妊娠中もお寿司が食べたい！食べて良いネタと注意したいネタ一覧｜ 管理栄養士・健康運動指導士監修

日本食の代表格「お寿司」は、年齢を問わず人気が高いメニューです。本格的な握り寿司だけでなく、手巻き寿司や散らし寿司、いなり寿司などさまざまなお寿司があります。妊娠中は、食事の好みが変わったり、特定のものばかり食べたくなったりすることもあるため、どうしてもお寿司が食べたい妊婦さんもいるかもしれませんね。

いくつかの注意点を守れば、妊婦さんも安全にお寿司を食べることができます。つわりの時期には、無性に酢飯が食べたくなる妊婦さんもいるようです。妊娠中の食生活には制限も多いですが、注意しながら安全にお寿司を楽しみたいですね。

妊婦さんは、いくつかの注意点を守れば、お寿司を食べることができます。すでに妊娠してからお寿司を何度か食べてしまった人も、すべてのお寿司に注意が必要というわけではないため、過度に悲観することはありません。

お寿司に限らず、妊娠中の食事では、食中毒や塩分・糖分の摂取量、水銀量が多いといわれる大型の魚などに気をつける必要があります。また、妊娠の経過や持病によっては、医師から食事の指導を受ける場合もあります。妊娠中の食事について疑問があれば、かかりつけの医師や管理栄養士、自治体や企業の専門窓口に相談してみてくださいね。

妊婦さんがお寿司を食べること自体が、母体や胎児に直接的な影響を与えることは、基本的にないでしょう。ただしお寿司の種類や状態によっては、母体や胎児に影響を与える可能性があります。

お寿司に限定される話ではありませんが、鮮度が落ちたお寿司などを食べて、妊婦さんが食中毒になった場合には、腹痛や嘔吐、下痢といった症状が現れる場合があります。食中毒菌の一種であるリステリア菌に感染すると、妊婦さんだけでなく赤ちゃんにも影響を与え、流産を引き起こすこともあるようです。

またお寿司は食べやすいため、妊婦さんが食べすぎてしまうと、妊娠中の体重管理に影響を与えることも考えられるでしょう。妊婦さんの極端な体重増加は、前期破水や妊娠高血圧症、胎児心拍数異常といったリスクを高めるといわれています。

妊婦さんがお寿司を食べること自体は、医師の指導がなければ、原則禁止ではありません。妊婦さんが安全にお寿司を楽しむためには、特にお寿司のネタ（具材）と鮮度に注目して選びましょう。

健康的な食生活を意識する上で、魚は欠かせない食材のひとつです。ただしマグロやマカジキなど一部の魚は、食物連鎖によって比較的多くの水銀（メチル水銀）を体内に蓄積しています。水銀を多く含む一部の魚を極端に食べすぎると、胎児に影響が出る可能性があるといわれています。

妊婦さんは、食べる魚の種類とそれぞれの水銀量に注意し、一部の魚を食べすぎないようにしましょう。一方で、ツナ缶や鮭など特に注意が必要ではないといわれている魚もあります。これらを上手に組み合わせて、献立を考えていきましょう。

生魚など未加熱のネタには、食中毒を引き起こすサルモネラなどの細菌やノロなどのウイルス、アニサキスなどの寄生虫がいる可能性があります。なかでも「リステリア菌」に感染すると、妊婦さんに腹痛などの食中毒症状が起こるだけでなく、流産などの深刻な症状を引き起こす場合があります。このため妊婦さんが寿司を食べるなら、生ものは避けたほうが安心です。

うなぎやほたるイカ、銀だら、穴子といった魚には、ビタミンAが多く含まれています。ビタミンAは、視覚や聴覚といった機能を維持し、成長を促す大切な栄養素です。

一方で、ビタミンAを極端に多く摂ると、胎児の奇形や妊婦さん自身の骨粗しょう症を引き起こすともいわれています。このため、特に妊娠初期には、ビタミンAを過剰に摂取しないよう注意が呼びかけられています。サプリメントなどを用いて過剰にとらなければ問題ありませんが、妊娠中はビタミンAを多く含む食材を避けたほうが安心かもしれませんね。

近年、回転寿司を中心にバラエティ豊かな寿司ネタが登場しています。妊婦さんが食べてもいい寿司ネタには、どのようなものがあるのでしょうか。魚系のネタ以外の具体例を交えながら、妊娠中に食べてもいいネタを一覧で紹介します。

生ものと加熱済みのものがあるネタに関しては、よく確認してから注文しましょう。代表的なものとしてはエビやイカ、蟹があげられます。

さまざまな種類のマグロがありますが、水銀に注意が必要なのは、ミナミマグロ（インドマグロ）、クロマグロ（本マグロ）、メバチ（メバチマグロ）です。他にも、ノドグロと呼ばれることもあるユメカサゴ、マカジキ、メカジキ、クロムツ、キンメダイなどにも注意しましょう。

うなぎをはじめ、ホタルイカ、銀ダラ、穴子、サンマは、比較的ビタミンAを多く含んでいます。赤ちゃんの発育に影響を与える可能性があるため、妊娠初期のビタミンAの大量摂取は控えたほうが良いといわれています。ビタミンAを多く含むネタの食べすぎには、注意しましょう。

生の魚には、激しい腹痛や嘔吐を引き起こすアニサキスという寄生虫が潜んでいることがあります。サバ、イワシ、ヒラメ、カツオ、鮭、アジ、イカ、サンマなどの魚に寄生していることがあるようです。アニサキスは、酢や塩、醤油などでは殺菌できないため、シメサバなどにも注意が必要です。

焼きサンマや焼きサバのように、焼き魚を使った寿司ネタを提供しているお店もあるようです。完全に火が通っていれば、妊婦さんが食べても問題ありません。

ただし炙りカツオや炙りサーモン、焼きうにや焼きホタテといった完全に火が通っている状態ではない場合もある寿司ネタに関しては、妊婦さんは避けたほうが安全です。炙ったお刺身も同様です。

お寿司と同様に生の魚を用いるお刺身も、食中毒予防として、妊娠中は避けたほうが良いでしょう。お刺身に似ているスモークサーモンなどの加工品も、妊娠中は食べる前に一度加熱しましょう。

お刺身に似ているシメサバなどの料理では、わさびや塩、酢といった調味料による殺菌効果を期待する妊婦さんもいるかもしれません。しかし調味料だけでは殺菌できない食中毒菌もいます。できるだけ加熱したものを選んだほうが安心ですよ。

妊婦さんがお寿司を食べる際には、お寿司のネタや鮮度以外にも、気をつけることがあります。醤油をつけて食べるお寿司は、比較的塩分が高い食事メニューになります。また、お店にもよりますが、酢飯には砂糖を使っていることが多いです。塩分や糖分のとりすぎにならないように、気をつけてくださいね。

お寿司を食べる場合には、あらかじめ量や頻度を決めて食べるのが良いでしょう。握り寿司であれば、一貫で米20g前後のものが多いといわれています。一般的なごはん茶碗一杯分が100gから150gほどです。米の量だけで換算すると、握り寿司は五貫から八貫ぐらいが適量でしょう。二貫で一皿のものであれば、三皿から四皿ですね。

妊婦さんは、量を決めればお寿司を毎日食べても問題ありません。ただし栄養バランスを考えると、さまざまな料理を食べたほうが健康には良いでしょう。

妊婦さんがお寿司を食べる際には、いつからいつまで注意しなければいけないのでしょうか。

塩分や糖分に関しては、妊娠初期から食事量や食事のメニューのコントロールを始めたほうが良いでしょう。ただし妊娠初期には、つわりの影響であまり食事をとれない妊婦さんもいるため、栄養不足にならない範囲でお寿司を楽しむのは問題ないでしょう。

魚の水銀は、胎盤を通してお腹の赤ちゃんに取り込まれていきます。妊娠4ヶ月頃に胎盤ができあがりますが、念のため妊娠に気づいた時点で、魚の種類と量には気をつけましょう。食中毒予防に関しては、妊娠初期から妊娠中期、臨月まで注意が必要です。

妊娠中は生ものを避けたほうが良いといわれていますが、半数以上の妊婦さんは、お寿司を食べた経験があるようです。「食べた」と答えた人の中で、妊娠中に体調を崩した人はどのくらいいるのでしょうか。

お寿司を食べて体調を崩した妊婦さんは、3.8％とのことでした。

ネタの種類や量など、妊婦さんがお寿司を食べる際には、注意しなければならないことが多いかもしれません。一方で、妊婦さんがお寿司を食べるメリットもあります。コンビニやスーパーで売られている納豆などの手巻き寿司は、忙しいときでも片手で食べることができ、量のコントロールもしやすいです。

妊娠してから酢のにおいで吐き気を感じるようになった妊婦さんには、韓国のキンパ（キムパプ）と呼ばれるごま油で味つけした巻き寿司がおすすめです。キンパには、さまざまな種類がありますが、甘辛く煮た牛肉にほうれん草や人参などを合わせれば、さまざまな栄養が一気にとれますよ。

約10ヶ月の妊娠期間中、ずっとお寿司を我慢するのはつらいと感じる人もいますよね。最近では、外国人向けの生魚以外のお寿司も少しずつ増えてきているようです。また回転寿司では、お寿司以外のメニューも豊富になってきていますよ。注意点を守って、妊娠中もさまざまなお寿司を楽しみましょう。