妊婦の朝ごはんは何がおすすめ?妊婦健診の日に朝食を抜くのはNG?

妊娠中は、ママの摂った栄養が赤ちゃんにも届くため、バランス良く食事をする必要があります。朝ごはんをきっちり食べて栄養面の不足を補い、妊婦さんと赤ちゃんがともに健康的な生活を送ることが理想ですね。妊娠中に不足しがちな栄養を効率良く摂るための朝ごはんや、妊婦健診の日の朝食について解説します。

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この記事の監修

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産婦人科医
杉山 太朗

目次

  1. 妊婦の理想の朝ごはんとは?
  2. 妊娠前と同じ朝ごはんはNG?
  3. 妊婦の朝ごはんにおすすめの簡単メニュー・レシピは?
  4. 妊婦健診の日の朝ごはんはどうする?抜くのはNG?
  5. 妊娠中の朝ごはんに関する体験談
  6. 朝ごはんを食べて健康的なマタニティライフを
  7. あわせて読みたい

妊婦の理想の朝ごはんとは?

妊娠中、お腹の赤ちゃんはママの胎盤を通して、発育に必要な栄養を受け取っています。そのため、ママはさまざまな栄養素を妊娠前よりも意識して食事から摂取する必要があります。

栄養を過不足なく摂るためには、三食しっかり食べるようにしましょう。朝食も大切な栄養補給源となるため、抜くのは避けたいところですね。朝食の量が多ければ良いわけではなく、バランス良くいろいろな食材を使うことが理想的です。

朝食をとることで、寝ているときに使用したエネルギーや栄養素を補充し、午前中に消費されるエネルギーをチャージできます。また、朝食を食べると大腸のぜん動運動が促され排便のリズムを作り、便秘の解消につながることがあります。

妊娠前と同じ朝ごはんはNG?

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妊娠前と同じ朝ごはんでも問題ありませんが、体重管理が必要な妊婦さんは量やカロリーを調整する必要があります。コンビニで買える菓子パンなどは、カロリーが多いため毎日食べるのは避けたほうが良いでしょう。

また可能であれば、朝食に不足しがちな栄養素を上手に取り入れたいものですね。鉄分は妊娠中の貧血を予防するために、意識して摂りたい栄養素です。また、赤ちゃんの骨や歯に関係するカルシウムも不足しないように気をつけましょう。

トーストであれば、胚芽入りやレーズン入りの食パンのほうがビタミンや鉄分・カルシウムなどのミネラルが豊富なので、栄養面でサポートしてくれます。牛乳を使ったホットケーキも良いでしょう。簡単なもので構わないので、なるべく栄養を意識して朝食に取り入れることがポイントです。

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妊婦の朝ごはんにおすすめの簡単メニュー・レシピは?

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毎日の献立を考えるのは大変ですよね。とくに妊娠中はつわりがあったり眠かったりして、朝から精力的に動くのは難しいこともあります。そんなときでも簡単にできる、おすすめの朝ごはんメニューを紹介します。

大葉おにぎり

大葉(青じそ)を細かく刻み、温かいご飯に塩と一緒に混ぜ込みます。すこし小さめのおにぎりを作りおきしておくと、ちょっと小腹が空いたときにも便利ですよ。食べきれないときはラップのまま冷凍しておけば、忙しい朝に電子レンジで温めて食べることもできます。

大葉のさわやかな香りがするので、つわりのときでも食べやすいかもしれません。大葉には豊富なβーカロテンの他にも、ビタミンE、ビタミンK、鉄分、カルシウムなどが含まれています。

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野菜たっぷりお味噌汁

味噌にはタンパク質、ビタミン類、アミノ酸といった成分がバランス良く含まれています。また、柔らかく煮込んだ野菜は消化吸収されやすいため、つわり中にも良いですね。水分に溶けてしまう栄養素も、お味噌汁であれば丸ごといただけますよ。

お味噌汁の具は、なるべくいろいろな種類を入れてみましょう。葉酸の豊富なほうれん草やブロッコリー、もやしなども良いですね。ねぎや小松菜は鉄分が豊富ですし、お麩は良質なタンパク質が含まれています。かつおぶしで出汁をとれば、カルシウムも補充できますね。

腹持ちを良くしたいのであれば、お味噌汁にご飯を入れたりうどんを入れたりしても良いでしょう。牛乳を少し入れてもおいしいですよ。朝に料理をするのが面倒なときは、夕食で多めにお味噌汁を作っておく妊婦さんがいるかもしれません。その場合は常温保存せずに鍋ごと冷蔵庫で冷やし、翌朝温めて早めに食べきるようにしましょう。とくに夏場は、お味噌汁はすぐに傷んでしまうことがあるので、保存方法・期間には注意が必要です。

バナナヨーグルト

乳製品は他の食材に比べると、カルシウムの吸収率が高いといわれています。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするという人も、ヨーグルトなら問題ないでしょう。整腸作用もあるため、便秘気味の人にもおすすめです。

ヨーグルトと相性が良いのがバナナです。ヨーグルトに入っていないビタミンB群、マグネシウム、カリウムが豊富です。食物繊維も含まれているため、ヨーグルトの整腸作用をさらに引き上げてくれます。

バナナを好みの大きさに包丁で切って、上からノンシュガーのヨーグルトをかければこれだけで立派な朝ごはんになります。バナナの自然な甘みがヨーグルトのすっぱさを緩和してくれますよ。もう少し甘くしたいという人は蜂蜜をかけても良いですね。

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焼きりんごトースト

りんごは食物繊維が多いため、便秘気味のママにおすすめです。皮ごと細くスライスし、レンジで柔らかくなるまで温めます。温めたりんごをパンの上に乗せて、軽く砂糖をまぶしてトーストします。

体重管理が問題ないのであれば、バターを乗せても良いでしょう。火を通すことで、食中毒の原因となるリステリア菌も防ぐことができます。りんごのさわやかな酸味と甘みが、つわり中でも食欲を引き出してくれるかもしれません。よく噛むことで満腹感も得られます。

豆乳シリアル

お手軽な朝ごはんの代表が、シリアルやグラノーラです。牛乳をかけるだけで、さまざまな栄養が補給できます。量を調整しやすいので、カロリーコントロールもできますね。

いつものシリアルに飽きたら、牛乳を豆乳に変えてみても良いでしょう。豆乳には良質なタンパク質が含まれ、カルシウムやマグネシウムも入っています。牛乳よりもカロリーが低いので、ヘルシーでもありますね。

ただし、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た作用を持つため、妊娠中の過剰摂取は避けたほうが良いともいわれています。シリアルにかける豆乳は、コップ半分くらいにしておきましょう。

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妊婦健診の日の朝ごはんはどうする?抜くのはNG?

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妊婦健診がある朝は、ご飯を食べようかどうか迷うママもいるようです。一般的に、朝ごはんは毎日食べたほうが良いといわれています。一度食事を抜けば、それだけ一日に必要な栄養素を摂取するのが難しくなってしまいます。

医師に「朝食を抜いてきてください」と指導されないかぎりは、朝ごはんは食べたほうが良いでしょう。血液検査があるときも、時間をある程度空ければ問題ないことがほとんどです。しかし、朝食に大量のご飯や甘いものを食べるのは避けたほうが良いかもしれません。

体重管理で指導を受けているママは、少しでも体重が軽くなるように、朝ごはんを食べないほうが良いのではと考えるかもしれません。しかし、体重測定は許容範囲を越えた体重の増加をチェックするためのものであり、当日だけの増減はあまり意味を持ちません。

普段通りの行動をしていないと、何か問題があったときに診断がつきにくい可能性があります。朝食を抜いても健診の後にお腹が空いて、反動で一気に食べてしまう人もいるため、当日の朝ごはんを抜くのはおすすめしません。体重は間食や普段の食事量、運動などで調整していきましょう。

妊娠中の朝ごはんに関する体験談

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食べたいものは朝食に

筆者は妊娠中、朝が一番お腹が空きました。夜寝られなくて体力を使っていたこと、体重管理のために夜ご飯は控えめにしていたことが原因だったかもしれません。

朝ごはんをたくさん食べてからお散歩すると身体の調子が良かったので、食べたい物は朝食にまわすようにしていました。昼以降はお腹がいっぱいになると眠くなってしまいましたが、朝であれば起きてすぐのため、眠くならずにすみ、時間を有意義に使えましたよ。

朝食は、時間があるときはなるべくお米にしました。前日の夕飯の残りのお味噌汁やおかずと一緒に食べると、栄養も補えますし腹持ちも良かったです。冷たいものは控えて、温かいものを中心にすると良いかもしれません。

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菓子パンは控えるように…

妊娠前は菓子パンだけで朝食を済ませることが多かったのですが、妊娠してからはなるべく控えるようにしました。

また、妊娠中は便秘に悩んでいたため、野菜や果物をミキサーにかけてスムージーを作ったり、コーンフレークにバナナを添えたものを食べたりしていました。

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妊婦健診の日の朝食

体重測定が毎回ドキドキだったので、妊婦健診は毎回午前中に入れるようにし、朝食は軽めに済ませるようにしていました。

朝ごはんを食べて健康的なマタニティライフを

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毎日朝ごはんを作るのがつらいというママも、ヨーグルトとフルーツを合わせたような簡単なもので十分なので、栄養バランスを意識した朝食を用意してみてはいかがでしょうか。妊婦健診前の食事では、過度な量を食べることを控えるとともに、朝食を抜くことも避けたほうが良いでしょう。

妊娠中は、鉄分やカルシウム、葉酸などさまざまな栄養をバランス良く摂ることが大切です。朝ごはんを含めて三食しっかり食べることで、赤ちゃんに十分な栄養を届けたいものですね。

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