妊娠初期におすすめの食べ物・注意したい食べ物は?つわりや貧血時の食事も紹介

妊娠初期は、赤ちゃんのさまざまな器官が作られる時期です。つわりでなかなか食べられないママもいますが、どのような食べ物を優先して食べれば良いのでしょうか。また、反対に妊娠初期に食べてはいけない食材はあるのでしょうか。ここでは妊娠初期におすすめの食材と注意すべき食材を解説します。

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この記事の監修

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産婦人科医
杉山 太朗
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管理栄養士・健康運動指導士
南城 智子

目次

  1. 妊娠初期におすすめの食べ物・注意が必要な食べ物一覧
  2. つわりのときにおすすめの食べ物・栄養素は?
  3. 妊娠初期の貧血におすすめの食べ物・栄養素は?
  4. 妊娠初期の食べ物に関する体験談
  5. 神経質になりすぎず、できる範囲で気を付けよう
  6. あわせて読みたい

妊娠初期におすすめの食べ物・注意が必要な食べ物一覧

妊娠初期は赤ちゃんのさまざま器官が作られる大切な時期です。つわりが始まる時期でもあるため、ママは十分な量を食べられない可能性があります。栄養摂取に効率の良い食材を選び、無理せずに食べられるだけ食べましょう。

野菜

野菜
おすすめ度
備考
ほうれん草鉄分が豊富
かぼちゃβ-カロテンが豊富
ブロッコリー葉酸が豊富
トマト身体を冷やす作用あり
枝豆塩分に注意
にんにく摂取量注意
らっきょう摂取量注意

野菜は、食物繊維が豊富なものが多く、便秘気味のママの強い味方です。また、カロリーが低いため体重管理が必要なママにもおすすめです。ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、枝豆などに多く含まれる「葉酸」は妊活中や妊娠初期に積極的に摂ることで胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らせる可能性があります。

優しい甘みのかぼちゃも栄養バランスが良く、妊娠初期におすすめの食べ物です。緑黄色のβ-カロテンは、体内で「ビタミンA」に変わりますが、身体に必要な分だけ変換され、余分な量は体外に排出されるため、過剰摂取に神経質にならなくても良いでしょう。

つわり中でも食べることができると人気の野菜がトマトです。さっぱりとした口当たりが好まれるようですね。ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維などをバランス良く含んでいる食材です。しかし、トマトやきゅうりなどの夏野菜は身体を冷やす作用があるといわれているため、冷え性の人は食べ過ぎないようにしましょう。

基本的に「食べてはいけない野菜」というものはありません。どの野菜もバランス良く摂取すべきですが、にんにく、にら、ねぎ、らっきょうなどはにおいが強く、つわりがひどくなる場合もあります。刺激が強いため、生で食べたり、食べすぎたりした場合は消化不良につながることもあるので注意しましょう。

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肉類
おすすめ度
備考
生肉食中毒の可能性あり
生ハム食中毒の可能性あり
ユッケ食中毒の可能性あり
ローストビーフ中まで火を通してから
焼肉しっかり火を通してから
ソーセージ・ウインナー塩分高め

赤味のお肉はタンパク質や鉄を多く含むため、積極的に摂取しましょう。脂身は消化が悪いため、過剰摂取は避けたほうが良いですね。肉類を食べるときは、食中毒を防ぐため、中までしっかりと火を通す必要があります。

生ハムや生ベーコン、馬刺し、ユッケ、市販のパテなどは食べないように努めましょう。加熱が十分ではないため、ローストビーフやレアステーキも避けたほうが良いですね。焼肉も両面をしっかりと焼いてから食べましょう。

レバーは鉄分を多く含み、栄養満点ですがビタミンAの含有量も多いため、妊娠初期は摂りすぎに注意です。ウインナーやソーセージは加熱処理されたものであれば問題ありませんが、塩分が多くむくみの原因にもなるので、食べ過ぎには注意しましょう。

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魚介類
おすすめ度
備考
さけ
さば
ツナ缶
あじ
牡蠣加熱してから
うなぎ過剰摂取注意
明太子加熱してから
まぐろ種類によって水銀を多く含む
きんめだい水銀を多く含む

魚介類の多くは良質なタンパク質を含み、健康的な食事には欠かせない食材です。しかし、一部の魚や調理方法には注意が必要です。食中毒を起こすと赤ちゃんに影響を与えることもあるため、お寿司など、生魚や生の魚卵はなるべく食べないようにしましょう。キハダマグロ、鮭(さけ)、あじ、鯖(さば)、いわし、さんま、鰹(かつお)などはDHAも豊富ですから、しっかり火を通して食べると良いですね。

ツナ缶も食べて大丈夫ですが、塩分や油が控えめなものを選ぶと良いかもしれません。明太子やたらこはしっかり火を通せば食べられますが、塩分が多いため少量にしておきましょう。牡蠣などの貝類も火を通せば大丈夫ですが、生で食べるのは止めたほうが良いですね。

食物連鎖の上位にいる大型の魚は、胎児に影響を与える「メチル水銀」が含まれている可能性があるので、妊娠中は大量に食べないほうが良いでしょう。きんめだい、めかじき、本まぐろ、めばちまぐろ、マッコウクジラなどが該当します。また、うなぎはビタミンAが多く含まれているため、妊娠初期は食べ過ぎに注意してくださいね。

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大豆製品

大豆製品
おすすめ度
備考
納豆
豆乳
豆腐
高野豆腐

大豆製品は、タンパク質やカルシウムなど、さまざまな栄養素をバランス良く含んでいます。とくに納豆はナットウキナーゼ、ビタミンB2、カルシウム、葉酸、鉄分など、妊娠中に必要な栄養素が豊富に含まれています。

つわり中は、さっぱりとした豆腐料理もおすすめです。高野豆腐は豆腐の栄養が凝縮されているため、少量でも栄養満点ですね。牛乳の代わりに豆乳を取り入れても良いでしょう。

ただし、大豆製品に含まれる「イソフラボン」は女性ホルモンと似た働きをするため、サプリと併用して過剰に摂取するとホルモンのバランスが崩れることもあるようです。普通に大豆製品を食べる分には問題ないといわれていますが、サプリを飲んでいるママは注意しましょう。

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卵は栄養価が高く、食物繊維・ビタミンC以外の栄養素をすべて含んでいるといわれています。ママの健康に欠かせない食材ですが「生卵」には注意が必要です。生卵はサルモネラ菌が存在することもあり、食中毒のリスクがあります。

卵を食べるときはよく火を通してから食べるようにしたほうが良いですね。ママが卵を食べると赤ちゃんが卵アレルギーになるという医学的根拠はありませんが、どのようなものも偏って食べ過ぎるのは避けましょう。

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乳製品

乳製品
おすすめ度
構成
ヨーグルト
プロセスチーズ
ナチュラルチーズ食中毒の可能性あり
クリームチーズ

20~40歳代の日本人女性は、カルシウムが不足しているといわれています。妊娠中はカルシウムの吸収率がアップしますから、赤ちゃんの丈夫な歯や骨のためにも、積極的にカルシウムを摂っていきましょう。カルシウムを手軽に摂ることができるのは、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品です。

ヨーグルトはカルシウムが多く、腸内環境を整えてくれる効果もあります。加熱せず、そのまま食べても問題ありません。プロセスチーズも加熱処理されているので、そのまま食べられますが、塩分には注意しましょう。

加熱処理されていないナチュラルチーズは、そのままでは食べないほうが良いですね。ピザなど、火を通したものなら問題ありません。クリームチーズは加熱しなくても大丈夫ですが、カロリーが高いため食べすぎないようにしたいですね。

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果物

果物類
おすすめ度
備考
バナナ
キウイ
りんご
みかん
メロン身体を冷やす作用あり
アーモンド・くるみ(ナッツ類)

フルーツは加熱処理の必要がなく、取り入れやすい食材です。ビタミンやミネラルが豊富なものが多いですが、糖分も含まれているため、過剰摂取は避けましょう。いちごやみかんなどは酸味があるので、つわりのときでも食べやすいかもしれません。

りんごやバナナは食物繊維とカリウムが豊富です。余計な塩分を排出し、便秘の解消につながるため、間食にもおすすめです。キウイは食物繊維、カリウムに加えて葉酸も豊富で、血糖値が上がりにくいといわれています。

スイカやメロンは、水分が多くつわり中でも好まれますが、身体を冷やす作用があるといわれているので、冷え性のママは食べ過ぎに注意が必要です。アーモンドなどのナッツ類も、栄養価が高くおすすめの食材です。できれば塩分が入っていないものを選びましょう。

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海藻類

わかめ、昆布、ひじきなどの海藻類は、ビタミンやミネラルが豊富な食材です。しかし、昆布は胎児の甲状腺機能に影響するヨウ素(ヨード)が多く含まれているので、毎日大量に食べるのは避けましょう。

ひじきはヒ素が微量に含まれていて、食べ過ぎると健康被害をもたらす可能性があります。調理でほとんどのヒ素が消えるといわれていますが、過剰摂取は止めたほうが無難でしょう。

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飲み物

アルコールは胎盤を通って赤ちゃんまで届き、胎児の成長や発達に影響をあたえる可能性があります。妊娠中は禁酒しましょう。アルコール度数が0.00%の「ノンアルコールビール」は飲んでも問題ありませんが、念のため担当の医師に確認してからのほうが安心です。酒粕で作られた「甘酒」にもアルコールが残っている可能性があるので注意が必要です。

「ハーブティー」は種類によっては子宮収縮作用があるため、妊娠初期は避けたほうが良いでしょう。栄養ドリンク、コーヒー、緑茶、紅茶などはカフェインが含まれるため、何杯も飲むのは避けたほうが良いですね。

「麦茶」はカフェインが含まれていないので、ママにもおすすめです。つわり中に炭酸飲料を飲むと、吐き気がおさまったというママもいます。カロリーや糖分が気になる人は、無糖炭酸水を飲んでも良いでしょう。

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インスタント食品・ファストフード

インスタント食品やファストフードは、手軽にお腹を満たせますが、添加物が多く、炭水化物や脂質以外の栄養素があまり摂れないことがほとんどです。塩分や油分が多い食事は、血圧の上昇やむくみの原因にもなります。

コンビニのホットスナックやお弁当も同様に、食品添加物や塩分が気になるところです。料理ができないときや、時間がないときは仕方ありませんが、食べる量や回数を決めて、栄養バランスが偏らないように注意しながら上手に利用していきましょう。

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菓子類

菓子類
おすすめ度
備考
チョコレート微量のカフェインが含まれる
生クリーム
ケーキ
アイスクリーム

チョコレートや生クリームたっぷりのケーキなど、妊娠初期に甘いものが食べたくなるママもいます。少量なら食べても大丈夫ですが、お菓子類は糖分や脂肪分が高いため、体重管理には注意が必要です。またココアやチョコレートは、コーヒーほどではありませんがカフェインが含まれています。

甘い物を食べるとストレス解消になる場合もありますから、回数や量を決めておくと良いですね。ポテトチップスなどのスナック菓子は塩分や油分が多いので、血圧の上昇やむくみにつながることもあります。食べすぎは避けましょう。

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その他

きのこは食物繊維が豊富なため、便秘改善に役立ちます。また、うまみ成分が含まれているため、きのこをいかせば塩分控えめで、おいしい料理を作ることができます。低カロリーのため、体重管理に困っているママにもおすすめの食材です。辛い料理は、適度に食べる分には問題ありませんが、スパイスを多く使った料理は胃に負担がかかることもあります。

妊娠初期にはちみつを食べても問題ありません。1歳未満の赤ちゃんは、ボツリヌス菌感染のリスクがあるため食べてはいけませんが、ママが食べたはちみつから胎児に感染することはないようです。はちみつはお砂糖よりも甘みが強くGI値(食品が糖に変化して血糖値が上昇する速さのこと)が低いので、味付けにもおすすめですが、摂りすぎると体重増加につながるので注意しましょう。

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つわりのときにおすすめの食べ物・栄養素は?

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つわりで食べられない日が続き、赤ちゃんに栄養面の影響がないか気になるママもいるでしょう。妊娠初期では赤ちゃんはまだ小さく、卵黄嚢(らんおうのう)という器官から必要な栄養をもらっているので、ママはそれほど栄養バランスを気にする必要はないといわれています。

食べられないときでも、「葉酸」は妊娠前~妊娠初期に十分に摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らせるといわれているため、積極的に摂っていきたい栄養素です。緑黄色野菜などで摂れない分は、サプリで補っても良いですね。

空腹になるとつわりがひどくなる場合は、一度の食事量を減らし、こまめにつまめるものを用意しておくと良いでしょう。小さめのおにぎりを作っておくと便利ですよ。

酸味や冷たいものをうまく利用すると、吐き気や胸やけが治まる場合もあります。梅干のおにぎりや、トマトサラダ、いちごやパイナップル、アイスなどを少しずつ食べてみましょう。炭酸水を飲むと、胃がスッキリすることもあるようです。

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妊娠初期の貧血におすすめの食べ物・栄養素は?

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妊娠すると赤ちゃんに栄養を送り届けるため、ママの血液量が増えます。そのうえ、つわりで十分な量の鉄分が摂れなくなると、貧血になるリスクが高まるといわれています。

貧血の改善には、肉や魚などに多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や海藻類などに含まれる「非ヘム鉄」をバランス良く摂取する必要があります。ヘム鉄はレバーに多く含まれますが、レバーはビタミンAも多く含まれるため、過剰摂取には注意しなくてはいけません。

あさり、しじみなどの貝類にも豊富に含まれるため、お味噌汁などで取り入れてみましょう。非ヘム鉄は小松菜やほうれん草、ひじき、卵黄などに多く含まれます。ビタミンCと一緒に摂取すると鉄分の吸収率を高めてくれるので、レモン、パセリ、ブロッコリーなどを付けあわせにすると良いでしょう。

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妊娠初期の食べ物に関する体験談

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食の好みがガラッと変化

筆者は妊娠すると、食の好みがガラッと変わってしまいました。もともと野菜が好きだったのに、食べたくなるものは、ポテトやから揚げなど脂っこいものばかり。体重が増えないか心配でしたが、すぐにつわりが始まったため、結果としては痩せていきました。

つわりで献立をきちんと考える気力もなかったため、「すぐできる簡単レシピ」を検索して試していましたが、作っても食欲がわかずに食べきれないこともよくありました。

結局、野菜を切ってから冷凍保存し、朝にミキサーでジュースにして飲むことで最低限の栄養を摂っていました。野菜ジュースをベースに、あとは食べたいものを食べたいときに食べるという生活で、なるべくストレスをためずにつわりを乗り切りましたよ。

筆者は食事でストレスをためないことを一番に考えていましたが、他のママはどうなのでしょうか。

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つわりに悩むママへ

つわりの症状によっては何も食べられないということが出てくるかもしれませんが、何も受け付けない時期はつわりのあいだだけなので、赤ちゃんの成長を心配する必要はありません。食べられるものや飲めるものを自分が良いと思う時間に口にしてください。

あまり神経質にならないことが大事です。逆にたくさん食べないと気が済まない場合は、食べ過ぎにならないように、一回の量を減らしてこまめに食べることをおすすめします。
(N.Hさん/出産当時30代)

やはり、あまり食生活に神経質にならないようにしていたママは多いようです。

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食べつわり対策は…

私は食べつわりだったので、とにかくこまめに食べていました。毎朝必ず飲んでいたのは、鉄分の飲むヨーグルトです。葉酸のサプリメントもあわせて飲んでいました。あとは野菜やフルーツを意識的に摂るようにしていました。

生物は避けて糖分も控えて健康な食事を心がけていました。 いつでもつわりに対応できるように栄養補助食品などを鞄に入れたり、まわりの人に伝えて気をつかってもらったりするのも、やはり妊娠初期にはとても大切かもしれません。
(hiさん/出産当時30代)

食べつわりのママは、手軽にお腹に入れられるものを常備しているようですね。

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刺激物には注意

妊娠がわかったときから、辛いものや生物はなるべく控え、カフェインが入った飲み物も1日に2杯までなどと気を付けました。一度外食でカレーを食べたのですが、辛さは普通で注文したのにもかかわらず、ひと口食べてみたら少し辛いなと思いました。

そのまま半分くらい食べて残りは残してしまったのですが、次の日下痢になりました。妊娠がわかってから一度も辛いものを食べていなかったので、赤ちゃんがびっくりしたのかもしれません。個人差にもよると思いますが、私の場合は刺激物などは敏感に体調にあらわれるので、我慢できる人は、なるべく刺激物などは我慢したほうが良いと思います。
(ちぇるさん/出産当時20代)

刺激物をできるだけ避けていたというママもいます。お腹の弱い人はとくに注意が必要です。

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空腹感が増した妊娠初期

妊娠初期はとにかくお腹が空きました。妊娠判明前からいつもよりたくさん食べるようになっていました。調味料や台所のにおいが苦手になるなど、においには敏感になり、料理を作るのが億劫でした。でも、できあいの揚げ物やパンのにおいを嗅ぐとどうしても食べたくなり、スーパーのお惣菜売り場は魅力満載でつい買い食いしていました。食べないと吐き気や気持ち悪さを感じていたので、今思えば食べつわりだったのだと思います。
(HANANAさん/出産当時40代)

筆者と同じく、揚げ物が食べたくなったというママは意外といるようです。逆に、油のにおいが駄目になることもあるので、つわりの症状は個人差が大きいですね。

神経質になりすぎず、できる範囲で気を付けよう

妊娠初期では、赤ちゃんのことを考えて無理に食事を多く摂る必要はありません。つわりが始まる時期でもあるので、食べられるものから、なるべくバランス良く摂取していきましょう。ほとんどの食材は妊娠中でも問題ありませんが、食中毒のリスクがあるため、生ものは避けたほうが良いでしょう。お肉や魚などは、必ず火を通してから食べるようにしてくださいね。

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