【管理栄養士監修】葉酸サプリを徹底比較！妊娠中・妊活中に摂取したい栄養素を選ぶポイント

葉酸は、ビタミンB群の水溶性ビタミンです。アスパラガスなどの緑黄色野菜やいちごなどの果物に多く含まれ、妊活・妊娠中の方はできるだけ摂取したい栄養素といえるでしょう。

各国の研究によると、葉酸の摂取は胎児の神経管閉鎖障害のリスクを下げるといわれています。（※1）神経管は赤ちゃんの脳や脊椎の元になるところです。妊娠のかなり初期に作られるため、妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月のあいだは、葉酸を多く含む栄養バランスの良い食事を摂るよう推奨されています。

葉酸が豊富な食品は、以下のようなものがあります。

・ほうれん草
・アスパラガス
・納豆
・いちご
・レバー

残念ながら食品だけでは十分な葉酸量の摂取が難しいといわれています。葉酸は水溶性ビタミンの一種なので、調理で栄養が失われる可能性が高いのです。水溶性ビタミンには以下の特徴があります。

・水に溶けやすい
・熱に弱い

食材を炒めたりゆでたりすると葉酸が失われがちです。さらには、食品による葉酸の吸収率は比較的低いといわれています。葉酸をたくさん吸収するにはサラダや果物など生で食べるのが良いとされていますが、大量に摂取するのは難しいですよね。

葉酸サプリであれば、表示された栄養分は損なわれることなく吸収されます。アメリカでは、妊婦の葉酸摂取には食事からの栄養摂取に加えてサプリを推奨しています。日本の厚生労働省も、1日の規定量を守り過剰摂取に注意しながら葉酸サプリを取り入れていくようにと通達していますよ。

葉酸アプリを選ぶときは、以下のポイントに注目してみましょう。

葉酸の推奨摂取量は、厚生労働省によって詳しい基準が示されています。まず、妊娠していない状態の女性（18歳〜49歳）は、普段の食事から240μg摂ることが推奨されています。（※2）これに加えて、妊婦は食事からさらに240μgの葉酸を摂る必要があります。（※3）

上記はあくまでも「食事から摂る葉酸」です。妊活中の女性や妊娠初期の女性は、これらに加えて「モノグルタミン酸型の葉酸」を480μg摂ることを推奨されているのです。モノグルタミン酸型の葉酸は、サプリや健康食品から摂る吸収率が良い葉酸を指します。

普段の食事で、葉酸の摂取量が限度を超えるということはありません。しかし、モノグルタミン酸型の葉酸はほとんどが吸収されるため、過剰摂取には気を付けなくてはいけません。基本的にはモノグルタミン酸型の葉酸が400μg程度含まれているものを選びましょう。（※4）

サプリメントを選ぶときは「品質」に気を付けましょう。品質とはどれだけ高級なものが入っているかどうかではなく、質が一定に保たれているかどうかを示します。

「400μgの葉酸が含まれている」としていても、1粒ごとに品質がバラバラでは意味がありませんよね。サプリは効いているかどうかを自分で感じることは難しいので、品質への信頼はとても大切です。

品質の指標となるのが「GMPマーク」です。GMP認定の工場で作ったものは「適正な製造管理と品質管理」がされています。葉酸サプリを選ぶのであれば、なるべくGMPマークがあるものを選ぶと良いでしょう。

葉酸サプリは続けて飲むことで効果が得られます。そのあいだ、不安なことや気になることをすぐに相談できるようなサポートがあれば安心ですね。

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※商品はすべて税込み価格

実は、厚生労働省が推奨している葉酸摂取量は妊娠の時期によって変化します。妊活前から妊娠初期はモノグルタミン酸型の葉酸を400μg足すことを推奨していますが、妊娠中期以降は食事によって増やすことをすすめているのです。そんな細やかな変化に配慮しているのが、プレミンです。

妊娠の時期ごとに製品をわけることで、必要な栄養を正確に摂取することができるのです。最近のサプリには珍しく、美容成分などは一切配合されていません。「厚生労働省が推奨していないものは入れない」という潔さを感じますね。

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ママが続けて飲めるように、miteteは高品質のサプリを安価で販売しているのも特徴です。製造から販売まですべてひとつの会社が行っていて、余計なマージンやコストがかからないからです。さらに、つわりのママでも飲みやすいようにと、味やにおいがしないよう粒はコーティングもされていますよ。

「はじめての葉酸」に含まれる「ピニトール」「カイロイノシトール」はマメ科に多く含まれる天然成分で、ママやプレママに必要な新成分として注目されています。さらに、必須脂肪酸の一種であるDHA・EPAも含まれています。

他にもさまざまなビタミン・ミネラルがバランス良く配合されており、栄養面で不安が多いママの「はじめての」葉酸サプリとしてぴったりです。商品が合わない場合はいつでも返金してもらえるので、気軽に試すことができますよ。

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葉酸サプリは、基本的にはいつ飲んでもOKです。栄養補助食品は薬ではないので、飲む時間の指定はありません。ただし、葉酸は胃酸などで損なわれる可能性が高いので、胃に食べ物が少ない「食間」がおすすめです。また、睡眠中は内臓の血流が低下して栄養素の吸収率が高まるため、就寝前の摂取も良いでしょう。

基本的には、サプリは水かぬるま湯で飲みましょう。お茶やジュースは栄養の吸収を邪魔してしまうことがあります。葉酸はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まるので、食事や間食にいちごやキウイなどのフルーツを取り入れるのもおすすめですよ。

葉酸は妊活中と妊娠初期に欠かせない大切な栄養素です。食事だけで必要量を補うのは難しいため、サプリも上手に取り入れていきたいですね。サプリを選ぶときは、安全で続けやすいものを選ぶと良いでしょう。先輩ママの口コミや意見も参考にしてみてください。栄養バランスを整えて、健康的にマタニティライフを楽しめると良いですね。

※この記事は2022年6月時点の情報をもとに作成しています。