更新日:2018年10月26日

妊婦さんがコンビニ食を食べるなら?おすすめメニューや食事の選び方、弁当やおにぎりに関する注意点

時間がないときのランチや妊婦健診帰りの昼食として、コンビニ食を利用できると便利ですよね。妊婦さんがコンビニ食を食べる際には、何に気をつければ良いのでしょうか。つわりや貧血に悩む妊婦さんにおすすめのコンビニメニュー、妊娠中にお弁当やおにぎりを選ぶ際の注意点、朝食・昼食・夕食・間食メニュー例などを紹介します。 

監修 : ままのて 医師・専門家
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記事の監修

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管理栄養士
片村 優美

妊娠中はコンビニ食との付き合い方を見直してみよう

コンビニのお弁当やおにぎり、パンやお菓子は、時間がないときや忙しいときに頼りになる存在ですよね。一方でコンビニ食ばかりに頼っていると、カロリーをとりすぎたり、栄養が偏ったりしてしまうこともあるでしょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」によると、妊婦さんに必要なエネルギー量(カロリー)は、意外にもあまり多くありません。妊娠前の1日に必要なエネルギー量と比べて、妊娠初期は+50kcaL、中期は+250kcaL、後期は+450kcaL(※1)の追加が目安となります。

「赤ちゃんの分も食べなければいけない」と考える妊婦さんもいるかもしれませんが、体重が増えすぎると、かえって妊婦さんと胎児のリスクが高まる場合もあります。以前と比べて、コンビニ食の中にも、健康を意識した商品が少しずつ増えてきています。栄養バランスやカロリーコントロールを考えながら、上手にコンビニ食を活用していけると良いですね。

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昼食、間食などでコンビニを活用する妊婦さんは多い

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朝コーヒーが飲みたいときやランチの時間が短いとき、夜中に小腹が空いたときなど、さまざまな場面でコンビニを利用する機会がある妊婦さんは多いでしょう。24時間空いているコンビニは、いつでもすぐに買いに行くことができ、いろいろな形で利用することができます。

お弁当やおにぎりだけでなく、揚げ物や冷凍食品を扱っている店舗も多く、なかには生鮮食品を扱っているコンビニもあります。お昼ごはんに一品足したいときや買い忘れがあったときにもコンビニが活用できるのは、嬉しいですよね。どんどん進化しているコンビニだからこそ、使い方次第では、妊婦さんの強い味方にもなるかもしれませんね。

妊娠中に心がけたい「バランスの良い食事」とは?

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妊娠中は、お腹の赤ちゃんのためにも、バランスの良い食事を心がけたいと考える妊婦さんは多いはずです。一方で、バランスの良い食事とはどのようなものなのかは、イメージしにくい部分もありますよね。

厚生労働省は、妊娠中と産後の食事についての指針を公表しています。なかでも母子手帳にも掲載されている「妊産婦のための食事バランスガイド」は、栄養バランスを考える際に役立つでしょう。

米やパンなどの「主食」、野菜や海藻などの「副菜」、肉や魚などの「主菜」、牛乳やチーズなどの「乳製品」、そして「果物」を上手に組み合わせると、栄養バランスが自然と整いやすくなります。妊産婦のための食事バランスガイドでは、それぞれどのくらいの量を食べれば良いのかも記載されているので、栄養バランスを考える際の参考にしてみてくださいね。

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妊娠中のコンビニ食、おにぎりなどを選ぶ際に気になること

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妊娠中は、お腹の赤ちゃんや母体への影響を考慮し、食事面でも注意しなければならないことがいくつかあります。コンビニで食べ物を買う際にも、カロリーや栄養バランスだけでなく、保存料などの食品添加物が気になる妊婦さんもいるかもしれませんね。またチーズや野菜といった個別の食材が、気になる人もいるでしょう。

食品添加物

消費者庁のwebサイトでは、食品添加物について、以下のように説明されており、食品安全委員会によって安全性も確認されています。

食品添加物の安全を担保していますので、一般的に流通している食品について、身体への悪影響を気にする必要はありません。

引用元:www.caa.go.jp

食品添加物については、さまざまな意見があるようです。研究が進められている分野でもあるため、明確になっていない点もありますが、妊娠中も過度に神経質になることはないでしょう。ただし、どうしても気になるようであれば、コンビニでもなるべく未加工のバナナなどの青果を選んでみてはいかがでしょうか。

食品添加物 よくある質問 (消費者向け) |厚生労働省

注意しなければならない食材がある

妊娠中には、注意しなければいけない食材や控えたほうが良い食材があります。商品を選ぶ際には、まず「原材料名」の表示を確認しましょう。メーカーやコンビニ公式サイトの商品情報を確認してみるのも良いでしょう。

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妊婦さんがコンビニ食を続けると子どもに影響がある?

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妊娠中の食事によるお腹の赤ちゃんへの影響が気になる妊婦さんは、少なくないですよね。毎日コンビニのお弁当ばかり食べているようであれば、カロリーや栄養バランスの偏りに注意が必要です。妊娠中の過度な体重増加は、妊娠高血圧症や切迫流産、切迫早産のリスクを高めるといわれています。またコンビニ食をはじめ、外食や惣菜などの中食は味つけが濃く、塩分量が多いメニューが中心である点にも注意しましょう。

コンビニ食には熱量や食塩相当量など栄養成分表示がされています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」によると成人女性(18歳以上)の食塩相当量は1日7.0g未満となっています。コンビニ食などを利用するときには、栄養成分表示もチェックしてみましょう。ナトリウム表示になっているときはナトリウム400mg≒食塩1gとなるので、塩分の多いメニューが重なるときは組み合わせを変えてみましょう。

体重管理や栄養バランスを考えて、上手にコンビニ食を活用できると良いですね。揚げ物の多いお弁当ではなく、おにぎりにサラダやフルーツを組み合わせて食べるなど、食事のメニューを少し工夫してみるのも良いでしょう。

また、食品添加物が気になる妊婦さんは、手料理とコンビニ食を組み合わせる方法もあります。一部のおかずだけコンビニで買って、ごはんとスープは家で用意するといった方法も良いかもしれませんね。

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風邪、つわり、貧血、妊婦さんならではのコンビニ活用法

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コンビニでは、さまざまな商品が販売されていますよね。いつも食べているお弁当やおにぎり、サンドイッチだけでなく、たまには冷凍食品やレトルト、缶詰を活用してみるのもおすすめです。豊富な取扱商品から、いつもとは違う食べ物の選び方をしてみるのも良いかもしれませんね。

つわり

妊娠初期のつわりで食欲がないときには、複数個入りのパンや片手で食べられるエネルギー補給用のゼリーがおすすめです。食べられるときに少しだけ食べて、残りはとっておくことができる点が便利ですよ。また、コンビニでも販売されていることが多いフリーズドライやレトルトのおかゆを常備しておけば、お腹がすいたときにすぐ食べることができますよ。

とくに空腹時に吐き気がひどくなる場合は、クッキーやパンなど小分けにして用意をしておくと、気持ちが悪くなる前に食べることができますよ。

つわりの時は脱水症状陥りやすいので、エネルギー補給用のゼリー、果物などは喉越しもよくおすすめですよ。

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風邪

風邪で食欲がないときには、消化の良いおかゆやうどんを選ぶと良いでしょう。また身体を温める生姜や消化を促す大根といった食材に注目して、商品を選ぶ方法もあります。野菜も肉も一緒に取れるひとり用の鍋に、高タンパク質の豆腐を追加する方法もおすすめです。

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貧血

貧血気味でめまい、立ちくらみに悩んでいるという妊婦さんには、鉄分を多く含んだ飲み物はいかがでしょうか。糖分に注意は必要ですが、鉄分を多く含むプルーンなどの食材を元にしたジュースであれば、試しやすいかもしれませんね。

肉に含まれるヘム鉄と野菜などに含まれる非ヘム鉄を一緒にとるのが、おすすめです。インスタントのあさりの味噌汁に冷凍のほうれん草を加えてみるアレンジは、いかがでしょうか。

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妊婦さんにおすすめのコンビニ弁当、飲み物、お菓子など

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お弁当、おにぎり

妊婦さんが食べるならお弁当よりも、おにぎりや手巻き寿司をおかずやサラダと一緒に食べる方法がおすすめです。商品の組み合わせを考えるときに、栄養バランスやカロリーを一緒に考えられる点が良いですね。またお弁当を食べるなら、カロリーだけでなく、塩分や糖分にも注意したいですね。

パン、サンドイッチ

菓子パンやフルーツサンドのようなデザート系のサンドイッチは、カロリーに注意が必要です。パンはボリュームが少ないように感じる人もいるため、食べ過ぎないようにしましょう。足りなそうであれば、スープやカットフルーツを追加してみるのはいかがでしょうか。野菜たっぷりのサンドイッチに、適量のサラダチキンを自分で挟むのもおすすめですよ。

麺類

手軽に食べられる麺類は、スープやソースの組み合わせに注目してみると良いでしょう。カルボナーラのようなカロリーが高めのパスタではなく、和風パスタを選ぶだけでもカロリーに大きな差が出る場合があります。肉うどんや天ぷらそばよりも、おろしうどんやわかめそばのほうがヘルシーですよ。

デザート、お菓子

主菜や副菜を控えめにしたら、たまには食後のスイーツを楽しむのも良いでしょう。カットフルーツや寒天ゼリーなら、安心して食事にプラスできますね。クッキーなどのおやつを楽しみたいときは個別包装のものを選び、1日に食べる量を決めるのがおすすめです。

飲み物

妊婦さんがコンビニで飲み物を買うなら、甘いジュースよりもお茶やミネラルウォーターがおすすめです。カフェインを気にせず飲める、炭酸水や無糖のフルーツフレーバー水も良いですね。朝購入して置いておけば、常温の状態で身体を冷やさずに飲むことができますよ。

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妊婦さんにおすすめのコンビニ朝食、昼食、夕食例

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朝食

仕事をしている妊婦さんであれば、会社のデスクで朝食をつまむ人もいるかもしれません。上の子がいる妊婦さんは、上の子の送迎が終わってからやっと朝ごはんが食べられる人もいるでしょう。時間のない朝は、比較的そのまま食べられる状態のものが良いですよね。片手で食べられるおにぎりや手巻き寿司をメインにして、スープやサラダでバランスをとるのはいかがでしょう。

昼食

お腹が空いたお昼には、ボリューミーな昼食をとりたいと考える妊婦さんもいますよね。たとえば同じお肉でも調理方法や部位によって、カロリーが変わります。カツであればロースカツよりもヒレカツを選び、できれば揚げ物よりも蒸し料理を選びましょう。コロッケや唐揚げなどを食べる際には量に注意し、グリーンサラダや春雨スープといった副菜でバランスをとると良いでしょう。

夕食

夕食には、コンビニで買えるものを使ったアレンジレシピはいかがでしょう。冷凍でも茹でた状態でも売られている「枝豆」とすりおろし生姜、ひじきをごはんに混ぜ、醤油と塩で味を整えれば、見た目も鮮やかな枝豆ごはんになりますよ。レジ横などで売られている塩味の「焼き鳥」を串から外し、パックで売られている好みのカット野菜と炒めて、少しだけ調味料で味を整えれば、焼き鳥よりもボリュームが増えたチキン野菜炒めになります。

ノンオイルのツナ缶をベースに乾燥わかめと炒りごまを加えてスープにしたり、カットフルーツとヨーグルトを混ぜてデザートにしたり、組み合わせ次第でさまざまなアレンジが楽しめそうですね。

間食、夜食

小腹がすいたときの間食、夜中の夜食にコンビニを利用している人は多いかもしれません。間食であれば、チョコレートや飴の代わりにナッツやドライフルーツはいかがでしょう。しっかりとした味で満足感も高いですが、食べ過ぎには注意してくださいね。冬の夜食であれば、おでんを利用するのも良いでしょう。ヘルシーな具材を選び、塩分には注意してくださいね。

ファーストフードは大丈夫?

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妊娠してから無性にファーストフードが食べたくなったというママは、多いようです。特に妊娠初期のつわり中に、なぜかフライドポテトなどのファーストフードを食べたくなったという声は多いかもしれません。ファーストフードを食べたくなる妊婦さんは、お腹の赤ちゃんの性別が男の子だというジンクスもあるようですね。

ファーストフードはカロリーが非常に高く、塩分量も多い傾向があります。体重増加やむくみの原因になる可能性があり、栄養も偏るため、ファーストフードは食べる量と頻度を決めて楽しむのが良いでしょう。ファーストフードに限らず、外食はカロリーや塩分量に注意し、ストレスがたまらない範囲で楽しんでくださいね。

また、ファーストフードなどを食べるとアトピーになるという噂を心配する妊婦さんもいるかもしれません。妊娠中の食事と子どものアトピーや食物アレルギーの関係は、現在も研究が進められており、明らかになっていない部分があります。妊娠中の食事制限については、それぞれの妊婦さんの状態にもよるため、気になることがあれば、かかりつけの医師に相談してくださいね。

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身体を冷やす食べ物はほどほどに

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暑くなってくると、冷たいものが食べたくなりますよね。暑さを感じやすくなる妊婦さんもいるため、冷たい食べ物や飲み物を頻繁にとっている人もいるかもしれません。冷たい食べ物や飲み物も、妊娠中は注意が必要です。

口当たりの良い冷たい飲み物・食べ物は冷たいものはとりすぎてしまう傾向があり、腹痛を引き起こす可能性があります。アイスやジュースなどは糖分にも注意が必要なため、なるべく常温の飲み物を飲むようにし、アイスも小さいサイズのものを食べると良いでしょう。

生もの・水銀を含む食材にも注意して

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妊婦さんがコンビニで食事を選ぶ際には、食材にも注意が必要です。妊娠中に注意しなければいけない食材としては、加熱殺菌されていないチーズや水銀量の多い魚などがあります。

たとえばサンドイッチのチーズやお弁当の魚が気になるのであれば、まずは「原材料名」の表示を確認しましょう。原材料名を見ても判断に迷うようであれば、他の商品を選んだほうが安心かもしれませんね。メーカーやコンビニ公式サイトの商品情報を確認してみるのも良いでしょう。

コンビニで販売されている商品で食中毒になることはあまりないでしょうが、妊娠中は加熱をしていないものにも注意が必要です。おにぎりの具は加熱されているものが多いですが、加熱していない場合もあるたらこや明太子、いくら、ネギトロといった商品は念のため避けたほうが安心でしょう。また食材に関わらず、賞味期限切れのものは口にしないでくださいね。

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妊婦さんも上手にコンビニ食を活用しよう

毎日手料理をできる環境であれば良いですが、すべての妊婦さんが十分な料理の時間を確保できるとは限りませんよね。コンビニも上手に利用できれば、妊婦さんの料理の負担を減らすことができるかもしれません。

栄養バランスやカロリー、塩分への注意は必要ですが、食事選びがストレスになるのはつらいですよね。ジャンクフードや間食のスイーツ、ファーストフードは、頻度を決めて適量を楽しんでくださいね。

妊娠中におすすめの葉酸サプリ

妊娠中の女性は葉酸を積極的に摂取しましょう。厚生労働省は妊娠の可能性のがある女性(妊娠1ヶ月前~妊娠3ヶ月)に対して、食事に加えてモノグルタミン酸型の葉酸を400μg摂取することを推奨しています。妊娠中(妊娠4ヶ月〜)の女性に対しては、480μgの食事性の葉酸を摂取することを推奨しています。

バランス良く栄養を摂取できる「プレミン」

Product 1st
出典:premin.shop
プレミン
¥3,866〜(2018/07/04 時点)

プレミンは、妊娠超初期・妊娠中・産後の3パターンに商品が分かれている葉酸サプリです。葉酸はもちろん鉄・カルシウム・ビタミンなど、それぞれの時期に適した栄養素を摂取することができるのは嬉しいですね。

安全性にこだわっているのも特長のひとつで、全成分の原産国や最終加工国、含有量を開示し、国際基準のNSF GMP認定工場で製造されています。

コストパフォーマンスが魅力の「mitete葉酸サプリ」

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出典:464981.com
mitete葉酸サプリ(AFC葉酸サプリ)
¥1,944〜(2018/07/04 時点)

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管理栄養士/食品表示検定中級
AFCの葉酸サプリは合成の葉酸が配合されています。合成の葉酸は、天然に存在する葉酸よりも体内への吸収率が高くおすすめです。また、葉酸だけでなく女性が不足しやすい鉄やカルシウムも配合されています。妊娠中つわりでつらいときにこのサプリメント一つで栄養が補完できるのは有難いですね。また、原料の最終加工国まで開示しているのはとても信頼できます。お手頃価格でリピートしやすいのも魅力的です。

mitete葉酸サプリは、こだわりの品質と手頃な価格が魅力の葉酸サプリです。モノグルタミン酸型の葉酸400μgをはじめとする、妊活中・妊娠中にうれしい成分がしっかり配合されています。 粒の大きさは飲みやすいといわれている8mmで、においをおさえるコーティングがされています。販売会社は50年近くの歴史を持ち、薬剤師・管理栄養士や妊娠出産経験のあるスタッフのサポートを受けることができますよ。

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