【管理栄養士監修】妊婦に豆乳は良い？妊娠中の適量、調製・無調整の選び方や注意点

自然な甘みが楽しめる調製豆乳やコーヒーなどのさまざまな味が楽しめる豆乳飲料は、女性からの人気が高い飲み物です。豆乳に含まれるイソフラボンの効果に期待して飲む人もいるかもしれません。妊婦さんが、豆乳や豆乳を含む飲み物を飲んでも大丈夫でしょうか。

豆乳は大豆からできているため、妊娠中に食物アレルギーの原因になりうる大豆を食べることに、抵抗がある妊婦さんもいるかもしれません。厚生労働省の「授乳・離乳の支援ガイド（2019年改訂版）」には、妊婦さんがアレルゲンを妊娠中に除去しても、子どもの食物アレルギーを予防する効果は示されていないと掲載されています。

妊婦さんの食事と子どものアレルギーに関しては、現在も研究が進められている段階ではあります。しかし栄養バランスを考えれば、妊娠中に特定の食べ物を避けるのは良くないでしょう。ただし妊婦さん自身にアレルギーがある場合や妊婦さんの家族に食物アレルギーがある場合には、かかりつけの医師と妊娠中の食事についてよく話し合いましょう。

豆乳の原材料である大豆は、低カロリーでさまざまな栄養素を含んでいる食べ物です。原材料の大豆ほどではありませんが、豆乳にもさまざまな栄養素が含まれています。

妊婦さんが意識的に摂取したい葉酸をはじめ、胎児の発育に必要なカルシウムが含まれているのは嬉しいですね。また、便秘の解消に期待できる食物繊維や貧血対策として重要な鉄分、むくみ予防に必要なカリウムも含まれています。

大豆は栄養バランスも良く、比較的腹持ちが良いことから、体重管理の一環として豆乳を活用している妊婦さんもいるかもしれません。おやつや食事の際のあと一品の代わりに、豆乳を活用するのは良いかもしれませんね。ただし豆乳で満足感を得られるかどうかについては、個人差があるようです。

また、妊娠初期のつわりの時期であれば、水分補給と栄養補給を兼ねて、豆乳を飲むのも良いでしょう。つわりの時期は、嘔吐により水分が不足することも多いため、豆乳を飲むことができる妊婦さんには便利ですね。

豆乳と同じように豊富な栄養を含む飲み物としては、牛乳やアーモンドミルクがあげられます。妊婦さんが飲むなら、どれが良いのでしょうか。

アーモンドを砕いたものをこして作るアーモンドミルクは、栄養価の高さから、近年牛乳や豆乳と並んで注目されています。しかし豆乳や牛乳とは異なり、アーモンドミルクは、メーカーや商品によって作り方や栄養成分が大きく異なる場合があります。このためアーモンドミルクは、商品ごとに豆乳や牛乳と比較しましょう。

豆乳と牛乳を比較すると、それぞれのカロリーに大きな差はありません。豆乳は、鉄分や食物繊維を含み、牛乳よりも葉酸を多く含んでいます。牛乳は豆乳よりもカルシウムが多いです。豆乳も牛乳も、それぞれ妊婦さんに必要な栄養素を含んでいるため、好みで選ぶと良いでしょう。豆乳と牛乳の100gあたりの主な成分は、以下のとおりです。（※1）

豆乳は、JAS（日本農林規格）によって大きく3種類に分けられます。味付けをしていない「無調整豆乳」と飲みやすいように手を加えた「調製豆乳」、そしてバナナ豆乳やコーヒー豆乳といったバラエティ豊かな味が楽しめる「豆乳飲料」があります。それぞれ大豆成分を含んでいる割合も異なります。

無調整豆乳に比べると、手を加えている調製豆乳や豆乳飲料のほうがカロリーは少し高めで、特に豆乳飲料は、糖分が多い商品が多いです。無調整豆乳は、素材そのままの味ではありますが、飲みにくいと感じる人もいます。このため好みに応じて、妊婦さんも豆乳を選ぶのが良いでしょう。

つわりの時期に、豆乳しか飲めなくなる妊婦さんもいるようです。ほかでカロリーを補えていないようであれば、カロリーが高い豆乳飲料を飲むのもいいかもしれません。ただし、カロリーの摂り過ぎにならないよう、飲み過ぎには注意してくださいね。

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、妊娠や出産、月経（生理）に影響を与える女性ホルモンに似た作用を生じる可能性があるといわれています。

内閣府の食品安全委員会は、大豆イソフラボンに含まれる「大豆イソフラボンアグリコン」の上限値を一日70〜75mg（※2）に設定しています。研究が進められている分野のため、さまざまな意見がありますが、一般的な食事で大豆製品をとること自体は、特に問題はないようです。

大豆イソフラボンによる妊婦さんへの影響は、現状明らかになっておらず、専門家のあいだでも意見が分かれています。妊婦さんであれば、豆乳などの飲み物・食べ物を通常の範囲内でとるようにしましょう。食事に加えてサプリメントなどから過剰に大豆イソフラボンをとるのは、避けたほうが安全です。心配であれば、妊娠中の大豆製品のとり方について、かかりつけの医師に相談しましょう。

多くの栄養が含まれている豆乳は、妊婦さんの栄養バランスを整えるのに役立つ飲み物です。しかし、妊婦さんが特定の食べ物や栄養素を極端にとるのは、栄養バランスの観点からおすすめできません。妊婦さんが毎日豆乳を飲むこと自体は問題ありませんが、量や頻度を決めて飲むようにしましょう。

ただし妊娠初期のつわり時に、どうしても豆乳以外は口にできないようであれば、かかりつけの医師に相談しながら、豆乳を飲むようにしましょう。

医師の指示がなければ、妊娠初期から臨月まで、妊婦さんも豆乳を飲むことができます。豆乳の栄養素に注目して、妊娠中期・後期ごろに悩む人が多い貧血や便秘の対策として、飲む習慣を身につけるのも良いでしょう。

朝起きたときの空腹の状態で飲めば、人によっては満足感を得ることができ、妊娠中の体重管理に役立つかもしれません。

夜になかなか寝つけない、または夜中に起きてしまう妊婦さんには、温めた豆乳にきな粉を少しだけかけた、ホット豆乳きな粉を寝る前に飲むのもおすすめです。自然な甘みで、リラックス効果に期待ができますよ。ただし、夜寝る前に飲むことを習慣化してしまうと体重増加の要因になりやすいので注意しましょう。

スーパーマーケットなどで、いろいろな種類の豆乳が販売されています。小分けの紙パックタイプのものは、飲んだ量を把握しやすいので便利です。一日一本の豆乳を朝に飲む、といった具合で管理できるのが良いですね。妊婦さんが1Lまたは2L入りの豆乳パックを利用する場合には、衛生管理のためにも、早いうちに飲み切りましょう。

砂糖や甘味料が入っている豆乳は、飲む量に注意が必要ですが、上手に活用することもできるでしょう。お菓子を我慢する代わりに、おやつとして、人気の高いバナナ豆乳やいちご豆乳を飲むという方法もありますよ。ただし一日に何本も飲むのは、体重管理のために控えましょう。

コーヒー豆乳や紅茶豆乳は、カフェインが気になる妊婦さんもいるでしょうが、カフェインも摂り過ぎなければ問題ありません。

豆乳は、ダイエットや健康管理の一環として料理に使われることが多い食材のひとつかもしれません。定番の料理に豆乳を加えれば、いつもとは違う味が楽しめるだけでなく、栄養価もアップするのが良いですね。

コーヒーを豆乳で割るソイラテは、定番のカフェメニューのひとつですよね。コーヒーだけでなく、ココアやミロなどのソイラテアレンジも、おすすめです。青汁を豆乳で割れば、苦味が抑えられて飲みやすくなり、さまざまな栄養もたくさんとれますよ。カフェインを含む飲み物を割る場合には、数杯飲む分には問題ありませんが、飲み過ぎないように注意してくださいね。

まろやかな味わいの豆乳鍋は、多くの食材を使用しており、満足感を比較的得やすいので、妊婦さんの体重管理の一環としてもおすすめです。いつものスープを豆乳でアレンジするのも良いですね。ダイエットレシピで人気の高いおからクッキーを作る際に、牛乳ではなく豆乳を使う人も多いです。お好みで、試してみてくださいね。

さまざまな意見がありますが、内閣府の食品安全委員会の見解では、一般的な食事で大豆製品をとること自体は、特に問題はないとしています。内閣府の食品安全委員会は、大豆イソフラボンに含まれる「大豆イソフラボンアグリコン」の上限値を定めています。さまざまな食品の大豆イソフラボン量を知っておくと、役に立つかもしれませんね。

以下は、主な大豆製品における、大豆イソフラボンアグリコンの100g中の含有量（※3）です。製品によっては、100gを一気に使うことはないものもありますが、たとえば納豆を食べたら豆乳を控えるというように、調整しても良いかもしれませんね。上手くさまざまな食材を組み合わせて、栄養バランスをとっていきましょう。

栄養が摂れて、満足感を得やすい豆乳は、妊婦さんにおすすめの飲み物です。極端に豆乳ばかり飲む必要はありませんが、妊娠中の飲み物のレパートリーに加えてみてはいかがでしょうか。

またソイラテでのように飲み物のアレンジに使ったり、豆乳鍋や豆乳スープとして活用したりできる点も良いですね。妊娠中の体重管理に鍋料理やスープ料理を活用する妊婦さんも少なくないため、体重管理の一環として試してみるのも良いでしょう。好みの豆乳活用法を見つけてみてくださいね。

※この記事は2023年7月時点の情報をもとに作成しています。掲載した時点以降に情報が変更される場合がありますので、あらかじめご了承ください。