妊娠中におすすめのウォーキング!効果やコツ、注意点について

妊娠中は少しずつ身体が重くなり、ついつい運動不足になってしまう妊婦さんもいるかもしれません。妊娠の経過に問題がなければ、安定期以降の負担のかからない適度な運動は推奨されています。妊婦さんにおすすめの運動「ウォーキング」について、先輩ママのアンケート調査と体験談、効果やコツ、注意点を解説します。

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この記事の監修

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産婦人科医
杉山 太朗

目次

  1. 手軽にできるウォーキングは妊婦さんに人気
  2. ウォーキングと散歩の違いは?
  3. 歩く?走る?妊婦さんにはどちらが良い?
  4. 妊婦さんにウォーキングをおすすめする理由
  5. アンケート:妊娠初期にウォーキングをしましたか?
  6. アンケート:妊娠中期にウォーキングをしましたか?
  7. アンケート:妊娠後期にウォーキングをしましたか?
  8. ウォーキングはいつからできる?始める場合の注意点は?
  9. 妊娠中のウォーキングで期待できる効果
  10. ウォーキングのコツ
  11. ウォーキングをするときの服装
  12. ウォーキングをするときの持ち物
  13. ウォーキングを行う際の注意点
  14. 寒い日、雨の日、天気によって柔軟に対応しよう
  15. 安産を目指してウォーキングで体力づくりをしよう
  16. あわせて読みたい

手軽にできるウォーキングは妊婦さんに人気

妊娠中の運動不足が気になる妊婦さんは少なくないでしょう。お腹が大きくなるにつれて増える体重の管理に、苦戦している妊婦さんもいるかもしれませんね。

妊娠中の運動では、マタニティヨガやマタニティスイミング(アクア)、マタニティビクスといったものが有名ですね。多くの妊婦さんが取り入れている妊娠中の運動としては、「ウォーキング」がもっとも身近かもしれません。

ウォーキングは、特別なグッズを用意する必要がなく、手軽に始められる点が魅力的ですよね。本格的な運動をするのは少し自信がないという妊婦さんでも、ひと駅分だけ歩いてみたりいつもより少し遠いスーパーに行ったりと、日常生活の中に簡単に取り入れられるのが嬉しいですね。習慣として意識的に歩くようにすれば、産後もそのまま継続できるかもしれません。気分転換にも最適ですよ。

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ウォーキングと散歩の違いは?

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気軽に始められることから実践している妊婦さんも多い「ウォーキング」ですが、散歩との違いが気になる人もいるでしょう。一般的には、散歩を含め、意識的に歩くことをウォーキングと呼んでいるケースが多いかもしれません。

一方で、ただ歩くだけの散歩よりも有酸素運動としての面を強調するときに「ウォーキング」という呼び方が使用される場合もあります。散歩ではそこまで意識することはありませんが、身体の筋肉を正しく使えているかどうか、正しいフォームで歩くことができているかどうかがウォーキングのポイントになります。

散歩もウォーキングも、意識的に身体を動かすことには変わりがないため、さほどふたつの違いを気にすることはないかもしれません。しかし怪我や事故防止として、無理することなく、できるだけ良い姿勢で歩いてくださいね。

歩く?走る?妊婦さんにはどちらが良い?

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妊娠中の運動の目的として、「体重管理」を掲げる妊婦さんは多いですよね。体重の増加を医師から指摘された妊婦さんであれば、歩くよりも走るほうが痩せるのではないかと考える人もいるかもしれませんね。しかし妊娠中は痩せることを目標にするのではなく、あくまでも赤ちゃんの成長分を除いた体重を増やし過ぎないことを目標にすると良いでしょう。

妊娠中にできる運動は、妊娠の経過や妊婦さんの体調によって決まります。また、妊娠前までにどれだけ運動をしていたのかによっても異なるでしょう。妊娠前に運動をしていなかった人でも気軽に始められることから、ウォーキングは妊婦さんにおすすめだといわれています。

妊婦さんが走る場合には、運動による身体への負荷と怪我が心配されます。妊娠前とは異なり、少しずつ体重が増えていくと、足元がふらつくこともあるでしょう。安全面から考えた場合でも、走るよりも歩くほうが妊婦さんには適切な運動だといえるかもしれませんね。

妊婦さんにウォーキングをおすすめする理由

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妊娠中は運動不足になりやすい

妊娠中は身体が大きく変化し、運動をするのはなかなか難しくなる人もいるでしょう。さまざまなマイナートラブルに悩まされたり、大きくなったお腹が重くて動きにくかったりする人は多いかもしれません。無理をする必要はありませんが、健康的な妊娠生活を送るためには、適度に運動を取り入れるよう心がけることが大切です。

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道具や場所を選ばない

ウォーキングの魅力は、何といっても手軽に始められることです。特別な装備の必要もなければ、どこか特別な場所に行く必要もありません。ちょっとした時間があれば、簡単に取り組むことができます。

ひとりでも気楽にできる

妊娠中は、体調が良い日もあれば悪い日もありますよね。自分の体調の良い日や体調の良い時間に、あまり準備をしなくてもできるのがウォーキングの良い点です。

休憩を取りやすい

ウォーキング中は、疲れたなと思ったときに自分で適宜休憩をとることができます。お腹の赤ちゃんに、「きれいなお花が咲いているよ」「今日はお天気が良くて気持ちが良いね」といったような声をかけてあげながら、ゆっくりと自分のペースで歩いてみましょう。

自分のペースで続けやすい

妊娠中は身体や環境の変化に自分の気持ちが追いつかず、新しい運動を始めることがつらかったり、困難に感じたりする人もいます。ウォーキングは歩くだけなので、今まで身体を動かす習慣のなかった人でも、気分に応じて行うことができるのが良いですね。1日にたくさん行うことよりも、少しずつでも、続けることが大切です。

アンケート:妊娠初期にウォーキングをしましたか?

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ままのて会員133人にアンケート

妊娠初期は体調が安定せず、毎日の生活の中で気をつけなければならないことが多い時期です。また、つわりなど体調の悪さから、動くことさえもできない人もいるでしょう。そのため、「妊娠したから歩こう」と妊娠初期の時点で考える人は多くはないようです。

アンケート:妊娠中期にウォーキングをしましたか?

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ままのて会員133人にアンケート

妊娠中期になると多くの人がつわりの終わりを迎えて安定期に入るため、ウォーキングを始める人が増えています。出産を乗り越えるための体力をつけたり、体重管理をしたりと、運動が気になる妊婦さんが増える時期でもありますね。

一方で、4割程度の人は「いいえ」と答えています。つわりの長い人や、他にトラブルがあって医師から運動を制限される人も少なくないのでしょう。

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【体験談】妊娠糖尿病の疑いがあると言われて

妊娠糖尿病の疑いがあると言われたので、食後の血糖値を気にして食後に30分ほどウォーキングを続けていました。血糖値は、食後の30分後くらいに胃で糖分が消化され始めてから徐々に上昇し、60分後くらいにピークになるので、食後60分あたりで運動するように気をつけていました。

ウォーキングは、妊娠糖尿病の疑いがあるかもしれないと医師に言われた妊娠中期から出産まで行っていました。
(teaor/出産当時32歳)

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【体験談】医師から体重管理の指導を受けて

安定期に入ったころ、悪阻がおさまり食欲が増えたせいでお正月に体重が増えすぎてしまいました。医者から体重を増やさないようにと指導されたのがきっかけで、ウォーキングを始めました。

切迫早産などはなく、安定期に入ってから運動することを指示されました。体重が増えすぎると難産になると聞いてこわかったので、安産のためにウォーキングをしていました。
(愛飴/出産当時22歳)

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アンケート:妊娠後期にウォーキングをしましたか?

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ままのて会員133人にアンケート

妊娠後期になると、医師から「動いて」と言われる人もいるかもしれません。約7割の人がウォーキングを取り入れているようですね。出産は長時間になることもあり、体力を使います。この時期にたくさん歩き、無事に出産できるように体力をつけたいと考える妊婦さんも多いでしょう。

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【体験談】臨月の体重増加が気になって

臨月入ったばかりなのに、体重がすでに12kg増加していました。一人目のときが予定日よりも遅れた出産だったこともあり、予定日ごろに産めるように歩きました。

当時6歳の上の子と「赤ちゃんに早く会いたいね」と話しながら、毎日1時間近く歩きました。真夏だった上に浮腫みや貧血などもあってしんどかったですが、39週で無事に出産できました。
(なみ/出産当時27歳)

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ウォーキングはいつからできる?始める場合の注意点は?

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妊娠13週から16週ごろの開始を目安に

妊婦さんが運動できるかどうかは、体調や妊娠の経過によって決まります。目安としては、妊娠初期にあたる妊娠13週から、妊娠安定期に入る16週頃にウォーキングを始めることができるといわれています。医師の考え方や妊婦さんの状況、ウォーキングの時間や負荷にもよるため、あくまでも目安として考えてくださいね。

あらかじめ主治医に許可を取る

安定期になると、つわりが終わって体調も安定する妊婦さんが多くなるでしょう。しかし、自己判断で運動を始めるのは危険です。体調が良い場合でも、念のため産婦人科の先生にウォーキングをしてもよいか必ず相談し、許可を得てから始めましょう。

切迫早産、合併症などがある場合は注意を

切迫早産や重度の妊娠高血圧症候群などの場合は、ウォーキングは控えるように指導される場合があります。妊娠中期に入ったから大丈夫だろうと自分で判断せず、必ず医師に相談してくださいね。合併症がある場合や気になる症状がある場合も同様です。

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妊娠中のウォーキングで期待できる効果

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体重管理ができる

ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動をすると、酸素を十分に体内に取り込み、脂肪を燃焼しながらエネルギーに変えることができます。妊娠中の体重管理に役立ちそうですね。また、有酸素運動をすると食欲が抑えられるというメリットもあります。安定期に入ってから食欲と戦っている妊婦さんにもおすすめの運動ですよ。

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【体験談】ウォーキングは妊娠後期に入る前に始めるのがおすすめ

妊娠初期のころはつわりがひどく、食べられない日が続き、体重は減るばかりでした。妊娠中期に入りつわりが終わると食欲が爆発し、あっというまに体重が増えすぎてしまったため、ウォーキングを始めました。

しかし妊娠後期になると恥骨が痛みだし、最終的にそれが原因でやめてしまいました。ウォーキングをやるなら妊娠後期に入る前が良いと思います。
(こずえっち/出産当時36歳)

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【体験談】血のめぐりを良くするためにウォーキングを始めた

ウォーキングなどの有酸素運動をすると、血のめぐりが良くなるといわれているようです。赤ちゃんの成長のために胎盤を通してたくさんの酸素を運ぶと良いと聞いて、妊娠5ヶ月の安定期ころからウォーキングを始めました。
(はなこ/出産当時27歳)

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骨盤の筋肉を鍛える

ベッドにイス、洋式トイレにハイヒールと、現代は骨盤周りの筋肉を使う機会が極端に減っているといわれています。骨盤は、赤ちゃんや内蔵を支える大切な器です。次第に大きく成長していく赤ちゃんを支えるためにも、骨盤周りの筋肉を鍛える必要があります。

ウォーキングは、骨盤周りの筋肉を鍛えるのに最適な運動です。仙骨をしっかり立て、正しい姿勢に気をつけながらウォーキングしてみてくださいね。

血行を良くする

ウォーキングは全身を使って行う運動のため、血行を良くする効果に期待ができます。原因にもよりますが、血のめぐりを良くすることで、身体の冷えや肩こり、むくみ、恥骨痛といった妊娠中のトラブル解消に役立つといわれています。

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ストレス解消

不安やストレスを抱えている妊婦さんが多いといわれていますが、妊娠中は行動制限が多く、なかなかリフレッシュできないと悩んでいる人もいるかもしれません。ウォーキングしながら公園やカフェでひと休みしたり、気になるお店を覗いてみたりと自由に過ごすことで、気分転換につながるかもしれません。

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ウォーキングのコツ

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ウォーキング前後にはストレッチを行う

ウォーキングを始める前と終わった後には、軽くストレッチをするようにしましょう。ストレッチをすることで怪我を予防し、翌日に疲れを残さないようにしてくださいね。

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正しいフォームで歩く

正しいフォームで歩くことで、運動としての効果に期待することができます。背筋を伸ばしてあごを引き、少し遠くを見つめながら、脇をキュッとしめ、腕を大きくふって歩きましょう。足は、「つま先で蹴り上げ、かかとで着地」をイメージしてください。

歩く時間は30分程度

普通に歩くと、1分間で65~75mほど移動するといわれています。妊娠中のウォーキングは、これより少し遅めの毎分60mくらいの速さで、1日30分、距離にすると2~3kmくらいが良いようです。距離や時間よりも、正しいフォームを意識することが大切です。

無理をしない

疲れたら必ず休憩を入れましょう。頑張りたいという気持ちは大切ですが、無理はしないでくださいね。疲れたら落ち着くまで休みましょう。また、お腹の張りが気になったり、具合が悪いなと思ったりしたら、その日はウォーキングを控えるのも良いでしょう。

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誰かと一緒に行う

ひとりで歩くのは何となく寂しいと感じるのであれば、パートナーや家族、友人を誘って歩きましょう。おしゃべりをしながら歩けば、あっというまに時間が過ぎてしまいそうですね。

遠めの場所へ買い物に行く

いつものスーパーよりも少しだけ遠いところを目的地にしてみましょう。ただし、あまり重いものを買って持ち帰るのは、身体に負担がかかるので注意が必要ですよ。

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ウォーキングをするときの服装

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ウォーキングは、専用のウェアを用意しなくても問題なく行うことができます。動きやすく、できるだけ風通しの良いものを選び、気候に合わせて羽織れるカーディガンなども持っていきましょう。

また、転倒防止のために靴とボトムスには注意が必要です。ヒールがなく安定した靴は転びにくいので最適です。また洋服の裾が足に絡まると危険です。ロングスカートやロングワンピースは、ウォーキングの際には避けると安心でしょう。

荷物を入れるバッグは、両手が空くリュックやショルダーが便利ですよ。暑さや日差し対策としては、帽子を持って行くのも良いですね。

ウォーキングをするときの持ち物

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紫外線対策

妊婦さんは、ホルモンの変化によりシミになりやすいといわれています。日焼け対策の日傘や上着・日焼け止めを持って行くと安心ですね。紫外線は夏だけでなく、春や秋にも注意が必要ですよ。

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母子手帳や携帯電話を忘れずに

特に妊娠後期から臨月の妊婦さんは、ウォーキング中に何があるかわかりません。緊急時に備え、母子手帳、保険証、お金、携帯電話、緊急連絡先を持ち歩くようにしてくださいね。

飲み物

運動には水分補給が欠かせません。飲み物とタオルを持ち歩くと良いですね。体重管理のために、甘いジュースは控えてくださいね。ノンカフェインの麦茶やローズヒップティー、ミネラルウォーターがおすすめです。

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【体験談】飲み物、携帯電話、母子手帳は必ず身に着けて歩いた

臨月だったので、ズボンははかずにゆったりとしたワンピースをずっとはいていました。また、飲み物と携帯電話、母子手帳は、必ず持ち歩いて緊急時に備えました。
(なみ/出産当時27歳)

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ウォーキングを行う際の注意点

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体調が悪いときはウォーキングをしない

今日は何となく調子が悪いなと感じたときや、どこか身体が痛いとき、出血しているときはもちろんのこと、お腹の張りを感じたときなどは、ウォーキングをお休みすることも大切です。運動は毎日行うのが効果的ですが、ママや赤ちゃんに何かあっては大変ですよ。

違和感があったら途中でやめる

ウォーキング中に、痛み、めまい、動機、息切れなどの違和感を覚えたら中止しましょう。また、急に体調が悪くなった場合を想定して、人通りのある道を選んでおくと安心ですね。

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中止したときは無理せずバスやタクシーで帰る

ウォーキング中に違和感があったら、その場でウォーキングを中止しましょう。歩いて帰ろうとせず、タクシーやバスで帰ることをおすすめします。交通費はかかりますが、お腹の赤ちゃんのためにも無理しないようにしましょう。

寒い日、雨の日、天気によって柔軟に対応しよう

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毎日良い天気であれば嬉しいですが、残念ながら雨の日や寒い日もありますよね。天候が悪い日には、無理にウォーキングをする必要はありません。雨の日や雪の日は路面が滑りやすくなり、転倒してしまう恐れもあります。

雨が続く梅雨の時期には、広いデパートやショッピングモールの中をゆっくりと歩いてみましょう。意外と距離があるものですし、気分転換にもなりますよ。空調もきいているので、寒い冬や暑い夏にもおすすめです。身体への負担も減らせるでしょう。疲れたらすぐに座ることができ、体調を崩しても医務室があるので安心ですね。

もちろん「ウォーキング」と身構えずに、散歩や気分転換のために気楽に歩くのも良いでしょう。

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【体験談】とにかく無理はしないで

寒い時期は、お腹が冷えないように温め、厚着をして歩いたほうが良いと思います。お腹が張るときは無理をせずに休むようにし、体調が良いときに行いましょう。無理をして切迫早産や合併症、怪我をしたら大変です。

友人が、お腹がよく張るのに無理をしてヨガやウォーキングを始め、切迫早産になったという話を聞いたので、無理をしないことを意識していました。
(愛飴/出産当時22歳)

安産を目指してウォーキングで体力づくりをしよう

妊婦さんの適度な運動は、心肺機能を向上させて血行を促進するとともに、柔軟性を高めるので、安産につながるといわれています。妊娠中にできる運動はいろいろなものがありますが、ウォーキングは手軽に始められるのが長所です。

時間や荷物に注意しながら、負担をかけ過ぎないようにウォーキングを楽しみましょう。無理をせずに休憩をとりつつ、ウォーキングを続けていってくださいね。

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