更新日:2018年04月02日

マタニティヨガはいつからできる?自宅でのやり方や期待できる効果は?服装や東京の教室についても解説

昨今人気を集めている「マタニティヨガ」に興味がある妊婦さんは、少なくないかもしれません。マタニティヨガはいつからできるのか、臨月もできるのか、期待できる効果や自宅で行う場合の注意点、やってはいけないポーズはあるのかについて解説します。

監修 : mamanoko 医師・専門家
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記事の監修
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産婦人科医
杉山 太朗先生

マタニティヨガ・スイミング、妊婦さんができる運動

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つわりが落ち着いてくる人が多い安定期ごろになると、体重維持や出産に向けた体力づくりが気になる始める妊婦さんもいますよね。妊娠中は激しい運動は控えなければいけませんが、かかりつけの産婦人科医の許可があれば、妊婦さんでもできる運動があります。マタニティヨガやマタニティスイミング、マタニティビクス、スクワット、ストレッチといった運動は人気があるようですよ。

妊婦さんが運動を選ぶ際には、妊娠前の運動状況・頻度や体調を考慮する必要があります。妊娠中は、妊娠前よりも動きづらく、身体が疲れやすくなっています。無理せず続けられるような運動を選んでくださいね。

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マタニティヨガとは?

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妊婦さんができる運動の中でも「マタニティヨガ」に興味がある人は、多いかもしれません。関連書籍やDVDも多く販売されており、初心者から上級者向けまでレベルに合わせて楽しめるのが魅力的ですよね。

ヨガとマタニティヨガは、一般的なヨガのプログラムか、妊婦さん向けのプログラム構成になっているかという点に違いがあります。昨今人気が高まっている温かい環境で行うホットヨガスタジオでも、マタニティヨガのプログラムを提供している場合もあるようですよ。

マタニティヨガは、妊娠中でも負担がかからないポーズで身体をほぐし、無理をすることなく実施できる有酸素運動です。ゆっくりとした呼吸でマタニティヨガを行えば、リラックス効果にも期待ができそうですね。

マタニティヨガはいつからできる?臨月もできる?

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マタニティヨガを始めたい場合、いつからいつまでできるのかが気になる妊婦さんもいるかもしれません。かかりつけの医師の判断とマタニティヨガを行う施設・指導者の考え方によって、いつからいつまでできるかは異なります。

妊娠初期は、つわりの影響が気になる人が多いですよね。一般的には、妊娠13週目以降の妊娠中期にあたる「安定期」から妊娠後期の臨月まで、マタニティヨガを実施できるとしているとする指導者・施設が多いようです。ただし妊娠後期から臨月にかけてのマタニティヨガは、妊婦さんの体調によってはNGの場合もあります。

必ずかかりつけの医師に相談し、許可をもらってからマタニティヨガを行う必要があります。医師の判断によっては実施期間が異なったり、実施できなかったりする場合もあるでしょう。

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マタニティヨガの頻度は?

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自宅でマタニティヨガの実施を考えている妊婦さんの場合、毎日何分程度行ってもよいものなのか悩んでしまいますよね。マタニティヨガといえども、実施する内容は、指導者や施設・専門の本やDVDの監修者によって異なる点に注意が必要です。

身体への負担が少なく数分程度行うものであれば、毎日行っても問題ないかもしれません。ただし1回60分、汗ばむ程度の運動量のものであれば毎日行うのは危険な場合もあるでしょう。指導者や施設、本やDVDの説明と医師の指示にしたがって、頻度を決めましょう。

マタニティヨガは朝と夜、どちらが良い?

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マタニティヨガをやる時間帯が気になる人もいるでしょう。スタジオやジムであれば、必然的にマタニティヨガのクラスを実施している時間帯に合わせることになります。一方で、自宅で行う場合には、自分の生活リズムに合わせて行っている人が多いようですよ。

リラックス効果で眠くなることから寝る前に行う人、夕方の入浴前に行う人、起床後すぐに朝行う人もいるようです。食後の運動は気分が悪くなる人もいるため、一定時間を空けてから行いましょう。

物足りない?難しい?マタニティヨガには個人差も

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「ヨガは初心者にはハードなのでは」と考える妊婦さんもいますよね。ヨガといっても、疲れるものやきついものだけではありません。特にマタニティヨガであれば、身体への負担が少ないものが多いため安心してくださいね。

ただし妊娠前の運動量や身体の柔軟性、実施するヨガのメニューによっては、感じ方に個人差が出ることもあります。無理をせず、自分に合ったマタニティヨガのメニューを選択することも大切でしょう。

腰痛・安産・体重管理、マタニティヨガの目的・効果

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マタニティヨガを行う目的は、人によってさまざまですよね。施設やインストラクターによって実施内容は異なる場合があるため、自分の目的に適うものかどうかを事前に確認してから行うと良いでしょう。

体重管理

つわりが落ち着く安定期に入ると、食欲が増す妊婦さんも少なくありません。ヨガの呼吸法で気持ちを落ち着かせ、過度な食欲を抑える効果にも期待ができるかもしれませんね。また、適度な運動で基礎代謝が上がるのも嬉しいですね。妊娠中は痩せることよりも、体重管理を目標にするのが良いでしょう。

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運動不足の解消・気になる症状の緩和

お腹の赤ちゃんの成長とともに、だんだんと体重が増えて姿勢が悪くなり、腰痛や肩こり、股関節・恥骨・背中の痛みを感じる人もいます。マタニティヨガは、妊娠中の運動不足を解消しながら、身体のバランスを整えてくれます。こむらがえりや貧血、むくみといった体調不良の緩和にも期待できるでしょう。

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リラックス効果

瞑想やヨガの呼吸法は、自律神経を整え、リラックス効果にも期待ができるといわれています。妊娠中は不安やストレスが多いものですが、マタニティヨガを行いながら赤ちゃんのことやこれからのこと、自分のことを見つめてみるのも良いかもしれませんね。

安産効果

マタニティヨガは、体力・筋力アップ、柔軟性アップにも期待ができるといわれています。このため、安産に向けた身体作りの一貫として実践する妊婦さんも多いようです。

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友達作りの場になる

マタニティヨガの教室に通えば、妊娠週数や出産日の近い妊婦さんと知り合う機会があるかもしれません。マタニティヨガを習うだけでなく、同じ状況の妊婦さんたちといろいろな情報交換を行ったり、悩みを話したりできるようになると心強いですね。産後にはママ友として付き合える可能性もあるでしょう。

マタニティヨガのやり方は?どんなポーズができる?

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マタニティヨガの内容は、実施施設やインストラクターによって異なります。業界団体によるインストラクターの資格がありますが、ヨガの業界団体は複数あるため統一されていません。このため、細かなポーズの規定やヨガレッスンの流れが異なる場合があります。

猫のポーズや太陽礼拝といった有名なポーズを妊婦さんでもできるようにしていたり、独自のポーズを教えていたりする教室もあるようですよ。座ってできるポーズや寝たままできるポーズもあり、気軽にチャレンジできそうなものがあるのは嬉しいですね。

細かな実施内容は違っていても、マタニティヨガを行う際には事前に医師の許可を得る必要があります。また、可能な限り専門家の指導の下でマタニティヨガを実施するのが安全です。自分だけで行う場合にも、専門の本やDVDを参考に正しい方法で行いましょう。怪我や事故には注意してくださいね。

マタニティヨガを専門ジムや教室に通うメリットは?

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最近では、スポーツジムやマタニティヨガ教室に通っている妊婦さんは少なくないかもしれません。自治体や企業主催のマタニティヨガ1日体験イベントや、産婦人科が開催するワークショップについて耳にしたことがある妊婦さんもいることでしょう。

専門の施設やイベントは、子連れで参加できたり無料体験できたりする点が魅力のひとつです。またヨガの前にメディカルチェックがある施設が多い点も、妊婦さんには好評のようですよ。インストラクターの指導の下で安心してチャレンジでき、他の妊婦さんとの交流にも期待ができる点がメリットでしょう。

全国展開しているホットヨガスタジオの「LAVA(ラバ)」では、東京・神奈川を始めとした一部店舗でマタニティヨガを実施しています。また人気のヨガスタジオ「studio yoggy(スタジオヨギー)」では、マタニティクラスだけでなく産後に赤ちゃんや子どもを連れて参加できるママクラスもあるようです。気になる方は、各店舗に問い合わせてみてくださいね。

マタニティヨガ | マタニティヨガ&ママヨガ ホットヨガスタジオLAVA

マタニティヨガをライフスタイルに|スタジオ・ヨギー

マタニティヨガを自宅で行うメリットは?

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できれば専門のインストラクターの下でマタニティヨガを行うのが安全ですが、近所にマタニティヨガを実施している施設がない場合もありますよね。事故や怪我に注意しながら、自宅でマタニティヨガにチャレンジしている妊婦さんもたくさんいます。

家でマタニティヨガを行うメリットは、自分のペースで好きなときにできる点があげられるでしょう。家であればラフな服装でも問題なく、朝でも夜でも自分の都合に合わせて実施できますね。またDVDや本を参考にしながら、自分の好きなポーズを組み合わせてメニューを考えられるのも良いですね。

マタニティヨガは妊婦さん向けに作られたプログラムではありますが、可能な限りは専門のインストラクターの指導の下で実施するほうが安心です。自宅で行う場合には無理をせず、事故や怪我に十分に注意しましょう。

マタニティヨガにかかる費用は?

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マタニティヨガを行う際にかかる費用について、気になる妊婦さんもいますよね。マタニティヨガを行う場所によって、必要になるお金は異なります。自宅でマタニティヨガを行う場合には、ヨガマットや動きやすい洋服、参考にするDVDや本といった最低限の準備だけになります。

一方でトレーニングジムや専門のヨガスタジオで行う場合には、入会費や年会費が必要になったりヨガマットなどの備品を購入しなければならなかったりするケースもあるようです。授業を受ける際にかかる料金や購入が必要なグッズの有無は実施施設によって異なるため、いくつか候補を選んでから料金と実施プログラムの内容を比較して選ぶと良いかもしれませんね。

また、マタニティヨガは医療費控除にはならない点に注意しましょう。医療費控除は、治療目的であれば対象になります。病院主催のマタニティヨガ教室もあることから混乱してしまう人もいますが、わからなければ領収書を保存しておいて、確定申告時に税務署に相談しましょう。

No.1120 医療費を支払ったとき(医療費控除)|所得税|国税庁

No.1122 医療費控除の対象となる医療費|所得税|国税庁

信頼できるマタニティヨガ専門のDVD・本を参考に

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自宅でマタニティヨガを実施する場合には、事故や怪我を防止するために、正しいやり方で行うことが大切です。専門のDVDや本、動画、アプリといったものを活用するのが便利ですよ。本を選ぶ際には、ポーズがわかりやすいイラスト入りのものやDVD付きの動画で確認できるものを選ぶと良いでしょう。口コミやランキングなどを参考に、自分のレベルに合ったものを選んでくださいね。

アプリやYouTubeなどの動画配信サイトを利用する場合には、専門のインストラクターが監修している内容なのかを確認してから試しましょう。マタニティヨガは妊婦さんの身体に配慮した内容になっていますが、誤ったやり方で行うと事故や怪我につながります。お腹の赤ちゃんのためにも、信頼できる内容のものを参考にしましょう。

マタニティヨガをする際の服装は?

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マタニティヨガをする際の服装は、身体をしめつけず、動きやすい洋服を選びましょう。スポーツジムや教室に一定期間通う予定があるなら、機能性が高い妊婦さん向けのスポーツウェアを検討してみても良いでしょう。実施施設によってはウェアのレンタルができる場合もあります。

服装に悩んだら、本格的なウェアを揃えず、手持ちの服で工夫することも検討してみましょう。トップスは、動きやすく汗をかいても問題ないTシャツや丈が短めのワンピースが良いでしょう。冬は、上から羽織ることができるパーカーなどがあると良いですね。

ボトムスはヨガパンツが最適ですが、サルエルパンツやレギンス、タイツといったものでも代用できます。転倒防止のため、ボトムスの丈は短く、足にからまらないようなものにしましょう。ユニクロのスポーツウェアや、無印のシンプルで着やすい洋服も人気があるようです。安全面や機能性に問題ないようであれば、服装はさほど気にする必要はないかもしれませんね。

マタニティヨガをする際の持ち物は?

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マタニティヨガのクラスに参加する場合、どのような格好をしていくべきか想像がついても、どのような持ち物を準備するべきか悩む人は少なくないでしょう。まず、妊婦さんが外出する際には、母子手帳や緊急連絡先など緊急時に必要になるものは必ず持って行きましょう。また運動中は水分が失われるので、水分補給のためのドリンクも持参しておきたいですね。

マタニティヨガを行う際の具体的な持ち物は、実施施設によって異なります。スポーツジムや教室では、ウェアやタオル、靴、ヨガマットといったグッズをすべてレンタルできる場合もあります。一方で産院主催のワークショップや自治体のイベントでは、必要なものはすべて持参しなければいけない場合もあるようです。持ち物についての説明がない場合には、あらかじめ確認しておくと安心ですね。

マタニティヨガを行う際に必要不可欠ではなくても、持参しておくと便利なものもあります。帰る際に化粧直しが必要であれば、簡単なスキンケアセットとメイク道具が必要です。ヨガのあいだは腹帯を外すように指示される場合もあるので、クラスが終わってから着けるのであれば持参しておきましょう。靴下やキャミソールなどの下着も替えがあると便利かもしれませんね。

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マタニティヨガを行う際の注意点

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実施前に医師に必ず相談する

妊婦さん向けのプログラムであっても、自己判断で運動を行うのは危険です。念のため、まずはマタニティヨガをやりたい旨をかかりつけの産婦人科医に相談し、許可をもらいましょう。問題なければマタニティヨガの教室や参考にする本・DVDを探してみてくださいね。

切迫流産・切迫早産、妊娠高血圧症などの合併症、前置胎盤・低置胎盤といった可能性がある場合には、運動自体が禁止になる場合もあります。

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無理をしない

マタニティヨガを実施している最中に気になる症状があれば、無理せず中断しましょう。気分が悪い、お腹が張る、身体のどこかが痛む、胎動が少なくなった、破水の可能性があるといった場合には、すぐに中止して様子を見てくださいね。

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妊婦さんがやってはいけないヨガのポーズは?

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妊婦さんがやってはいけないポーズは、各妊婦さんの体調により異なります。お腹が張るポーズやお腹を圧迫するポーズ、転倒の可能性があるポーズは、基本的に避けるようにしましょう。

妊婦さんの体調や妊娠の経過によっては、立って行うヨガのポーズは控えるように指導されたり、マタニティヨガの実施自体を禁止されたりすることもあります。不明点があれば、インストラクターや医師とよく相談しながら進めましょう。

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東京をはじめとした地域で展開中のマタニティヨガ教室

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東京をはじめ全国展開しているスタジオ

老舗ヨガスタジオ「studio yoggy(スタジオヨギー)」やホットヨガで有名な「LAVA(ラバ)」といった全国区で展開しているスタジオの中にも、妊婦さん向けのクラスを一部店舗で実施しているようです。

マタニティヨガをライフスタイルに|スタジオ・ヨギー

LAVAのマタニティヨガ&ママヨガ - ホットヨガスタジオ LAVA それは、人生のための1時間。 | マタニティヨガ&ママヨガ ホットヨガスタジオLAVA

東京で展開しているスタジオ

マタニティヨガを実施している東京のスタジオは、青山や二子玉川といった女性に人気の高いエリアで展開しているものが多いようです。産後も赤ちゃんと一緒に通えるスタジオや数回だけお試しができるスタジオもあるため、好みに合わせて選んでみてくださいね。

マタニティ専門エクササイズのハイハットスタジオ 東京都世田谷区自由が丘

東京都・世田谷・二子玉川のヨーガスタジオ ベビーロータス ヨガ教室 ベビーヨーガ マタニティーヨーガ

恵比寿駅から徒歩2分のヨガスタジオ | Maulea-マウレア-

青山・表参道のヨガスタジオ ビューラ Studio Beaura

スタジオグロウのご紹介 | ヨガスタジオ グロウ (Yoga Studio gllow) 自由が丘・二子玉川・たまプラーザ

中央区日本橋のヨガ・子供体操教室のしありんく

マタニティヨガで心身ともにリフレッシュしよう

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妊娠中の約10ヶ月間は、楽しいことも多いですが大変なことも多いですよね。妊娠中でも、心身ともに快適に過ごしたいと考える妊婦さんは多いでしょう。マタニティヨガを日常に取り入れることで、心身ともに良い効果が得られるかもしれませんよ。

マタニティヨガを行いながら、妊娠中の不安やストレスを一度忘れてみるのも良いかもしれません。腰痛や肩こりといった不快な妊娠中の症状は、ヨガで身体をほぐすことで予防していくのも良いですね。気軽に行うことができるマタニティヨガをぜひ試してみてくださいね。

ただし、マタニティヨガは安全なやり方で行うことが大切です。妊婦さんの体調やプログラムによっては、妊娠後期の臨月まで実施できるからこそ、安全なやり方を習得して活用していきたいですね。専門家の指導や本・DVD・動画・アプリなどを用いて、楽しくマタニティヨガにチャレンジしましょう。

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参考文献
  1. 岡部朋子 西東社「はじめてのマタニティ・ヨガ DVD付: おうちでできるマタニティ・ヨガの決定版!」2016
  2. 松本智子 西東社「DVD見ながらできる! マタニティ・ヨガ: 安産のために...選べる12分」2010
  3. スタジオ・ヨギー 新星出版社「DVD付 ワイド版 マタニティ・ヨガLesson」2016

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