妊娠初期に必要な栄養素は?つわりで食べられないときの栄養補給はサプリでもいい?

妊娠初期は、つわりの始まりの時期です。食べられるものが限られてくると、栄養バランスの偏りが気になってしまいますよね。妊娠初期は、赤ちゃんにとってどのような栄養が必要なのでしょうか。妊婦が摂るべき葉酸や鉄分などの栄養素や、食事・サプリメントなどの栄養補給方法を解説します。  

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この記事の監修

藤東 淳也
産婦人科医
藤東 淳也
南城 智子
管理栄養士・健康運動指導士
南城 智子

目次

  1. 妊娠初期に必要な栄養素は?
  2. 妊娠初期に注意が必要な栄養素・成分・嗜好品は?
  3. 妊娠初期の栄養不足は赤ちゃんに影響する?
  4. つわりで食べられないときの栄養補給の方法は?
  5. 妊娠初期の栄養補給はサプリでもいい?
  6. 妊娠初期に必要な栄養が摂取できるおすすめの献立・レシピ
  7. 栄養を上手に摂ってつわりを乗り切ろう
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妊娠初期に必要な栄養素は?

妊娠初期は、赤ちゃんの身体のさまざまな器官が形成される大切な時期です。多くのママは、つわりが始まる時期でもあります。思うように食べられなくなると、赤ちゃんへの栄養が足りているかどうか気になりますよね。

妊娠中に限らず、どんな栄養素であっても過剰に摂取するのはおすすめできません。バランス良く、身体に必要な栄養素を普段の食事で摂り入れるのが理想です。そのなかでも、とくに妊娠中のママに不足しがちな栄養素を解説していきます。

鉄分

鉄分が不足すると、貧血や無力感、食欲不振などが起こるといわれています。妊娠初期には、赤ちゃんの成長に伴って、鉄分をいつも以上に摂取する必要があります。妊娠中期や後期になると、ママの身体に循環する血液量が増えるため、さらに多くの鉄分が必要となります。

とくに、過去に貧血を経験したことのあるママは要注意です。鉄分を十分に摂っていなかったり、鉄分を吸収しにくい体質であったりする可能性もあります。妊娠中はどのくらいの鉄分を摂ることが推奨されているのでしょうか。表で見ていきましょう。

妊娠中期・後期
妊娠初期・授乳中
一般的な女性の耐容上限量(15歳以上)
月経なしの一般的な女性(18~29歳/30~69歳)6/6.5mg6/6.5mg40mg
付加推奨量+15mg+2.5mg

※各数値は厚生労働省の資料(※1)をもとに記載しています。

付加推奨量とは、妊娠中に赤ちゃんの成長・発育のため、通常の摂取量にプラスして摂取すべき量のことです。一般的な女性は1日6~6.5mg程度の鉄分摂取が理想的です。妊娠初期のママは、それに加えて2.5mg、つまり1日8.5~9mgの鉄分摂取が推奨されています。

鉄分が豊富な野菜として、ほうれん草の名前を聞いたことがあるかもしれません。しかし、ほうれん草より小松菜のほうが鉄分やカルシウムが多く含まれており、身体に栄養素が吸収されやすいといわれています。強い癖がないので、生で食べることも可能です。グリーンスムージーにして朝に飲んでも良いですね。

パセリも鉄分が多く含まれているので、スープやチャーハン、揚げ物に細かく刻んで乗せてみるのも良いでしょう。ビタミンCが豊富な食材と一緒に食べれば、さらに鉄分の吸収を促進してくれますよ。

葉酸

妊娠中に必要不可欠な栄養素のひとつが、葉酸です。サプリなどでも人気ですね。葉酸はビタミンB群の一種です。適切に摂取することで、胎児の先天的な脳や脊椎の異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを低減させることができるといわれています。とくに妊娠1ヶ月前から妊娠3ヶ月までは十分な葉酸を摂るように推奨されています。

それでは妊娠初期ではどのくらいの摂取量が望ましいのか、表で見ていきましょう。

妊活中・妊娠の可能性のある時期(妊娠1ヶ月前~妊娠3ヶ月)
妊娠中(妊娠4ヶ月~)
授乳中
一般的な女性(18歳以上)240μg240μg240μg
付加推奨量+400μg(サプリメントなど)+240μg+100μg
合計推奨量640μg480μg340μg

※各数値は厚生労働省の資料(※1)をもとに記載しています。

妊活中や妊娠初期の女性では、普段の食事で摂っている量にプラスして400μg(0.4mg)の葉酸を摂ることが望ましいようですね。毎日葉酸640μgを摂るのは少し大変かもしれません。サプリや強化食品に助けてもらっても良いでしょう。

葉酸は、緑黄色野菜や果物に多く含まれています。植物性であれば、ほうれん草やブロッコリー、動物性であればレバーにも多く含まれています。葉酸は熱に弱く水に溶けるため、茹で汁も一緒に摂るのがおすすめです。電子レンジを活用するのも良いでしょう。

葉酸は、多く摂るほど赤ちゃんやママに良いというわけではありません。葉酸の摂取量は一日あたり1000μgを超えるべきではないといわれています。サプリなどは容量・用法をしっかり守りましょう。

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カルシウム

カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯を作る栄養素です。妊娠によってカルシウムの吸収率は上昇するといわれています。そのため、妊娠中だからといって特別多めに摂取する必要はありませんが、日本人女性が慢性的に不足している栄養素のひとつです。つわりで食べられないこともある妊娠初期では、意識的に摂取したほうが良いでしょう。

カルシウムが不足すると、ママの骨粗しょう症や高血圧のリスクが上がります。産後のことも考えて、しっかり摂っておきたいですね。いわしやししゃもなどの魚介類、豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やヨーグルトなどの乳製品にカルシウムは多く含まれています。

牛乳、チーズ、豆腐、ヨーグルトから1日2品以上食べるようにすれば、必要摂取量の1日700~800mgが補えるでしょう。 血管障害のリスクを防ぐため、カルシウムサプリを服用する場合は、1回500mg以上は摂取しないよう注意が必要です。

亜鉛

亜鉛も、妊娠中はプラスして摂取することが推奨されている栄養素です。妊娠初期から後期にかけての付加量は一日2gです。一般的な女性の亜鉛摂取推奨量が一日8gですから、毎日10gの亜鉛が必要となりますね。

亜鉛が足りずに亜鉛欠乏症になると、皮膚炎になったり貧血になったりするリスクが高まります。また、子どものときに亜鉛欠乏症になると発育障害が起こるともいわれています。赤ちゃんへの影響も気になるところですよね。

亜鉛が豊富な食品は、牡蠣やレバー、牛もも・牛肩ロースなどです。きちんと加熱して食べるようにしましょう。

つわりで肉類などのおかずが食べられないときは、ご飯を白米から玄米に変えてみても良いですね。白米よりも玄米のほうが亜鉛は多く含まれています。しかし玄米は、白米よりも消化が悪くなるので、様子を見ながらゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。

高野豆腐や納豆、たまご、とうもろこしも亜鉛が多く含まれていますので、牡蠣やレバーが苦手な人は意識して摂取してみましょう。

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エネルギー(糖分)

人はつねにエネルギーを消費しています。考えたり、動いたり、寝ていたりするときでもエネルギーは使われます。このエネルギーの源として欠かせないのが糖分です。妊娠初期は、妊娠していないときよりも一日50kcaL多くエネルギーを摂取することが必要になっています。妊娠中期の付加量は250kcaL、妊娠後期の付加量は450kcaLとなっています。50kcaLというと、ごはん2~3口、バナナ1/2本程度ですね。

糖分は生活するうえで必要なものですが、摂りすぎは注意です。体重が増えすぎると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクが高まります。医師や助産師の助言のもと、体重管理はしっかり行いましょう。しかし、体重を気にするあまり、必要なエネルギーを摂取しないのも問題です。痩せている人が妊娠中にダイエットをすると、早産や低出生体重児となるリスクが高まるといわれています。

タンパク質

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚など身体のいろいろな部分を作ってくれる栄養素です。成人女性のタンパク質の推奨摂取量は、一日50gとなっています。妊娠初期では特別プラスしなくてはいけない付加量はありませんが、タンパク質は身体の基礎を作る大切な栄養素なので、妊娠時期は積極的に摂取しておきたいものですね。

タンパク質は、肉や魚、乳製品などに多く含まれます。植物性のものだと「畑の肉」とよばれる大豆にも豊富に含まれています。納豆やきな粉を食べても良いですね。また、おやつに枝豆やチーズを食べると、上手にタンパク質が補えます。

魚やお肉もしっかり食べたほうが良いですが、生のままで食べるときは注意が必要です。妊娠中はリステリア菌による食中毒にかかりやすいため、できるだけ火を通して食べたほうが安心でしょう。

脂質

脂質も、エネルギーの源となる栄養素です。摂りすぎると肥満などにつながりますが、体内で生成できないn-6系脂肪酸、n-3系脂肪酸は食事からバランス良く摂取する必要があります。

とくに、n-3系脂肪酸である「アラキドン酸」や「DHA」 は、胎児の神経シナプスや網膜を作るため、妊娠中は積極的に摂取することが大切です。アラキドン産は卵黄やカットわかめ、DHAは青魚に多く含まれるので、食生活に上手に取り入れましょう。

食物繊維

妊娠中はホルモンの影響で消化器の働きが鈍くなることがあり、下痢や便秘に悩まされるママもいます。食物繊維は腸内環境を整える作用があるので、しっかり摂取するようにしましょう。食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。

不溶性食物繊維は豆類や根菜類に多く含まれ、腸の動きを元気にしてくれる作用があります。水溶性食物繊維は、海藻類やこんにゃくに多く含まれ、便を柔らかくしてくれます。どちらもバランス良く食べて、消化吸収をサポートしましょう。

その他ビタミン・ミネラル

妊娠中に普段よりも多く摂取すべきビタミンとして、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCなどがあります。食材によって、多く含まれているビタミンが異なるため、肉や魚、野菜や果物をバランス良く食べることが必要です。

ミネラルの中では、マグネシウム、銅、ヨウ素、セレンなどを妊娠中はプラスして摂取したほうが良いとされています。しかし、ヨウ素は摂りすぎると胎児に悪影響を与えることもあるので注意が必要です。マルチビタミンのサプリで補給するのも良いですが、過剰摂取には十分気をつけるようにしましょう。

妊娠初期に注意が必要な栄養素・成分・嗜好品は?

カフェイン

カフェインは、コーヒーや栄養ドリンクなどに含まれる成分です。適量の摂取であれば目覚まし効果があるため、眠気覚ましのドリンクやガムなどにも利用されています。しかし過剰に摂取すると、めまいや不眠症などにつながることもあるので、ママは注意が必要です。

WHOによると、妊娠中のカフェインの過剰摂取は、胎児の成長遅延や早産のリスクを上げる可能性があります。流産や赤ちゃんの低体重のリスクを下げるために、カフェインの摂取は一日300mg以下を推奨しています。コーヒーであれば、一日3杯以内に留めておくほうが良いでしょう。

アルコール

妊娠中にママが飲酒をしていた場合、生まれてきた子どもに発育の遅れや中枢神経の障害などの先天異常が見られることがあります。これを「胎児性アルコール症候群(FAS)」と言います。

メカニズムは明らかになっていませんが、アルコールによる胎児の障害は妊娠中であればいつでも起こる可能性があるようです。量や時期に関わらず悪影響を与える可能性があるので、いつから禁酒すれば大丈夫というものでもありません。生まれてくる赤ちゃんのためにも、妊娠中の飲酒は控えましょう。

タバコ

タバコの煙には、ニコチンや一酸化炭素などの有害物質が多く含まれています。ニコチンは血管を収縮させる作用があるので、子宮や胎盤への循環血液量を減少させることがあります。また、一酸化炭素は血液の酸素運搬機能を低下させるので、赤ちゃんが低酸素状態になることもあるのです。

一般的に、喫煙ママは非喫煙ママに比べると、低出生体重児が生まれる頻度は2倍近く高くなるとされています。また、自然流産の発生率は約2倍、早産率は約1.5倍高くなるといわれています。受動喫煙も赤ちゃんに影響を与える可能性があるので、ママはもちろん、パートナーや家族にも禁煙に協力してもらいましょう。

ビタミンA

ビタミンAは視覚や聴覚などに関わっている栄養素です。健康に欠かせないものですが、摂りすぎるとお腹の赤ちゃんに奇形が起こる危険性があります。ビタミンAは、うなぎやレバーに多く含まれる「レチノール」と、緑黄色野菜に多く含まれる「β-カロテン」にわかれています。

β-カロテンは必要な分だけビタミンAに変化するため、過剰摂取を気にする必要はありません。普段の食事でレチノールの過剰摂取になることは少ないですが、サプリメントを服用している場合は気をつけましょう。

メチル水銀

魚介類は良質なタンパク質を持っているため、ママや赤ちゃんの健康に欠かせない食品です。しかし、一部の魚介類においては「メチル水銀」の濃度が高いものもあり、注意が必要です。

発育段階の胎児の神経系は、神経系に作用するメチル水銀の影響をとくに受けやすいといわれています。魚を食べる際は、キダイ、マカジキ、ミナミマグロ、クロムツなどの魚は週2回まで、キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチなどの魚は週1回までとしておくと安全です。

ヨウ素(ヨード)

ヨウ素は甲状腺ホルモンを構成するために必要不可欠な成分です。胎児の発達にも欠かせませんが、過剰に摂取すると胎児の甲状腺機能に影響をおよぼす可能性があります。

ヨウ素が多く含まれている代表的な食品は昆布です。成人女性の耐容上限量は一日3000μgとなっています。昆布を毎日多く食べたり、サプリメントを過剰に摂取したりするのは避けたほうが良いですね。

塩分

日本人の食生活は、塩分が高めといわれています。妊娠中の塩分の摂りすぎは、むくみや妊娠高血圧症候群のリスクが高まるため、減塩を意識すると良いでしょう。

塩、しょうゆなどの調味料は少なめにして、出汁の風味をいかした味つけにしてみましょう。麺類を食べるときは、スープは残すと良いでしょう。薄味に慣れておけば、離乳食作りにも役立ちますよ。

妊娠初期の栄養不足は赤ちゃんに影響する?

妊娠初期では赤ちゃんはまだとても小さく、「卵黄嚢(らんおうのう)」とよばれる養分の袋から栄養を摂っているため、ママがあまり食べられなくても問題はありません。吐き気が続くときは無理をせず、水分だけはしっかりと補給しましょう。

つわりではなく風邪で体調が悪いときは、サプリメントに頼りすぎず、食べられるものを食べて休むことが大切です。食生活に気を遣うことは大切ですが、妊娠初期の栄養不足が流産につながる可能性は低いので、あまり神経質になりすぎないようにしましょう。

つわりで食べられないときの栄養補給の方法は?

食べられそうであれば、少ない量をこまめに食べたり、消化に良いものを中心に食べたりしてみましょう。中身の違う小さなおにぎりを数個用意して、ちょこちょこつまんでも良いですね。野菜やうどんを柔らかく煮るとお腹にも優しいですよ。

どうしても食欲がないときは、ゼリー飲料に頼るのも良いでしょう。水分や糖分を手軽に摂取することができます。ゼリー飲料も種類が豊富なので、タンパク質やビタミン・ミネラルが多いものなどを上手く活用しましょう。

妊娠初期の栄養補給はサプリでもいい?

各栄養素の摂取は、日常の食生活によるものが基本です。栄養素の過剰摂取のリスクがあるため、安易に栄養補助食品に頼るべきではないといわれています。まずは普段の食事を充実させることが大切ですね。

食事が重要だとわかっていても、つわりがひどいママにとっては食べることや食事を作ることが大変な場合もあります。どうしても必要な栄養素が足りないようであれば栄養素が強化された食品、それでも足りないようであればサプリメントに頼ってみると良いでしょう。

とくに葉酸は、神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するのにサプリメントが有効であると厚生労働省からも通達されています。過剰摂取を防ぐため、きちんと容量や用法を守って活用してみましょう。

妊娠初期に必要な栄養が摂取できるおすすめの献立・レシピ

妊娠初期は、つわりに悩むママが多くいます。つわりの時期は、消化の良いものを食べることが大切です。栄養バランスを考えると、できれば一度にいろいろな食材を摂っておきたいですよね。数種類の野菜を細かく刻んで煮込んだ「雑炊」や「鍋焼きうどん」がおすすめです。出汁を効かせて、塩分は少なめにしましょう。

温かいものは気分が悪くなるというママは、葉野菜や果物をミキサーに入れて、ミックスジュースにしても良いでしょう。生野菜はお腹の調子を見ながら試しましょう。ほうれん草などは一度茹でたほうが良いですね。氷を使うと身体が冷えることもあるので、常温がおすすめです。

どうしても栄養バランスが気になるママは、かかりつけの医師や、産院や地域の保健センターの管理栄養士に相談してみましょう。自治体や産院では、栄養指導の教室が開かれることもあります。自分ひとりで悩まず、周りの人たちに協力してもらってつわりの時期を乗り越えていけると良いですね。

栄養を上手に摂ってつわりを乗り切ろう

妊娠初期はどの栄養素が特別に必要というわけではなく、さまざまな栄養をバランス良く摂取することが大切です。つわりがひどいママもいますが、赤ちゃんの器官ができる大事な時期でもありますから、できるだけ効率的に栄養を摂りたいですね。食生活を見直しながら、どうしても不足するときはサプリなどで補ってみても良いでしょう。

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