更新日:2017年11月02日

妊婦に豆乳は良い?悪い?豆乳の効果と摂取時の注意点

豆乳は女性ホルモンにとても良い食品なので妊婦さんにもおすすめですが、摂取にあたって気をつけるべきポイントがあります。豆乳を摂ることのメリットと、妊娠中に摂取する場合の注意点について解説します。

監修 : mamanoko 医師・専門家
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妊娠中に豆乳を摂ることのメリット

豆乳の原料である大豆は低カロリー・高たんぱくであり、妊娠中に摂取すると骨を丈夫にし、血流を良くしてくれるなどたくさんのメリットが期待できます。過剰な体重増加を防ぎ、妊娠中毒症の予防にも役立つでしょう。つわりのために思うように食事を取れないときの栄養補給にもおすすめですよ。

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栄養が豊富なので身体に良い

植物性の大豆のたんぱく質は、身体に良いといわれている健康食品の代表格です。カロリーが抑えられているわりに、栄養価が高いのです。

大豆には良質なたんぱく質と脂質が含まれます。良質なたんぱく質は体内でアミノ酸に分解・吸収され、身体の各組織へといきわたります。アミノ酸は食物からは摂ることができませんが、豆乳は動物性たんぱく質に近いアミノ酸を含んでいます。

骨粗しょう症の予防に役立つ

骨粗しょう症は骨の代謝バランスが崩れてもろくなり、容易に骨折してしまうような状態です。閉経後は骨形成を進める女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が激減して骨量が減少するため、一般に高齢の女性が発症しやすいといわれています。

豆乳には骨の形成に役立つカルシウムと、その形成を定着させるマグネシウムが豊富に含まれています。カルシウムの流失を防ぐのには女性ホルモンも大きく関係しているのですが、その女性ホルモンに必要なイソフラボンも、豆乳は豊富に含んでいます。

低カロリー・高たんぱくである

お肉から摂れるたんぱく質は動物性なので、妊婦さんとしてはコレステロールや脂質が気になるところでしょう。

でも豆乳なら、動物性のたんぱく質に近い良質なたんぱく質と脂質を含み、コレステロールを気にすることはありません。かつ低カロリーなので、安心して摂取することができます。

血流を促進するレシチンが含まれる

豆乳と言えば大豆イソフラボンを思い起こす人が多いかもしれませんが、大豆に含まれるレシチンも、身体にとって大切な機能を持つ成分です。

レシチンは人間の細胞の中に必ず存在するものであり、細胞に必要な酸素や栄養素を取り込み、排出する働きを持っています。人間の細胞一つひとつを正常に機能させるために日々働き、整えてくれているのです。

また、レシチンには油を溶かす働きもあり、血液中の老廃物をきれいに流してくれます。そのおかげで動脈硬化の予防ができたり、コレステロールを抑えられたりします。レシチンは脂質のコントロールに長けているので、妊娠中に摂取することで過剰な体重増加を防ぎ、妊娠中毒症の予防にも役立つでしょう。

血中脂質を洗い流すサポニンが含まれる

大豆に含まれるサポニンも、レシチンに似た機能を持っています。脂質やコレステロールの酸化を防ぎ、中性脂肪を抑えることで血中のコレステロール値を抑える働きがあります。また、毛細血管を広げるので血流がスムースになります。

つわりのときなど少量でも栄養が摂れる

妊娠中のつわりは本当につらいですよね。吐きづわりなどで思うように食事が取れないとなおさらです。そんなとき、栄養価の高い食品である豆乳を少しでも口に入れられたら、妊婦さんの栄養補給に役立つでしょう。無理なく少量を摂るだけでも身体の役に立つ豆乳は、本当にスーパードリンクですね。

妊娠中に豆乳を飲む際の注意点

豆乳を飲むと身体にたくさんのメリットがありますが、妊娠中は過剰摂取に注意しましょう。豆乳に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに関係しており、妊娠・出産をコントロールしています。大豆イソフラボンを過剰摂取するとエストロゲンという女性ホルモンの分泌量が増加しすぎてバランスが崩れてしまい、胎児に影響をおよぼすと言われています。

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大豆イソフラボンの摂取量に注意する

国の基準では、大豆イソフラボンの1日あたりの摂取目安量は70~75mgとされています。食品からふつうに摂る分には問題ないようですが、イソフラボン摂取のためにサプリメントを併用している場合は注意が必要です。

大豆イソフラボン70~75mgの目安としては、豆乳ならコップ1杯分、納豆なら1パック程度です。サプリメントにイソフラボンが入っている場合は、摂取量を見直しましょう。

豆乳に頼り過ぎない

豆乳だけですべての栄養をまかなおうとせず、バランスのとれた食事を心がけることが何より大事。つわりがひどいときや食があまり進まないときには、豆乳の栄養価の高さが頼りになりますが、そうでないときには、さまざまな食品からバランスよく栄養を摂取しましょう。

牛乳よりもカロリーが低く、栄養面も優れている豆乳ですが、飲み過ぎはよくないと思います。つわりが終わり食事がおいしくてたまらない妊娠中期に、水代わりに豆乳をガブガブ飲んでいたら、あっという間に体重が増えました。体重増加には他の要因もありますが、飲み過ぎには気をつけるようにしていました。
(おりさん/出産当時25歳)

豆乳とアレルギーの関係

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妊娠中はアレルギーにかかわる食品を避けるべき?

今やアレルギー体質がまったくないという人がいないほど、さまざまなアレルギーを耳にする時代です。その中で3大アレルギンと言われているものが、卵・牛乳・大豆です。

ひと昔前までは、妊娠中にこれらの食品を食べると生まれてくる子どもがアレルギー体質になるのではないか、アトピーになるのではないか、と言われていました。しかし現在では、アレルギーにかかわる食品を妊娠中に除去したとしても、生まれてくる子のアレルギーの予防になるかどうかは明らかではないという結論が出ています。

妊婦さん自身にアレルギー体質があり除去食でないとならない場合は別ですが、特に問題なく何でも食べられるのであれば、大豆に限らず、アレルギーを意識しすぎずにさまざまな食品をバランスよく食べるのがおすすめです。

ママやきょうだいに特定の食品アレルギーがある場合

かつては、妊婦さんに特定の食品アレルギーがあると、子どももそれを引き継いで食品アレルギーになるという説がありました。しかし実際には、親子で同じDNAを持つことはありえないとされています。一卵性の双子でもそれぞれ違うと言います。

アレルギーには環境因子の影響も大きく、遺伝だけではありません。食物制限はアレルギー予防との関係が証明されていないので、妊婦さんはバランスの良い食事を取ることを心がけましょう。

飲みすぎないことが大事

豆乳に限ったことではありませんが、毎日水のように無制限に飲んでいたら、栄養バランスも偏ってしまうでしょう。身体に良いといっても、摂取しすぎてしまっては良いことはありません。バランスの取れた摂取を心がけてくださいね。

上の子が乳児の時に乳アレルギーが少しあると言われていたので、牛乳に合わせて豆乳も飲んでいました。 飲み慣れないとちょっと飲みにくいので、カフェインレスコーヒーに入れて、カフェオレ風にしたりしていました。 豆乳もさらりとしたものと、こってりしたものとがあるように感じたので、自分の好みに合うものを探して飲んでいました。
(あたふたmamaさん/出産当時39歳)

代表的な大豆食品と大豆イソフラボン含有量のめやす

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豆乳

無調整豆乳200mLで約41mgの大豆イソフラボンを摂取できます。妊娠中は豆乳を毎日1本、習慣にすると良いでしょう。

味噌汁

味噌汁1杯分で味噌を20g使った場合、大豆イソフラボンを約6mg摂取できます。具にも大豆を使った食品を入れると、より効率良く大豆イソフラボンを摂れます。豆腐や厚揚げ、うす揚げを上手に使うとさらに栄養価がアップしますよ。

納豆

納豆は30gあたり24mgの大豆イソフラボン摂取が可能です。

豆腐

木綿豆腐(半丁)150gで大豆イソフラボン42mg、絹ごし豆腐(半丁)150gで大豆イソフラボン38mgを摂取できます。豆腐を上手に使うと、一食の中でも多くの大豆イソフラボンを摂取できますね。

豆乳を選ぶときのポイント

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少量ずつ小分けされているものを選ぶ

豆乳はスーパーマーケットなどでもいろいろな種類が販売されています。中でも少量ずつ小分けになっているものは毎日飲みやすいですし、自分がどれだけ飲んだかが一目瞭然なので便利ですよ。

無調整豆乳を選ぶ

選ぶときの基準として、無調整豆乳と表示されたものを選ぶのがおすすめです。無調整豆乳には基本的に砂糖などの余計な成分は入っていません。そして調整豆乳に比べると大豆の含有率が高いので、大豆ならではの栄養効果を得やすいのです。

砂糖や甘味料が無添加のものを選ぶ

砂糖や甘味料が入っているものは、妊婦さんにはおすすめできません。砂糖や甘味料が無添加のものを選びましょう。体重管理は妊婦さんにとってつねに大切です。

妊娠中に豆乳を摂ることに関する体験談

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豆乳といってもいろいろな用途があると思いました。豆乳をどのようにして扱うか、利用方法を変えてみて、自分が最も使いやすいように利用することができると良いと思いました。豆乳は、熱したり冷たくしたりしてそれぞれの方法で飲めます。温度を変えることによって健康に良い豆乳を自分の好きなように利用したかったので、そうしていました。
(なまえさん/出産当時25歳)
私は食べづわりで、食べて30分もしたら気持ち悪くなるくらい空腹感を感じていました。しょっちゅう何かを食べていたのですが、飲み物は、牛乳より豆乳のほうがもったりしていてお腹にたまる感じがあったので、よく飲んでいました。無調整ではなく調整豆乳です(無調整のほうがなんとなく自然で身体に良いイメージでしたが、調整豆乳のいろいろな味と生クリームのようなコクが好きなので)。そのせいかはわかりませんが、多くの妊婦さんが苦しむと言われる便秘に悩まされることはなかったです。
(akkoiさん/出産当時27歳)
妊娠中は体重が増えすぎてしまっていたため、栄養もしっかり摂れて体重も増えすぎないようにコントロールするために、豆乳を飲むようにしていました。その飲み方の中でも豆乳にきな粉を入れて混ぜて飲むというものです。少しの量でも長時間満腹状態の感覚になり、良い体重コントロール方法だと思いました。買うときには無調整だと甘みがなく飲みずらいので調整豆乳を買うようにしていました。
(かなさん/出産当時30歳)

筆者はもともと豆乳が少し苦手だったので、飲み物としては飲みませんでした。でも大豆を摂るために、味噌汁をよく作っていました。また麻婆豆腐も、辛くしない味付けでよく食べていましたよ。味噌汁のときは納豆もよく食べていました。

もちろん飲めるなら豆乳も良いですが、無理に飲もうとせず、他のもので大豆の栄養分を摂取できるならそれで良いと思います。いろいろな食品をバランス良く食べた方が身体にも良いですし、豆乳の摂取を過度に意識することはありませんよ。

アレルギー除去食にこだわらない

妊娠中はいろいろなことが気になりますね。アレルギーもその中のひとつです。自分自身にアレルギー体質がある場合は、なおさらでしょう。しかし現在は妊娠中にアレルギーにかかわる食品を除去しても、生まれてくる子のアレルギー予防には関係がないという見方が主流であり、医師もバランス良く食べることをすすめています。
妊娠中の食事では、妊婦さんがリラックスしておいしく食べることも大切。アレルギー予防に必要以上にこだわる必要はないでしょう。

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