【産婦人科医監修】何度も体重計に乗って一喜一憂！妊娠中の体重管理は本当に大変

妊娠すると「赤ちゃんの分までたくさん食べる」というイメージを漠然と持っていた私ですが、実際妊娠してみるとその体重管理の厳しさに衝撃を受けました。毎日毎日体重計とにらめっこしては「昨日食べ過ぎたから太りすぎた…」「今日はあんまり増えてなくてよかった」などと一喜一憂していたものです。

「お腹の赤ちゃんのため」「無事に出産を迎えるため」と頭ではわかっていても、やっぱり好きなものをお腹いっぱい食べたいとやきもきしてしまっていました。

BMI=体重(kg)÷(身長 m×身長 m)

この数値が【18.5未満ならやせ型】【18.5～25未満は標準】【25以上は肥満型】となります。それぞれの適正な体重増加は以下のようになります。

低体重（やせ）：BMI18.5 未満 12～15kg
ふつう：BMI18.5 以上 25.0 未満 10～13kg
肥満（1度）：BMI25.0 以上 30.0 未満 7～10kg
肥満（2度以上）：BMI30.0 以上 個別対応（上限5kg）（※）

筆者はBMIは標準だったのですが、はじめのころは「なんだ、12kgくらいまで体重が増えても良いんなら余裕だな」なんて気楽に考えていました。つわりがひどく、体重が減少していたこともありますし、正直妊娠中の体重増加のイメージがあまりできていませんでした。

その結果、妊娠中期頃になって「あれ、妊婦ってこんなにすぐに体重が増えちゃうものなの？」と困惑してしまうことになったのです…。

妊娠初期は吐きづわりに苦しみ、ほとんど食事ができない状態だったため、体重は妊娠前よりも1kg減少してしまっていました。妊娠5ヶ月に入るころにはだいぶ落ち着いてはきたものの、まだ症状が残っていて食事量は少なく、体重の増加はありませんでした。

それが一変したのは、妊娠18週に入るころ。長かったつわりがようやく終わり、おいしく食事を楽しむことができるようになったころのことです。その時期は年末で、ちょうどクリスマスにお正月と行事が目白押し。体重管理のことは頭にありましたが「ちょっとくらいなら」とついつい食べ過ぎてしまいました。

年が明けて初めての妊婦健診で体重をはかってみてびっくり！前回からなんと2kg近く体重が増えていたのです。そこまで急激に増えるとは思っていなかったのですが、先生には「つわりが終わって食べ過ぎたのかな？気をつけてね」と簡単に注意を受けてしまいました。

それから一気に頭の中が体重増加のことでいっぱいになってしまいました。一日に何度も体重計に乗っては「0.1kg増えた！」「よかった、変わってない…」などと一喜一憂する日々。あまり気にしてストレスをためるのも赤ちゃんによくないとわかっていながらも、気になって気になってしかたがなかったです。

あんまりたくさん食べていないはずなのに体重はどんどん増えていき、このままでは体重増加の目安を確実にオーバーしてしまうと不安でいっぱいでした。

妊娠中の体重管理のためには、バランスの良い食事と適度な運動が基本ですが、私の場合は妊娠24週から切迫早産と診断されたため、運動をすることができませんでした。自宅安静でほとんど横になっている状態で「このままではますます体重が増えていく」と不安に感じたものです。

また、このころ妊婦健診で病院へ行ったときに、体重増加のせいで看護師さんにこっぴどく叱られている妊婦さんを見かけてしまいました。その光景を目の当たりにして、ますます体重増加への恐怖が募っていきました。

そんな中、体重管理のために始めたのが一時期ブームにもなった「レコーディングダイエット」でした。

レコーディング「ダイエット」といっては語弊があるかもしれませんが、体重が気になりだしたころから口にしたものは何でも手帳に記入するようにしました。飴玉ひとつでも、ジュース1杯でも。お水やお茶は記入はしませんでしたが、カロリーのあるものを口にしたら必ず書くようにしました。

そうしてみると、意外と自分が頻繁に間食をしていたことに気づかされました。自分では「我慢している」つもりでも、ちょっと小腹がすいたときにクッキーをつまんでしまっていたり、牛乳やジュースなどのカロリーの高い飲み物を飲んでしまっていたり。記録を見返して、反省させられました。

妊娠22週頃のある日の食事の記録です。改めて振り返ってみても、間食が多いですね。こうした記録を毎日しっかりとつけ、ふとしたときに見返すようにしていくことで、徐々に間食の量を減らすことができました。また、記録をつけることによって食事のバランスも気にかけやすくなりました。

朝：フルーツグラノーラ、ヨーグルト、牛乳
昼：おにぎり（小）きゅうりとわかめとトマトの酢の物、ブロッコリーのツナマヨコーンサラダ、具沢山味噌汁、キャベツサラダ
間食：クッキー（2枚）
夜：ごはん、あさりの味噌汁、生野菜サラダ、ブロッコリーのツナマヨコーンサラダ、冷しゃぶの水菜巻き

こちらは、妊娠28週頃の記録です。22週のころと比べて、少しは食事の内容が良くなりましたね。間食もゼロにはできませんでしたが、比べてみると格段に少なくなっています。それに比例するように、体重の増加もゆるやかになり、大体2週間に200～300g程度の増加という感じでした。

甘いものが何よりも大好きな私にとって、間食ゼロはとんでもなくストレスでした。体重が一気に増えてしまったときに、間食断ちをしようとチャレンジしてみたのですが、ふとしたときにどうしようもなくつらくなって「お菓子が食べたい…」と泣いてしまっていました。

今思うと「泣くほどのことじゃないだろ…」という感じなのですが、妊娠中のホルモンバランスの変化で情緒不安定になっていたこともあり、本当に悲しくて悲しくて夜中に夫に対して「お菓子食べたい。でも我慢しなきゃ…でも食べたい…」と泣きついてしまったこともあります。

「そんなふうに悲しんだり、ストレスをためてばかりいたらお腹の赤ちゃんによくない！」「そんなにしてまで絶対がまんしなくちゃいけないの？」と夫に説得され、結局間食断ちはやめることにしました。

だからといって好きなだけ食べてしまってはいけない！と考え、一日に食べても良い量を制限することにしました。細かい計算が必要になるものは、私の性格上3日坊主になってしまう可能性があるので、手のひらサイズの小さなかごに入るだけの量というざっくりとした方法で。

この方法が私にはあっていたようで、それからは我慢のストレスはほんとどなく、体重も目安内での増加となりました。

妊娠中、体重が増加しすぎてしまうとさまざまなリスクにさらされてしまいます。それは、赤ちゃんにとってもママにとっても危険なもの。それをさけるためには、大変であっても体重管理の努力は欠かせないものです。

でも、我慢我慢でストレスをためすぎてしまうのもまた、赤ちゃんにとってもママにとっても良くないものです。「普段食事制限を頑張っているから、今日だけは好きなものをたくさん食べよう」「運動を頑張ったから、ちょっとだけお菓子を食べちゃおう」などという、ちょっとした息抜きのタイミングを自分で作ってみても良いと思います。

私自身がそうだったように「ご褒美が待っている！」と思えば、難しい体重管理も前向きに頑張れるものかもしれませんよ。

私の場合、後期に入るとお腹に胃が圧迫されてほとんど食事が取れなくなってしまい、体重の増加が止まってしまったため、結局妊娠前の体重＋6kgという結果でした。病院の看護師さんからは「がんばってるね」「その調子」と太鼓判を押されてほっとしてはいたものの、やはり出産するまで体重のことは気になって仕方なかったです。「妊娠期間だけ」とはいっても、我慢ばかりでは気が滅入ってしまうもの。あまりストレスのない方法で体重管理をするようにしてくださいね。