【管理栄養士監修】「妊婦鍋」のダイエットレシピ10選！プレママには鍋がおすすめ

妊娠中は、つわりの時期を過ぎると食欲が増す方も増えるでしょう。太らない食事が気になる方も多いようです。妊娠中は体重が増えやすく、体重指導を行っている産婦人科も少なくありません。

妊娠中は、基本的にダイエットは必要ないとされています。しかし、妊娠中に太りすぎてしまうとママや赤ちゃんに危険がおよび、さまざまなリスクがあるようです。特に、妊娠中の体重の増加により注意したい症状は下記の通りです。

・妊娠高血圧症候群
・妊娠糖尿病からの早産など
・分娩に時間がかかる（難産）
・特に妊娠後期は身体への負担が大きい

すべての妊婦にダイエットが必要なわけではないですが、妊娠中の体重のコントロールは必要と考えて良いでしょう。

妊娠中の体重制限は、ほとんどの産院が行っているようですが、まずは自分の適性体重を知ることから始めてはいかがでしょうか。妊娠中にどれくらい体重を増やして良いかは、BMIで変わってきます。

【BMIの計算式】
BMI=体重（kg）÷身長（cm）×身長（cm）（※1）

BMIによりますが、妊娠中の体重増加量が7kg未満の場合には、低出生体重児を出産するリスクがあることなどから、適度な体重増加が必要です。しかし、非妊娠時と同じような食生活をしている場合、一般的に自然と推奨体重増加量よりも体重が増えてしまう妊婦も少なくありません。（※2）

妊娠中の食欲を抑えるのは人によっては大変なことですが、適切なカロリー摂取と栄養バランスの良い食事を意識して、ほどよく体重を増やしていけると良いですね。

体重が増えやすい妊娠中のダイエットには「妊婦鍋」がおすすめといわれています。妊婦鍋がおすすめなのは、どのような理由からでしょうか。

鍋料理は、主に野菜や肉・魚など、ビタミンや食物繊維・たんぱく質などがバランスよくそろった料理です。また、鍋料理は油で炒めたり揚げたりしないことから、カロリーを抑えるレシピともいえるでしょう。

妊婦鍋は、カロリーをコントロールしながらも、無理なく妊娠中に必要な栄養素を摂ることができるとされています。

妊娠中に身体が冷えると、つわりがひどくなったりお腹が張りやすくなったりするのを経験したというママが多いようです。また、夏の暑い日でも室内のクーラーなどで身体が冷えやすく、常にショールを持ち歩いている人もいるでしょう。

妊婦鍋は、季節を問わず、冷えた身体を芯から温めてくれる効果が期待できます。生姜やネギなど、身体を温めやすいとされる食材を加えて、冷えからおこりやすい妊娠中のトラブルを予防できると良いですね。

厚生労働省が発表している「妊産婦のための食事バランスガイド」（※3）では、妊娠中は、不足しがちなビタミン・ミネラルを副菜でとるように推奨されています。

鍋料理は、野菜やきのこ類をたくさん入れるレシピが多いので、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。野菜・肉・魚・きのこ類など、栄養バランスのとれた食材を選ぶようにすることで、妊娠中に不足しがちな栄養素を無理なく摂ることができるでしょう。

どの程度の量をとれば良いか迷う方は、母子手帳に記載されている「妊産婦のための食事バランスガイド」を参考にしください。必要な栄養素をどの程度摂取するのが適切か、わかりやすく書かれていますよ。

厚生労働省が発表している「妊産婦のための食事バランスガイド」（※1）によると、主食を中心に、エネルギーをしっかりと摂ることが推奨されています。副菜でビタミンやミネラルをしっかり摂り、肉・魚・卵・大豆などの主菜は適度な摂取を意識すると良いそうです。妊娠中に必要なエネルギー量は、非妊娠時と比べると下記の通りです。

・妊娠初期で+50kcal
・中期で+250kcal
・後期は+450kcal（※2）

非妊娠時の一日の必要摂取カロリーは、体重や運動量で個人差がありますが、1,800～2,200kcal程度とされています。妊娠中は、できるだけカロリーを意識した食生活ができると良いですね。

妊婦鍋は、ヘルシーで妊娠中の栄養素を無理なく摂ることができるといっても、いつも同じ味では飽きてしまいます。味付けにバリエーションを持たせて、無理なく食べることができるように工夫しましょう。

醤油・鶏ガラ・トマト・塩バターなど、鍋にはさまざまな創作レシピがあります。好みに応じて自分で鍋の味を見つけるのも楽しいですね。

妊婦鍋におすすめとされる食材は下記の通りです。

・椎茸などのきのこ類
・白菜
・春菊
・ネギ
・しらたき

主に、ビタミンや食物繊維が豊富な野菜をベースにした鍋が多いようです。また、たんぱく質を上手く摂取するために、下記の食材を追加しても良いでしょう。

・白身魚
・豚肉
・鶏肉

妊娠中は、たんぱく質や鉄分・ミネラルが不足しがちとされています。特に、妊娠後期はお腹の赤ちゃんの成長が著しいことから、さらに栄養補給を考えたレシピが望ましいとされています。

毎日同じ食材ではなく、日や気分によって少しずつ食材を変えることで、バランスよく栄養を摂取できます。旬の食材は栄養価が高く、味がしっかりしている食材が多いので、意識して摂り入れてみてはいかがでしょうか。

■味付け
・鶏がらスープ　鍋に半分程度
・生姜汁 大さじ1
・ごま油　適量

■おすすめの具材
・白菜　1/4
・ほうれん草　1束
・小松菜　1束
・しいたけ　3個
・ごぼう　1/2本
・ネギ　1本
・鶏もも肉　適量
・つみれ　数個

■コツ・ポイント
材料や分量など、目分量でもおいしく仕上がる簡単鍋です。ほうれん草や小松菜を入れることで、妊娠中に不足しがちな鉄やカルシウム補給ができるでしょう。生姜の味がきいて、身体の芯から温まります。

残った出汁で、パスタを茹でても良いですね。

■味付け
・水　1000mL程度
・昆布　1～2枚
・塩　少々
・生姜　お好み

■おすすめの具材
・手羽元　3本
・鶏もも肉　適量
・たら　3切
・白菜　1/4
・水菜　1束
・春菊　1束
・しめじ　1パック
・ネギ　1/2本
・豆腐　一丁

■コツ・ポイント
あらかじめ、手羽元を1時間、鶏もも肉を30分程度水から茹でると、鶏肉からダシをとることができます。野菜を入れる前に、塩を少々とネギ・生姜をお好みで加えるとコクのあるスープに仕上がりますよ。

お好みで、大根おろしを入れたポン酢などで食べると良いでしょう。

■味付け
・水　500mL程度
・大根おろし　1/2本分
・白だし　100cc
・塩　小さじ1
・醤油　小さじ1
・砂糖　お好みで少々
・ごま油　適量

■おすすめの具材
・きりたんぽ　数本
・にんじん　1/2本
・ニラ　1束
・しいたけ　3個
・ネギ　1本
・鶏もも肉　適量

■コツ・ポイント
きりたんぽの代わりに、焼いた餅を入れても食べごたえがあります。お餅・ご飯などの炭水化物の摂取が気になる場合は、春雨やくずきりを使用しても良いですね。食べる直前にごま油を回しかけることで、香ばしく仕上がりますよ。

■味付け
・水　1000mL程度
・白だし　100mL

■おすすめの具材
・白菜　1/2
・豚バラ肉　300g
・万能ねぎ　お好み
・白いりごま　お好み

■コツ・ポイント
白菜と豚バラを交互にはさみ煮立たせることで、お互いのうま味を凝縮できます。白菜の代わりにキャベツを使用しても良いですね。お好みで、万能ねぎと白ごまをかけてひと煮立ちさせると、さらにコクが出ますよ。

■味付け
・無調整豆乳　500mL程度
・ごまドレッシング　大さじ3
・水　300mL
・鶏がら粉末　大さじ1～2
・砂糖　小さじ1

■おすすめの具材
・白菜　1/4
・春菊　1束
・水菜　1束
・しいたけ　3個
・ごぼう　1/2本
・焼ネギ　1本
・豚肉　適量
・つみれ　数個

■コツ・ポイント
調整豆乳を使用する場合は、味付けの砂糖は控えて大丈夫です。ごまドレッシングは、少量ずつ入れて様子を見ながら味を調節してください。鶏がら粉末の代わりにだしの素を入れると和風風味になりますよ。

■味付け
・無塩トマトジュース　200mL
・トマトピューレ　1缶
・水　100mL
・味噌　適量

■おすすめの具材
・ミニトマト　1パック
・ブロッコリー　1房
・キャベツ　1/2個
・玉ねぎ　1個
・じゃがいも　1個
・きのこ類　お好み
・ウインナー　適量
・厚切りベーコン　適量

■コツ・ポイント
トマトスープに味噌を入れることで、コクのあるスープに仕上がります。じゃがいも・玉ねぎは他の具材に比べて火が通りにくいので、あらかじめレンジでやわらかくしておくと安心です。

ミニトマトは、具材が煮立った後に鍋に入れて1～2分火を通すと、煮くずれしにくいですよ。

■味付け
・水　1000mL程度
・カレールー　半箱
・コンソメキューブ　1個
・すりおろし玉ねぎ　1個分

■おすすめの具材
・玉ねぎ　3個
・水菜　1束
・えのき　1袋
・厚揚げ　1袋
・豆腐　一丁
・ネギ　1本
・鶏もも肉　適量
・粉チーズ　数個

■コツ・ポイント
あらかじめすりおろした玉ねぎを水などと煮立たせることで、味にまろやかさが出ます。鶏肉を豚肉やシーフードにしても、さまざまなカレーの味が楽しめますよ。

■味付け
・水　1000mL
・塩　大さじ2
・鶏がら粉末　大さじ1
・ごま油　適量

■おすすめの具材
・レタス　1/2個
・長ネギ　2本
・ニラ　1束
・しめじ　1袋
・あげ　1枚
・鶏もも肉　適量

■コツ・ポイント
レタスは鍋に入れるとしんなりするので、お好みで1個使用しても無理なく食べることができます。塩分が気になる場合は、鶏肉や鶏がらスープ塩の量を調整してください。煮立った後に、ごま油を回し入れることでコクのある鍋が楽しめます。

■味付け
・水　1000mL
・顆粒かつおだし　小さじ2
・乾燥昆布　10cm
・バター　適量

■おすすめの具材
・白菜　1/4
・春菊　1束
・えのき　1束
・しいたけ　3個
・ネギ　1本
・豆腐　一丁
・鮭切り身　1パック
・えび　適量

■コツ・ポイント
塩ベース以外にも、醤油・鶏ガラベースにバターを加えても、コクのある鍋に仕上がります。前日から昆布を水に浸しておくことで、ダシのきいたスープが楽しめますよ。

■味付け
・鶏がらスープ　500mL
・だし汁　500mL
・醤油　50mL
・にんにく　1～2個

■おすすめの具材
・もつ（きちんとした処理をしたもの）　300g
・ニラ　2束
・キャベツ　1/2個
・豆腐　一丁

■コツ・ポイント
もつは、あらかじめ湯通しなど下処理をすると安心です。もつは、ビタミンやミネラルが豊富とされていますが、あまり消化が良くない食材でもあります。もつの風味を楽しみながら、ニラやキャベツなどの野菜を積極的に摂ると良いでしょう。

妊娠中は食中毒に気を付けましょう。妊娠中に食中毒になると、下痢や嘔吐の症状があっても、医師によっては薬の使用を控えるよう指示が出る場合があります。また、中毒をひきおこした菌が、胎児に何かしらの影響をおよぼす可能性も否定できないとされています。

特に食中毒が心配される、魚や肉・卵・チーズなどの食材は、よく火を通すことを心がけましょう。

妊娠中には、必要に応じて下記の食材を避けた方が良いとされています。

・加熱していないチーズ・生ハム・スモークサーモン
・生肉・ユッケ
・マグロ類・キンメダイ
・生卵・無殺菌の乳製品
・ターメリック・バジル・ナツメグ
・わかめ・ひじき
・ホタルイカ・ウナギ・レバー・鮎
・アルコール

妊娠中に避けた方が良い食材すべてを控える必要はありません。食材によっては、週に一度や適量なら問題ないとされる食材もあります。

妊娠中に食べる食材は、しっかり火を通すこと・栄養素の偏った食事にならないことを心がけましょう。ストレスにならない程度に調理法を工夫しながら、食事を楽しめると良いですね。

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妊娠中は、つわりの時期が終わると食欲が増す方が多いですよね。しかし、一般的に推奨されている体重増加量を超えると、妊娠高血圧症候群などのリスクがあるとされます。そのため、妊娠中だとしてもダイエットを考えるママも多いのではないでしょうか。

妊婦鍋は、カロリーを抑えながら妊娠中に必要な栄養を摂取できるため、妊娠中におすすめとされるレシピです。お腹を満たしながら、体重の増加を抑えられるのは嬉しいですよね。おいしいものを食べると心も身体も満足できます。妊婦鍋で栄養バランスとカロリーを考えながら、心も身体も温まる食事ができると良いですね。