果。1日の摂取量を目安に、自分に合った量を食べるようにしたいですね。

妊婦さんにおすすめのプルーンの食べ方は?

プルーンを食べる場合は、生のプルーンよりもドライプルーンがおすすめです。ドライプルーンは生プルーンよりも栄養価が高く、ビタミンB6でいえば約5倍、カリウムは約2倍まで増えています。ドライプルーンはビタミンAも生のプルーンより少なくなるようです。

①ドライプルーン+ヨーグルト

お好みのヨーグルトを器に盛り、ドライプルーンを適量のせるだけ。フレッシュミントを添えると彩りも鮮やかになります。

②プルーンとカテージチーズのトースト

●材料(1人分)
ライ麦入り食パン  1枚
カテージチーズ 30g
プルーン 30g(種なし)
ハチミツ  小さじ1

●作り方
1. プルーンは1個を4つに切る。食パンにカテージチーズを塗り、その上にプルーンをのせる
2. オーブントースターで焼き、半分に切る。器に盛り、ハチミツをかける

想像しただけでお腹がすきそうっ!朝食やおやつにぴったりの、栄養価の高いメニューですね。ハチミツをかけることで、食感もよりまろやかに食べやすくなりそうです。

③プルーンとハム、さつまいものバター煮

●材料(1人分)
プルーン  30g(種なし)
ボンレスハム 1枚
さつま芋 60g
バター  小さじ1/2
水 大さじ1

●作り方
1. さつま芋は1cm厚さのいちょう切りにし、水に晒し水気を切り、ハムもいちょう切りにする
2. 耐熱の器にさつま芋、ハム、プラム、水、バターを入れラップをかけレンジ(500W)で2分30秒加熱し、混ぜ合わせ、器に盛る

レンジでチンするだけの手軽さも、なにかとおっくうになりがちな妊婦さんにとっては魅力です!

④がんこな便秘体質にはプルーンジュースがおすすめ!

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カゴメ プルーン100 125ml×36本

¥3,333〜(2017/10/31 時点)

■この商品の口コミ
妊娠中で便秘、貧血なので購入しました。なかなか味が濃いです。こちらを飲むと出る!とまではなりませんが、朝このジュースと凍らせたバナナ、ヨーグルト、牛乳をミキサーにかけ飲んでいてハマっています。

引用元:review.rakuten.co.jp

1本当たり 約93円
太陽をたっぷり浴びたプルーンの還元汁を100%使用。この1本にドライプルーン約9個分がぎゅっと詰まっています。
栄養成分(たんぱく質0.8g、脂質0g、炭水化物22.5g、エネルギー93kcal、ナトリウム0mg、鉄0.5mg)

筆者はひどい便秘体質で、妊娠中もかなり便秘には悩まされていたので、こういったプルーンジュースを1日1本飲んでいました。でもやはり下剤作用があるからと、医師には摂取量に気をつけるように言われていました。がんこな便秘体質の方にはおすすめですが、妊婦さんは一度医師に相談してみた方がいいかもしれませんね。

こちらもおすすめ

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はぐくみオリゴ

¥3,680〜(2017/10/31 時点)

購入はこちら

オリゴ糖を摂ることにより、便秘が解消したという声もあります。オリゴ糖には腸内環境を整え、腸内の不要なものを外に排出します。

また、美容効果があり、冷えやむくみも解消されるとのことです。悩んでいる方はぜひ試してみてください。

公式サイトへ

まとめ

妊娠してからプルーンを食べるようになった、身近になった、という方も多いのではないでしょうか?筆者もその一人です。日本ではあまり積極的に食べられるフルーツという印象はないですよね。筆者の場合は頑固な便秘体質で、プルーンに出会ってからは便秘がかなり解消したので、今もよく食べるようにしています。

妊娠中には、強い下痢は母体によくありませんので、摂取量に注意しながら食べるようにしてみてくださいね。

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komito

小学2年、1年、年少の母です。

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