更新日:2018年11月07日

妊婦の運動はいつからできる?体重管理や便秘・むくみに効果は?室内やジムでできるおすすめの運動・注意点

つらい体重管理や便秘・むくみ・腰痛などの気になる症状の改善や、運動不足・ストレス解消といった目的で、運動を検討する妊婦さんもいるでしょう。安定期に入ったら運動できるのか、運動による効果は期待できるのか、妊婦さんができる運動の種類や注意点について解説します。

監修 : ままのて 医師・専門家
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記事の監修

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産婦人科医
杉山 太朗

体重管理や安産対策、妊婦さんも運動が気になる

妊娠中は、お腹が少しずつ大きくなったり手足のむくみがひどくなったり、妊娠前よりも髪のつやがなくなったりと、見た目の変化が気になるようになる人もいますよね。食欲が旺盛になる「食べつわり」で、体重が増えすぎて困っている妊婦さんもいるかもしれません。

気になる症状の緩和や体重管理、運動不足の解消、安産を目指した体力づくり、ストレス解消など、さまざまな目的で運動をしたいと考える妊婦さんは少なくありません。昨今ではマタニティヨガ・マタニティアクアといった、妊婦さんを対象とした運動が増えてきています。運動を始める前には、医師に相談し許可を得ましょう。妊娠中も安全に運動を楽しんでくださいね。

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体重管理、安産、便秘・むくみ緩和、妊婦さんの運動の目的

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妊婦さんが運動したいと考える目的は、人によって異なります。目的や運動の種類、妊婦さんの体調や妊娠の経過によっては、早産を引き起こしたり症状が悪化したりする可能性があります。運動を始める際には、医師にどのような目的でどのような運動をしたいのかを相談するようにしてくださいね。

気になる症状の緩和

妊娠中の尿漏れ、むくみ、便秘、腰痛、便秘の対策として適度な運動がしたいという妊婦さんもいるでしょう。日中の眠気対策として、適度な運動を考える人もいるかもしれませんね。さまざまな症状を改善するために運動を行う場合には、目的に合わせて運動を選ぶ必要があります。また症状によっては、運動だけでなく、食事や普段の生活から見直しが必要な場合もあります。

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体形維持

妊婦さんの身体は、出産に向けて少しずつ変化します。お腹が大きくなるにつれて、エクササイズとしてできることは少なくなるかもしれません。一方で、二の腕や背中、お尻や太ももなどの一部分だけを無理なく鍛えられたら嬉しいですよね。専門家の指導の下であれば、夢ではないかもしれません。

体重管理

食べつわりで食べ過ぎてしまう妊婦さんや、食べ物の好みが変わって体重コントロールが難しい妊婦さんもいますよね。肥満は妊娠の経過に影響を与えることがあるため、お腹の赤ちゃんのためにも気をつけたいものです。妊娠中は激しい運動はNGな場合が多いため、痩せるために運動するというよりも、体重を維持するために運動すると良いかもしれませんね。

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安産を目指して

個人差はありますが、長時間のお産になる人もいるため、出産に向けて体力をつけておくと安心ですよね。普段から運動不足の人は、妊娠に影響を与えない程度の体力づくりを意識すると良いでしょう。また陣痛を促進するために、臨月になると体操を行う人もいます。

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ストレス解消

妊娠中は、ストレスや不安を抱え込む妊婦さんが多いといわれています。ストレス解消法は人によってさまざまですが、身体を動かすことでリフレッシュできる人もいるのではないでしょうか。日常的に運動を行うのであれば、雨の日や冬でもやりやすい室内の運動が良いですね。

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妊婦さんの運動はいつからいつまでできる?

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妊婦さんの運動は、いつからいつまでできるのか気になる人もいるかもしれません。妊娠初期のつわりがひどいときには控えるべきか、妊娠後期になったら中止すべきか、自分で判断するのは難しいですよね。一方で、臨月に入り予定日が近くと、陣痛を促進するためにスクワット・階段昇降をするといった話を聞いたことがある人もいるかもしれません。

妊婦さんの体調、妊娠の経過、合併症・切迫流産・切迫早産の可能性の有無によって、妊娠中に運動できるかどうかは決まります。妊娠期間を通して運動を制限される人もいますが、臨月の出産前まで安全に運動を行なっている妊婦さんもいます。一般的には、安定期にあたる妊娠中期ごろから妊娠後期の臨月前まで運動を行なっているケースが多いかもしれません。

妊娠中の体調には個人差があり、運動の種類によっても実施可能な時期は異なります。運動を始める前にはかかりつけの産婦人科医に相談し、自分の場合はいつからいつまで、どのような運動の実施が可能なのかを確認しておくと安心ですね。

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妊婦さんの運動はどのくらいの頻度で行う?

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妊娠中にどのくらいの頻度で運動を行うべきかについては、妊婦さんの体調と妊娠の経過や運動の種類によって異なります。いつからいつまで運動できるか、どのくらいの運動量までOKなのかは、かかりつけの産婦人科医とよく相談してみてくださいね。

頻度と同様に、運動量もケースバイケースです。たとえば15分程度のウォーキングであれば、健康な安定期の妊婦さんであれば毎日行なっても問題ない場合もあるでしょう。ひどいつわりや歩くのがつらいほどの腰痛がある場合には、一度中止して医師に相談するのが安心ですね。

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妊婦さんができる運動には何がある?

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ウォーキングなど気軽にできる運動

手軽にできる運動は、日常に取り入れやすいので長く続ける場合には理想的ですよね。体操や散歩・ウォーキングは、複雑な専門知識を必要としないこともあり、試している妊婦さんも多いかもしれません。ジョギング、縄跳び、スクワットなどの少しハードな運動に関しては必ず医師に相談してから実行しましょう。

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ジムでできる運動

最近ではマタニティ専門メニューを設けているジムがあります。マタニティヨガ、マタニティビクス、マタニティアクアをはじめ、フランダンスなどの要素を取り入れた楽しいコースもあるようです。エアロバイクなどのマシーンを用いるものは、医師の許可を得てから専門のインストラクターの指導の下で行いましょう。

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屋内でできる運動

ジムなどの専門の施設に通う場合を含め、屋内でできる運動は天候に左右されないのが良いですよね。雨の日や雪の日など出かけるのが面倒な場合でも、自宅でできるエクササイズや体操、ヨガは魅力的ですね。臨月になると踏み台昇降・階段昇降を陣痛誘発の目的で行うように指導される人もいるようです。

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寝ながら座りながらできる運動

切迫流産・切迫早産・合併症などで安静を指示されている妊婦さんでも、可能であれば身体を動かしたいと考えるでしょう。寝たまま、座ったままでできる運動があれば良いですよね。かんたんなエクササイズや体操であれば、可能な場合もあります。有名なものでは、ラジオ体操は座ったままでもできる運動のひとつです。

その他

マタニティスポーツやウォーキング以外で、以前から慣れ親しんでいた運動ができるのか気になる人もいるでしょう。テニス、登山、卓球、サッカーなど、人によってやりたい運動は異なりますよね。以前からどのくらいの頻度で行なっていたか、どの程度の負荷がかかる運動かにもよりますが、個別のケースは必ず医師に相談し、安全のために自己判断で行わないようにしましょう。

妊婦さんの運動は体重管理や運動不足に効果はある?

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せっかく運動をするのであれば、効果が気になる人も多いでしょう。妊婦さんの運動の効果については、明確に証明するのが難しいものも多いかもしれません。

体重管理や便秘・むくみ症状の緩和を目的としている場合、運動だけでなく食事や生活習慣の見直しを同時に行なっている人が多いでしょう。また安産に向けての体力づくりや陣痛促進を目的としたものでも、明確な因果関係を証明するのは難しいでしょう。ただし、体形維持やストレス解消、運動不足といった部分では、実際に効果を感じている妊婦さんもいます。

妊娠中は運動以外にも、栄養バランスのとれた食事や睡眠、ストレスを抱え込まないことなども大切です。運動だけにとらわれず、さまざまな角度から生活を一度見直してみてくださいね。

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妊婦さんが運動する際の注意点は?

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妊婦さんが運動する際には、注意点もあります。まず、必ず運動を始める前に、医師に相談して許可を得ましょう。ジムや専門施設によっては、医師の許可を得たことを証明する書類が必要になる場合もあります。

また、水泳やヨガ、マタニティビクス(エアロビクス)といった激しい運動・複雑な運動は、安全のために専門の指導者の下で行うのが良いでしょう。運動方法を誤ると、気になる症状が悪化したり、怪我をしたりする可能性があります。

切迫早産・切迫流産・妊娠合併症などの可能性がある場合には、無理に運動をしないほうが良い場合もあります。自己判断で運動を行うと、安定期であっても胎児や妊婦さんの身体に深刻な影響を与えるリスクがあります。双子以上の妊娠をしている場合も、医師に相談してから運動を行ってくださいね。

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お腹の張り、貧血、妊婦さんの運動で注意したい症状

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妊婦さんが運動する際には、無理をしないことが大切です。また必ず運動する前に、かかりつけの産婦人科医の許可を得ることも重要でしょう。すべての妊婦さんが運動をできるわけではなく、それぞれ妊婦さんの体調や妊娠の経過によって異なる点に注意しましょう。

妊婦さんの体調や妊娠の経過にもよりますが、お腹の張りや貧血、吐き気、めまいといった気になる症状があれば、運動は中止しましょう。ちょっとした症状であっても、運動による負荷がかかっている状態であることを考慮し、大事をとったほうが安全です。また破水など万が一の場合を考えて、指示がない限りは臨月以降の運動は控えたほうが安心かもしれませんね。

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雨の日や夏・冬、季節的・環境的要因にも注意

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体調が良く、妊娠の経過にも問題ない妊婦さんが運動を行う場合、季節的な要因や環境的な要因には注意が必要です。暑い夏場や湿度が高くなる梅雨、雪が降る真冬、それぞれの季節に応じて注意しなければならないものが異なります。真夏であれば水分補給、雨の日や雪の日は転倒に注意が必要です。

また住んでいる地域によっても、それぞれ注意する点があるでしょう。体調が悪くなった場合を考えて人通りの多い時間帯に運動する、厳しい暑さ・寒さを我慢してまで運動するのは控え、室内での運動を検討するといった工夫も大切です。自分の住んでいる地域や環境に合わせて対策をとりましょう。

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仕事や家事、上の子のお世話、妊婦さんの日常は運動になる?

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普段の通勤、子どものお世話、掃除や洗濯などの家事、趣味のカラオケやウィンドウショッピングは運動になるのでしょうか。日常的な動作は、大きな動きではありませんが、小さな積み重ねにより運動に値するぐらい動いているケースもあるでしょう。ただし、家事はどこまで手動で行なっているか、通勤は電車か徒歩かといった部分で個人差はあるでしょう。

働く妊婦さんや二人目の妊娠中であれば、ちゃんとした運動をする時間がない場合もありますよね。通勤の際に少しだけ遠回りして歩く、定期的に雑巾掛けをするといった日々の積み重ねが、体力づくりにつながることもあるかもしれませんよ。 

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妊婦さんが運動するときの服装は?

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妊婦さんが運動するときの服装は、運動の種類によって異なります。水泳やジョギングなど専用の格好があるものに関しては、マタニティウェアがないか探してみるのが良いでしょう。マタニティ水着やマタニティスポーツウェアは、妊婦さんのことを考えて作られているため、伸縮性があり運動が楽にできるものが多いようですよ。

ウォーキングや体操など家や近所でできる手軽な運動であれば、妊婦さんの手持ちの洋服でまかなうこともできるでしょう。しめつけがなく動きやすい服装、転倒防止のための転びにくい靴、外で行う運動であれば母子手帳や水分などの必需品を用意しましょう。

妊婦さんも安全に運動を楽しんで

妊娠中は制限されるものが多いため、窮屈に感じてしまう妊婦さんもいるかもしれません。医師とよく相談し、許可を得ることができれば問題ないため、安全に運動を楽しんでくださいね。妊娠前の運動量や運動頻度によっても、できる運動の種類や量は変わってきます。無理せず自分のレベルに合った運動を探してみましょう。

産後には体形の崩れが気になるというママも多いようです。直接的に腹筋や腕立て伏せをするのは難しい場合が多いでしょうが、妊婦体操でも腹筋などの筋肉を鍛えられるものもあるため、目的に合わせて探してみましょう。

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